Velosipedçi kimi kifayət qədər protein yeyirsiniz?

Mündəricat:

Velosipedçi kimi kifayət qədər protein yeyirsiniz?
Velosipedçi kimi kifayət qədər protein yeyirsiniz?

Video: Velosipedçi kimi kifayət qədər protein yeyirsiniz?

Video: Velosipedçi kimi kifayət qədər protein yeyirsiniz?
Video: BOQRAÇ NECƏ HAZIRLANIR. ONA GÖRƏ HƏLƏ HAZIRLAMAMIŞDIM. MARATDAN ƏN YAXŞI RESEPT 2024, Mart
Anonim

Uzun illərdir ki, velosipedlə qidalanma karbohidratlara diqqət yetirir, lakin indi diqqət zülalın düzgün bərpada oynadığı həyati rola yönəlib

Makaron, sıyıq, banan, Jelly Babies - bunlar velosipedçilərin məşhur olduğu qidalardır. Karbohidratlarla dolu, onlar yəhərdə uzun günlər yanacaq üçün bir atlıya lazım olan hər şeyi təmin edir və qidalanma sənayesi gel, bar və içki şəklində istehlakı asan karbohidrat əlavələri təqdim etməklə kömək etdi. Amma nəsə baş verir. Son aylarda həmin qida şirkətləri zülal əsaslı məhsulları velosipedçilərə ən son olmazsa olmaz qida əlavəsi kimi təqdim etməyə başladılar. Yəni bu, bizi daha çox şey almağa məcbur etmək üçün bir hiylədir, yoxsa velosipedçilərin nə yeməli olduğuna dair qəbul edilmiş müdriklik yenidən nəzərdən keçirilir?

Spor qidalanma şirkəti SiS-in baş qidalanma mütəxəssisi Emma Barraclough bunun sadəcə olaraq ümumi qida tendensiyalarının əksi ola biləcəyini təklif edir. “İndi supermarketlərdə getdikcə daha çox zülalın qida maddəsi kimi faydaları haqqında məlumatlılığı və anlayışı artırmağa kömək edən yüksək proteinli məhsullar görürsünüz. Bu, həftə sonları velosiped sürən uşaqlar üçün süzgəcdən keçirilir və peşəkar sürücülərin indi ondan daha asan istifadə etdiyi bilikləri ilə gücləndirilir.'

Torq nutrition şirkətinin tədqiqat mütəxəssisi Ben Prays daha sonra izah edir: “Protein həmişə idmançı üçün vacib qida elementi olub və heç nə dəyişməyib. Bununla belə, mediada karbohidratı demonizasiya etmək tendensiyası mövcuddur, ona görə də bu, bir çox insanı çaşdırıb və ümumi əhalinin zülal istifadəsinin artmasına təkan verir.'

Bu, sadəcə trenddən daha çox şeydir. Team Sky-ın baş qidalanma mütəxəssisi və Liverpul Con Moores Universitetinin tədqiqatçısı Dr James Morton izah edir ki, son on ildə zülalın bədənə təsiri ilə bağlı daha çox araşdırma aparılıb, ona görə də zülalın yeyildikdə oynadığı rol haqqında daha çox şey bilinir..

Rol oyunu

Elmə baxaq. Protein üç əsas “makronutrient”dən biridir – mahiyyətcə çox ehtiyac duyduğumuz qida növlərindən biridir. Digər iki makronutrient, yağ və karbohidrat, ilk növbədə enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərsə də, zülalın əsas rolu bədən toxumasının - hüceyrələrimizin təmiri və yaradılmasıdır. Siz karbohidrat və yağlı hüceyrələr yarada bilməzsiniz, çünki onların heç birində hüceyrələrimizdə mürəkkəb, sabit strukturlar yaratmaq üçün tələb olunan azot atomları yoxdur. Zülal, karboksil (karbohidrata bənzər) qrupa və çox vacib azot atomuna malik kiçik molekullar olan amin turşuları zəncirlərindən ibarətdir. Qəbul edilən zülal bədən tərəfindən amin turşularına parçalanır, daha sonra hüceyrələrin fəaliyyət molekullarını meydana gətirən yeni zülallara yığılır.

“Ümumiyyətlə bütün bu proses zülal sintezi kimi tanınır və hüceyrələrin yaxşı işləmə qaydasında saxlanmasının əsasını təşkil edir” deyir Morton.

Bu, həm də təlimə uyğunlaşmanın əsasını təşkil edir. "Biz əzələ kütləsini istehsal edirik və itiririk - müvafiq olaraq anabolizm və katabolizm adlanan proseslər - hər zaman biz daimi bərpa vəziyyətindəyik" dedi Barraclough. Düzgün protein əlavəsi anabolizmi təşviq edir və katabolizmi minimuma endirir.

‘Aktiv insanların zülala daha çox tələbatı var, çünki onların dövriyyəsi daha yüksəkdir. Məşq həmişə əzələ zülalının sintezi sürətini stimullaşdıracaq - bu, əsasən əzələlərin bərpasıdır - çünki fəaliyyət zamanı əzələləriniz yığılır və güc istehsal etməyə çalışır, buna görə də o zaman yeni toxuma yaratmağı dayandırmalıdırlar. Beləliklə, daha çox zülal istehlak etməyin ideyası ondan ibarətdir ki, o, zülal sintezini yenidən işə salır ki, siz daha tez sağalacaqsınız.'

Bərpada zülalın oynadığı rol əzələ inkişaf etdirmə dünyasında yaxşı qurulmuşdur – heç bir reqbi oyunçusu məşqdən sonrakı protein kokteylini əldən verməz – lakin onun dözümlülük dünyasındakı idmançılar üçün faydaları az araşdırılıb. Loughborough Universitetindən Dr Abdullah Alghannam deyir ki, Kəskin məşq uyğunlaşma mühiti yaradır, buna görə də hər hansı bir məşq seansına yaxın qidalanma təmin etmək, çox güman ki, bu mühitdən tam istifadə edəcək. Bununla belə, çox az tədqiqat məşqdən sonrakı zülal və dözümlülük məşqində məşq uyğunlaşmasına baxıb.’

Anlayış son 10 ildə xeyli inkişaf etsə də, bu tədqiqat sahəsinin hələ də az öyrənilmiş aspektləri var. Bu potensial mütəxəssisləri həyəcanlandırdı və zülalın populyarlığının artmasına səbəb oldu.

Nə, nə vaxt, harada

Protein tələbləri fərdi ehtiyaclardan asılı olaraq kütləvi şəkildə dəyişir. “Ümumdünya Səhiyyə Təşkilatı gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 0,8 qram protein tövsiyə edir [q/kq/gün], lakin bu miqdar məşq və ya performansa optimal uyğunlaşmaya maraq göstərmədən, əhali arasında çatışmazlığın qarşısını almaq üçün müəyyən edilmişdir. " Torq-dan Ben Price deyir.

Daha əvvəl qeyd edildiyi kimi, məşq daha yüksək hüceyrə dövriyyəsini stimullaşdırır, beləliklə, məşq edən fərdlər üçün tələblər kəskin şəkildə artır."1,5-2 q/kq/gün aktiv fərdlər üçün kifayət qədər sağalmağa imkan verir, lakin bu, Tur kimi yarışlarda elit uşaqlar üçün 3 q/kq/günə qədər gedə bilər, çünki tələblər çox yüksəkdir" dedi Barraclough.

Alghannam, ağır məşq edən fərdlərin əvvəllər düşünüldüyündən daha çox protein tələb edə biləcəyinə dair yaxşı sübutların olduğu ilə razılaşır: 'Bu, rəqabətli bir mühitdə aparılmasa da, intensivləşdirilmiş məşq dövrləri ilə bağlı son araşdırma göstərdi ki, gündəlik qəbulun artması zülalın 3 q/kq/günə qədər qəbulu təkrar məşqlə bağlı azalmaları azaldır. Velosiped sürmə performansı daha az protein tərkibli pəhrizdən daha yaxşı saxlanıldı.'

Ancaq nahar üçün üç biftek yemək qədər sadə deyil. Protein digər makronutrientlər kimi "geri yüklənə bilməz" - əvvəlcədən saxlanıla bilməz və vücudunuz eyni vaxtda yalnız kiçik miqdarda effektiv şəkildə istifadə edə bilər.

“Ən yaxşı yanaşma, əhalinin çox hissəsi ilə eyni yanaşmanı, yəni onu axşam yeməyinə daha çox yükləməkdənsə, gün ərzində bərabər yerdə qidalandırmaqdır” deyir Price.‘Maksimum istifadə səmərəliliyi baxımından yuxarı tavan var, ona görə də gün ərzində hər üç saatda 20-30 q protein istehlak etmək əzələ zülal sintezini maksimum dərəcədə artırmağa kömək edəcək.’

Mənbələrinizi bilin

Şəkil
Şəkil

Vaxtla yanaşı, istehlak etdiyiniz zülalın növü də eyni dərəcədə vacibdir. "Süd və ət kimi heyvan mənbələri daha çox vacib amin turşularını, xüsusən də lösini təmin edir" deyir Price. Əsas amin turşuları bədəninizin özünü mənimsəyə bilmədiyi üçün diyetinizin bir hissəsi kimi istehlak edilməlidir. 'Adətən paxlalılar və taxıllar kimi vegan zülal mənbələri hələ də bu vacib amin turşularını təmin edir, lakin məsələn, süd məhsulları ilə müqayisədə əsas amin turşularının oxşar qəbulunu əldə etmək üçün daha çox miqdarda istehlak etməlisiniz.'

Müxtəlif mənbələrdən zülal əldə etmək zülalla yanaşı qaçılmaz olaraq istehlak edilən digər makronutrientlərin miqdarını tarazlaşdırmaq üçün ən yaxşısıdır. Məsələn, çoxlu qırmızı ət yemək, zülalda yüksək olmaqla yanaşı, həm də mükəmməl olmayan protein qəbulundan daha çox sağlamlığınıza zərər verə biləcək doymuş yağda yüksəkdir. Bu, sürücünün qidalanma strategiyasında əlavələrin öz yerini tutur.

'Bütün qidalardan qidalanma baxımından aşağı olmasına baxmayaraq, vitaminlər və minerallar olmaya bilər, protein kokteylləri və ya gellər kimi əlavələr zülalın demək olar ki, saf formasıdır, buna görə də digər makronutrient qəbullarına təsir etmədən protein hədəflərinə çatmaq üçün əladır, ' Barraclou deyir. Əlavələr də rahatdır – bir sarsıntı məşqdən dərhal sonra asanlıqla sərxoş ola bilər, yəni fəaliyyət zamanı dayanan zülal sintezi tez bir zamanda bərpa oluna bilər.

Zərdab zülalı məşqdən sonrakı qida əlavələri üçün ən məşhur protein mənbəyidir. Bunun səbəbi, mürəkkəb karbohidratların sadə şəkərlərə nisbətən daha yavaş həzm edildiyi kimi, müxtəlif protein mənbələrinin fərqli sürətlərdə həzm olunmasıdır.

“Zərdab sevimlidir, çünki ən tez həzm olunandır – saatda təxminən 8-10 q istifadə edilə bilər,” Barraclough deyir. Budaqlanmış zəncirli amin turşuları [BCAAs] da məşhurdur, çünki bunlar əzələlərinizin ən asan istifadə edə biləcəyi amin turşularıdır, lakin noxud zülalı kimi tərəvəz mənbələri saatda 2-3 q qədər yavaş ola bilər və yumurta ağları da həzm olunur. uzun müddət.'

Bu, bir zülal mənbəyinin digərindən daha dəyərli olması demək deyil, sadəcə olaraq, müxtəlif mənbələrdən müxtəlif vəziyyətlərdə ən yaxşı şəkildə istifadə edilir. Məsələn, kazein kimi yavaş həzm olunan zülalın axşam istehlak edilməsi faydalıdır, çünki bir gecədə zülalın damcı qidası yaradır. Bu, zərdab istehlak etdiyinizdən daha yaxşı protein sintezini saxlayır. 1997-ci ildə zərdab və kazeinin müqayisəli tədqiqi göstərdi ki, zərdab məşqdən sonra zülal sintezinin daha çox ilkin sürətini stimullaşdırsa da, kazein zamanla daha çox zülal yığılması ilə nəticələndi ki, bu da protein mənbələrinizi dəyişdirməyin vacibliyini nümayiş etdirir.

Yolda protein

Team Sky-ın izləyiciləri şayiələri eşitmiş olacaqlar… onlar məşq gəzintiləri zamanı dəqiq müəyyən edilmiş miqdarda karbohidrat və zülal istehlak edərək, velosipeddə olduğu kimi velosipeddə də zülal qəbul etməyi sınaqdan keçirirlər.

Team Sky-dan Morton düşüncəni belə izah edir: 'Bu, gəzinti müddətindən asılıdır – zülal sizi bu gəzintidə daha yaxşı performans göstərməyəcək, ancaq altı saatlıq səfərə getmisinizsə və bunu etməsəniz Bu müddət ərzində hər hansı bir zülalınız varsa, əzələ toxumasını parçalamağa başlaya bilərsiniz.” O təklif edir ki, velosipeddə və ya velosipeddən kənarda hər üç saatdan bir protein qəbul etməlisiniz. Bunun səbəbi, karbohidrat ehtiyatları tükəndikdə, yağ anbarlarının enerji təmin etmək üçün kifayət qədər tez oksidləşə bilməməsi ilə əlaqədardır, beləliklə, əzələ zülalları katabolizmə uğrayır - parçalanır və əvəzinə istifadə olunur.

“Düşünürəm ki, karbohidratla yanaşı zülal istehlakının arxasında yaxşı araşdırmalar var,” Morton deyir. 'Enerji təmin edən karbohidratla zülal məşq zamanı katabolizmdən sığortalanmaq və fəaliyyət bitdikdən sonra anabolizmi stimullaşdırmaq üçün oradadır.

Torq-un qiyməti velosipeddə zülal qəbul etmək zərurəti ilə daha az əmindir: 'Ciddi dözümlü idmançılar, əlbəttə ki, zülal qəbulunu nəzərə almalıdırlar, lakin karbohidrat hələ də optimal performans üçün əsas yanacaq olaraq qalır. zülal bu idmançı üçün fəlakət olacaq. Məşq zamanı zülal istehlakının heç bir mənası yoxdur, çünki qlükoneogenez adlanan proses vasitəsilə o, hər halda bədən üçün enerji bahasına başa gələrək karbohidrata çevrilir.'

Alghannam səyahət zamanı karbohidratlara üstünlük verməklə bağlı Qiymətə oxşar mövqe tutur, lakin bərpa prosesini artırmaq üçün məşqdən sonra zülal və karbohidratı birləşdirməyi tövsiyə edir. "Qlikogen ehtiyatlarının bərpası bərpa üçün əsasdır, lakin karbohidratı bərpa edən içkiyə zülal əlavə etməyin müəyyən şərtlərdə faydalı olduğu göstərilmişdir" deyir. “İçkidəki karbohidratın miqdarı qısa müddətli bərpa zamanı glikogen ehtiyatlarını artırmaq üçün kifayət etmədikdə, zülalın əlavə edilməsi əzələ qlikogeninin resintezini artırmaqla yanaşı, zülal sintezini stimullaşdırmaq üçün vasitələr təmin edə bilər.'

Odur ki, gəzinti sonrası simitinizə fıstıq yağı əlavə edin.

Protein yemək üçün digər səbəblər

Protein, kəşf etdiyimiz kimi, yanacaq mənbəyi kimi olduqca zəif olsa da, bərpaedici qida kimi əladır. Bununla belə, bu, hər hansı bir ciddi velosipedçinin ürəyinə yaxın ərazidə çox faydalı ola bilər – çəkisini az altmağa kömək edə bilər.

“Optimal bədən quruluşuna nail olmaq baxımından indi zülalın üstünlükləri haqqında daha çox anlayış var,” SiS-dən Barraclough deyir. “Aşağı GI və fiziki cəhətdən sıx olduğundan, əksər zülal növlərini istehlak etmək o qədər də asan deyil və karbohidratlarla müqayisədə həqiqətən yavaş həzm olunur. Bu, toxluq hissini – toxluq hissini artırır – beləliklə, siz daha az ac qalırsınız.’

Bundan əlavə, müasir tədqiqatlar zülalın arıq əzələ kütləsini qorumaq və kalori məhdudlaşdırılmış vəziyyətdə yağ itkisini təşviq etmək qabiliyyəti ilə bağlı demək olar ki, yekdildir, çünki peşəkar velosipedçilər tez-tez yarış çəkisi qazanırlar. Bu təsirlərin arxasında duran mexanizmlər xüsusilə aydın olmasa da, 2006-cı ildəki bir ədəbiyyat araşdırması izah etdi ki, zülal ən yüksək termogenik reaksiyanı stimullaşdırdığı üçün - qidanı həzm etmək üçün bədənə nə qədər enerji sərf edir - bu, daha yüksək yağ itkisinə səbəb ola bilər. Nə qədər çox protein yeyirsinizsə, vücudunuz onu həzm etmək üçün bir o qədər çox yağ istifadə edir. Amma çox yaxşı şeyə sahib ola bilərsinizmi?

Vücudunuzun yağ kimi saxlamaq əvəzinə əlavə zülal sərf etməyə üstünlük verməsi, çıxarılması prosesinin böyrəklərinizə çox yük qoyduğuna dair təkliflərə səbəb olub. Bu, yediyiniz zülalın miqdarını məhdudlaşdırmaq üçün bir arqumentdir, lakin Velosipedçinin danışdığı bütün ekspertlər razılaşırlar ki, bədən tərbiyəçiləri istisna olmaqla, hər kəs tərəfindən istehlak edilən miqdarda yüksək protein istehlakı sağlamlıq üçün təhlükə yaratmır.

Yəni, Qiymətin zülalın möcüzə-qida maddəsi olduğunu düşünənlərə bəzi adaçayı məsləhətləri var. “Zülalın çoxsaylı faydaları olsa da, onu çoxlu digər qidalar hesabına istehlak etməmək vacibdir. Yağ və karbohidrat optimal performansı artırmaq üçün velosipedçi üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir və əksər protein mənbələrində olmayan vitamin, mineral və lif konsentrasiyasını ehtiva edir.'

Həmişə olduğu kimi, yaxşı qidalanmanın açarı balansdır: hər şey kifayətdir, heç bir şey çox deyil. Amma heç olmasa indi vicdanı təmiz olan velosipedçi nəhəng makaron qabından imtina edib, onun yerinə şirəli biftek seçə bilər.

Tövsiyə: