Arıqlamağı asan və sağlam edən qidalara dair bələdçimizlə özünüzü daha arıqlayın
Çəkini az altmaq çox vaxt velosipedçilər üçün əsas məqsəddir, lakin bu, ac qalmaq və ya özünüzü bədbəxt etmək demək deyil.
Əslində, Team Wiggins-in qidalanma üzrə ali nümayəndəsi David Dunne görə (kimin pəhriz bələdçisini burada tapa bilərsiniz) 'Velosipedçinin edə biləcəyi ən pis səhv heç bir şey olmadığı yerdə saatlarla oruc tutmaqdır.
'Yalnız yağ itirməyəcəksiniz, həm də əzələ itirəcəksiniz. Güc və çəki nisbətinizi artırmağa çalışdığınız zaman bu, ən pis ssenaridir.’
Beləliklə, istər gəzintilərinizi doldurmaq üçün yemək hazırlamaq, istər çətin seansdan sonra ehtiyat toplamaq, istərsə də sadəcə qarnınızı doldurmaq olsun, biz velosipedçinin sağlam və qidalı, eyni zamanda az yağlı inqrediyentlərdən ibarət mətbəx şkafını yığmışıq.
Topladığımız 40 qida səkkiz kateqoriyaya bölünür: Ət və Balıq, Tərəvəz, Yağlar, Taxıllar, toxumlar, paxlalılar və qoz-fındıq, Yarpaqlar, Meyvə, Zülal və Dadlandırıcı.
Bəzi yemək ideyaları üçün velosiped sürmək üçün ən yaxşı yemək haqqında Velosipedçi bələdçisinə baxın: Professor kimi necə yemək lazımdır
1. Ət və balıq
Somon
Yaxşıdır: Bu balıq vacib qidalarla doludur, ona görə də aclığınızı daha uzun müddət təmin etmək üçün əla balıqdır və nisbətən aşağı kalorilidir. Həm də əhəmiyyətli miqdarda yod ehtiva edir. Bu əsas qida maddəsi qalxanabənzər vəzinizi idarə etməyə kömək edir və beləliklə, aşağı metabolizmin qarşısını almağa kömək edə bilər.
Zəngin: Zülal, sağlam yağlar, kalsium, D və E vitaminləri.
Sardines
Üçün faydalıdır: Onlar kiçik ola bilər, lakin sardina zülalla zəngindir, bu da qan şəkərinin səviyyəsini sabitləşdirməyə kömək edir və sizin yemək istəyinizi azaldır. Onlar həmçinin bədəninizin ehtiyac duyduğu qidaların çoxunu ehtiva edir.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, sağlam yağlar, dəmir, maqnezium, fosfor, kalium, zülal, natrium, selen, A, B, C, D və E vitaminləri, sink.
Toyuq
Üçün faydalıdır: Toyuq zülalın əla formasıdır, kalorisi azdır, lakin bədəninizin istədiyi dəmir və maqnezium kimi qida maddələri ilə zəngindir və sizi doyurarkən sizi qidalandırır. eyni zamanda yuxarı. Üstəlik az yağlıdır – onu dərisiz yeyin və qızardılmış deyil!
Zəngin: A, B3, B6 və K vitaminləri üstəgəl dəmir, natrium, kalium və maqnezium.
Skumbriya
Uyğundur: Yağlı balıq pəhrizinizin əsas elementi olmalıdır, çünki o, zülalda yüksək və yağda azdır, bu da onu arıq əzələ qurmaq üçün super səmərəli qida halına gətirir. Skumbriya həmçinin omeqa-3 ilə zəngindir – bu, sağlam beyin funksiyası üçün çox vacibdir, buna görə də sizi həm daha incə, həm də daha ağıllı velosipedçi edə bilər!
Zəngin: Kalsium, selen, E vitamini, omeqa-3 əsas yağ turşuları.
2. Tərəvəz
Kök
Üçün faydalıdır: Yerkökü liflə zəngindir və buna görə də mədənizi az kalorili, yağsız qida ilə dolduraraq aclıq hissi ilə mübarizə aparmaq üçün əla bir yoldur. qida maddələri. Vücudunuz A vitamininə çevrilən beta-karotinlə zəngindir, bu, gözlərinizi sağlam saxlamağa kömək edə bilər - baxmayaraq ki, təəssüf ki, qaranlıqda görməyinizə kömək etməyəcək!
Tərkibində zəngindir: Kalsium, maqnezium, kalium, fosfor, beta-karotin.
Şirin Kartof
Uyğundur: Aclığı boğur. Lif baxımından heyrətamiz dərəcədə yüksək olan şirin kartof nəinki sizi daha dolğun hiss edir, həm də qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək edir, bədəninizə yavaş-yavaş enerji buraxır. Beləliklə, ani enerji qəzaları və üzünüzü şəkərli qəlyan altılar və ya lazımsız yeməklərlə doldurmaq istəyi yoxdur.
Zəngin: Beta-karoten, kalsium, maqnezium, fol turşusu, fosfor, kalium, selen, C və E vitaminləri.
Xiyar
Uyğundur: Xiyarın təxminən 96 faizi su və pəhriz lifindən ibarətdir, bu da onu az kalorili, yağsız qida halına gətirir ki, bu da sizi tox hiss edəcək. Lakin onlar həmçinin həzm sisteminizi yaxşılaşdırmağa kömək edən qidalarla zəngindir.
Tərkibində zəngindir: Kalium, beta-karotin, kalsium, dəmir, maqnezium, natrium, A və C vitaminləri.
Beetroot
Uyğundur: Team Sky-ın sevimli tərəvəzi. Dözümlülüyünüzü artırmaq və nəticədə arıqlamaq istəyirsiniz? Güclü çuğundura inanın. Nitratlarda yüksək olduğundan, bişmiş təzə (turşulmamış) çuğundurun oksigen səviyyələrinə müsbət təsir göstərə biləcəyinə inanılır, yəni daha uzun müddət məşq edə bilərsiniz. Nəticə!
Zəngin: Nitratlar, kalsium, dəmir, kalium, fol turşusu, C vitamini.
Kartof
Uyğundur: Aclığınızı boğur. Şübhəsiz ki, sizi doyurmaq üçün ən doyurucu qidadır, bunlar da ehtiyac duyduğumuz həyati qidaların əksəriyyətini ehtiva edir. İdeal olaraq, lifindən faydalanmaq üçün dəri ilə yeyin. Davamlı nişasta ilə dolu olan bu, bağırsaqlarınızdakı mikrobları qidalandırmaq üçün mədənizdən xilas olur. Bu xüsusiyyəti artırmağa kömək etmək üçün bişdikdən sonra spudlarınızın soyumasına icazə verin.
Zəngin: Kalium, maqnezium, dəmir, mis və manqan, C vitamini və B vitaminlərinin əksəriyyəti.
3. Yağlar
Zeytunyağı
Uyğundur: Çəkinizi idarə etmək. Yağların həqiqətən arıqlamağınıza kömək edə biləcəyini düşünmək qəribədir, lakin zeytun yağında olanlar kimi sağlam doymamış yağlar aclıq hissini dəf etməyə kömək edə bilər. Yağın tərkibində artıq yağları parçalamağa fəal kömək edən oleik turşusu da var.
Zəngindir: Doymamış yağlar.
Avokado
Yaxşıdır: Aclıq hissi bədəninizin ehtiyac duyduğu daha çox qida tələb etməsi üsuludur. Avokado, yavaş yanan enerji təmin edən və bu ağrıları yatıran sağlam bir doymamış yağların zəngin mənbəyidir.
Zəngin: Dəmir, mis, fosfor, kalium, beta-karotin, fol turşusu, B3, B5, K və E vitaminləri, həmçinin lif və protein.
Fıstıq yağı
Uyğundur: Aclığınızı boğur. Avokado və zeytun yağı kimi, fıstıq yağı da yağlarla zəngindir ki, bu da o sinir bozucu aclıq hissini uzaqda saxlayaraq arıqlamağa kömək edəcək, yəni daha uzun müddət toxluq hiss edəcəksiniz. Kəpəkli tost və ya düyü krakerlərinin üzərinə sürərkən ondan iki xörək qaşığı qədər saxlayın.
Zəngin: Maqnezium, kalium, zülal, doymamış yağ, B6 və E vitaminləri.
4. Taxıllar, toxumlar, paxlalılar və qoz-fındıq
Chia Toxumları
Uyğundur: Bu Cənubi Amerika super ulduzları (Chia qədim Maya sözüdür güc deməkdir) liflə zəngindir və omeqa-3 ilə sıxdır. Bunlardan bir qaşıq dolusu səhər yeməyinizə səpin və aclıq hissini daha uzun müddət boğmaqla yanaşı, əsas yağ turşuları əldə edəcəksiniz.
Zəngin: Lif, zülal, B vitaminləri, sink.
Kəpəkli çörək və makaron
Yaxşıdır: Karbohidratlar pəhriziniz üçün vacibdir, ona görə də düzgün olanları yeyin. Bu, çörək, makaron və müəyyən dərəcədə düyüyə gəldikdə ağdan çox qəhvəyi düşünmək deməkdir. Bədəniniz bütün qidaları həzm etdikdə işlənmiş versiyalarla müqayisədə iki dəfə çox kalori yandırır.
Tərkibi: Kalsium, dəmir, maqnezium, fosfor, kalium, manqan, B3, B5 vitaminləri, sink.
Yulaf
Yaxşıdır: Yüksək lif tərkibi sayəsində yulaf inanılmaz dərəcədə doyurur. Onlar həmçinin sizi daha uzun müddət tox hiss etməyə kömək edəcək yavaş salınan enerji yığınları ilə təmin edirlər. Təkcə bu deyil, həm də həzm sisteminizi stimullaşdırır və xolesterolunuzu azaldır.
Zəngin: Kalsium, maqnezium, dəmir, fosfor, manqan, vitamin B5, fol turşusu, silisium.
Mərci
Üçün faydalıdır: Zülal və lif baxımından yüksək olan mərcimək, həmçinin daha çox yağ yandırmağınıza kömək edən davamlı nişasta ilə doludur. Onlar həmçinin yüksək enerji səviyyələrini qorumaq üçün vacib olan dəmirlə doludur. Ən yaxşı nəticələr üçün kələm və ya brokoli kimi C vitamini ilə zəngin qidalarla yeyin.
Tərkibi: Kalsium, maqnezium, dəmir, fosfor, kalium, sink və fol turşusu ilə zəngindir.
Quinoa
Üçün faydalıdır: Çəkinizi idarə etmək. Bu Cənubi Amerika toxumu əksər taxıllardan daha çox və daha yaxşı zülallara malikdir. Bu, əslində mükəmməl bitki mənşəli zülaldır və onu yağsız əzələlərə çevirmək üçün ideal edir, eyni zamanda yüksək lif tərkibi sizi tox və aclıqdan azad edəcək.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, dəmir, maqnezium, fosfor, kalium, B3 vitamini.
Fındıq
Yaxşıdır: Aclığınızı boğur. Badam (texniki cəhətdən qoz deyil, toxum olsa da), anakardiya və püstə ən aşağı kalorili üç qozdur və hamısı daha uzun müddət toxluq hiss etmənizi təmin edəcək kifayət qədər qida ehtiva edir. Qızardılmış qoz-fındıqlardan qaçın, çünki istilik bu vacib qidaları məhv edə bilər.
Zəngin: Kalium, kalsium, zülal, lif, omeqa 3 yağ turşuları.
5. Yarpaqlar
Romaine Kahı
Uyğundur: Aclığı boğur. Arıqlamaq üçün istehlak etdiyinizdən daha çox kalori sərf etməlisiniz və kahı - suda yüksək və aşağı kalorili - kömək edə bilər. Böyük bir salat yemək sizi doyuracaq. Dadmaq üçün yarpaqları qarışdırın, lakin qida baxımından zəngin Romaine olanları da əlavə edin.
Zəngin: Lif, dəmir, kalium, natrium, maqnezium A, B6 və C vitaminləri.
Kale
Uyğundur: Çəkinizi idarə etmək. Kələm bədəninizə daxil edə biləcəyiniz ən sağlam şeylərdən biridir. Lif baxımından yüksək, lakin kalorisi azdır, sizi daha uzun müddət toxluq hissi ilə dolduracaq və həmçinin sizi göz qamaşdıran vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla təmin edəcəkdir. Mükəmməl yemək.
Zəngin: Lif, kalium, kalsium, mis, dəmir, maqnezium, manqan, A, B6, C və K vitaminləri.
Brokoli
Üçün faydalıdır: Çəkinizi idarə etmək. Kələm kimi, bu da bədəninizə yerləşdirə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir. Qida ilə zəngin, yağsız, aşağı kalorili, yüksək lif, zülal və su tərkibi sizi qidalandıracaq və doyuracaq, sizi daha uzun müddət məmnun edəcək. Mükəmməl yemək.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, maqnezium, dəmir, fosfor, A, B2, B6, C, D, K vitaminləri, beta-karotin və fol turşusu.
İspanaq
Yaxşıdır: Aclığı boğur. İspanağın tərkibində aclıq hisslərini azaldan və kilo itkisini artıran tilakoidlər adlanan yaşıl yarpaq membranları var. Necə? Bədənimizdə beynimizə qarınlarımızın dolduğunu bildirən hormon istehsal edərək. Təbiət ağıllı deyilmi?
Zəngin: Beta-karoten, kalsium, fol turşusu, yod dəmir, maqnezium, kalium, selen, B6, C və K vitaminləri, sink.
6. Meyvə
Alma
Yaxşıdır: Lif və polifenollar bağırsaqlarınızda yaxşı bakteriyaları artırır və beləliklə də aclıq hissini dəf etməyə kömək edir. Onlar həmçinin xolesterolu azaldır və qəbizliyin qarşısını almağa kömək edəcəklər. Ən yaxşı nəticələr üçün Granny Smith-dən alın.
Zəngin: Kalsium, maqnezium, fosfor, C vitamini, beta-karoten, pektin, lif və polifenollarla.
Qreypfrut
Əlavədir: Yağda az, lifdə yüksək olan bu gözəl meyvə sizi doyduracaq, əsas qidalarla təmin edəcək, eyni zamanda tərkibindəki xüsusi antioksidantın kömək edəcəyi düşünülür. qaraciyəriniz yağları daha effektiv şəkildə parçalayır. Ən yaxşı nəticələr üçün tam yetişmiş qreypfrutları seçin.
Tərkibi: Lif, kalsium, maqnezium, kalium, C vitamini.
Giləmeyvələr
Üçün faydalıdır: Giləmeyvələrin tərkibindəki antioksidanlar əslində yağ hüceyrələrində gen aktivliyini dəyişdirərək, kökəlməyi çətinləşdirir. Qaragilə bunlarda xüsusilə yüksəkdir. Bütün giləmeyvə aşağı kalorili və yüksək liflidir, buna görə də sizi kökəltmədən tox hiss edəcəksiniz.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, maqnezium, fosfor, kalium, beta-karotin, B3 və C vitaminləri.
portağal
Üçün faydalıdır: Onlar təkcə liflə zəngin deyil, həm də portağaldakı yüksək vitamin C tərkibi də yağla mübarizədə böyük köməkçidir. Vitamin bədəninizdə yağ turşularını oksidləşdirən, əsasən yağ hüceyrələrini əridən karnitin adlı birləşmənin istehsalını artırır.
Zəngin: Kalsium, kalium, beta-karotin, fol turşusu, C vitamini.
Banan
Üçün faydalıdır: Banan qan axını üçün vacib olan kaliumla zəngindir. Qan dövranınızı yaxşılaşdırmaqla, metabolizm sürətinizi sürətləndirirsiniz, yəni yağ daha sürətli yandırılır. Onlar həmçinin liflə zəngindirlər, ona görə də sizi daha uzun müddət tox hiss etmək üçün əladırlar.
Tərkibi: Kalium, beta-karoten, B6, C, K vitaminləri, lif və pektinlə zəngindir.
Limon və əhəng
Yaxşıdır: Limon və əhənglərin zərif qoxusu sözün əsl mənasında ağzınızı sulandıra bilər ki, bu da özlüyündə həzm üçün böyük köməkdir. Onlar həmçinin C vitamini ilə zəngindirlər, ona görə də uzun səyahət zamanı sinqa xəstəliyinə tutulmayacaqsınız.
Zəngin: Kalium və C vitamini
7. Protein
Yumurta
Üçün faydalıdır: Yumurta zülal və sağlam yağlarla zəngindir, sarısı isə qida maddələri ilə zəngindir. Bu o deməkdir ki, vücudunuz tam olaraq ehtiyac duyduğu şeyi alır ki, siz daha uzun müddət aclıq hiss etməyəcəksiniz. Üstəlik, onlar çox uyğunlaşır və bişirmək asandır!
Tərkibi: Kalsium, dəmir, manqan, sink, B vitaminləri, yüksək keyfiyyətli protein.
Tofu
Yaxşıdır: Aclığınızı boğur. Tofu təkcə xolesterolunuzu az altmır, həm də mükəmməl bir vegetarian protein mənbəyidir. Bütün zülallarda olduğu kimi, arıq əzələ yaratmaq və yağ yandırmaq üçün əladır, lakin tədqiqatlar tofunun da iştahı azaldan əla vasitədir.
Zəngin: Dəmir, amin turşuları, kalium, kalsium, maqnezium, A vitamini və K.
Kəsmik
Yaxşıdır: Yağ və karbohidrat azdır, bu, kilo vermək istəyəndə yeyə biləcəyiniz pendirdir. Qaynadılmış süd və zərdabdan hazırlanmış bu, ən yaxşı süd zülal mənbələrindən biridir və arıq əzələ qurmağınıza kömək edir, eyni zamanda özünüzü daha uzun müddət tox hiss edirsiniz.
Tərkibi: Zülal, kalsium, natrium, A vitamini.
Lobya
Əlavədir: Bəli, onlar kiçikdirlər, lakin onlar zülal və liflə zəngindirlər, bu o deməkdir ki, siz çoxlu yavaş-yavaş boşalma zamanı daha uzun müddət tox hiss edəcəksiniz. içinizdə enerji - hamısı çox kalori olmadan. Lima paxlası zülalda xüsusilə yüksəkdir.
Zəngin: Kalsium, protein, maqnezium, fosfor, kalium, dəmir, B vitaminləri və fol turşusu.
Noxud
Üçün faydalıdır: Bitki zülalının əla mənbəyidir. Yüksək protein qidaları emal etmək üçün bədəndən daha çox enerji tələb edir, buna görə də daha çox yağ yandırırlar. Beləliklə, zülal yağsız əzələ qurmaq üçün yaxşıdır. Noxud həm də yeməyə toplu əlavə edir, beləliklə sizi doyurur.
Tərkibi: Beta-karoten, Kalsium, maqnezium, dəmir, fosfor, kalium, zülal, manqan, fol turşusu, sink.
8. Dadlandırıcılar
Chillies
Uyğundur: Maddələr mübadiləsini gücləndirmək. Acı bibərin tərkibindəki birləşmə bədəninizi qızdırır və yağları əridir. Tək bir çilli həmçinin bir günlük beta-karotin ehtiyatını ehtiva edir ki, bu kiçik, ədviyyatlı super ulduzlar dərinizə sərt hava sürmələrinin öhdəsindən gəlməyə kömək edir.
Zəngin: A, B6, C vitaminləri, dəmir, mis və kalium.
Zəncəfil
Mükəmməl: Zəncəfil axşam yeməyinizə bir az dad qatmaq üçün əla bir yol deyil, qan dövranınız, həzm sisteminiz və maddələr mübadiləsiniz üçün əladır. Zəngin fotokimyası ona iltihab əleyhinə və oksidləşdirici xüsusiyyətlər verir ki, bu da oynaq və əzələ ağrılarına kömək edə bilər.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, maqnezium, fosfor və kalium.
Darçın
Üçün faydalıdır: Hətta kiçik bir miqdar da qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə kömək etdiyi sübut edilmişdir ki, bu da yemək istəyini cilovlayır. Onun yağ hüceyrələrini insulinə daha həssas etdiyinə dair sübutlar da var ki, bu da metabolizminizin onları daha effektiv şəkildə əritməsi deməkdir.
Zəngin: Lif, kalsium və maqnezium.
Qara Bibər
Üçün faydalıdır: Qara bibər noxudlarında piy hüceyrələrinin istehsalını maneə törədən piperin adlı bir şey var. O, həmçinin əsrlər boyu həzm sistemi vasitəsi kimi istifadə olunur və həmçinin şişkinliyin qarşısını almaq və ya aradan qaldırmaq üçün əladır.
Tərkibində zəngindir: Kalsium, maqnezium, kalium, manqan və fosfor.
