Siz darmadağın, yoxsa güc mərkəzisiniz? Sprinter yoxsa idman yarışı? Fərq etməz, səylərinizi gücləndirmək üçün həm aerob, həm də anaerob lazımdır
Velosipedin özü qədər köhnə bir tapmacadır: hansı birinci olur, ağciyərlər, yoxsa ayaqlar? Bununla belə, performansınızı gücləndirən enerji növləri arasındakı bölgü ilk baxışdan göründüyü qədər aydın deyil. Başqasından daha səmərəli olan bir enerji sistemi ilə mübarək olduğunuz və buna görə də sizi yəhərdə qısa partlayışlara və ya uzun saatlara daha yaxşı uyğunlaşdırdığınız anlayışı bir mifdir. Əslində bədəninizin enerji istehsal etdiyi sistemlər bir-birinə bağlıdır və məqsədiniz nə olursa olsun, məşqiniz bunu əks etdirməlidir.
Beləliklə, anaerob və aerob enerji sistemləri arasında tanış bir xətt çəkilməsinə baxmayaraq, bədənin əslində ona açıq olan üç fərqli güc yolu var: aerob, anaerob glikoliz və PCr/alaktik. Birincisi oksigenin mövcudluğunda baş verir – dolayısıyla aerob – ikincisi isə yoxdur, buna görə də hər ikisi anaerobdur.
'Hüceyrə səviyyəsində bədənimizin işlətdiyi enerji adenozin trifosfat (ATP) adlı bir molekul olaraq mövcuddur,' RST Sport-un məşq fizioloqu və elit məşqçisi Xavier Disley deyir, 'və bizdə cəmi 100 qram enerji var. Bədəndə ATP – bu, yalnız iki saniyə davam edir.'
Məhz PCr/alactic sistemi kimi tanınan sistemdən istifadə edərək, orqanizmi stress altında qoyduğumuz zaman ilk olaraq ATP-nin bu anbarına çevrilir. Qərbi Şotlandiya Universiteti Klinik Məşq və Sağlamlıq Elmləri İnstitutunda klinik məşq fiziologiyası üzrə müəllim Chris Easton deyir: "Bu sistem çox yüksək, lakin çox qısa intensivlikli səylərdə iştirak edir".'Bu, birdən 10 saniyəyə qədər davam edən hər cür səy deməkdir, məsələn, ayaq üstə start və ya xəttə qaçış. Həmin 10 saniyədən sonra bədən növbəti yola, yəni anaerob qlikolizə keçir.' Əslində, bu, enerjini sərbəst buraxmaq üçün əzələdəki qlikogen ehtiyatlarının (qlükoza) parçalanmasıdır. PCr/alactic sistemi kimi, o, oksigenə etibar etmir və yenə də yalnız qısa müddət ərzində, ən çoxu dörd dəqiqəyə qədər fəaliyyət göstərə bilər. "Bu yola, ehtimal ki, daha çox atlı və alpinistlər güvənəcək," İston deyir, "halbuki şosse velosipedçiləri ilə ən çox əlaqəli olan yol aerobikdir."
Bu, daha çox ATP istehsal etmək üçün hüceyrələrin enerji istehsal edən mitoxondrilərində makronutrientləri - zülalları, yağları və karbohidratları parçalayan sistemə verilən addır. “Siz bədəni qidalandırmağa davam etdiyiniz müddətcə o, bütün gün oksigenin varlığında yağları və karbohidratları parçalamağa davam edə bilər,” Disley deyir.
Spesifikasiya
Əgər siz trek velosipedçisi və ya sprintersinizsə, məşqinizi anaerob tərəfə diqqət yetirmək və bu enerji yollarının mümkün qədər səmərəli işlədiyinə əmin olmaq üçün uyğunlaşdırmaq istəyərsiniz. Əksinə, idman edən atlısınızsa, tədbir zamanı nə edəcəyinizi ən yaxşı şəkildə əks etdirən məşq rejimini taparsınız.
“Tədbiriniz nə olursa olsun, təlimin məqsədi əzələdən güc istehsalını artırmaq və bu cür səylərdən sonra sağalmanı yaxşılaşdırmaqdır” İston deyir. ‘Sistemlərin öz enerjisini necə təmin etdiyinə baxdığınız zaman xüsusi təlim demək olar ki, intuitivdir.’ PCr/alactic sistemini təkmilləşdirmək üçün çox yüksək intensivlikli interval təliminin, maksimal və ya supramaksimal səylərin əsas prinsiplərinə əməl edin. "Bu, çox qısa müddət ərzində hər şeyə getmək deməkdir" deyir Easton. '30 ilə 40 saniyə arasında yüksək intensivlikli iş, sonra hədəfinizdən asılı olaraq 15 ilə 180 saniyə arasında bərpa müddəti.'
Anaerobik məşq də yüksək intensivlikli məşq prinsipləri üzərində işləyir, lakin daha uzun iş və bərpa dövrlərindən istifadə etməklə, adətən maksimumun 90%-nə yaxın çox yüksək intensivlikdə, adətən bir ilə dörd dəqiqə arasında.
Aerobik məşq idman və klub atlılarının sevdiyi daha uzun sürmələri təqdim edir – 60-80% maksimum səylə iki və ya üç saat fasiləsiz səy.
Olduqca kəsilmiş və qurudulmuş səslənsə də, əlbəttə ki, belə bir şey deyil. "Bütün bunları tərcümə etməyin çətinliyi," İston deyir, "yüksək intensivlikli işi yerinə yetirməklə aerob sisteminizə də faydalı təsirlər əldə etməyinizdir. Eyni vaxtda yalnız bir enerji sistemini məşq edə biləcəyinizi söyləmək doğru deyil – birini digərindən üstün tuta bilərsiniz, lakin istənilən məşq bütün sahə üzrə faydalı təsirlərə malik olacaq.’
Dərin nəfəs alın
“Bütün velosiped idmanı, hətta trasda belə aerobik performansa meyllidir,” Disley deyir. Chris Hoy, Jason Kenny kimi böyük aerob qabiliyyətinə sahib idi. Yarış səviyyəsində bir atlının 200 m məsafəyə qaçması gözlənilir və 45-90 dəqiqə sonra onlar yenidən sprintingə başlayırlar ki, bu da qalib gələrsə, bu səyləri yenidən təkrarlayacaqları deməkdir. Günün sonunda onlar çaşqındırlar! Əgər siz Jamie Staff kimi sadəcə olaraq 200-lər və ya komanda sprintinin ilk dövrəsini sürən birisinizsə, yola çıxmadan qaça bilərsiniz, lakin hər kəs üçün aerobik məşq çox vacibdir.'
Disley misal olaraq Wingate Anaerob Testini (WANT) təqdim edir: 'Bu, sürücünün pik gücü, anaerob iş qabiliyyəti və anaerob yorğunluq kimi şeyləri ölçmək üçün erqometrdən istifadə edən 30 saniyəlik klassik sınaqdır.. Nəticələrə baxdığınız zaman mütləq bəzi aerobik töhfələr olduğunu görəcəksiniz – hətta 10 saniyəlik sprintdə də aerob elementi olacaq. Məşq zamanı anaerob sistemi tamamilə təcrid etmək çətindir – həmişə bir az krossover olacaq.’
Xüsusi enerji yolları üçün təlimin bütün sistemlərdə faydası olduğu görünsə də, pulunuza ən çox qazandıran yüksək intensivlikli interval təlimidir (HIIT).
“Orqanizm müxtəlif stresslərə ən yaxşı cavab verir,” Disley deyir, “və bu şəkildə məşq etmək sizə daha yaxşı fizioloji uyğunlaşma təmin edəcək. Həftədə maksimum HR həftəsinin 85%-i ilə yola çıxan atlılar müəyyən şeyləri təkmilləşdirəcək, lakin bu, onların güc çıxışları diapazonunu və səy səviyyələrini dəyişmiş kimi olmayacaq.'
Əlavə olaraq bu uzun sürmələrdən ən azı birini sürətli HIIT sessiyası ilə əvəz etməyin praktiki səbəbi var. “Aydındır ki, əsas məqam ondan daha az vaxtda nəticələr əldə etməyinizdir” deyir Easton. ‘Dözümlülük təlimindən HIIT ilə əldə etdiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün sizə dörd dəfə çox vaxt lazım ola bilər.’
Disley razılaşır: 'Siz bu qısamüddətli anaerob maddələrdən, o cümlədən artan metabolizm sürəti və təkmilləşdirilmiş insulin həssaslığı da daxil olmaqla bir çox fayda əldə edirsiniz.' Siz insulinə həssas olmaq istəyirsiniz, çünki o, bədəninizin yanacaq üçün makronutrientləri parçalamasına kömək edir. “İnsanları uzun aerobik seanslar yerinə bir neçə həftə ərzində sprint səyləri ilə məşğul olmağa məcbur etsəniz, insulin həssaslığının yaxşılaşdığını görəcəksiniz. Birmingem Universiteti, subyektlərin həftədə beş gün 40-60 dəqiqəlik məşqdən fərqli olaraq həftədə üç gün 4-6 30 saniyəlik səy göstərdiyi bir araşdırma apardı və insulin həssaslığında yaxşılaşmalar tamamilə eyni idi.'
Bir-birinə
Bütün bunlara baxmayaraq, hələ də dözümlülük yarışı üçün məşq etməyin ən yaxşı yolunun aerobik sistemi tam işə salmaq və millər qət etmək olduğunu bildirən bir düşüncə məktəbi var. Disley etiraf edir ki, əksər velosipedçilər buna meyl göstərmirlər. onların anaerob qabiliyyətindən o qədər istifadə edin, əgər 100 mil üstəgəl velosiped sürəcəksinizsə, niyə özünüzü ağrılı HIIT seanslarından keçirəsiniz?
"Məsələ məşqin bədənimizə nə etdiyini başa düşməkdir" deyir Disley. “Sizin trek sprinteri və ya Etape du Tour ilə məşğul olmağınızın fərqi yoxdur, siz məşq seansının əslində nə olduğuna deyil, məşq sessiyasının nə təmin etdiyinə baxmaq lazımdır.” Bəziləri üçün bu, əks-intuitiv görünə bilər. lakin Dragon Ride 170% VO2 maks. ilə yarım onlarla 30 saniyəlik sprint tələb etmədiyinə görə, bu o demək deyil ki, idman atlıları onları məşq proqramına əlavə etməkdən fayda görməyəcək. Əksinə, onların hansı fiziki uyğunlaşmaları təmin etdiyinə və ümumi performansı necə yaxşılaşdırdıqlarına baxın.
Maraqlıdır ki, 2013-cü ildə nəşr olunan bir Avstraliya məqaləsi 30 illik məşq zamanı 174 velosipedçi və triatlonçuları izlədi və aşkar etdi ki, onların pik anaerob gücü və anaerob qabiliyyəti illər ərzində aerob güc baxımından kifayət qədər dramatik şəkildə azalıb. statistik əhəmiyyətə malik idi, o qədər də dəyişmədi. Disley-in fikrincə, bu, yaşlandıqca anaerob yolların daha az səmərəli olması ilə əlaqədardır, lakin nəticələr həm də bu fikri gücləndirir ki, ənənəvi HIIT təlimi artıq ilkin olaraq hədəf aldığı sistemə davamlı uyğunlaşmalara səbəb olmasa da, əslində fayda verməyə davam edir. aerobiklər.
‘İdman məşqinizə həftəlik fasilələr əlavə etmək sizə saysız-hesabsız faydalar verəcək,” Easton deyir. 'Bu həm də qışda buzlu və təhlükəli yollarda dörd saatlıq seans etmək istəmədiyiniz zaman sizi diqqətinizə çatdıra biləcək bir şeydir.'
Bütün bunları nəzərə alaraq aydındır ki, hətta ən uzun klub qaçışı və ya ən qısa sprint seansı belə ayaqları, ağciyərləri və bunların arasında olan hər şeyi məşğul edəcək. "30 saniyədən çox olan hər şey bütün enerji sistemlərinizi bütün yol boyu hədəf alacaq" deyə Disley yekunlaşdırır. ‘Bu, sadəcə olaraq qeyri-adi güc, sprint sürəti və ya uzunömürlülük deyil, hər üçünün böyük davamlılığıdır.’
