Əksər velosipedçilər üçün arıqlamaq performansı yaxşılaşdırmaq üçün etibarlı yoldur, lakin maariflənməyə aparan yol tələlərlə doludur
Dəstinizi təkmilləşdirmək üçün minlərlə funt xərcləmək velosipeddə performansınızı yaxşılaşdıracaq, lakin bu, ən yaxşı yol deyil. Əksəriyyətimiz üçün bədən çəkisini itirməklə daha çox performans qazana bilərik, çünki avadanlığınızdan çəki atmaq bir neçə yüz qrama qənaət etmək potensialına malik olsa da, bədəninizdən lazımsız çəki çıxarmaq sizə minlərlə qənaət etmək imkanı verir.
Çəkinin performansa bu qədər təsir etməsinin səbəbi onun güclə əlaqəsindədir. Müəyyən bir çəki sürətləndirmək və ya onu yoxuşa çıxarmaq güc tələb edir, buna görə də bir cisimdən çəki kəsmək onun eyni miqdarda güc üçün daha sürətli hərəkət etdiyini görəcək. Başqa sözlə, nə qədər yüngül olsanız, oxşar səylərə bir o qədər tez gedəcəksiniz. Bu, kilo başına vatt (W/kq) rəqəminizlə ölçülür. Bu, nisbi ölçü olduğuna görə, istənilən velosipedçini digəri ilə ədalətli şəkildə müqayisə etməyə imkan verdiyinə görə, velosiped sürmədə ən çox arzulanan dəyərlərdən biridir.
İdmançılar üçün arıqlamaq faktların, uydurmaların və ziddiyyətli sübutların mina sahəsi olaraq qalır, buna görə də Velosipedçi həqiqətə çatmağın ən yaxşı yolunun mütəxəssislərlə məsləhətləşmək və sonra nəzəriyyələri özümüz üçün sınaqdan keçirmək olduğuna qərar verdi. Beləliklə, özümü xüsusi bir məqsəd güdməklə, skan edilmiş, ölçülmüş, sınaqdan keçirmiş və yenidən sınaqdan keçirmişəm: heç bir güc itkisi olmadan arıqlamaq.
Enerji – balanslaşdırıcı akt
Arıqlamanın əsasını təşkil edən əsas elmi araşdırmaqla başlamaq məntiqli görünür. Enerjimizin çox hissəsini üç növ qidadan alırıq: karbohidrat, yağ və zülal. Bu enerji kilojoul və ya kilokaloriya ilə ölçülür (çox vaxt sadəcə kalori və ya kkal abreviaturasına qısaldılır) və müxtəlif qida maddələrinin fərqli enerji sıxlığı var: yağda qramda 9 kkal, karbohidratlarda və zülalda isə qramda 4 kkal var.
Bu enerji bədənimiz tərəfindən üç şeyi yanacaq üçün istifadə olunur: maddələr mübadiləsi (hüceyrələrimizdə bizi canlı saxlamaq üçün baş verən kimyəvi proseslər), termogenez (istilik istehsalı) və əzələ daralması (hərəkət istehsalı). Bədənin qida vasitəsilə enerji ilə təmin edilməsi, onun yuxarıda müzakirə etdiyimiz enerji istifadəsi ilə ölçülməsi “enerji balansı” yaradır.
“Bununla bağlı həqiqətən də mürəkkəbləşmə tendensiyası var, lakin bu, həqiqətən də çox sadədir,” Vestminster Universitetində fiziologiya müəllimi Dr Brad Elliot deyir. “Mən fizioloqam, amma fizika baxımından düşünməyi xoşlayıram. Ən əsas səviyyədə enerji balansınız kalorilərdəki kalorilərə qarşı bir haldır. Əslində biz çoxlu və çoxlu hüceyrəyik, bunların hamısının enerjiyə ehtiyacı var. Əgər müsbət enerji balansınız varsa, hüceyrələr yaranır, mənfi enerji balansınız varsa, hüceyrələr itir və ya kiçilir. Və açıq şəkildə daha az hüceyrə daha az çəki deməkdir.'
Bütün bunlar kifayət qədər sadə səslənir: istifadə etdiyimdən daha az kalori yesəm, arıqlayacağam və performansım yaxşılaşacaq, elə deyilmi? Səhv.
“Burada vacib bir fərq var,” Pav Bryan, Alex Dowsettin performans müəssisəsinin velosiped idmanı üzrə məşqçisi, Cyclism deyir. “Biz arıqlamaq üçün deyil, xüsusilə yağ itkisi axtarırıq. Piy itirmək bədən quruluşunuzu və buna görə də güc-çəki nisbətinizi müsbət şəkildə dəyişəcək, sadəcə çəki itirmək isə buna heç bir təsir göstərməyəcəkdir. Yağ qeyri-funksional bədən çəkisidir, ona görə də biz onu itirə bilərik. Lakin ümumi çəki itkisi həm də arıq toxumanın itirilməsini əhatə edə bilər, beləliklə, siz daha yüngül olsanız da, daha az əzələli olacaqsınız və performansınızın oxşar səviyyədə qalacağı ehtimalı var.’
Bu ona görə baş verir ki, siz mənfi enerji balansında işlədiyiniz zaman, vücudunuz bu defisiti haradansa doldurmalıdır və bunu təkcə bədən yağını yandırmaqla deyil, həm də əzələ toxumasını oksidləşdirərək edir. Qlükoneogenez adlı bir proses vasitəsilə əzələ zülalları karbohidrat enerjisinə çevrilir. Ehtiyat etmək üçün əzələlərim azdır, buna görə əzələ deyil, yağ yandırdığımdan necə əmin ola bilərəm? Qısa cavab budur ki, bacarmıram, amma edə biləcəyim şey itirilən arıq kütlənin miqdarını minimuma endirməkdir.
“Yağlı itirmək üçün sadəcə olaraq kalori çatışmazlığınız olmalıdır,” Harley Street Nutritionistinin dietoloqu Jo Travers deyir. ‘Ancaq karbohidratları düzgün şəkildə istehlak etməklə, yağ itirmə sürəti arıq toxuma itkisi sürətini xeyli ötəcək.’
Onun düzgün karbohidrat istehlakı ilə bağlı şərhi mənim marağımı artırır. Bu makronutrient piy itirmənin düşməni kimi qəbul edilir, lakin Traversə görə bu, sadəcə olaraq doğru deyil, xüsusən də velosipedçilər üçün deyil.
‘Vücudunuz karbohidratı əsas enerji mənbəyiniz kimi istifadə etmək üçün təkamül edib, buna görə də kifayət qədər enerjiniz olmadıqda, vücudunuz fərqli yanacaq növünə keçəcək. Bəli, siz yağ itirəcəksiniz, lakin ən əsası siz arıq bədən kütlənizi parçalanmaqdan qoruya bilməzsiniz.'
Bu, müasir arıqlamağa dair bir sıra məlumatlara maraqlı əks nöqtədir – daha çox protein üçün karbohidratı əvəz etmək arıqlamaq üçün məşhur üsuldur, lakin Travers izah edir ki, velosipedçi üçün bu həmişə ən təsirli yol deyil.
‘Təlim zamanı zədələdiyiniz hüceyrələri qurmaq və təmir etmək üçün hormonlar və fermentlər hazırlamaq üçün bədəninizin zülala ehtiyacı var, buna görə də zülaldan enerji mənbəyi kimi istifadə edirsinizsə, bu, inanılmaz dərəcədə israfçılıqdır. Yaşamaq üçün enerji prioritetdir, buna görə də vücudunuz deməyəcək: "Oh, mən bu zülaldan enerji üçün istifadə etməyəcəyəm, onu fermentlər etmək üçün bir kənara qoyacağam" - o, həmişə bu zülalı enerji üçün səmərəsiz olaraq karbohidrata çevirəcək. Bu, zülalın əsas funksiyasını itirir və düzgün məşq etməyiniz üçün hələ də kifayət qədər effektiv enerji təmin etmir.'
Yağlı sual
Karbohidrat və zülal istehlakı ilə bağlı ümumi tövsiyələr potensial olaraq yanlış və velosipedçilər üçün əhəmiyyət kəsb etmir, təəccüblü görünməməlidir ki, pəhriz yağları bir velosipedçi üçün çox vaxt belə təsvir edilən bir zərurət ola bilməz.
Travers deyir. 'Ancaq düzgün işləmək üçün gündə yalnız iki çay qaşığı lazımdır.'
Başqa sözlə, bir velosipedçi olaraq pəhrizinizdən yağ çıxarmaq üçün çoxlu imkanlar var, çünki sizə lazım olan bütün enerji karbohidratlar və bədəninizin öz yağ ehtiyatları tərəfindən təmin edilə bilər. Yağın yüksək kalorili olması səbəbindən istehlak etdiyiniz yağ miqdarının azaldılması mənfi enerji balansı axtarmağınıza kömək edə bilər.
Hər bir makronutrientlə bağlı məlumat və əks məlumatı seçmək kifayət qədər çaşqınlıq yaradır və bədən quruluşunuzu ən yaxşı şəkildə dəyişmək üçün tələb olunan enerji çatışmazlığının miqyası ilə bağlı ziddiyyətli məlumatlar da var.
Travers deyir. 'Ən yaxşı yol, kiçik bir çatışmazlıqdan başlamaq və bədəninizin reaksiyasına əsaslanaraq dəyişikliklər etməkdir. Nəhayət, yavaş irəliləyiş sürətli uyğunsuzluqdan yaxşıdır.’
Hər kəsə tətbiq edilə bilən yağ itirmənin birmənalı yolu olmayan, sizin üçün effektiv metodu müəyyən etməyin yeganə yolu xüsusi proqram vasitəsilə ilk əldən təcrübədir.
Qumda xətt
Baza göstəricilərinin təyin edilməsi hər hansı müdaxilənin vacib aspektidir. ‘Əgər dəyişiklik etmək istəyirsinizsə, o zaman nədən dəyişdiyinizi bilməlisiniz; bu, ölçülə bilən effekti görməyə imkan verir,” Elliott deyir. Bütün vacib enerji balansımı tənzimləmək üçün Elliot enerji xərclərimi dolayı kalorimetriya adlı bir proses vasitəsilə qiymətləndirir, bu da bazal metabolizm dərəcəsini təyin etmək üçün mənim ilhamlanmış və vaxtı keçmiş qazlarımı ölçür. Fiziki fəaliyyət səviyyəmə uyğunlaşdıraraq, o, gündə təxminən 3 800 kkal yandırdığımı müəyyən etdi.
Enerji xərcləri ilə yanaşı, çəki və bədən tərkibi digər əsas ölçülərdir. Müdaxilədən əvvəl və sonrakı qiymətləndirmələr, müdaxilənin bədənimə hansı təsir göstərəcəyini dəqiq müəyyən etməkdə böyük rol oynayır, ona görə də Elliottun Vestminster Universitetindəki sınaq müəssisəsində Bod Pod istifadə edərək sessiya sifariş edirəm. Bod Pod dəqiq miqyaslıdır və bədən sıxlığını təyin etmək üçün "Havanın yerdəyişməsi pletismoqrafiyası" adlı texnikadan istifadə edir və bu, bədən tərkibini təxmin etmək üçün alqoritmə daxil edilir.
Böyük yumurtaya bənzəyən yerdə oturub maşının vızıltısını və vızıltısını dinlədikdən sonra 11% bədən yağımla 83 kq olduğumu anladım. Bu, gözlədiyimdən çox aşağı bədən yağ səviyyəsidir – Phil Chant's BodyScan UK-də əvvəllər DEXA rentgen bədən kompozisiyasının skanından əldə etdiyim nəticə mənim 18%-ə yaxın olduğumu göstərdi. Nəticələrim arasında niyə bu qədər böyük uyğunsuzluq olduğunu Chant-dan soruşduqda, o deyir: Bədən yağını ölçməyin birbaşa yolu olmadığı üçün müxtəlif üsullar tərkibi müxtəlif yollarla qiymətləndirir. Yadda saxlamaq lazım olan şey odur ki, bu maşınlar testdən sınaqa qədər yüksək dəqiqliyə malikdir, ona görə də onun rəqəmlər haqqında daha az əhəmiyyət kəsb etdiyi və sonrakı ölçmələrin hansı istiqamətdə getdiyi ilə bağlı daha çox arqument var.'
Mən də gücümdəki dəyişiklikləri qiymətləndirə bilməliyəm, ona görə də 290 vattda gələn 20 dəqiqə ərzində ən yaxşı çıxışımı müəyyən etmək üçün turbo məşqçi protokolunu işə salıram. Müdaxiləm işə yararsa, qeyri-funksional çəki itirdiyim müddətcə daha yüngül bədən çəkisi ilə bunu bərabərləşdirə və ya məğlub edə biləcəyəm.
Başlanğıclar təyin edilərək, indi heç bir güc itirmədən məni daha yüngül atlıya çevirəcək proqrama başlaya bilərəm.
Dəyişikliklər edilir
Velosipedçi Pav Bryan mənim məşq planımı quran adamdır. "Yağ itirmək kimi bir məqsəd üçün strukturlaşdırılmış plana sahib olmaq əsl üstünlükdür" deyir Bryan. 'Beləliklə, siz nə etdiyinizi bilirsiniz və geribildirimdən və bədəninizin reaksiyalarından asılı olaraq quruluşu dəyişdirərək tərəqqi ölçə bilərsiniz. Velosiped idmanı həftədən həftəyə planlardan istifadə edir, belə ki, bir həftə ərzində probleminiz varsa və istədiyiniz kimi irəliləyə bilmirsinizsə, sizi tez bir zamanda yola qaytarmağın ən yaxşı yolunu işləyə bilərəm.'
Biz asanlıqla idarə oluna biləcək qədər qısa, lakin müəyyən dəyişikliyi göstərmək üçün kifayət qədər uzun olan təlim planını bir aylıq etmək qərarına gəldik."İdeal olaraq siz həyat tərzinizə minimal təsirdən böyük təsir istəyirsiniz ki, bu da plana düzgün riayət etməyinizi asanlaşdırır" Bryan deyir.
Mənim vəziyyətimdə bu, mənim gediş-gəliş zamanı məşq etmək, həftənin beş günü hər tərəfə bir saatlıq yol getmək deməkdir. Bryan deyir: "Sizin vəziyyətiniz faydalıdır". "Piy itkisi ilə bağlı yaxşı bir məşq etmək üçün vaxtınız var. Məsafəli yarış üçün məşq edirsinizsə, bu ideal bir vəziyyət olmaya bilər, lakin hədəfiniz yağ itirmək olduğundan, intensivliyi və intensivliyi artırmaq üçün imkanlarımız var. sizə nəticələr vermək üçün lazım olan güc çıxışları.'
| Rəqəmlərə görə | |||
|---|---|---|---|
| Məşqlər tamamlandı | 42 | Sürüş saatları | 34 |
| İdman zamanı yandırılan kalorilər | 54, 222 | İtirilmiş kiloqramlar | 1 |
| İstehlak olunan kalori | 102, 000 | Bədən yağını azaldır | 6% |
| Dəyişən kilometrlər | 920 | Vatt artımı | 5w |
Bryan məşq intensivliyi ilə bağlı fərziyyələri aradan qaldırdığı üçün enerji sayğacından istifadə edərək attraksionlarımı ölçməyimi tövsiyə edir. “Güc sayğacı olmadan hansı intensivliyi etdiyinizi bilmək çox çətindir. İntensivliyin ürək dərəcəsi kimi digər dəyərlərə əsaslanması mümkündür, lakin bu, bir çox başqa dəyişənlərə tabedir. Enerji sayğacı ilə siz demək olar ki, həmişə müəyyən bir güc çıxışı etməyi və bədəndən müəyyən reaksiya əldə etməyi gözləyə bilərsiniz.’
Planıma həftədə 10 seans daxildir, bunlardan üçü yüksək intensivlikdə, üçü aşağı intensivlikdə və dörd orta attraksiondur. Mən həmişə belə bir təəssürat altında olmuşam ki, ən çox yağ yandırmaq üçün daha tez-tez yüksək intensivlikdə məşq etməliyəm, lakin Bryan öz düşüncəsini belə izah edir: “Hər zaman onu bərk vurmaq kifayət qədər yaxşılaşmağa imkan verməyəcək. Glikogen ehtiyatlarınız az olduqda, əzələləri yanacaq kimi istifadə etmə ehtimalınız daha yüksəkdir. Orada daha yumşaq seanslar keçirmək sizə yağ yandırmağa davam edir, həm də eyni zamanda sağalmağa imkan verir.'
Dəyişən intensivlik sağalmanı təşviq etmək üçün bir üsuldur, lakin Bryan bunu müvafiq qidalanma strategiyası ilə dəstəkləməyin vacibliyini təkrarlayır. Proqramımın bu hissəsi üçün mən Traversə müraciət edirəm. Uzun söhbətdən sonra o, pəhrizimin ümumiyyətlə yaxşı olduğunu müşahidə etdi: “Siz mütləq kifayət qədər protein alırsınız və bütün lazımi vitamin və mineralları almaq üçün kifayət qədər meyvə və tərəvəz çeşidinə sahibsiniz. Bununla belə, çatışmayan bir neçə şey var. Siz mənim görmək istədiyimdən daha çox işlənmiş “idman qidası”ndan istifadə edirsiniz – bu məhsullar bir məqsədə xidmət edir, lakin təbii tam qidaları yemək daha yaxşıdır. Həmçinin, yəqin ki, siz həmişə karbohidratınızı doğru zamanda və ya kifayət qədər ümumi karbohidrat qəbul etmirsiniz.’
Təlim proqramı zamanı gözlənilən xərclərimlə müqayisədə yediyim kalorilərin təxmini hesablamalarını apardıqdan sonra gündəlik 800-ə yaxın kalori çatışmazlığı hesablayıram. "Bu, çox aqressivdir" deyir Travers. 'Bu cür uyğunsuzluq, həftənin əvvəlində demək olar ki, qlikogen anbarlarının boşaldığı anlamına gələcək. Əzələ yandırma ehtimalınız daha yüksək olacaq və tələb olunan intensivlikdə məşq edə bilməyəcəksiniz.’
Qəribədir ki, o, günün əvvəlində və sonunda gəzintilərimin ətrafında karbohidratla dolu olan az deyil, daha çox yemək yeməyimi təklif edir.
"Bu, enerji ötürmə qabiliyyəti ilə bağlıdır" deyə Bryan əlavə edir. “Çoxlu enerjinin daxil olması çoxlu enerjinin xərclənə biləcəyi deməkdir. Təlim planının intensivliyini daha yaxşı izləyə bilmək o deməkdir ki, yağ itkisi bir kəsir nəticəsində arıq toxuma ilə birlikdə yanmaqdan fərqli olaraq, məşqə uyğunlaşmanın nəticəsidir.'
Nəticələr
Bir aylıq planım üçün Brayan tərəfindən müəyyən edilmiş məşq rejiminə sadiq qalıram və gündə təxminən 3500kkal yemək yeyirəm ki, bu da kifayət qədər konservativ 300kkal defisitə səbəb olur.
Hər şey bitəndə hiss edirəm ki, bu, həqiqətən müsbət təcrübədir. Diqqətlə qurulmuş məşq planı mənim gedişimə müəyyən bir məqsəd verdi və daha çox karbohidrat enerjisi qəbul etməyim mənim daha intensiv velosiped sürməyim və həftə ərzində daha ardıcıl enerji səviyyələrim olması demək idi. Bəs bütün vacib yağ itirmə rəqəmi haqqında nə demək olar?
| Əvvəl | Sonra | |
|---|---|---|
| % Bədən Yağı | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Çəki (kq) | 83 | 82 |
| Yağ kütləsi (kq) | 14 | 13 |
| Əzələ kütləsi (kq) | 63 | 63 |
| 20 dəqiqəlik güc | 290 | 295 |
| FTP (ağırlıq/kq) | 3.35 | 3.45 |
Bir aydan sonra mən təxminən 1 kq bədən yağını itirdim, bu, gözlədiyim qədər çox deyil, lakin bu, Brayanda nikbinliyə səbəb olur.
'Bir ayda bir kiloqram arıqlamaq yaxşıdır,' deyir. “Əlavə 5 vat qazandığınızı düşünsəniz, bu, layiqli bir səydir və enerji balansınızın yaxşı idarə olunduğunu göstərir. Güc-çəki ölçüsünün hər iki tərəfini müsbət şəkildə dəyişdirmək velosiped sürmənizə böyük təsir göstərəcək.'
Performans göstəricilərimdə yaxşılaşma görmək mənə daha çox şeyin dadını verdi, bəs necə irəliləyə bilərəm? "Yeni güc rəqəminizlə eyni quruluşu bir az daha yüksək güc çıxışında təkrarlaya bilərsiniz" dedi Bryan.'Bu irəliləyiş işlərin düzgün istiqamətdə getməsinə kömək edəcək.'
Dörd həftə ərzində bir kiloqramda vatt rəqəmimin kölgədə 3,35-dən 3,45-ə yüksəldiyini gördüm. Bu, böyük dəyişiklik deyil, amma mən bunu hələ də əhəmiyyətli hesab edirəm və əlbəttə ki, daha uzun müddət daha güclü sürəcəyəm. Görünür, Tour de France-da rəqabətədavamlı olmaq üçün sizə təxminən 6 vat/kilo rəqəm lazımdır. Mənə bir neçə ay daha vaxt verin…
