Velosipeddə necə daha yaxşı nəfəs almaq olar

Mündəricat:

Velosipeddə necə daha yaxşı nəfəs almaq olar
Velosipeddə necə daha yaxşı nəfəs almaq olar

Video: Velosipeddə necə daha yaxşı nəfəs almaq olar

Video: Velosipeddə necə daha yaxşı nəfəs almaq olar
Video: Telefonun donursa, mütləq izlə! 🙂 #irshad #seneuyghun #tech 2024, Mart
Anonim

Vücudunuza hava almaq və çıxmaq ağılsız bir işdir. Ancaq bir az daha çox tətbiq ilə əldə ediləcək qazanclar varmı?

Oksigen velosiped sürmədə əsas əmtəədir. Pedal çevirmək maddələr mübadiləsi sürətinizi artırır və bunun üçün ATP adlı təbii enerji mənbəyi tələb olunur. ATP öz növbəsində işləmək üçün oksigen tələb etdiyindən, pedalları nə qədər sərt basarsanız, bir o qədər çox oksigenə ehtiyacınız olduğunu göstərir. Buna görə də siz hava üçün nəfəs alırsınız. Beləliklə, əzələlərinizə oksigeni daha səmərəli çatdırmaq üçün nə edə bilərsiniz?

Ağciyərləriniz: Faktlar

Yaxşı, əvvəlcə pis xəbər. Nə qədər məşq etsəniz də, daha böyük ağciyərlər yetişdirə bilməzsiniz. Ağciyərlərinizin tutumu da boyunuzdan və cinsinizdən asılıdır.

Daha uzun boylu insanların ağciyərləri ovçulardan daha böyük olur, kişilərin ağciyərləri isə qadınlardan daha böyükdür. Ağciyər tutumu da yaşla azalır, buna görə də 80-ci yaşlarında olan bir velosipedçi 20-ci yaşdakı birinin ağciyər tutumunun təxminən yarısına malikdir.

Hansı yaşda olursunuzsa olun, ağciyərlərinizin tutumunun yalnız bir hissəsini istifadə edəcəksiniz. Bu yaxşı xəbərdir, çünki onlardan daha yaxşı istifadə etsəniz, daha yaxşı performans göstərəcəksiniz. Necə olmasına baxmayaraq, gəlin ağciyərlərinizin necə işlədiyinə qısaca nəzər salaq:

  • Nəfəs aldıqda diafraqma büzülür, ağciyərlər açılır. Qabırğalararası (qabırğa) əzələləriniz də sinənizin genişlənməsinə kömək edir, bu da ağciyərlərdə hava təzyiqinin azalmasına və daha çox havanın daxil olmasına səbəb olur.
  • Nəfəs verərkən diafraqma və qabırğaarası nahiyələriniz rahatlaşır və ağciyərlər boşalır. Çətin nəfəs aldığınız zaman bu prosesə qarın əzələniz də kömək edir.

Dərindən nəfəs alın

Velosipeddə yaxşı nəfəs almağın açarı ağciyərlərinizi maksimum potensialına uyğun istifadə etdiyinizə əmin olmaqdır. Bunu etmək üçün havanı qurtumlamayın, dərindən nəfəs alın.

Beləliklə, siz ağciyər tutumunuzdan daha çox istifadə edəcək və bədəninizin oksigeni emal etmək qabiliyyətini optimallaşdırmağa başlayacaqsınız. Hər kəs kimi, siz də sizə xas olan pik aerobik fitnessə sahib olacaqsınız və ona çatdığınız zaman VO2Max adlanan şeyə nail olacaqsınız. Bu, bədəninizin bir dəqiqə ərzində istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen həcmidir.

Bədən çəkisinin hər kilosu üçün millilitrlə ölçülür, insandan insana dəyişir. Əksər divan sörfçüləri üçün səviyyələr 35-ə yaxındır, xüsusi velosipedçilər isə 60-a çata bilər.

Bunun əksinə, elit idmançılar daha yüksək zirvələrə çatırlar – məsələn, keçən ilki Tour de France qalibi Chris Froome-un 84,6 bal ilə qiymətləndirilib.

VO2 maksimum həddi
VO2 maksimum həddi

Velosipedinizin mövqeyini yoxlayın

Gördüyümüz kimi, diafraqma velosipeddə düzgün nəfəs almağa gəldikdə əsas rol oynayır, ona görə də onun hərəkətini maksimum dərəcədə artırmağa çalışın.

Bu çətin ola bilər, xüsusən də barmaqlıqlar üzərində əyilmişsinizsə. Əgər zaman sınaqları sizin işinizdirsə, o zaman aero olmaq və bədəninizdə kifayət qədər oksigen əldə etmək arasında tarazlıq tapmalısınız, çünki velosipedlə aşağı enmək diafraqmanızı hərəkət etmək üçün yerdən məhrum edir.

Beləliklə, müəyyən bir kursda müxtəlif mövqelərlə sınaqdan keçirin və sizin üçün ən yaxşı olanı görün. Velosipedin mövqeyi, əlbəttə ki, velosipeddə daha şaquli bir duruş qəbul etməyə meylli olan idman həvəskarları üçün daha az problemdir.

Mədənizdən nəfəs alın

Diafraqmadan həqiqətən maksimum fayda əldə etmək üçün ağciyərlərinizdən deyil, mədənizdən nəfəs almağa diqqət edin. Bunu düzgün başa düşmək üçün əlinizi mədənin yuxarı hissəsinə qoyun və nəfəs aldığınız zaman onun qabarıq olub-olmadığını hiss edin. Bunu hiss etdikdə və sinənizin qalxdığını görəndə onu dırnaqladığınızı biləcəksiniz.

Böyütməyə cəhd edin

Bu texnika ilk dəfə ABŞ-lı velosiped guru Yan Cekson tərəfindən irəli sürülüb və Aleksi Qrual 1984-cü il Olimpiadasında yol yarışında qızıl qazanan ilk amerikalı olanda uğurunu bununla əlaqələndirdi.

Bu, nəfəs almağı vurğulamaqla işləyir və ya Ceksonun bir dəfə izah etdiyi kimi, 'Sadəcə havanı udmaq və onu buraxmaq əvəzinə, havanı itələdikdən sonra yenidən içəri buraxmağa çalışın.'

Daha sonra Toledo Universiteti tərəfindən aparılan araşdırma Ceksonun texnikasını sınaqdan keçirdi və belə nəticəyə gəldi ki, ondan istifadə edən atlılar aerob qabiliyyətini 17% yaxşılaşdırıblar.

Ağızdan nəfəs alın, burundan nəfəs alın

Tədqiqatlar göstərir ki, ağzınızla nəfəs almaq daha çox oksigen verir, eyni zamanda burun dəliklərinizin daha dar boşluğundan nəfəs vermə daha yavaş olur və beləliklə, ağciyərlərinizə hər nəfəsdə mümkün qədər çox oksigeni udmaq üçün daha çox vaxt verir.

Əslində, qazandığınız üstünlük, yəqin ki, yalnız nanosaniyələrdir – amma, hey, itirilən bir nanosaniyədən daha yaxşı bir nanosaniyə qazandınız!

Tövsiyə: