Smoothies velosipedçilər üçün düzgün qidalanma əldə etmək üçün əla yoldur, ona görə də blenderinizi necə qidalandırmaq lazım olduğunu öyrənmək üçün mütəxəssis köməyinə müraciət etdik
‘Mən şərabla bişirirəm. Bəzən mən hətta onu yeməyə əlavə edirəm dedi müəllif, içki içən və hərtərəfli misantropist WC Fields. Yemək bişirmə ilə bağlı problemlərdən biri də budur: hətta ən yaxşı niyyətlə belə, ilkin siyahınızda olmayan qeyri-sağlam və lazımsız inqrediyentləri daxil etmək olar. Həm də vaxtınızın velosipedə sərf edilməsi daha yaxşı olarsa, bu, isti, uzun sürən və zəhmətli iş ola bilər. Ancaq maye şəklində bir həll var və şərab deyil. Smoothiesdir.
Smuzilər yeməkləri əvəz etmir – siz müntəzəm olaraq içərinizdə bərk bir şey əldə etməlisiniz – lakin yemək prosessoru bütün təzə qida imkanları dünyasını açdı.
“Onlar yaxşı mənbələrdən bədənə kalori əldə etməyin asan yoludur,” deyir performans üzrə diyetoloq Drew Price, The DODO Diet-in müəllifi. 'Maye qidalanma kalori ehtiyacını ödəmək probleminə yaxşı cavabdır.'
“Onlar həm də düzgün qidaları əldə etmək üçün əla bir yoldur, çünki siz təkcə meyvə deyil, tərəvəz və digər sağlam inqrediyentlər əlavə edə bilərsiniz,” idman diyetoloqu və dietoloq Sarah Schenker deyir. “Velosipedçilər və xüsusən də dözümlülük velosipedçiləri infeksiyalara daha çox meylli ola bilərlər, çünki təkrar məşq döyüşləri immunitet sistemini zəiflədə bilər. Onların sağlam və formada qalmaq üçün vitamin və minerallara artan tələbatı var.'
Smuzilər də sizə pula qənaət edə bilər, çünki onların inqrediyentləri "əvvəlki ən yaxşı" tarixlərlə məhdudlaşdırılmır (səbəb daxilində). "Onlar meyvə, tərəvəz və digər inqrediyentlərdən istifadə etmək üçün əla bir yoldur, onlar getməzdən əvvəl yeyə bilməzsiniz" dedi Şenker. “Ən yaxşı vaxtını bir qədər keçmiş bananlar çox cəlbedici deyil, lakin qarışdırıldıqdan sonra bunun heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Smuzilər ucuzdur, portativdir və göyərmir.'
Onlar da çox yönlüdür və onlardan çoxuna sahib ola bilməzsiniz. “Onlardan üç əsas şəkildə istifadə edə bilərsiniz,” Prays deyir: “Təlimdən sonra, məşqdən əvvəl (iki saat ərzində) və yeməklər arasında əlavə qidalar əldə etmək üçün.”
“Onlar sağlam həyat tərzinə əhəmiyyətli töhfə verə bilərlər,” Şenker deyir. 'İdmanla ciddi məşğulsunuzsa, yalnız məşqdən əvvəl və ya sonra deyil, 80-90% qidalanma ilə bağlı ciddi olmalısınız.'
Hamısını daxil edin
Onlaynda yüzlərlə resept var, lakin Şenker sınaqdan keçirməyi təklif edir: “Bu sınaq və səhvdir. Bəzi saytlar dadmaq üçün qeyri-sağlam maddələr əlavə edir, lakin məşq edirsinizsə, bu lazım deyil və ya tövsiyə edilmir.’
“Məşqdən əvvəl və sonra siz yanacaq üçün karbohidrata meyl edəcəksiniz və bir az protein və daha az liflə bərpa olunmağa kömək edəcəksiniz”, - Prays deyir. Yeməklər arasında və səhər yeməyi üçün qarışıq yemək lazımdır: karbohidratlar, zülallar, yağlar və lif.’
“Az yağlı yunan qatığı yaxşı əsas tərkib hissəsidir,” Şenker deyir. “Bu, adi qatıqdan iki dəfə çox olan zülalın və əzələlərin bərpasını təşviq edən amin turşularının əla mənbəyidir. Meyvə suyu da idealdır. Portağal şirəsi yüksək GI-ə malikdir (glisemik indeks üzrə yüksək bal enerjini qana tez buraxması deməkdir) və sürətli ifraz olunan enerji üçün [30 dəqiqə ərzində] istifadə edilə bilər, lakin alma şirəsi aşağı GI-dir, buna görə də yavaş-yavaş qidalanma üçün istifadə edilə bilər. üç-dörd saat ərzində enerji buraxın.'
“Məşqdən əvvəl və sonra portağal suyu, banan və adi zərdab zülalı kimi bir şey ala bilərsiniz,” Prays deyir. ‘Bir sarsıntı üçün siz suda qarışdırılmış dondurulmuş giləmeyvə, badam yağı və kvarkdan istifadə edə bilərsiniz.’
Növbəti üç səhifədə sürüşünüzü daha da gücləndirmək üçün ən yaxşı tərəvəzləri, meyvələri və əlavə inqrediyentləri seçdik. İndi edəcəyiniz yeganə şey şkaflarınıza basqın etmək və sınaqdan keçməkdir. Şərab rəfindən uzaq durmağı unutmayın.
Məhsulun seçimi
Əgər siz əsas yeməklərinizdə kifayət qədər tərəvəz qəbul etmirsinizsə, smuzilər həyati vacib qidaları ilə özünüzü zənginləşdirmək üçün əla yoldur – və siz daha şirin dadlı müşayiətlərlə qarışdıraraq dadını maskalaya bilərsiniz. Mütəxəssislərimiz ən yaxşılardan altısını seçirlər.
Zəncəfil
“Bu, çox şirin deyil və yaxşılıqla doludur,” Şenker deyir. Zəncəfil iltihab əleyhinə bir birləşmə olan "gingerol"un yüksək tərkibi sayəsində immunitet sistemi və oynaqların sağlamlığı üçün yaxşıdır. Daha da yaxşısı, Corciya Universitetində aparılan bir araşdırma, gündəlik zəncəfil qəbulunun məşqdən qaynaqlanan əzələ ağrısını 25% az altdığını göstərdi.
Tərəzi
“Şərti inanılmaz dərəcədə sağlamdır,” Şenker deyir. Qram üçün portağaldan daha çox C vitamini, brokolidən daha çox E vitamini, tam süddən daha çox kalsium və ispanaqdan daha çox dəmir var. Bədəninizin A Vitamininə çevirdiyi beta-karotin də yüksəkdir.
Nanə yarpaqları
Smoothielərinizə bir az zing əlavə etməklə yanaşı, "nanə beynin fəaliyyətinə kömək edə biləcək bir stimulantdır" deyir Şenker. O, həmçinin həzm sistemindəki fermentləri stimullaşdırır, buna görə də sağlam çəki saxlamağa kömək etmək üçün yaxşıdır, bu, əlbəttə ki, ən yaxşı şəkildə məşq etmək və yarışmaq üçün vacibdir.
Kök
"Əla əsas tərkib hissəsidir" deyir Şenker. 'Onlar A vitamini ilə zəngindir və ürək sağlamlığına kömək edən karotenoidləri ehtiva edir.' A vitamininə çevrilən beta-karoten eyni zamanda orqanizmin hüceyrələrini sağlam saxlamağa kömək edən antioksidantdır.
Balqabaq
Onlar təkcə Halloween üçün deyil. "Balqabaqda A vitamini, C vitamini, lif və kalium var" deyir Prays. Bundan əlavə, toxumlarda fitosterollar, LDL və ya "pis" xolesterini azaldan bitki mənşəli kimyəvi maddələr və beyində yaxşı hiss edən kimyəvi serotonin istehsal edən amin turşusu olan triptofan var.
Uşaq ispanaq
“Asanlıqla qarışır və çox dadlı deyil,” Price deyir. İspanaq kimi yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlər K vitamininin başqa bir yaxşı mənbəyidir. İspanaq həmçinin zülal mübadiləsinə kömək edən və hemoglobin və qırmızı qan hüceyrələrinin inkişafında rol oynayan dəmir ehtiva edir, baxmayaraq ki, bu, bicepsinizi sehrli şəkildə çıxarmaz. əvvəllər şayiələr yayılmışdı.
Əməklərinizin bəhrələri
Bananlar təbiətin enerji çubuqlarıdır və almalar həkimi uzaqlaşdırır, lakin burada panelimiz qarışığa əlavə etməli olduğunuz daha az bariz sağlamlıq verən meyvələrdən altısını tövsiyə edir.
Ehtiras meyvəsi
“Ehtiras meyvəsi böyük bir maqnezium mənbəyidir” deyir Şenker. Bu mineral enerji istehsalına kömək edir, sümükləri sağlam saxlayır və həm həzm, həm də sinir sistemlərinə kömək edir. Ehtiras meyvəsi həmçinin immunitet sistemini gücləndirən C vitamini və qeyri-sağlam xolesterolu çıxarmağa kömək edən və həzmə kömək edən lif ehtiva edir.
İncir
“Təzə əncir banandan daha çox kalium ehtiva edir”, Şenker deyir. Kalium qan təzyiqini aşağı salır (insult və ürək xəstəliyi riskini azaldır) və beyninizin, əzələlərinizin və sinir sisteminizin düzgün işləməsinə kömək edir.
Papaya
“Papaya kimi tünd rəngli meyvələr immunitet sistemini və bədənin selikli qişalarını dəstəkləmək üçün A vitamininə çevrilən beta-karotin ehtiva edir”, Şenker deyir. Mukus membranlar burun dəlikləri, dodaqlar, qulaqlar və müzakirə etmək istəmədiyimiz digər yerlər kimi havaya məruz qalan boşluqları əhatə edir. Vitamin A bu boşluqları nəmli və sağlam saxlamağa kömək edir.
Qan narıncı
‘Qan portağalları ümumiyyətlə “standart” portağallardan daha yumşaqdır və daha çox antioksidant fitokimyəvi maddələrə malikdir” deyir Price. Meyvənin qırmızı piqmentasiyası infeksiyaların qarşısını almaq və ürək xəstəliyi riskini az altmaq üçün yaxşı olan iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik təbii birləşmələr olan antosiyaninləri ehtiva edir. Qan portağalları immunitet sisteminizi daha da gücləndirmək üçün A və C vitaminləri, həmçinin ürək sağlamlığı üçün B9 (fol turşusu) ilə zəngindir.
Avokado
"Əncir kimi banandan daha çox kalium ehtiva edir" deyən Prays, "həmçinin sümüklərin möhkəmlənməsinə kömək edən və ürək sağlamlığında mühüm rol oynayan K vitamininə malikdir." Vitamin K qanın laxtalanması üçün də lazımdır., bu o deməkdir ki, velosipeddən düşsəniz, yaraların düzgün sağalmasına kömək edir.
Kivi meyvəsi
“Kivi dadına görə kəskindir və tərəvəzlərlə yaxşı qarışır”, Şenker deyir. “Tırtıllar həm də smoothieinizə bir az dişləmə verə bilər. Ən əsası isə C vitamini ilə zəngindir.'
Qalanların ən yaxşısı
Mətbəx şkaflarınızda və ya soyuducunuzda saxlaya biləcəyiniz çoxlu başqa şeylər var ki, smuzatlarınıza əlavə qidalandırıcı təsir göstərəsiniz.
Hummus
“Hummusda olan noxud əla lif mənbəyidir,” Şenker deyir. Humusun tərkibində "yaxşı" monodoymamış yağ (xolesterolu tənzimləməyə və ürəyi qorumağa kömək edən) yüksək olan zeytun yağı da var, lakin damarları bağlayan "pis" doymuş yağ azdır.
Fıstıq yağı
“Yüksək zülal, həm də yağ baxımından yüksəkdir, ona görə də yalnız bir xörək qaşığı istifadə edin,” Şenker deyir. Müsbət cəhətlərə baxın: fıstıq yağında doymuş yağ olsa da, sağlam bir doymamış yağ da var. Kaliumla zəngindir, tərkibindəki kalori sayəsində enerjinizi artıra bilər və dərini sağlam edən və beyin sağlamlığına kömək edən E vitamini ilə zəngindir.
Düz zərdab proteini
“Bu meyvə və ya süd məhsulları ilə uyğun gəlir,” Qiymət deyir. Bu, gəzintidən sonra əzələlərin bərpasına kömək etmək üçün zülal qəbul etməyin ən asan yollarından biridir və ya əgər siz idman zalı işi ilə, çəkilərlə məşqlə gəzintiyə əlavə edirsinizsə. Protein, çəkilərdən istifadə nəticəsində yaranan əzələ liflərindəki kiçik yırtıqları bərpa etməyə kömək edir - sonra daha da güclənir.
Toxumlar
“Günəbaxan və ya küncüt toxumu yaxşı qarışmır, lakin çətənə toxumu tozu yaxşı qarışır və toxumlar qidalandırıcı maddələrlə doludur,” Şenker deyir. Çətənə toxumlarının tərkibində amin turşuları, zülallar, əvəzolunmaz yağ turşuları və bitkilərin xəstəliklərdən qoruyucu elementi olan fitonutrientlər, toxunulmazlığınız, qanınız, toxumalarınız, hüceyrələriniz, dəriniz və orqanlarınız üçün faydalıdır.
Kokos südü
“Yaxud onu açmağa vaxtınız varsa təzə kokos” deyir Şenker. Hindistancevizi südü dəmir, selen, kalsium və fosfor kimi lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Selenium hüceyrələri zədələnmədən qoruyur, kalsium isə sümükləri gücləndirir və fosfor sizə daha çox enerji verir və hormonları tənzimləməyə kömək edir.
Darçın
“Darçın qan şəkərini tənzimləməyə kömək edir, bu, şəkərli enerji içkiləri qəbul edirsinizsə faydalıdır”, – Prays deyir. O, həmçinin sümük sağlamlığına, kalsiumun udulmasına və toxuma formalaşmasına kömək edən lif, dəmir və manqan ehtiva edir.]
Kalsium üçün qısa bələdçi
Dövrlü qidalanma ilə qələbəyə gedən yolunuzu yeyin
