Təlim və yarış bədəninizi parçalaya bilər. Növbəti səfəriniz üçün vaxtında düzgün şəkildə bərpa olunmağın yolu budur
Hamımız orada olmuşuq. Cəbhədə bir az çox qaldınız, son dırmaşmağı çox çətin etdiniz və evə gedəndə dəri üçün cəhənnəmə getdiniz. Və indi gəzə bilmirsən. OAP kimi işə girirsən, ayağa qalxanda inildəyirsən və pilləkənlərdən qaçırsan. Ağrı və əzabın hamısı velosiped sürmənin zəngin qobeleninin bir hissəsi olsa da, növbəti dəfə velosipedə minəndə bu, qabiliyyətinizə təsir edirsə, haradasa nəsə səhvdir. Hamımız bilirik ki, sürmə tezliyini və intensivliyini artırmaq performansı yaxşılaşdırmaq üçün bir yoldur, lakin özümüzə vurduğumuz zərəri kompensasiya etmək üçün mütləq edə biləcəyimiz bir şey olmalıdır? Göründüyü kimi - əslində çox şey var - amma ilk növbədə özünüzə nə etdiyinizə nəzər salaq.
Hansı səviyyədə olmağınızdan asılı olmayaraq, ağır məşqdən bir gün sonra (və ertəsi gün) və ya uzun bir səfərdən sonra bədəninizin nə qədər narazı olduğunu göstərməyə davam etməyəcəyini görəcəksiniz. səylərinizlə. Qərbi Şotlandiya Universiteti Klinik Məşq və Sağlamlıq Elmləri İnstitutunun klinik məşq fiziologiyası üzrə müəllimi Dr Chris Easton deyir: “Bütün məşq əzələlərdə mikroskopik yırtıqlara səbəb olur” və velosiped sürmək də istisna deyil. Bədən buna ilkin əzələ zədələnməsindən sonra iltihablı reaksiya ilə cavab verir, nəticədə ağrı, şişlik və istilik yaranır.’ Bu səbəbdən stulunuzdan qalxa bilməyəcəksiniz.
Bu, sadəcə ağrılar və ağrılar deyil: yəhərdə uzun bir uzanma enerji ehtiyatlarını tükəndirəcək və tanklarınızı boş qoyacaq. Bütün bunları nəinki dəyişdirmək lazımdır, həm də onu nə qədər uzun müddət tərk etsəniz, vücudunuz onu emal etmək və düzgün yerə getdiyinə əmin olmaqda bir o qədər az təsirli olur. Sonra vücudunuzda üzən sərbəst radikalların artması nəticəsində yaranan oksidləşdirici stress var."Siz davamlı olaraq bu molekulları istehsal edirsiniz" deyir Easton, "və onların bəzi müsbət istifadələri olsa da, əksər hallarda onlar yalnız bədənin hüceyrələrinə hücum edərək, gecikmiş əzələ ağrıları [DOMS] ilə əlaqəli zədələrə, həmçinin erkən hüceyrə yaşlanmasına səbəb olurlar.. Normalda onlar A, E və C vitaminləri ilə təmizlənirlər. Lakin məşq zamanı istehsal artır və bədən bəzən bunun öhdəsindən gələ bilmir.'
Nəhayət, hər cür sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilən, həmçinin sağalmanı yavaşlatan və kramplara səbəb olan susuzlaşdırma var. Və siz əsasən velosiped sürərkən əziyyət çəkdiyinizi düşünürdünüz.
Ağrı yox, qazanc yoxdur
Qorxma – bir neçə yaxşı yerləşdirilmiş bərpa strategiyası ilə siz hiss etdiyiniz narahatlığın miqdarını azalda və mümkün qədər tez velosipedə qayıda bilərsiniz. Əvvəla, o zədələnmiş əzələləri necə sıralamaq olar? Zülal bərpa prosesini sürətləndirməyə, zədələnmiş lifləri birləşdirərək onları gücləndirməyə kömək edə bilər, lakin siz tez olmalısınız, çünki məşqdən sonra optimal zülal qəbulu üçün pəncərə başa çatdıqdan sonra 20 dəqiqəyə qədərdir, əzələlərin qida maddələrinə ən çox ehtiyacı olduğu vaxt. Narahat olmayın – ayağınızı açdığınız anda toyuq döşünü yıxmaq məcburiyyətində olmayacaqsınız.
“Arıq əzələlərin parçalanmasını dayandırmalı və toxumaların bərpası prosesinə başlamalısınız,” Şeffild Hallam Universitetinin qidalanma şöbəsinin rəhbəri və Rapha Condor Sharp-ın qidalanma mütəxəssisi Maya Ranchordas deyir. “Tez əmilən və məşqdən dərhal sonra qəbul edilə bilən bir şey, məsələn, bir litr süd və ya süd əsaslı içki ən yaxşısıdır. Bunu 90 dəqiqə ərzində toyuq döşü, düyü və qarışıq tərəvəzlər kimi balanslaşdırılmış yeməklə davam etdirin və siz əzələlərin bərpasına kömək edəcək, həmçinin tükənmiş əzələ qlikogeninizi bərpa etməyə kömək edəcək amin turşuları ilə təmin edəcəksiniz.'
Beləliklə, əzələlərinizin təmiri davam edir. İndi zərərin səbəb olduğu iltihab və ağrı ilə nə edirsiniz? Təəccüblüdür ki, onu az altmaq üçün çox şey etmək istəməyə bilərsiniz. "Alınan müdriklik deyir ki, iltihabla tez bir zamanda məşğul olmaq lazımdır, buna görə də buz vannaları və sıxılma p altarları kimi şeylər var" dedi Easton."Amma unutmayın ki, iltihab əzələlərin uyğunlaşma prosesinin vacib hissəsidir və onu az altmaq performans artımına təsir edə bilər." Bunun ağrılı olmasının səbəbi məqsədyönlüdür, çünki o, hərəkətinizi dayandırır və əzələni yenidən zədələyir, bütün yaxşı işləri ləğv edir. əvvəlcə etdi. "Bu, demək olar ki, özünü qoruyan bir şeydir" dedi Easton. “Çoxmərhələli yarışda peşəkar sürücüsinizsə, sürətli bərpa strategiyaları vacib olsa da, eyni üsullar birdəfəlik tədbirlər üçün həmişə uyğun olmaya bilər. Aydındır ki, siz narahatlığın bir hissəsini az altmaq istəyirsiniz, lakin siz həm də vücudunuzun ən yaxşısını yerinə yetirməsinə icazə verdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz: özünə baxmaq.’
Maye hərəkəti
Nəmlənmə də bədəninizin düzgün işləməsini təmin edən mühüm amil ola bilər, lakin bəzi içki istehsalçılarının sizə dediklərinə baxmayaraq, yaxşı performans göstərdiyinizə əmin olmaq üçün davamlı olaraq parlaq rəngli idman içkisi içmək lazım deyil..
“Həddindən artıq maye qəbulu həm praktiki olmayan, həm də təhlükəli ola bilər,” Easton deyir.'İtirdiyiniz mayenin yuxarıda və kənarda dəyişdirilməsinə ehtiyac yoxdur. Əgər isti seansdırsa və çox tərləmisinizsə, bu mayelərin doldurulması vacibdir - lakin nə qədər içməli olduğunuzu mühakimə etmək üçün susuzluqdan istifadə edə bilməməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur. Əgər siz heç susuzluq hiss etmirsinizsə, vücudunuz sizə daha çox maye qəbul etməyiniz lazım olmadığını bildirir.’
“Mayenin dəyişdirilməsi çox asan bir işdir” deyir Ranchordas. “60 dəqiqəlik səyahətə çıxmazdan əvvəl özünüzü çəkin. Çöldə olarkən heç nə içməyin və geri qayıdanda artıq təri dəsmal ilə silin. Sonra özünüzü yenidən çəkin. İtirdiyiniz hər bir qram çəki 1 ml mayeyə bərabərdir, ona görə də sizdə qalan rəqəm hər saat məşq üçün nə qədər maye dəyişdirməli olduğunuzdur.'
“Yüksək intensivlikli məşq zamanı siz artan metabolik sürətdə işləyirsiniz, buna görə də əzələləriniz çox istilik əmələ gətirir,” Easton deyir. 'Bu o deməkdir ki, bu seanslar zamanı dözümlülükdən daha çox maye itkisi olacaq. Xüsusilə Sufferfest videosunun qarşısındasınızsa.
Pro plus
Bəs peşəkar təcrübə haqqında nə demək olar? Ian Goodhew, Team IG Sigma Sport-un keçmiş məşqçisi, deyir: "Həqiqətən, mərhələ yarışında ümid edə biləcəyiniz ən yaxşı şey qismən sağalmaqdır, buna görə də biz atlılarımızla onların bədənlərinin öhdəsindən gəlməyə kömək etmək üçün bunu məşqlərə daxil edirik." əlbəttə ki, peşəkarlarla birlikdə sürdüyünüz zaman orada dietoloqlar və masajçılar da daxil olmaqla sizə kömək edəcək insanlardan ibarət komandanın olmasının faydalarından həzz alırsınız.
“Gəzinti zamanı və sonra strateji yemək bərpa olunmağa kömək edə bilər,” Ranchordas deyir. “Əgər onlar üç saatdan çox sürərlərsə və ya yarışırlarsa, mən əminəm ki, bizim uşaqlar 2:1 nisbətində qlükoza və fruktoza nisbətində 90 qram karbohidrat alsınlar. Bu, onların fəaliyyətini uzadacaq və əzələ glikogenini qoruyacaqdır. Üstəlik, uzun gəzintilər zamanı karbohidratların qəbulunun əzələlərin zədələnməsini az altdığına və immunitet sistemini qoruduğuna dair sübutlar da var. Onlar bunu banan, gel, bar və içki qarışığı vasitəsilə əldə edəcəklər. Dediyim kimi, onların məşqdən sonrakı qidalanmasına süd məhsulları əsaslı içki və 90 dəqiqə ərzində yemək daxildir, baxmayaraq ki, mən onlara yatmazdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl kəsmik kimi yavaş salınan kazein zülalını da qəbul etməyi məsləhət görürəm ki, əzələləri möhkəm olsun. onlar yatarkən hələ də qidalanırlar.'
Bütün peşəkar idmançıların yarışdan sonra birbaşa buz vannasına tullanmasının məşhur şəkli də dəqiq deyil. Team IG Sigma Sport-un rəhbəri Nik Volfenden deyir: "Yaxşı, hər atlı üçün buzla dolu çəllək gəzdirmək olmaz". 'Bizim üçün layiqli masaj işini görür. Onun məqsədi qanı hərəkət etdirmək, laktik turşunu əzələlərdən təmizləmək və bərpaya kömək etmək üçün yeni qida maddələri gətirməkdir.'
Hər kəsin yorğun ayaqlarını canlandırmaq və sərt kürəyini yüngülləşdirmək üçün bir cüt müalicəvi əli olmasa da, bir az DIY üçün deyiləcək çox şey var. Wolfenden deyir: "Bir çox atlı köpük rulonlarından istifadə edir".'Onlar həqiqətən yaxşıdır və siz onlarla hər şeyi edə bilərsiniz. Sıxılma qurğusu da çox populyardır, baxmayaraq ki, onun arxasındakı elmdən çox əmin deyiləm. Əgər bu, sürücülərə zehni olaraq onların sağalmalarına kömək edirsə, mən hər şeyin tərəfdarıyam.'
Həmçinin, gedişin sonunda bir az bərpa təşviqi əlavə etmək ertəsi gün də düzgün yerimə şansınızı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər. "Seansınızı bitirdikdən sonra kadansınız təxminən 120 rpm-ə çatması üçün çox aşağı sürətə salın" dedi Goodhew. ‘Qanınızı pompalamaq üçün bunu 15 dəqiqə edin, sonra içəri girən kimi qanın bütün vücudunuzda hərəkət etməsi üçün ayaqlarınızı başınızdan yuxarı qaldıraraq 10 dəqiqə uzanın.’
Gəzintidən sonra piroq və pint indi cazibəsini itirmiş ola bilər, lakin yaxşı xəbər var: gözünüzü daha da yummaq üçün bəhanəniz var. "Yuxu bir nömrəli bərpa vasitəsidir" deyir Goodhew. 'Bərpa sisteminizi həddən artıq yükləmək üçün kompensasiya etməkdir. Bərpa etməyə icazə verməsəniz, gördüyünüz işdən fayda əldə etməyəcəksiniz. Beləliklə, daha çox məşq edin və daha tez-tez sağalın. İstirahət etdiyiniz zaman gücləndiyiniz zamandır, çünki bədəninizi yolda parçaladıqdan sonra yenidən qurulur.'
Interval seanslarından maksimum yararlanma yolları
Kifayət qədər protein yeyirsiniz?
