Genlərinizin sizə verdikləri ilə kifayətlənməyin – özünüzü dağ keçisi və ya sprinti məhv edən güc mərkəzinə çevirin
Hamımız gördüyümüz işdə yaxşı olmaq istəyirik. Və ya heç olmasa indi olduğumuzdan daha yaxşı. Bu, bizi zaman-zaman yəhərə qayıtmağa məcbur edir. Əlbəttə ki, bir çox müxtəlif amillər performansa təsir göstərir - hava şəraiti, avadanlıq, enerji səviyyələri, hətta əhvalınız. Bunların bir çoxu bizim nəzarətimizdən kənardadır və biz sadəcə güc tətbiq etməliyik, lakin özünüzə ən yaxşı uğur şansını vermək üçün lazımi alətlərə sahib olmalısınız. Velosiped sürmə baxımından bu, təkcə düzgün mexanizmə malik olmaq deyil, həm də güc, çox yönlülük və ondan istifadə etmək bacarığı deməkdir. Xoşbəxtlikdən, buna nail olmaq çətin deyil. Sizə lazım olan tək şey plan və onu həyata keçirmək əzmidir.
Dözümlülük
Fiziki narahatlıq qarşısında gülərkən bədəninizin daha uzun müddət daha çox işləməsini təmin etmək bacarığı zamanla öyrənilən bir bacarıqdır. Qısa yol, sehrli düstur yoxdur. Mükafatları əldə etmək üçün graft qoymalısınız. Yaxşısı budur ki, hər kəs 10km-dən 100km və ya daha çox məsafəyə sıçrayış edə bilər və bu yol bir çox məmnunedici, həyatı təsdiqləyən mərhələlərlə döşənmişdir.
İlk addım bunun bir gecədə baş verməyəcəyini qəbul etməkdir. Əgər çox tez bir zamanda çox şey etməyə cəhd etsəniz, nəticədə demotivasiya, ruh düşkünlüyü və ya daha da pisi yaralanma şansınız var. Heç kim sizin kimi limitlərinizi bilmir, ona görə də plan qurun. Yalnız bir yol planı deyil, həyat planı. Bədəninizin düzgün yağ və karbohidrat qarışığını əldə etdiyinə əmin olmaq üçün pəhrizinizi tənzimləyin və fiziki almağa hazır olun, çünki fit atlılar daha çox yağ istifadə edir və karbohidrat ehtiyatlarını genişləndirməkdə daha bacarıqlıdırlar. Bu bir iş olmamalıdır. İdeya ümumi hazırlığınızı yaxşılaşdırmaqdır, ona görə də yəhərdə performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün rejiminizi dəyişdirin. İdman salonuna üzv olun, bir az çəki məşqi edin, bəzi yoldaşlarla müntəzəm vuruş təşkil edin, döyüş sənəti ilə məşğul olun və ya həftədə bir neçə qaçışa çıxın. Alternativ olaraq, yoqa və ya Pilates seanslarına yazın, onlar kondisioneriniz və əsas gücünüz üçün möcüzələr yaradacaqlar – bunların hamısı üstün velosiped sürmək üçün vacibdir. Bunların heç biri cəlbedici deyilsə, heç olmasa evdə idman etdiyinizə əmin olun. Ağciyər və ayaq qaldırma velosipedçilər üçün ən faydalı məşqdir, çünki bunlar həm nüvəni gücləndirir, həm də sürərkən ən çox istifadə etdiyiniz əzələləri işlədir. Dumbbells və çaydan zəngləri də əsas gücünüzü artırmaq üçün ətrafında olmaq yaxşıdır. Keçmiş peşəkar və veteran velosiped məşqçisi Dave Lloydun dediyi kimi, 'Əgər siz əsas fitnesinizi inkişaf etdirmirsinizsə, bu, təməlsiz bir ev tikmək kimidir.'
ƏLAQƏLƏ BAXIN: Yoqa velosipedçilərə necə fayda verə bilər
Yəhərdə performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün, irəliləyişinizi qeyd etmək üçün kondisioner proqramınızın əvvəlində istinad nöqtəsinə ehtiyacınız olacaq. Beləliklə, uzun bir səyahətə çıxın və işlərin sizin üçün narahat olduğu yerləri zehni olaraq qeyd edin. Növbəti dəfə bayıra çıxanda məsafəni bir az artırmağa və ya heç olmasa ona uyğunlaşdırmağa çalışın. Ardıcıllıq əsasdır. Millərinizi artırmalı olduğunuz məbləğ nisbidir və fərddən fərdə çox dəyişir, lakin hər bir hədəfə nail olmaq vacibdir. Əgər 60 km-ə çatmısınızsa, növbəti gedişinizdə 100 km getməyə çalışmayın. 5-10 km artımlarla yuxarı qalxın. Mümkünsə, oxşar və ya daha yüksək dözümlü bir tərəfdaşla minin və bir-birinizi təşviq edə bilməniz üçün bir-birinizə yaxın qalın. Hər ikinci və ya üçüncü həftədə ən uzun sürmənizi yaxşılaşdırdığınız müddətcə düzgün yolda olacaqsınız. Beləliklə, marşrutlarınızı və hədəflərinizi planlaşdırın. Lloydun bizə açıqladığı kimi, Strukturlaşdırılmış plan velosipeddə hər saatın əhəmiyyətli olduğuna əmin olacaq.'
Velosiped sürdüyünüz ərazini də nəzərə almağa dəyər. Britaniya Velosiped İdmanı Məşqçiləri Assosiasiyasının (abcc.co.uk) üçüncü səviyyəli məşqçisi Marc Laithwaite-ə görə, dözümlülük təliminə gəldikdə, düz əraziyə yapışmaq çox vaxt daha faydalıdır. “Əgər gəzinti boyu ürək döyüntüləriniz sürətlə yüksəlir və azalırsa, aerobik kondisioneriniz zəifdir. Orta ürək dərəcəsi mənasız bir rəqəmdir. Sürüşünüzün 50%-ni 160 vuruş/dəq ürək döyüntüsü ilə yoxuşa, 50%-ni isə 90 vuruş/dəq ürək döyüntüsü ilə yoxuşa çıxara və özünüzə “ortalama” 125 vuruş/dəq olduğunu düşünə bilərsiniz. Əsas rəqəm "zonada vaxt" və ya "hədəf ürək dərəcəsi zamanı"dır. Dəqiqədə 125 vuruşda nə qədər vaxt sərf etmisiniz? Düzgün kurslar ürək döyüntüsünə nəzarətin daha yaxşı ölçüsüdür.'
Uzun gəzintilərinizin əksəriyyəti sabit templə həyata keçirilməli olsa da, məşqinizi qarışdırmaq və həftədə bir və ya iki seansı sırf işi sürətləndirməyə həsr etmək kardionu yaxşılaşdıracaq. Yüksək intensivlikli interval təlimi (və ya HIIT – aşağıya baxın) və spin dərsləri getdikcə populyarlaşan Sufferfest proqramları kimi yaxşı alternativdir (bax. thesufferfest.com). Bundan əlavə, vücudunuzun yağ yandıran daha çox fərasət olmasına kömək etmək üçün həftədə bir və ya iki səhər erkən gəzintiləri (iki saata qədər) daxil etmək yaxşı bir fikirdir - bu, əsasən gün ərzində metabolizminizi sürətləndirəcək. Və həftədə bir tam istirahət günü almağı unutmayın. Bədəninizin bərpasına icazə vermək həyati əhəmiyyət kəsb edir, çünki bu zaman o, özünü bərpa edir və əzələləri yenidən qurur – buna laqeyd yanaşmayın.
ƏLAQƏLƏ BAXIN: Velosipedçi Sufferfest-i sınadı (baxış)
Dırmanma
Heç kim bunu eşitməyi xoşlamır, amma həqiqət budur ki, əgər siz artıq çəki daşıyırsınızsa, dırmaşmağa başlamazdan əvvəl artıq əlverişsiz vəziyyətdəsiniz. Bu əlavə baqaj sizi nəinki yavaşlatacaq, həm də əlavə qiymətli enerji sərf etmək deməkdir. Başqa bir soyuq, çətin fakt ondan ibarətdir ki, əgər siz müntəzəm marşrutlarınızda təpələrdən qaçınsanız, qaçılmaz olaraq görünəndə onları fəth etmək daha çətin olacaq. Ölkənin düz bir hissəsində yaşayırsınızsa, eyni təpə ilə dəfələrlə mübarizə aparmağa və ya qapalı məşqçiyə dırmaşmaq tələblərini təkrarlamağa məcbur ola bilərsiniz. Hər iki üsul son dərəcə təsirlidir.
Təkmilləşdirilmiş təpə işləri üçün diqqət etməli olduğunuz sahələr ümumi fitness, kardio və gücdür. Ümumi fitness və kardio əl-ələ gedir və istənilən sayda asanlıqla əldə edilə bilər. Bir çox atlı qaçışla məşğul olur və ya HIIT tətbiq edir, lakin ürək döyüntüsünü artıran demək olar ki, hər şey bu işi görəcək. Qüvvəyə gəlincə, əsas məşqlər ağciyərlər, çömbəlmələr və çırpıntılardır, bunların hamısı əsas və aşağı bədəni işləyir. Bundan əlavə, ölü liftləri daxil etmək üçün pulsuz çəkilərdən istifadə edə bilərsiniz. Yaralanma riskini minimuma endirmək üçün düzgün formadan istifadə etdiyinizə əmin olaraq, seans başına beş təkrardan ibarət üç və ya dörd dəst edin. Həqiqətən sürərkən edə biləcəyiniz bir məşq, sadəcə olaraq ehtiyacınızdan daha yüksək dişli ilə düz bir velosiped sürməkdir. Yüksək sürətdə başlamayın, çünki əzələnizi çəkə və ya qopara bilərsiniz. Qızdırılana qədər həmişə etdiyiniz kimi başlayın, sonra bir az daha yüksək sürətə keçin. Normal pedal çevirmə sürətinizə çatmaq üçün sizə təxminən 30 saniyə vaxt lazımdır (əgər bu daha uzun çəkirsə, daha asan ötürmə seçin), sonra düzgün sürətə qayıdın. Bunu hər gedişdə 5-8 dəfə etməyə çalışın, həftədə bir neçə dəfə. Bu, ayaqlar üçün ağırlıq qaldırmağa bənzəyir və o təpələri aşarkən bunun faydasını hiss edəcəksiniz.
ƏLAQƏLƏ BAXIN: Bir ay ərzində necə daha yaxşı alpinist olmaq olar
Güc və sabitlik dırmaşmanızı təkmilləşdirmək üçün hədəf almalı olduğunuz fitnessinizin əsas sahələridir. Plyometrics və ya 'atlama təlimi' (qısa fasilələrlə maksimum əzələ gərginliyini tələb edən məşqlər) güc yaratmaq üçün əladır. Evdə edə biləcəyiniz yaxşı nümunələrə çömbəlməklə tullanmalar, tuck jumps, boksdan tullanmalar (yüksək platformadan tullanmaq və düşmək) və yan boksdan tullanmalar (yandan o yana tullanmaq istisna olmaqla, eyni şeydir) daxildir. Stabilliyə gəlincə, yan üstə uzanan ayaq qaldırma və dərman topu çömbəlmə hərəkətlərini sınayın.
Bəs sabitlik niyə vacibdir? British Cycling-in güc və kondisioner üzrə məşqçisi Martin Evans bizə dedi: “Velosiped sürərkən siz ayaqlarınızdan güc yaratmağı və bu qüvvəni gövdənizdən və yuxarı bədəninizə ötürməyi bacarmalısınız. Baqajınızı bir silindr kimi düşünürsünüzsə, əzələlər olan bir sıra dial-up çıxır. Bu sahədə nə qədər əzələnin bağlandığını düşünün. Baqajı optimal şəkildə sabitləşdirmək üçün onların hamısı müəyyən səviyyəyə çatmalıdır.’ Beləliklə, əsas güc əsasdır.
Sprinting
Yaxşı sprinterlərin yaradılmaqdansa doğulduğu haqda yayılmış yanlış fikirdir, lakin Deyv Lloydun açıqladığı kimi, “İşləməklə daha yaxşı olursunuz. Mən peşəkar olana və pul qazanmaq lazım olana qədər heç vaxt yaxşı sprinter olmamışam. Yaxşı sprinterə çevrildim, amma bunun üzərində işləməli oldum. Sprint edərkən qollarınızdan, çiyinlərinizdən və kürəyinizdən istifadə edirsiniz. Nə qədər güclü olsanız, velosipedi bir o qədər idarə edə bilərsiniz.'
Yol sprinterlərinin əksəriyyəti mezomorfik bədən formasına malikdir, əla kardio və ayaq gücünü tamamlamaq üçün yaxşı üst bədən gücü ilə öyünür. Başqa sözlə, onlar əzələlidirlər, güclü qurulmuşdurlar və ümumiyyətlə yüksək metabolizmə və həssas əzələ hüceyrələrinə malikdirlər. Ser Chris Hoy və ya Robert Förstemannı düşünün. Velosiped sürmək, velosipedi istənilən sürətlə hərəkətdə saxlamaq üçün demək olar ki, qəhrəmancasına ayaq gücü və ürək-damar dözümlülüyü tələb edir. Buna nail olmaq üçün sprintingdən daha yaxşı məşq yoxdur.
İdman əfsanəsi Peter Kennaugh Sr (Team Sky proyektoru Peter Kennaugh-un atası) bir sıra sprint məşqlərini tövsiyə edir: qısa təpələrə sprint etmək, daha yüksək ötürücü seçmək və 20 saniyəyə düz yola çıxmaq; enişlər üçün yəhərdə güclü sürətlənmə; 'adam bir' və 'adam iki' mövqelərini dəyişdirərək, hətta 30 saniyəlik bir qrupun arxasını buraxaraq və yetişmək üçün sprint edərək qabaqcıl qaçışlar və sprintlər məşq edin.
O, həmçinin gücün çəkiyə nisbətinin (sizinkini hesablamaq üçün maksimum güc çıxışınızı vatla bədən kütlənizlə kiloqrama bölmək) sprinter üçün topludan daha böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini təkid edir və deyir: Andre Qreypel iki dəfə güclüdür. ölçüsü Mark Cavendish və yəqin ki, daha çox vat istehsal edir, lakin Cav daha yüngül olduğu üçün o, daha yaxşı güc-çəki nisbətinə malikdir və çox vaxt daha sürətlidir.'
Çəki itirmək mütləq cavab deyil - bir az taxta itirməklə bacarmasanız! Bəzi velosipedçilər bir hadisə ərəfəsində qəza pəhrizinə davam edirlər, lakin bu, əslində özünü məğlub edə bilər, çünki arıqladığınız zaman əzələ kütləsini itirə bilərsiniz. Şiddətli pəhriz də sağalma müddətinizə mənfi təsir göstərə bilər. Train Sharp Cycle Coaching şirkətinin daxili idman alimi Elliot Lipski deyir: “Güc və çəki əl-ələ verir. Özünüzü müxtəlif dırmaşmalara qaldırmaq üçün çox ağırsınızsa, böyük güc nömrələrinə sahib olmaq demək olar ki, əhəmiyyətsizdir. Arıq bədən kütləsi əsasdır və bu, bədəninizin yağ faizini az altmaq deməkdir.
“Ümumi fikir bədən yağının pis olması ilə bağlı olsa da,” Lipski davam edir, “müəyyən bir miqdar insanın sağ qalması üçün vacibdir. Qadınlar üçün ideal faiz 14-20%, kişilərdə isə 6-13%, ən yaxşı alpinistlər üçün isə 4-5% arasında olmalıdır. Sual budur ki, zərərli təsirlərdən əziyyət çəkmədən necə arıqlamaq olar? Bir neçə yol var, heç biri digərindən əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı deyil. Bu, diqqətlə planlaşdırılmış qidalanma müdaxilələri və hədəflənmiş, strukturlaşdırılmış təlim vasitəsilə həyata keçirilməlidir.’
Sizi düzgün fiziki formada saxlamaq üçün sprinting kimi bir şey yoxdur, lakin prosesi sürətləndirməyə kömək edə biləcəyiniz başqa şeylər də var. Xüsusilə daha bacarıqlı atlılar üçün faydalı bir strategiya, müəyyən formada müntəzəm çəki məşqləri etməkdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, əsas velosiped əzələləri üçün (quads, hamstrings, glutes, baldırlar) ağır müqavimət məşqlərinin aparılması təkcə əzələ səmərəliliyini artırmır, həm də yüksək həcmli məşq dövründə və ya çəki dövrlərində əzələ gücünün itirilməsinin qarşısını almağa kömək edə bilər. zərər. Yenə də bədəninizin yuxarı hissəsini laqeyd yanaşmayın – güclü nüvə sizə velosipeddə daha çox idarəetmə və səmərəlilik verəcək, nəticədə ayaqlarınızın işləməsi üçün daha stabil platforma olacaq, bu da daha az enerji sərfiyyatı deməkdir.
ƏLAQƏLƏ BAXIN: 4 sprinter məşq planı gücümü necə artırdı
Yüksək İntensivlik İnterval Təlimi (HIIT) və ya bəzən bunu xəyal edən yapon adamının adı ilə adlandırılan Tabata təlimi güc yaratmaq üçün əladır.
Kyotolu akademik Dr Izumi Tabata, idmançıların səkkiz dəfə təkrarlanan 20/10 seansından istifadə edərək gündə cəmi dörd dəqiqə məşq etməyin faydasını görmək üçün interval əsaslı məşq proqramından istifadə edərək bir araşdırma apardı - 20/10 20 saniyə tam güc, ardınca 10 saniyə istirahətdir. Onun nümunə araşdırması idmançıları altı həftə ərzində həftədə beş dəfə bu şəkildə məşq etməyə məcbur etdi və sonunda onların aerob (oksigenlə) və anaerob (oksigensiz) fitness səviyyələrini 28% yaxşılaşdırdıqlarını aşkar etdi. Anaerob fitnessinizi yaxşılaşdırmaq güc və güc yaratmaq üçün açardır. HIIT də yağ hüceyrələrini yandırmaq üçün əladır.
