Rio Olimpiadasının GB Komandası üçün çox uğurlu olması ilə biz velosiped sürməyinizi təkmilləşdirmək üçün onun velosiped ulduzlarından bəzi məsləhətlər kəşf edirik
Rio Yay Olimpiya Oyunları başa çatmış ola bilər, lakin Böyük Britaniyanın trek və şosse velosipedçiləri qalib gəldi. Beləliklə, GB Komandasını təmsil edən atlılar podiuma necə hazırlaşırlar? Burada Froomey, Cav, Wiggo və həmkarları yer üzündəki ən böyük idman tədbirində yarışmaq üçün onları həm fiziki, həm də əqli cəhətdən nəyin davam etdirdiyini izah edirlər. Bununla yanaşı, biz velosiped sürən ölümlülərin bir qədər də az şərəfli işlərimizə müraciət edə biləcəyimiz üçün kifayət qədər ciddi məsləhətlər verin!
Yanacaq doldurulur
Hamımız yüksək səviyyəli velosipedçinin performansı üçün pəhrizin nə qədər vacib olduğunu bilirik, lakin qonq-qovanlar Rioda onlara üstünlük verə biləcəyinə ümid edərək nəyi yeyirlər?
1. Aşağı karbohidratlı gəzintiləri sınayın. Chris Froome: 'Mən bəzən az karbohidratlı gəzinti dediyimiz şeyi edirəm, burada səhər bir az avokado və ya başqa bir şeylə omlet yeyəcəyəm, lakin heç olmasa ilk dəfə buna sadiq qalacaqlar. bir neçə saatlıq yol. Nəzəri olaraq, bu, bədəninizə daha səmərəli olmağı və yağları yanacaq kimi yandırmağı öyrədir ki, yarış gününə gəldiyinizdə və yarışdan əvvəl karbohidratlarla yaxşı yandığınız zaman, demək olar ki, ikinci enerji mənbəyiniz var. əvvəllər yox idi.'
2. Məşq etmək üçün yeyin. Geraint Thomas: 'Əgər ən yaxşı şəkildə məşq etmək istəyirsinizsə, qidalanma çox vacibdir. Məşq günü səhər sıyıq və qatıq yeyəcəyəm. Gəzinti zamanı məndə flapjacks, düyü tortları və bəlkə də sonunda bir kofein geli ola bilər. Bitirdikdən sonra zülallı içki və balıqlı düyü, axşam isə makaron və toyuq ilə salat və şorba içəcəyəm.'
3. Səhər yeməyi vacibdir. Ser Bradley Wiggins: 'Mən günə keyfiyyətli müsli və ya sıyıqla başlayıram, çünki onlar yavaş-yavaş enerji və karbohidratlar buraxırlar. Mən həmçinin yaxşı dadlı və asanlıqla həzm olunan bir çay qaşığı goji giləmeyvə [C vitamini ilə doludur], kətan və günəbaxan toxumu [əlavə omeqa-3 yağ turşuları üçün] əlavə edirəm.'
4. Tankın dolu olduğundan əmin olun. Adam Yates: 'Yarış günü bir müsli kimi bir kasa taxıl və səhər yeməyi üçün böyük boşqab düyü alacağam. Zövqlü deyil və dadı da yaxşı deyil, ancaq bunu edib aşağı düşməlisən, əks halda yarışa çıxanda başını itirəcəksən.'
5. Yeməkləri atlamayın. Lizzie Armitstead: 'Gündə üç əsas yemək yediyimə əminəm. Mən heç vaxt yeməyi qaçırmıram. Mən kilo vermək və özlərini ac qalmaq dövrünə girən çoxlu atlı görmüşəm və siz bunu maddələr mübadiləsiniz tamamilə pozulmamışdan əvvəl dəfələrlə edə bilərsiniz. Buna görə də əminəm
Mən üç dəfə yemək yeyirəm, sonra isə davamlı olaraq sağlam qidalanmaqdır.
6. Şəkər sıçrayışlarından çəkinin. Ed Clancy: 'Gellərin yarış üçün bir məqsədi var və vaxtı düzgün seçsəniz, istədiyiniz zaman yaxşı nəticə əldə edə bilərsiniz. Ancaq gündəlik məşq üçün, istədiyiniz son şey, səyahətinizə 20 dəqiqə qalmış şəkər sıçramasıdır. Aşağı GI-li real yemək uzun gəzintilər üçün ən yaxşı yoldur. Təlim-məşq toplanışlarında biz soigneur-a səhərlər şəkərli dənli bitkilərdən çox düyü tortları və sıyıq hazırlamağı tapşırırıq. Bunun və ilk yarım saatda partlamağın mənası yoxdur!’
7. Yemək üçün məşq edin. Laura Trott: 'Bilirəm ki, həqiqətən şəkərli idman içkiləri içə bilmərəm, çünki məndə turşu reflü problemi var və onlar məni xəstələndirirlər. Ona görə də mən həmişə mənimlə razılaşdığım yeməklərdən yapışıram. Tədbirdən əvvəl və tədbir zamanı nə yeyib-içəcəyinizə öyrəşmək məşqinizin bir hissəsi olmalıdır. Mənim üçün bu, adətən uzun səyahətdən bir gecə əvvəl makaron və ət, Weetabix Minis və tostdan ibarət səhər yeməyi və gəzinti zamanı bir neçə bardır. Mən adətən hər 20 dəqiqədən bir bir ağız dolusu nəsə yeməyi hədəfləyirəm. Amma hər kəs fərqlidir, ona görə də sizin üçün ən uyğun olanı görün və sonra onunla qalın.'
8. Təbii get. Mark Cavendish: 'Hər zaman bərpaedici sarsıntılar hazırlamaq əvəzinə, yaxşı şeylərlə dolu qəlyan altı seçmək daha yaxşıdır. Mən həmişə çoxlu zülalı – tipik 150 qr-da 12 q-dan çox olan – və tonlarla kalium kimi vitamin və minerallara malik olan püstələri sevmişəm, ona görə də onları yarış mərhələləri arasında yeyirəm. Mən hətta dietoloquma onlarla enerji barı yaratmağı tapşırdım. İndi praktiki olaraq bütün velosiped dünyası onları yeyir. Heç vaxt tam sintetikə keçməyin – vücudunuzun əsl qidaya ehtiyacı var.’
Yəhərdə
9. 1-ci hissəyə necə dırmaşmaq olar. Geraint Thomas: 'Daha dik hissələrə, daha sərt hissələrə qalxmağa hücum edirəm. Beləliklə, mən onun üstündə qalıram. Sonra bir az nəfəs almaq üçün daha dayaz gradientlərdən istifadə edirəm. Həm də yəhərdə qalmağa çalışıram, yalnız ritmi pozmaq üçün və ya xüsusilə dik bir hissədə ayaq üstə dururam. Qalxmanı zaman sınağı kimi qəbul edin – dırmaşmağa qarşı olan sizsiniz!”
10. 2-ci hissəyə necə dırmaşmaq olar. Chris Froome: 'Aerodinamika dırmaşmaq üçün o qədər də böyük amil deyil, ona görə də sükanınızın üstündə sıxışmağa ehtiyac yoxdur. Oturmağı, sinəmi bir az açmağı və əllərimlə yaxşı hərəkət etməyi xoşlayıram. Üst bədənimin yan-yana hərəkət etməsini istəmirəm, çünki bu, sadəcə enerji itkisidir, buna görə də bacardığım qədər yuxarı bədənimi hərəkətsiz saxlamağa və bütün işləri ayaqlarıma qoymağa çalışıram.
11. 3-cü hissəyə necə dırmaşmaq olar. Ser Bradley Wiggins: 'Yalnız bacardığınız ən yüksək mexanizmdən istifadə etməyin. Daha aşağı sürətdə bir az yavaş gedə bilərsiniz, lakin daha sürətli və daha rəvan pedal çevirsəniz, uzun müddətdə daha xoşbəxt ayaqlarınızla daha da sürətlə gedəcəksiniz. Bir təpəyə çatdığınız zaman, dişli çarxı zirvəyə çevirə biləcəyinizə tam əmin olmasanız, idarə edə biləcəyiniz ən yüksək sürətdə ona hücum etməyin. Bunun əvəzinə başlamaq üçün daha aşağı dişli seçin, yəhərdə qalın və rahatsınızsa, onu dəyişdirin.’
12. Sürətinizi qidalandırın. Laura Trott: 'İrəlilədikcə və sürətinizi artırmağa çalışdıqca, "20-40s" adlı məşqi sınaya bilərsiniz – 20 saniyə sprint edin, sonra 40 saniyə istirahət edin və bu ardıcıllığı bir dəfə dörd dəfə təkrarlayın. təyin edin. İstədiyiniz qədər dəst edə bilərsiniz. Bu, qısa müddətdə sürətinizi və fitnesinizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı bir yoldur.'
13. Sprint ağıllı şəkildə məşq edin. Mark Cavendish: 'Mən sadəcə yuvarlandığım bir az enişin dibinə enməyi xoşlayıram. Çox pedal basmır, sadəcə 40 km/saat sürətlə yuvarlanır. Sonra mənzili vuranda, bum! Mən onu bərk vurdum və 70 km/saat sürətlə gedirəm və bunu 300 metrdə saxlamağa çalışıram. Mən həmişə ölürəm. Və hər şey ölmək və bu səyi 300 metr boyunca davam etdirməyə çalışmaqdır. Əgər bu məsafəni bacarsanız, 250 metrə davam edə bilərsiniz, problem yoxdur.'
14. Fitnesinizi qurun. Lizzie Armitstead: ‘Mən minimum bərpa ilə (təxminən 30 saniyə) maksimum 30 saniyəlik çox səy göstərirəm və bu intervalları bacardığım qədər təkrar edirəm. Bu çətin, lakin fitness üçün həqiqətən yaxşıdır. Başqa bir yaxşı seans, maksimum səyinizə yaxın iki 20 dəqiqəlik həddi yerinə yetirməkdir. Mən onlarla həqiqətən mübarizə aparıram, amma bilirəm ki, onlar məni yaxşılaşdırır.'
15. Özünüzü sınayın. Adam Yates: 'Mənim üçün yarış nə qədər çətin və çətin olsa, bir o qədər xoşbəxtəm. Nə qədər yüksək olsa, bir alpinist kimi güclü tərəflərimə bir o qədər uyğun gəlir, ona görə də ilişib qalmağa çalışacağam. Çox mənzilli asan günləri sevmirəm.’
16. Cadence kraldır. Ed Clancy: 'Daha sürətli kadansla sürməyi öyrəndiyiniz zaman pedalları daha səmərəli basmağa başladığınızı görəcəksiniz. Aşağı kadansdan istifadə etsəniz, pedallarda yuxarı və aşağı əymək asandır. Lakin siz pedalları sürətlə idarə edirsinizsə, təbii olaraq pedalların tam 360 dərəcə dönməsi zamanı gücü necə buraxmağı öyrənəcəksiniz. Sürətinizi avtomobilin dövrələri kimi düşünün - daha sürətli getmək istəyirsinizsə, mühərrikinizi fırlatmalısınız.'
Psixi hazırlıq
17. Rol modelləri var. Adam Yates: 'Velosiped sürməyə ilk dəfə ciddi yanaşmağa başlayanda, Joaquim Rodriquez'i Tirreno-Adriatico səhnəsində gördüyümü və mərhələlərdən birinin dik dırmaşmada başa çatdığını xatırlayıram və o, vurğulayıcı üslubda qalib gəldi. O vaxtdan bəri mən belə yarışlarda qalib olmaq və özümü bu cür atlıya çevirmək istəyirdim.’
18. Öhdəliyə diqqət yetirin. Ed Clancy: 'Sirr diqqəti öhdəlik üzərində cəmləməkdir. Motivasiya gəlir və gedir, lakin öhdəlik fərqlidir: ya təlim proqramına qoşulursan, ya da etmirsən. Bu qədər sadədir. Buna görə də əsəbləşə bilməyəcəyiniz günlərdə motivasiyalı olmadığınızı qəbul edin və bunun əvəzinə öhdəliyinizə diqqət yetirin. O gün məşqdən həzz almaya bilərsiniz, lakin buna sadiq olun və beş saatdan sonra inanılmaz məmnunluq hissini hiss edəcəksiniz.'
19. Sürüşü sındırın və idarə oluna bilən hala salın. Geraint Thomas: 'Bir çox velosiped sürmək zehnidir. Deyərdim ki, bu, yarı zehni, yarı fizikidir. Başınızda çox şey keçirsiniz. Bu balaca səs sizə dayanmağı deyir: 'Nə edirsən?' Bu, böyük bir döyüşdür, lakin siz səyahəti daha kiçik hissələrə bölməyi və davam etməyi öyrənirsiniz."
20. Bəhanə gətirməyin. Lizzie Armitstead: 'Hər səhər səhər saat 9-da gəzintiyə çıxıram, çünki məşq etməyi rutin və ya vərdiş halına gətirsən, həmişə qapıdan dərhal çıxacaqsan. Oturub bu haqda fikirləşsəm, xüsusən də hava yaxşı deyilsə, bəhanələr uydurmağa başlayıram. Görüşmək üçün kiminsə olması da yaxşıdır, çünki siz onu ruhdan salmaq istəməyəcəksiniz - hətta gəzintiyə hazır olmasanız belə. Dostum, avstraliyalı velosipedçi Tiffany Cromwell ilə hər səhər görüşürəm ki, bir-birimizi yolda saxlayaq.'
21. Zövq al. Laura Trott: 'Mən velodromda bunu yolda olduğundan daha stresli hesab edirəm, çünki bu, sadəcə olaraq izdihamın qarşısında sən ola bilərsən, amma mənim üçün bu, sadəcə olaraq bundan həzz almaqdır. Etmək üzrə olduğum işdən həzz alacağım hissi ilə çölə çıxmaqla görürəm ki, bu, nə edəcəyim barədə çox düşünməyimə mane olur!
22. Uğursuzluq uğura səbəb ola bilər. Chris Froome: 'Məncə motivasiya maraqlı mövzudur. Məyusluğun arxasında, şübhəsiz ki, bu, olduqca əsəbidir və siz aylar və aylarla məşq və hazırlığı itirmiş kimi hiss edirsiniz - sadəcə pəncərədən çıxdınız - amma əslində bu xəyal qırıqlıqları fantastikdir, məni seçən budur yuxarı, həqiqətən məni motivasiya edən budur. Evə qayıdıram və işlərin niyə səhv getdiyini təhlil edirəm və həqiqətən də hiss edirəm ki, bu, mənə növbəti fürsətdə daha da güclü şəkildə qayıtmaq üçün çoxlu motivasiya verir.’
23. Təsəvvürünüzü işə salın. Mark Cavendish: 'Mən yarışı vizuallaşdıraraq zonaya daxil oluram. İdman psixoloqları əslində bu texnikanı öyrədirlər, amma hər halda bu mənim bütün həyatım boyu etdiyim bir şeydir. Mən uşaq olanda İnsan Adası ətrafındakı yolları gəzmirdim, televizorda gördüyüm yolları sürməyi xəyal edirdim. Mən indi də bunu edirəm.'
24. Özünüzə bir söz verin. Ser Bradley Wiggins: 'Şimpanzenizi qəfəsdə saxlamalısınız - sizin "şimpanzeniz" sizin emosional tərəfinizdir və təzyiq vəziyyətində siz emosiya ilə deyil, məntiqlə reaksiya verməlisiniz. İşlər ciddiləşəndə özünüzə təkrarlamaq üçün yaxşı yerdə olduğunuz zaman “Sərin və sakit” kimi bir mantra hazırlayın. Siz milyonlarla dəfə nəyisə məşq edə bilərsiniz – pen altiləri olan futbolçu kimi – ancaq böhrana gəldikdə, amansız bir robota çevrilməlisiniz, əks halda boğularaq şansınızı əldən verəcəksiniz.’
