Bel ağrısı velosipedçilər arasında ümumi şikayətdir, lakin Velosipedçi kəşf etdiyi üçün sürmə ambisiyalarınızı dayandırmağa ehtiyac yoxdur
Bel ağrısı velosipedçilər arasında qaralma xəttləri qədər yaygın ola bilər. Sürüşün sonuna doğru və velosipeddən endikdən uzun müddət sonra belinizin kiçik hissəsində küt şəkildə döyünən ağrı hissi.
Əslində, Norveçdə velosipedçilər arasında aparılan sorğu müəyyən edib ki, velosipeddə həddindən artıq yüklənmə zamanı ən çox görülən zədə ayaqlar, xüsusilə də dizlər deyil, əslində arxadır.
Velosipedçinin öz redaktoru Pete Muir velosiped sürərkən bel ağrısına qarşı uzun və çətin mübarizə aparan velosipedçilərdən biridir və o, problemi müalicə etmək və qarşısını almaq üçün nə edilə biləcəyini bilmək istəyir
Bel ağrısı niyə bu qədər yaygındır?
‘Bel ağrısı dünyada tibbi yardımın ən böyük səbəbidir. Bu, insanların həkimə müraciət etmələrinin bir nömrəli səbəbidir,” Londonda Movement Perfected şirkətinin fizioterapevti və həvəsli velosipedçi Chris Pettit deyir.
‘Hər şeydən çox yaşdan asılıdır. Gördüyümüz ən çox görülən şey, gün ərzində uzun müddət oturan insanlardır, sonra həftə sonu əyilmiş bir vəziyyətdə 100 mil məsafəni qət edən insanlardır, buna görə də əyilmə baxımından lazım olan fasiləni heç vaxt geri vermirlər. Nəticədə, onlar tədricən bel ağrılarına səbəb olan əzələ disbalanslarını inkişaf etdirirlər.'
British Cycling-də baş fizioloq Phil Burt bel ağrısının yayılması ilə bağlı daha təkamül izahına malikdir: Artıq yırtıcılar tərəfindən yeyilmirik, ona görə də bel ağrısı olan insanların seçilməsi ilə bağlı ətraf mühitin təzyiqi azalır.. Əgər biz burada otursaq və qılınc dişli bir pələng gəlsə və kürəyim pis olduğu üçün məndən daha sürətli qaça bilsəniz, genofonddan çıxarılıram.'
Daha çox insanın genetik olaraq bel ağrısına meylli olması, çoxlu oturma və ardınca qısa, gərgin fəaliyyət anlarını əhatə edən həyat tərzi ilə şiddətlənməsi ilə biz müasir insanlar bel ağrısı problemlərinin inkişafı üçün mükəmməl mühit yaratmışıq. Lakin bu, əsasən stolüstü işləri olan müəyyən yaşda olan velosipedçilərlə məhdudlaşır?
“İşlədiyim velosipedçilərin təxminən 80%-nin bir növ kürəyində problem var,” Team Cannondale-nin şiroterapisti və The Pain-Free Velosipedçinin müəllifi Matt Rabin deyir. “Onların çoxu bu barədə danışmayacaq. Bu, sadəcə olaraq onların məşğul olduğu bir şeydir və onlar ən yüksək səviyyədə çıxış etməyə davam edirlər.'
Lakin bu o demək deyil ki, velosiped sürməyin özü problemdir – əslində velosiped sürmək kürəyində problemləri olan insanlar üçün ən yaxşı fəaliyyətlərdən biridir. "Mən velosiped sürməyin kürək üçün pis olduğunu düşünmürəm" deyir Burt. "Velosiped sürərkən bel ağrınız ola bilər, ancaq bunu reqbi, futbol və squash kimi idman növləri ilə müqayisə etsəniz - yüksək təsirli idman - velosiped sürməyin gözəlliyi, əlbəttə ki, qəzaya uğramasanız, çox az təsirlidir.'
Velosipeddə bel ağrısını necə həll etmək olar
Mənim öz hekayəm təxminən 20 il əvvəl, güclü balqabaq oyunu belimdən xoşagəlməz bir uğultulu səslə nəticələnəndə başladı və bu səs məni növbəti üç gün əzab içində yatağa bağladı.
O vaxtdan bəri yüngül ağrılardan zəiflədici ağrılara qədər çoxsaylı epizodlar keçirdim və cərrahiyyə, dərmanlar, məlhəmlər, onurğanın dartılması və akupunktur kimi müalicə üsullarını araşdırdım. Əsəblərimi yandırdım, disklərimə iynə vurdum və “Çin atəşi iynələri”nə (yanan isti iynələrdən istifadə edilən akupunktur forması, səsləndiyi qədər dəhşətli) dözdüm.
Problem 2015-ci ilin əvvəlində Əvvəlki illərdə mənə yaxşı xidmət edən cərrahi müdaxilələrin birdən işini dayandırması ilə pik həddə çatdı. Çox vaxt özümü ağrılar içində tapdım, velosiped sürə bilmədim, əsəbiləşdim və il keçdikcə yararsız oldum.
Yeni bir həllə ehtiyacım olduğu aydın oldu. Mən əvvəllər fizioterapiya etmişdim – bu, həmişə əməliyyatdan sonrakı reabilitasiyanın bir hissəsi idi – amma etiraf etməliyəm ki, bu, çox vaxt yarımçıq bir səy idi.
"Dəlillər göstərir ki, fizioterapiyaya uyğunluq təxminən bir həftədən sonra uçurumdan uçur," Burt deyir. 'Biz bel ağrısını idarə etməyə çalışırıq. Düşünürəm ki, heç vaxt kimisə düzəldə bilməyəcəksiniz. Bir dəfə pis kürəyiniz varsa, o, ömür boyu oradadır. Bu, onu necə idarə etdiyinizə bağlıdır.'
Bunu nəzərə alaraq, mən müntəzəm məşqlər proqramına əməl etməyə qərar verdim. Sadəcə düzgün olanları tapmalıyam.
'Degenerativ disklərlə, bir velosipedçinin nöqteyi-nəzərindən, siz həqiqətən belinizdəki əzələləri inkişaf etdirmək, onları daha da gücləndirmək istəyirsiniz," Pettit deyir, "Və həqiqətən də omba fleksorlarını, xüsusən də bel əzələlərini gevşetin. bel belinə bağlanan psoas əzələsi.'
Psoas əvvəllər eşitdiyim bir əzələ deyil, lakin Matt Rabin diqqətə ehtiyacı olduğunu təsdiqləyən bir şeydir: 'Sizin psoas onurğanızı sabitləşdirməyə kömək edir. Sürərkən əyilmiş vəziyyətdə olduğunuz üçün psoas bir az qısalmağa meyllidir, ona görə də o, daha da sıxılır və onurğanızı dartacaq.'
Mən əsas gücün əhəmiyyəti haqqında soruşduqda, ekspert mənbələrim təklif edir ki, ilk növbədə “əsas” dedikdə nəyi nəzərdə tutduğumuzu müəyyən etməliyik. Rabin deyir: 'Mənim üçün bu, qollarınız və ayaqlarınız arasındakı boşluq deməkdir - gövdəniz, gövdəniz. Siz onu kifayət qədər güclü etmək istəyirsiniz ki, onurğa və ya çanaq nahiyənizdə həddindən artıq balanssızlıq və ya qıcıqlanma olmadan enerjini pedallarla ötürə biləsiniz.’
Phil Burt əlavə edir, 'Core çox səhv başa düşülən və yanlış sitat gətirilən bir termindir. Düşünürəm ki, “əsas” sözünün o qədər də yaxşı söz deyil. Torso gücü, sabitlik və nəzarətiniz var. Əksər insanlar “əsas konsentrik” məşqlərə – oturma hərəkətlərinə baxırlar – bu, onların edə biləcəyi ən pis şeydir.’
Bel ağrısına kömək edən məşqlər
Pettit təklif edir: Velosiped sürməyin balanssızlıq yaratdığı əzələlər üzərində işləyin. Güclü quadriseps əzələləri əldə edirsiniz, beləliklə siz onurğaya doğru irəli çəkirsiniz və hamstrings və arxa əzələləri gücləndirsəniz, sıxılma daha az olacaq.
Həmçinin, velosiped sürərkən hər şey irəliyə doğru düz bir xəttdədir, ona görə də yan-yan funksiyanızı yerinə yetirən əzələlər irəli və geri gedən əzələlər tərəfindən üstünlük təşkil edir, buna görə də işləmək üçün məşqlər etməlisiniz. yanal konstruksiyalar – yan taxtalar, glute körpüləri və tıxaclar kimi şeylər.'
Rabin təsdiq edir ki, mən rejimimi planks və körpü, həmçinin squats üzərində qurmalıyam.və əzələ disbalanslarını ütüləməyə kömək etmək üçün birtərəfli məşqlər. "Mən qapalı zəncirli məşqləri xoşlayıram, bununla da ayağınızın yerdə olduğunu nəzərdə tuturam" deyir. 'Beyniniz ağırlığınızı belə hərəkət etdirir və sinir sisteminiz necə qurulur. Siz öz bədən çəkinizi hərəkət etdirə və ya müəyyən bir vəziyyətdə tuta bilmək istəyirsiniz.’
Burt məni məşğul günün bir hissəsi kimi ağlabatan şəkildə idarə edə biləcəyimdən daha çoxunu öhdəsinə götürərək işləri həddən artıq çətinləşdirməmək üçün məni xəbərdar edir: 'Bredley Wiggins T-Mobile-a gedəndə [2007-ci ildə] ona 27 nömrəli DVD verildi. onun üçün məşqlər.
O dedi: "Mən dünən hamısını etdim, amma velosiped sürməyə vaxtım yox idi." Mən sizə üç məşq, sonra vaxtınız varsa üç məşq və hələ də vaxtınız varsa üç məşq etmək istərdim. Əgər bütün gününüz varsa, doqquzun hamısını edin, lakin əsas üçünü hər gün etdiyinizə əmin olun.’
Velosipedçinin sürətli arxa məşqi:
Glute Bridge (3 dəst x 10 təkrar)
Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz, arxa tərəfinizə yaxın, qollarınız yan tərəfdə yerdə üzü yuxarı uzanın. Ombalarınızı qaldırın, çiyinləriniz və dizləriniz bir xəttə gələnə qədər glutesinizi sıxın. Üç saniyə saxlayın, sonra aşağı salın.
Yan taxtalar (hər tərəfdən 3 dəst x 30 saniyə)
Yan üstə uzan, ayaqları bir yerdə. Ön kolunuzu çiyninizin altına düz yerə qoyun və bədəninizi düz bir xəttə qaldırın. Ombalarınızı yuxarı qaldıraraq 30 saniyə mövqeyini saxlayın. Dəsti tamamlamaq üçün digər tərəfdən təkrarlayın.
Bədən çəkisi ilə çömbəlmə (3 dəst x 10 təkrar)
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Çiyinlərinizi geri çəkin, çənənizi yuxarı və arxa tərəfə itələyin. Ayaqlarınız 90 dərəcə bucaq altında olana qədər kürəyinizi düz tutaraq aşağı salın. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra yavaş-yavaş yuxarı qalxın.
Sabahınız xeyir (3 dəst x 10 təkrar)
Əliniz başınızın arxasında, ayaqlarınız çiyin genişliyində durun. Özünüzü işə salın, çiyinlərinizi geri çəkin və qaşlarınızın arasından yuxarı baxın. Belinizdən deyil, ombanızdan irəli əyilərək, arxanı düz saxlamaq üçün dizlərinizi əyin.
Həyat tərzində dəyişikliklər
Gündəlik məşqlərə uyğunlaşmağa çalışdığım üçün yavaş bir başlanğıcdır. İş yoldaşlarım ofisə gələrək məni masamın arxasında əyilmiş, bir sıra çömbəlmə, lunges, glute körpüləri, taxtalar və press-uplarla məşğul olduğumu görməyə alışırlar.
Həftələr irəlilədikcə, əzələlərimi təxmin etmək üçün məşqləri uyğunlaşdırıram (və cansıxıcılığın yaranmasının qarşısını alıram). Beləliklə, taxtalar yan taxtalar, tək ayaqlı taxtalar, qeyri-sabit taxtalar, fırlanan taxtalar olur… və uzanan lentlər və köpük rulonları kimi kiçik yeni avadanlıqlar təqdim olunur.
Postural əzələlər güclənir, sıxılmalar aradan qaldırılır və balanssızlıqlar tarazlanır. Buna sadiq qaldığım üçün özümü tərifləyirəm, amma mənə elə gəlir ki, məşq rejimim yalnız təxminən 20 dəqiqə çəkir
hər günün. Bəs digər 23 saat 40 dəqiqə?
"Mobil olmaq ən vacib şeydir" deyir Rabin. ‘Əgər oturaq işiniz varsa, eyni vəziyyətdə yarım saatdan çox oturmayın. Qalx, su soyuducuya get, vanna otağına get, hərəkət et.'
Burt razılaşır və deyir: 'Əgər sizin velosiped sürməkdən çox fərqli postural yük yerləşdirəcək bir stolüstü işiniz varsa, həyəcan siqnalı qurun və hər 20 dəqiqədən bir qalxıb gəzin. Mövqeyi tez-tez dəyişmək beliniz üçün yaxşıdır.
"Siz də möhkəm, dəstəkləyici bir kreslo istəyirsiniz" deyir. "Mənim qızıl qaydam dizlərinizin ombanızdan aşağı olmasıdır. Nə qədər çox genişləndirmə varsa, disklərin arxasında bir o qədər çox təzyiq yaranır.'
Rabin deyir. 'O, təbii əyriləri onurğanıza qaytarır, buna görə də min funt sterlinq erqonomik kreslonunuz olsa belə, deyəcəyəm, baxın, bu yastığı alın.'
Mən özümü lazımi qaydada ayaq üstə masa seçimi ilə qurmuşam, ofis kreslosumu əyirəm və hətta gecə yatanda omba vəziyyətimə diqqət edirəm. Diqqət yetirməli olduğum yalnız bir cəhət var: velosiped sürdüyüm vaxt.
Velosiped uyğunluğu bel ağrısını necə müalicə edə bilər
"Ümumiyyətlə axtardığınız odur ki, ombanın çox qapalı olmasını istəmirsiniz və arxa bucaqınızın bəlkə də 20°-dən aşağı olmasını istəmirsiniz" deyən Burt, həm də baş fizioloqdur. at BC Bike Fit kitabının müəllifidir.
'Siz çox kəskin olmayan arxa bucaq istəyirsiniz, lakin çox da uzağa getməyin – “alış-veriş” mövqeyində oturmaq bəzi arxalar üçün həqiqətən dəhşətli ola bilər, çünki heç bir arxa planınız yoxdur. ümumiyyətlə əyilmirsiniz və yolda hər vuruşu kürəyinizdə daha çox yüklənmiş vəziyyətdə edirsiniz.'
Təəccüblü deyil ki, Burt fiziki vəziyyətinizə və sürmə məqsədlərinizə uyğun olaraq ən yaxşı mövqeni təmin etmək üçün peşəkar velosiped almağı tövsiyə edir, lakin o, yaxşı başlanğıc nöqtəsinin yəhərin hündürlüyünü düzgün əldə etmək olduğunu təklif edir: "Düsturdan istifadə edə bilərsiniz. bunun üçün, LeMond düsturu kimi [ayaq dikişi x 0,883].
'Həftə sonu döyüşçüləri bəzən fiziki olaraq edə biləcəkləri iş üçün çox hündür otururlar və çanaq sümüklərinin öhdəsindən gələ bilmədiyi üçün yan-yana çoxlu sallandığını görürsən, həm də bir çox insan süni şəkildə oturur. Çox aşağı. Onlar yəhəri yuxarı qaldırmalı və dibinin altına doğru irəliləməlidirlər.'
Burt velosipedimin qurulmasında çox dramatik dəyişikliklərin çox tez edilməsinə qarşı xəbərdarlıq edir. “Bu, inqilab deyil, təkamüldür. Dəyişikliklər edərkən arxanıza yetişmək şansı verməlisiniz. Velosiped tənzimlənə bilər, insan uyğunlaşa bilər və bu, nə qədər uyğunlaşa bildiyinizdən asılıdır. Altı ay çəkə bilər, lakin siz bu səyahəti mütəmadi olaraq yenidən qiymətləndirməlisiniz.’
Gəmidə götürdüyüm məsləhətdir və başa düşürəm ki, 'səyahət' bəlkə də zəhlətökən kürəyimlə yeni münasibətimi təsvir etməyin ən yaxşı yoludur. Əvvəllər bunu həll edilməli bir problem kimi görürdümsə, indi onu idarə edilməli bir vəziyyət kimi görürəm. Xoşbəxtlikdən, nəticə odur ki, indi ağrısız uzun müddət keçirəm, fiziki hazırlığım bərpa olunur və ən əsası yenidən uzun məsafələrə qaçıram.
Problem aradan qalxıb? Əlbəttə yox. Disklərim hələ də zədələnib və mən hələ də ağrılarım və ağrılarım var, amma həlli təmin etmək üçün artıq başqasına (adətən cərrah) baxmıram. Vəziyyətimə görə məsuliyyəti öz üzərimə götürdüm və onurğa sütunuma baxmaq üçün ömürlük öhdəliyimin olduğunu qəbul etməyi öyrəndim. Axı o, mənim arxamdadır.
Böyük Britaniya Asılılıq Müalicə Mərkəzləri, idmançılara ağrıları idarə etmək üçün opiatlardan istifadənin təhlükələrini başa düşməyə kömək etmək məqsədi ilə bel və boyun ağrılarına dərmansız yanaşmanın faydasını təbliğ edir. UKATC opiat asılılığı ilə mübarizə aparan və narkomaniya mütəxəssisi ilə danışmaq istəyənlər üçün pulsuz, məxfi dəstək xətti təqdim edir: 0203 993 3401
Ətraflı məlumatı burada tapa bilərsiniz: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
