Manks Raketi üçün dönüş ili oldu, biz Britaniyalı sprint mütəxəssisindən nə öyrənə biləcəyimizi görürük
Son dövrlərdə Avropa səhnəsində zəngin olan ilk britaniyalılardan biri olan Mark “Manks Raketi” Kavendiş Britaniya velosipedçiliyinin yeni dövrünü açmağa kömək etdi. 2006-cı ildə peşəkarlığa çevrilən Cav, 2008-ci ildə Giro d'İtalia-da ilk iki Grand Tour mərhələsini qazandı və həmin il Tour de France-da dörd mərhələ keçməyə davam etdi. O vaxtdan bəri o, daha 26 Tour de France mərhələsini, həm yolda, həm də trasda Dünya Çempionatını qazanmağa davam etdi və bu yay bir Olimpiya medalı əlavə edərək ömürlük ambisiyasına nail oldu. Partlayıcı sürəti ilə tanınan, raket adamının bunu necə etdiyinə nəzər saldıq.
FAKT FAYI
Ad: Mark Simon Cavendish MBE
Yaş: 31
Yaşayır: Ongar, Essex
Sürücü növü: Sprinter
Peşəkar komandalar: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Team Sky; 2013-2015 Etixx-QuickStep; 2016 Ölçü Məlumatı
Palmares: Tour de France – 30 mərhələdə qalibiyyət, Xal təsnifatı 2011; Giro d’Italia – 15 mərhələdə qalibiyyət, Xal təsnifatı 2013; Vuelta a España – 3 mərhələdə qalibiyyət, Xal təsnifatı 2010; UCI Dünya Yol Yarışı Çempionu 2011; Britaniya Milli Yol Yarışı Çempionu 2013; Milan-Sanremo 2009.
Çətin məşq edin, asan sürün
Nə? Bu, aydın görünə bilər, lakin Cav kimi ən yaxşı sprinter olmaq üçün sürətlə sürməlisən. "Sprint zamanı mən 75 və ya 80 km/saat sürətlə gedəcəyəm" dedi. Təbii ki, bizim kimilər üçün sprintdə bu cür sürətə yaxınlaşmaq çətindir, lakin hətta genetik cəhətdən üstün olan Cav da illərlə məşq etmədən bu sürəti əldə edə bilmədi.
Necə? Intervallı məşq ümumi sürətinizi artırmaq üçün əla yoldur, çünki Cav belə izah edir: “Mən bir qədər aşağı enişin dibinə çatıram, sadəcə yuvarlanıram. Çox pedal basmıram, sadəcə 40 km/saat sürətlə yuvarlanıram. Sonra vurdum, bum! Onu vurdum və 70 km/saat sürətlə gedirəm və bunu 300 m tutmağa çalışıram. Mən həmişə ölürəm. Və bu, ölmək və onu 300 m-ə qədər davam etdirməyə çalışmaq haqqındadır. Əgər siz artıq məsafəni qət edə bilirsinizsə, o zaman 250 m-i saxlaya bilərsiniz, problem yoxdur.” Yaxşı, ona görə də biz sizə bu cür fövqəlbəşəri səylər göstərməyi təklif etmirik, lakin eyni prinsiplərə əməl etsəniz, performansınızı yaxşılaşdıracaqsınız. Beləliklə, maksimum səyinizin 80% -də 5 dəfə 10 saniyəlik partlamalar etməyə çalışın, aralarında 5 dəqiqəlik rahat səylə bədəninizi yenidən cəhənnəmə atmazdan əvvəl bərpa etmək üçün vaxt verin. Bunu etməklə, bədəninizin sürətli seğirən əzələlərini məşq edəcək və yanacaq istifadənizi optimallaşdıracaqsınız. Beləliklə, böyük günə gəldikdə, vücudunuz ona sahib olduğunuz hər şeyi vermək istədiyiniz zaman ondan nə istədiyini başa düşəcək.
Limitlərinizi bilin
Nə? Biz hamımız velosipedçini yolda tərk etmək üçün əlindən gələni edən və sahib olduqları hər şeyi verən velosipedçini sevirik. Bununla belə, daha az sərin olan şey, atlının qumarda səhv etməsidir. Cav bizə dedi: "Ən pis olanlar sürətli olduqlarına inanan uşaqlardır, amma elə deyillər". Bir dəstədə yarışmaq ən yaxşı vaxtlarda təhlükəlidir. İnanılmaz vatların pedal çevrilməsi və çılğın sürətlərə çatılması ilə ən kiçik səhv hərəkət kütləvi yığılmaya səbəb ola bilər. Həddini bilməmək təhlükəli ola bilər. "Bu, təkcə 1500 vat gücündə gücə malik olmaq deyil, qırmızı zonada olanda, bədəniniz həddi çatdıqda bunu etməkdir" dedi Cav. Və dəstədən qabaqda qaldığınızdan əmin olun. Cav əlavə edir: “Siz sadəlövh atlıları uçurub pelotonla o qədər sürətlə geri düşürsünüz ki, onlar yolda dayaq olurlar”.
Necə? Hamımız Cav kimi velosiped sürməyi çox istərdik, lakin çox azımız onun vurduğu sürətə yaxınlaşa bilsək də, heç olmasa onu qəbul edə bilərik. onun müdrikliyi. Həddini bilmək zəifliyi etiraf etmək deyil, güclü tərəflərinizin harada olduğunu tapmaqdır və bunu həll etməyin ən yaxşı yolu yerli velosiped klubuna qoşulmaqdır. Əksər klublarda hər həftə sonu atlıların bacarıq səviyyələrindən asılı olaraq bir neçə müxtəlif qrup gəzintiləri olur. Bir neçə gəzintiyə çıxmaqla siz bir dəstədə sürmə məşqi edə və həm müəyyən məsafələri, həm də sürətləri sürmək bacarığınızı inkişaf etdirə biləcəksiniz. Ətraflı məlumat üçün britishcycling.co.uk saytına daxil olun.
Motivasiya olun
Nə? Gündən-günə böyük səylər göstərməyə davam etmək çətindir, ona görə də yüksək motivasiya səviyyəsini qorumaq bizim qalanlarımız üçün olduğu kimi peşəkarlar üçün də vacibdir.. Cav's Dimension Data komandasının keçmiş meneceri Brayan Smit (əvvəllər MTN-Qhubeka kimi tanınırdı) atlıları necə motivasiya etməyə çalışdığını açıqlayır. "Keçən il komandaya üç hərfdən ibarət bir söz təqdim etdim" dedi. 'Və bu söz "əyləncəli" idi - F hərfi azadlığı ifadə edirdi. İstədiyinizi etmək azadlığı.’ Bu mövsüm Cav, şübhəsiz ki, at sürməsindən hər zamankindən daha çox həzz alır və son üç illə müqayisədə daha çox səhnə qələbəsi qazanır. Ancaq onun əsl motivasiya mənbəyi evə daha yaxın bir yerdən gəlir. "İndi mənim uşaqlarım üçündür" dedi. “Mən sadəcə qürur duymalarını istəyirəm. Qızım Delilah ancaq onun çiçəklərini alsam, qalib olub-olmadığımı bilir. Qazanmasam, o çiçək almayacaq və çox əsəbiləşəcək!'
Necə? Hamımız fərqli şəkildə bağlanmışıq və motivasiyamız müxtəlif mənbələrdən gəlir – rəqibləri üstələmək istəyi, keçmiş performansları yaxşılaşdırmaq istəyi, bir insanı heyran etmək ehtiyacı. qrup və ya bir qrup üçün işləmək və həqiqətən də sürməkdən həzz almaq ehtiyacının hamısı əsas motivatorlar kimi müəyyən edilmişdir. Beləliklə, bir kağız parçası götürün və sürdüyünüz bütün səbəbləri yazın, sonra onları sizin üçün ən vacib olanları sıralayın. Siyahınızın başına qoyduğunuz şəxs sizin əsas motivatorunuz olacaq - davam etmək üçün bundan istifadə edin. Bu barədə daha çox məlumat üçün Motivasiya Elmi xüsusiyyətimizə baxın.
Sürüşünüzü öyrənin
Nə? Bir çox peşəkar sürücülər üçün yarış marşrutunu keçmək ikinci xarakter daşıyır. Yolun necə yerdəyişdiyini və əyildiyini görmək üçün hücum üçün yaxşı yerin harada olduğunu və hər hansı bir yarışdan əvvəl planlaşdırılmalı olan şeyləri asanlaşdırın. "[Yarışdan] əvvəl gecə, mən və mənim aparıcı adamım Mark Renşou bir saata yaxın bir mərhələnin son 2 kilometrini keçərək, hər döngəni və dəqiq hara gedə biləcəyimizi bildiyimizə əmin oluruq" dedi Cav. Baxmayaraq ki, bu, təkcə yolun özü deyil. "Bəzən 200 metrlik işarələri görmürsən" Cav izah edir. 'Ancaq siz parlaq rəngli bir ev görə bilərsiniz və bu, onun üçün getməyin vaxtı olduğuna işarə olacaq'.
Necə? Yarış və ya idmanla məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, marşrutun təfərrüatlarını göstərməli olan tədbirin veb saytına nəzər salmağınız zərər vermir. onun profili (yəni təpələrin olduğu yer). Əgər onu fiziki olaraq sürə və ya əvvəlcədən ziyarət edə bilmirsinizsə, başqa bir yaxşı məsləhət onu öyrənmək üçün Google Xəritələrdən istifadə etməkdir."Bir neçə il əvvəl Google Xəritələr çıxdı və biz ondan bir gecə əvvəl marşrutu yoxlamaq üçün istifadə edən ilk uşaqlar olduq" Cav bildirir. Budur, iki təkərli ən sürətli adam üçün kifayətdirsə, bizim üçün kifayətdir!
Düşün
Nə? Cav ilk dəfə səhnəyə çıxanda sprinting ən güclü atlı olmaq haqqında idi. Lakin o, pelotonun ən güclü adamı olmasa da, Cav-ın yığcam quruluşu o deməkdir ki, o, əksər rəqiblərindən daha asan havanı kəsə bilir. "Mən bunu həmişə təbii şəkildə etmişəm, bilmirəm, trekdənmi, yoxsa qısa ayaqlı və uzun bədənli olduğum üçünmü" deyir, amma səbəb nə olursa olsun, onun fiziki qabiliyyəti velosipeddə hədsiz dərəcədə aşağı düşür. o deməkdir ki, o, ön sahəsini azaldır və aerodinamik profilini təkmilləşdirir ki, o, ciddi vatları itələdikdə daha da sürətlə gedə bilsin. "Aşağı tutun və daha tez sürətləndirəcəksiniz" deyə məsləhət görür.
Necə? Velosiped sürmək deməkdən asandır – hamımızın fiziki məhdudiyyətləri var və bəziləri üçün elastiklik onlardan biridir. Bununla belə, əsas əzələ gücünü artıraraq və yoqa və dartma məşqləri vasitəsilə elastikliyi artırmaq üzərində işləməklə, yoldaşlarınızdan irəli gələndə arxanızı çölə salmadığınızdan əmin ola bilərsiniz.
Pedal daha çox
Nə? Cav-in son 200 m-də gücü rəqibləri ilə müqayisədə təəccüblü dərəcədə aşağıdır. "Mən 1400-1500 vattdayam, digərləri isə 1800-1900 edəcək" dedi. ‘Ancaq mən 130 rpm-dən çox pedal vura bilirəm, halbuki əksər uşaqlar 120 dövrə vuracaqlar.’ Cav üçün daha yüksək tempi saxlamaq ona sürətli artım yaratmaq əvəzinə daha uzun müddət qaçmağa imkan verir.
Necə? Kadansı yaxşılaşdırmaq üçün əvvəlcə funksional həddi olan ürək dərəcəsini (FTHR) hesablayın – çətin, bir saat davam edən gəzinti zamanı çəkə biləcəyiniz maksimum səydir. Ürək dərəcəsi monitorundan istifadə edərək, bir neçə dəqiqəlik çox səylə bir saat sürün. Saat ərzində orta ürək dərəcəsi FTHR olacaq. Bu müəyyən edildikdən sonra, aşağıdakı məşqləri yerinə yetirmək üçün onu növbəti məşq gəzintisində istifadə edə bilərsiniz: İlk 30 dəqiqə ərzində FTHR-nin təxminən 60-70%-i ilə sürün, sonra onu 80%-ə qədər itələyin. Bu zonada olduqda, beş dəqiqəlik blokları 80-100 rpm, 110 rpm, sonra 70 rpm edin. Ötürücüləri müvafiq olaraq tənzimləyərək, məşqlər vasitəsilə ürək döyüntüsünüzü sabit 80% səviyyəsində saxlamağa çalışın. Bitirdikdən sonra 15 dəqiqə qızdırın. Bu, vücudunuzun bütün səviyyələrdə daha yüksək kadanslara alışmasına kömək edəcək.
