Təkərləriniz cızıldasın, əyləcləriniz cızılsın, ya da dizləriniz cırılsın, bizim öz velosiped gurumuz Pav Bryan sizi düzgün istiqamətləndirəcək
Pav Bryan, yeni başlayanlardan peşəkarlara qədər hər kəsə mentorluq etməkdə on ildən artıq təcrübəyə malik peşəkar Britaniya Velosipedi 3-cü səviyyəli yol və vaxt sınağı məşqçisidir. Onun xidmətləri haqqında pavbryan.com saytında daha çox kəşf edin və velosipedlə bağlı daha çox müdriklik üçün onu Twitter @pavbryan-da izləyin.
Salam Pav! Əlavə məsafənin öhdəsindən gəldiyimə necə əmin ola bilərəm? Ben Vincent,e-poçt vasitəsilə
Nə qədər vaxtınız olduğundan asılı olaraq təlim vasitəsilə səylərinizi təkmilləşdirməli olacaqsınız. Birdən 40 mildən 100-ə tullanmaq çox şey göstərə bilər. Əgər 40 mil bu anda tavanınızdırsa, gələn həftə 50 mil etməyi hədəfləyin və sonra oraya çıxıb 60 mil edin. Sonra daha böyük məsafələrə çatmadan əvvəl 40-a qayıtdığınız daha asan bir həftə ayırın – məsələn, 60-70 mil. Bu, yalnız milləri artırmaq deyil, bərpa müddətində qurmalısınız, əks halda mübarizə aparacaqsınız. İdmandan əvvəl iki həftə ərzində 100 mil məsafəni qət etməyi hədəfləyin və sonra tədbirə hazırlaşdığınız zaman bədəninizin sağalmasına imkan vermək üçün 10 gün ərzində daha qısa məsafələrlə gəzintilərinizi azaldın. Bütün bu ağır iş böyük gündə gözəl bir araya gəlməlidir. Necə getdiyinizi mənə bildirin və uğurlar!
Kadansımı 90-100 rpm-ə qədər necə yaxşılaşdıra bilərəm? Çalışıram amma acıyor! Jamie Berry, Facebook vasitəsilə
Mən həmişə tövsiyə edirəm ki, illik məşq planının müəyyən nöqtəsində elastikliyi və sinir-əzələ uyğunluğunu yaxşılaşdırmaq üçün ayaqların sürətini artırmağa çalışın. Spin-up bunu ölçmək üçün əla məşqdir.60 rpm-dən başlayın (dəqiqəni hesablamaq üçün bir ayağın 60 saniyə ərzində pedalda fırlanma sayını hesablayın) və bacardığınız qədər hər dəqiqədə 10 dövrəni artırın. Narahatlıq hiss etdikdə tempi bir az azaldın və bu ritmi 1-2 dəqiqə saxlayın. Dörd həftə ərzində məşqinizi ayağınızın sürətini artırmağa yönəldin, sonra məşqin sonunda bu məşqi təkrarlayın ki, məşq hansı nəticələr verdi. Nə qədər çox müqavimət göstərsəniz, yorğunluğa səbəb olan bir o qədər çox stress təqdim edirsiniz, buna görə də yüksək kadans əldə etməyə çalışarkən aşağı sürətlərdə çalışın.
Mən ürək dərəcəsi monitoruna sərmayə qoymağı düşünürəm. Mən bundan ən yaxşısını almalıyam və necə əldə edə bilərəm? Martin Keys,e-poçt vasitəsilə
Ürək dərəcəsi monitorları maksimum ürək döyüntüsünüzü (MHR) ölçmək üçün əladır, onu düz, üç dəqiqəlik təpəyə qalxmaqla işləyə bilərsiniz – əgər kifayət qədər uyğunsunuzsa! - monitorunuzu taxmaq. Bu üç dəqiqəlik səyin zirvəsində əldə edilən ürək dərəcəsi MHR-nin ədalətli ölçüsüdür. Oradan məşq zonalarınızı işləyə bilərsiniz. Bunlardan altısı var, burada 1-ci zonada ürək dərəcəsi MHR-nin 40-35%-ni təşkil edir və 6%-dən az olan 6-cı zonaya qədər. Bu zonalar məşqinizi effektiv şəkildə qurmaq üçün istifadə edilə bilər. Həm də funksional həddi (bir saat ərzində məşq edə biləcəyiniz maksimum) hesablamaq üçün birini əldə etməyə dəyər, çünki bu, qısa fasilələrlə deyil, daha böyük məsafələrdə özünüzü daha yaxşı sürətləndirməyə imkan verəcəkdir. Beləliklə, bəli, Martin, bu sərmayəni qoy, dostum – bu, sürüşünüzü dəyişdirməyə kömək edəcək!
