Növbəti işıq dirəyində olsa belə, sprint qazanmaq üçün nə lazımdır? Velosipedçitapmaq üçün sprinterin məşq planını izləyir
Kreslodan qalxmaq belə ağrıyır. İki saat əvvələ qədər unutduğum əzələləri aktivləşdirərkən, dördlüklərimdəki hər toxuma lifi mənə qışqırır, ağrı reseptorlarıma təcili siqnallar verir. Mən təslim oluram və yastıqlarımın rahatlığına qayıdıram, lakin dərin məmnunluq hissi ilə. Axı, heç bir velosipedçi həddi aşmadan performansını artırmayıb, elə deyilmi?
Plan kimi səslənir
Həftə sonu rouleerindən turbomühərrikli sprinterə çevrilmək axtarışımda cəbbəxanamda yeganə faydalı silahım var, hətta o, tək də olsa: əmrləri yerinə yetirməyi yaxşı bacarıram. Bunu nəzərə alaraq, David Milların vaxt sınağı sisteminə cavabdeh olan təlim şirkəti A1 Coaching-də Entoni Uolşun köməyinə müraciət edirəm.
Məni daha güclü etmək üçün plan hazırlamaq üçün vaxt sərf edən müəllimin düşüncəsi mənə ehtiyac duyduğum əlavə motivasiya və heyran edəcək birisini verir.
Dörd həftəlik məşq cədvəlimi ilk dəfə oxuyanda gözlənilən əzabın rəngi olan həyəcan hissi məni vurur. Mən məşq güc zonaları ilə tanış oldum, buna görə də hər günün məşqinin intensivliyi haqqında təsəvvürüm var. Mən həmçinin səylərimi ölçmək və tərəqqimi qeyd etmək üçün bir sıra PowerTap P1 pedalı ilə təchiz olunmuşam. Bu gözləntilərdən dərhal aşağı düşür.
Sprintdə maksimum gücümü ölçmək və üzərində qura biləcəyim fiqur əldə etmək üçün Uolş bir neçə sadə məsləhət təklif edir: 'Yaxşı istiləşin və üç 10 saniyəlik sprint edin, sonra üç sprintin orta gücündən istifadə edin. təkmilləşməni ölçmək üçün əsas göstərici.'
Kifayət qədər asan səslənir, lakin tez məlum olur ki, mən Dünya Turunu güclə hədələmirəm. Orta hesabla 690 vatt məni sevinclə doldurmur, lakin ən azı təkmilləşdirmə üçün çoxlu yer təklif edir.
Seanslarım üçün qapalı məşqçidən istifadə edə bilərdim, lakin kim öz qarajının döşəməsində qısa İngilis yayı tərləməsini qaçırmaq istəyər?
Özümü əmin edirəm ki, mənim nisbətən aşağı güc çıxışım ən azı qismən hansı dişlidə olacağımı və "turbo gücləndirmə" düyməsini nə vaxt basacağımı bilməməyimin nəticəsidir.
Walsh öyrənmə əyrisini belə izah edir: 'Yavaş yuvarlanan başlanğıcdan altı saniyəlik sprint adətən üç telefon dirəyinə çevrilir. İdeal olaraq, sakit (maşınların sizi ötməməsi üçün), səthi yaxşı olan və uzun düzləri olan yol tapmağa çalışın.” Bu, asan məsələ idi.
Çəki oyunu
Məşq etdiyim ilk gündən aydın oldu ki, qabiliyyətimi artırmaq üçün sadəcə ağır sürməkdən daha çox şey var. Track yarışçıları və WorldTour ulduzları eyni zamanda idman zalı işinə əhəmiyyət verirlər. 64 kq-da ıslanaraq, ştanqı qaldırmağım ilk vaxtlar məni qorxudur, amma bu tərli təkrarlardan sonra özümü ən çox canlanmış hiss etməyə başlayıram.
Tanıdığım heç kim çəki qaldırmır, ona görə də üstünlük əldə edirəm. Tanıdığım heç kim ağırlıq qaldırmadığı üçün özümü yerli Arqosda Muscle Mary başlanğıc dəstimi toplamaq üçün növbə gözləyirəm.
İndi çömbəlmə və ağciyərlərin gətirdiyi qurğuşunlu ayaqlar hissi ilə tanış olduğum üçün bunun ən yaxşısı olduğuna dair bəzi elmi arxayınlıq axtarıram. Brighton Physio Clinic-dən Tobias Bremer cavab verir: 'Maksimum məhsuldarlığı və sprint gücünü yaxşılaşdırmaq üçün siz idman zalında yüksək intensivlikli velosiped sürmə və məşqlərlə sürətli bükülən lifləri məşq etməlisiniz.
'Əzələdəki liflər daha güclü və effektiv olur, beləliklə, daha çox güc yarada bilər. Proqressiv sprint və idman zalı proqramı ilə əzələləriniz daha yüksək yüklərə və intensivliyə daha yaxşı dözür və zaman keçdikcə daha çox güc yarada bilir.’
Team Ineos atleti və məşqçilik firması Rowe & King-in sahibi Luke Rowe razılaşır: 'İdman zalında işləmək müəyyən insanlara kömək edə bilər – bunların çoxu istehsal etdiyiniz bütün gücün idmana getdiyinə əmin olmaq üçün əsas iş olacaq. pedallar və boşa getmir. Uolş əlavə edir, “Sprint performansı ilə çömbəlmə və boksdan tullanma qabiliyyəti arasında güclü əlaqə var.”
Bütün təsdiqləri sprinter Alexander Kristoff tərəfindən əks olunur və o, bunu belə yekunlaşdırır: 'Daha yaxşı sprinter olmaq üçün güclü olmalısan və bunu etmək üçün gücünü məşq etməlisən.'
Bu qədər sadədir. Həftələr irəlilədikcə, nəinki bu məşqləri başa çatdırmaq qabiliyyətim yaxşılaşır, həm də velosipeddəki gücüm artır - at sürmə tərəfdaşlarımın nifrətinə səbəb olur. Daha doğrusu, zədə qorxusu görünənə qədər yaxşılaşır.
Pek gücün trek və yol ulduzlarına qarşı necə yığılır?
| Güclü oyunçular | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Ser Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
Dikkens nədir?
Yazıçı kimi yaşamaqdan başqa, Çarlz Dikkenslə bölüşdüyüm başqa bir şey var - mən gutdan əziyyət çəkirəm. Bu, baş barmağın və ya ayaq topunun oynaqlarının ətrafındakı zülalların dərindən xoşagəlməz kristallaşmasıdır ki, bu da zaman-zaman məni narahat edir, nəinki velosipeddən kənarda qalmağa, hətta bir ayağı digərinin qabağına qoya bilməməsinə səbəb olur.
Və xəbərdarlıq etmədən mən gut tutmasından əziyyət çəkirəm. Bir neçə həftə sonra bu məşq böhranı ilə üzləşdiyim üçün məsləhət üçün Uolşa müraciət edirəm.
“Xəstə olduğunuz hər gün üçün rahat bir gün sürməyi tövsiyə edərdim” deyə məsləhət görür. ‘Ona görə də, əgər üç gün xəstə idinizsə, üç gün rahat gəzin və sonra proqramda qaldığınız yerə qayıdın.’
Viktoriya xəstəliyimdən tam sağalmağım yeddi gün çəkir, bu da özümü işlərin yelləncəklərinə qaytarmaq üçün daha bir həftə velosipeddə asan fırlanma deməkdir.
Bu, cəmi iki həftə plandan kənara çıxır. Luke Rowe də mənə dediyi kimi, hər şey səbirlə bağlıdır: “Sadəcə realist və səbirli olmalısınız. Xəstəlikdən sonra əlavə bir neçə gün çəkmək bəzən çətin bir iş ola bilər, lakin buna dəyər, çünki düzgün həll edilmədikdə problem daha da güclənə bilər. Sadə dillə desək, istirahət ən yaxşısıdır.’
İstirahət edirəm, sağalıram və ona qayıdıram. Əslində, qalanları ilk məşqim kimi ayaqlarımı yaxşılaşdırdı - Uolşun "əsl dul qadın olduğunu" xəbərdar etdiyi iki saatlıq fasilə - məni yenidən canlandırır. Onun proqnozlaşdırdığı kimi, evə çatana kimi yatmağa hazıram, lakin planın pozulmadığını bilmək yaxşı hissdir.
İndi proqrama qayıtdığım üçün solo məşqlərimlə məşğul oluram, özümü velosiped kompüterimdəki vaxt və güc göstəriciləri ilə sınayıram. Bununla belə, məlum olur ki, təkbaşına yanaşma Cav-ni narahat edən sprinting qabiliyyəti səviyyəsinə çatmağa ümid edənlər üçün ən yaxşı yol olmaya bilər.
Kristoff təklif edir ki, qulaqcıqlı turbo məşqçidə gizlənməkdənsə, ən yaxşı motivasiya yanında başqa bir sürücünün olmasıdır. "Başqaları ilə məşq etmək məni həvəsləndirməyə kömək edir - sparrinq partnyorunun olması məni musiqidən daha yaxşı itələməyə kömək edir" deyir. ‘Ancaq o insan mənim səviyyəmdə, hətta daha yaxşı səviyyədə olmalıdır.’
Təsəvvür edirəm ki, Kristoff üçün ondan daha yaxşı səviyyədə sprinter tapmaq çətindir. Məndə belə problem yoxdur. Atçılıq partnyorlarım ümumiyyətlə sprintdə məndən daha güclüdür – və bu, mənə hədləri aşmağa kömək edir.
Kristoff əlavə edir: “Mən qışda idman zalında məşq edirəm, mövsümdə isə sprintlər edirəm – məşq edirsən və yaxşılaşırsan. Siz orada olmaqla, çıxış etməyə və mövqe uğrunda mübarizə aparmağa çalışaraq, digər sprinterlərə baxmaqdan öyrənə bilərsiniz.' Mən həftələr keçdikcə bunun yol nişanları üçün sprintingə olduğu kimi, finiş xəttinə də aiddir.
Məşq etmək üçün xüsusi, çətin intervallar və yoldaşlarımın qoşula biləcəyi qrup gəzintilərim olduqda məşqim solo yürüşlərin möhkəm qarışığına çevrilir.
Onların hamısı iki saatlıq dözümlülük səfərində tam qazlı sprintlər blokunun bəhrəsini əldə edirlər, yalnız mən daha az şikayətlənirəm və daha tez sağalıram. Təkcə gücümdə deyil, Twiglet kimi ayaqlarımın ağır yüklərə uyğunlaşma sürətində nəzərəçarpacaq irəliləyiş var.
Aşağı və daha az çirkli
Sprintinizi təkmilləşdirməyin əsas məqsədi dirsəkdən dirsəyə Grand Tour mərhələsində qalib gəlmək deyilsə, reallıq budur ki, yoldaşlarınızla 30 mil/saat işarəsi ilə yarışdığınız zaman güc hər şey deyil. bir kəndin girişi. Rowe məni əmin edir ki, 'Mövqenizi düzgün və mümkün qədər aero tutmaq tez-tez sprintdə maksimum gücə 100 vatt əlavə etməkdən daha böyük təsir göstərəcək.'
Sübut üçün baxmaq lazım olan tək şey Caleb Ewan-ın peşəkar kimi ilk ilindəki çıxışıdır. Dünya Turu yarışlarında 500 vat enerji sərf edən məşhur sprinterlərin skalplanması sübut edir ki, super aşağı mövqe güc çatışmazlığını balanslaşdıra bilər.
Kristoff hesab edir ki, küləkdən qurtulmaq qələbə şansınızı artırmaq üçün ən yaxşı yollardan biridir və deyir: "Aerodinamik olmaq və yaxşı nəticə əldə etmək çox vacibdir."
Dostlarımdan ictimai yollarda aparıcı qatar kimi istifadə etmək istəyirəm? İnstinkt mənə bunun göz yaşları ilə bitəcəyini deyir. Kristoff əlavə edir: "Sprintdə risk almağı öyrənə biləcəyinizi bilmirəm, yoxsa təbii olaraq sizin içinizdə varmı". Mən də bilmirəm, amma şam yeməyi üçün evə getməyi üstün tuturam. bir neçə gün xəstəxana yeməyi yeyin.
Rowe bunu bir yarışda sınamağı düşünürəmsə, mənə bəzi məsləhətlər verir, lakin: “Əsas odur ki, komandanızdan mümkün qədər çox istifadə edəsiniz. Aparıcı komandanıza öyrəşmək üçün bəzən bir neçə ay və bir neçə yarış tələb olunur, lakin bir dəfə ağlınıza gələndən sonra onların sizi mükəmməl vəziyyətdə qoyacağına 100% inanırsınız. Yaxşı çıxışı mükəmməlləşdirmək çətindir, lakin yaxşı gedəndə gözəllik var.'
Yarış sprintində yaxşı qazılmış aparıcı qatarıma göstərişlər vermək səviyyəsindən bir qədər aşağıyam, ona görə də məşqimə diqqətimi cəmləməyə qayıdıram. Birincisi, istədiyim nəticələri görməməkdən qorxduğum üçün və ikincisi, artımlı qazanclardansa dörd həftə ərzində bir böyük inkişaf görməyi üstün tutduğum üçün güc məlumatlarıma çox diqqət yetirməməyə çalışıram.
Uşaqlıqda nanana baş çəkib “Böyüməmisən?!” deyən zamana bənzəyirsən ki, hər gün özünü ölçsən, bu, fərqinə varmır.
İstirahət günləri ilə mübarizə aparmağa başlayıram. Hər seansı sındırmaq üçün o qədər narahatam ki, dördüncü həftədə planda ayaqlarımı yuxarı qaldırmalı olduğumu bildirəndə onu asanlaşdırmaq çətinləşir. Uolş mənə istirahətin vacibliyini xatırladır və deyir: 'Motivasiyalı idmançı üçün asan günlər məşqin ən çətin hissəsidir.
Təlim sizi güclü etmir. Təlim sizi zəiflədir, lakin gücünüzü artırmağa imkan verir. Bu ehtimal yalnız idmançı sağaldıqda və bədənə məşq nəticəsində dəyən zərəri bərpa etməyə imkan verəndə reallaşır.’
Təlimin ilk iki həftəsində ayaqlarımdakı döyüntülər dözülməz həddə çatırdı; pilləkənlərdən enmək çətin idi və mən istirahət günündən zövq alırdım.
İndi, həsr olunmuş ayım sona yaxınlaşdıqca, buz banyosuna girməyə ehtiyac hiss etmirəm və nahar süfrəsində başımı tərpətmək riskim yoxdur. Mən, daha doğrusu, vücudum böyük halqalı sprintlərin tələblərinə uyğunlaşdı, bir dəqiqəlik ən ağır dişli səyləri və tam çuxurlu, amansız güc intervalları.
Hər yerdə daha sürətli
Proqramı başa vurduqdan sonra gücümün necə yaxşılaşdığını və həmçinin məşqimin ən gözlənilməz nəticəsini – at sürməyimin hər sahəsində daha sürətli, daha güclü və daha bacarıqlı olduğumu düşünürəm.
Rowe mənə sprint məşqinin sürmənin bütün aspektlərinə fayda verdiyini deyir: “Nə edirsinizsə edin, ən yüksək güc vacibdir. Yarışda belə, sadəcə döngədən çıxmaq kömək edir. Təkərdə qalmaq üçün 1000 vat tələb edirsinizsə və maksimum gücünüz 1500-dürsə, bu, pik gücünüzün 1000 olması ilə müqayisədə enerji ehtiyatlarınızdan xeyli az sərf edəcək və siz demək olar ki, sürətlənməli olacaqsınız. hər döngədən mütləq maksimumda çıxın.'
O haqlıdır – mən hər küncdən tullanıram, hər qısa, güclü dırmaşmada sıçrayıram və ən başlıcası, yoldaşlarımı döyürəm. Əslində, qrupumuzun ən yavaş üzvü olmamağım üçün kifayət qədər xoşbəxtəm.
Dörd həftəlik planımın sonunda 880 vattlıq son orta güc məni əsl sprinterin səltənətinə qoymasa da, bu, sprinter sahəsində təsirli 28% irəliləyişdir. ay. Ən azı indi gələn bazar günü çəkic aşağı düşəndə özümü saxlaya bilirəm.
