Uzun səfər zamanı velosipeddə solmamaq üçün yadda saxlamalı olduğumuz əsas məqamlara baxırıq
Hamımız orada olmuşuq. Uzun bir yola ilk çıxanda heç nəyin səni dayandıra bilməyəcəyini hiss edirsən. Lakin sonra, tədricən böyük tribunanın sonuna doğru qurmaq əvəzinə, enerjinizin və həvəsinizin tədricən azaldığını, planladığınız marşrutun sonuna çatmadan çox əvvələ qədər tapırsınız, ayaqlarınız və ruhunuz sizi ruhdan salmağa başlayır.
Velosipedçilərin çoxunun qarşılaşdığı problemdir, lakin bir qədər diqqətli planlaşdırma və sağlam düşüncə ilə bu problemi asanlıqla aradan qaldıra bilərsiniz.
Plan hazırlayın
Əvvəla, "hazır olun" deyir Les Filles Road Racing Komandasının sürücüsü Klémence Copie. “Ev tapşırığını edin və marşrutu və hava şəraitini əvvəlcədən yoxlayın. Əgər külək səfərin ilk yarısı üçün əlverişlidirsə, məsələn, geri qayıtmaq üçün çəndə nəsə saxlamağı unutmayın.
'Uzun millər ərzində əqli cəhətdən güclü qalmaq üçün marşrutu daha asan idarə olunan hissələrə bölün. Gəzintiniz zamanı hava dəyişəcəksə, bununla məşğul olmaq üçün düzgün avadanlıqınız olduğundan əmin olun.
'Həddindən artıq soyuq və ya çox isti olmaq vücudunuzun işini dayandıra bilər, ona görə də adekvat geyim və nəmləndirmə planınız olduğundan əmin olun, ' Kopie əlavə edir.
Sonra, düzgün velosiped quraşdırmasına ehtiyacınız var və bu o deməkdir ki, çərçivə düzgün ölçüdə, yəhər lazımi hündürlükdə, sükan və qıfıllar düzgün vəziyyətdədir.
Daha qısa gəzintilərdə bir neçə döngəni kəsməklə xilas ola bilərsiniz, lakin avadanlığınızdakı hər hansı çatışmazlıqların çox tez gündəmə gələcəyi daha uzun səfərlərdə bunun əvəzini ödəyəcəksiniz.
Bu, nəinki uzun məsafələrə sürməyi lazım olduğundan daha çətinləşdirəcək, həm də hər hansı zəhlətökən xəsarətləri şiddətləndirə və hətta yeni yaralara səbəb ola bilər.
Gücünüzü artırın
Zədələrin qarşısının alınması və sürməyə hazırlığın ən yaxşı forması, zamanla dözümünüzü artıran yaxşı idarə olunan məşq rejimidir. Six Physio-nun klinik aparıcı fizioterapevti Nichola Roberts'a görə bunu etməyin ən yaxşı yolu yavaş-yavaşdır.
“Gündəlik baş verən kütləvi dəyişikliklərdən fərqli olaraq, həftədən həftəyə kiçik artımlı dəyişikliklərlə çalışın” deyə Roberts məsləhət görür.
Başqa sözlə, yəhərdə tullanmağı və sola, sağa və mərkəzə əsrlik sürmələri sıradan çıxarmağa başlamağı gözləməyin. Əlbəttə, bəzi insanlar bunu edə bilər, lakin aylar və hətta illər uzun, xüsusi təlimlər olmadan deyil.
Qısa yol yoxdur, lakin əsas gücünüzü (əsasən bədəninizin həm ön, həm də arxa hissəsi) təkmilləşdirmək ümumi bacarıqlarınızı artıracaq və bu milləri qət etməyə kömək edəcək.
Ona görə də texnikanızın yerində olduğundan və qarınlarınızı tam şəkildə işə saldığınızdan əmin olun. Yəhərdə əyilməkdən çəkinin və iş yükünü glutes (arxa tərəfiniz) və quadriseps (bud) arasında bölüşdürün.
Bu, gedişi daha rahat edəcək və siz əlavə güc hiss edəcəksiniz – xüsusən də uzun məsafələrdə. Özünüzü gücləndirməyin bir neçə yolu var. Oturma hərəkətləri, kranlar, taxtalar və yan taxtalar əladır.
Alternativ olaraq, əks təzyiqləri sınayın. Ənənəvi press-up üzərindəki bu bükmə bütün ürəyinizi partladan güclü bir məşqdir.
Ənənəvi yuxarı qaldırma mövqeyinin aşağı hissəsindən başlayın, glüt və dördbucaqlarınızı sıxaraq, göbəyinizi onurğanıza doğru geri çəkərək düz, güclü bədən xəttini saxladığınızdan əmin olun.
Oradan, düz geriyə doğru itələmək əvəzinə geriyə itələyin, dizləriniz düz bucaqlı olana qədər, gövdəniz uzanan bucaqınızla dəstəklənənə qədər ombanızı dabanlarınıza doğru itələyərkən az qala burnunuzu yerə sürtün. silah. Bloklarda sprinter düşünün.
Oradan irəli sürün ki, ənənəvi sıxılma mövqeyinin yüksək hissəsində olasınız. Bu mövqeyə çatdığınız zaman dayanın və güclü şəkildə kilidləyin. Burada hərəkətin dayandırılması məşqin vacib hissəsidir.
Sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin (basındırma hərəkətinin aşağı hissəsi) və qarın əzələlərini və glut əzələlərini hər zaman sıx saxladığınızdan əmin olun.
Alternativ olaraq, ərazinizdə yoqa və ya Pilates dərsləri axtarın – hər ikisi velosipedçilər üçün mükəmməl tamamlayıcı yəhərdən kənar fənlərdir.
Sadəcə Ser Bradley Wiggins, Chris Froome və ya Peter Saqandan soruşun – hər üç və daha çox yüksək səviyyəli peşəkarlar yolda performanslarını yaxşılaşdırmaq üçün bu fitnes fəlsəfələrinin hər ikisindən istifadə edirlər.
Nə yediyinizə baxın
Bəsmə – vücudunuz qaçışçıların divara dəydiyi zaman – ümumiyyətlə, aşağı qan şəkəri və/və ya susuzlaşdırma nəticəsində yaranan həddindən artıq yorğunluq kimi müəyyən edilir.
Təhlükənin qarşısını almaq üçün düzgün yanacaq və nəmləndirdiyinizə əmin olun. Biz həmişə pəhrizinizə necə düzgün diqqət yetirməli olduğunuz barədə danışırıq - və yaxşı səbəblə. Bu, döyüşün böyük bir hissəsidir və sizin üçün pis olduğunu bildiyiniz şeylərdən uzaqlaşsanız, asanlıqla qalib gələn bir döyüşdür.
Yalnız at sürərkən deyil, hər zaman karbohidratlar və zülallar, eləcə də əsas vitaminlər və qida maddələrinin yaxşı balansını təmin etməlisiniz.
Ağır məşq zamanı isə nə istehlak etdiyiniz ikiqat əhəmiyyətli olur. Vücudunuz qlikogen (əsasən enerji) ehtiyatlarını parçalayarkən, karbohidratları sisteminizə daxil etməklə onları mümkün qədər tez və səmərəli şəkildə doldurmalısınız.
Buna enerji çubuqları, gellər və daha əvvəl səyahət zamanı cibinizdə saxlaya biləcəyiniz və banan və ya bir çanta qurudulmuş meyvə kimi hərəkətdə yeyə biləcəyiniz daha əhəmiyyətli qidalar vasitəsilə nail olmaq olar.
Dəqiq nə yediyiniz əsasən şəxsi seçim məsələsidir, lakin uzun səyahət kulinariya üfüqlərinizi genişləndirmək üçün vaxt deyil, ona görə də sınaqdan keçirilmiş və sınanmış üsullara sadiq qalın.
“Az və tez-tez iç və ye,” Klémence Copie-nin tövsiyəsidir. 'Bu, həm əvvəl, həm də gəzinti zamanı deməkdir. Yola çıxmazdan təxminən bir saat əvvəl bir şey yediyinizə əmin olun və başlanğıca qədər maye qəbul etməyə davam edin.
'Sonra, gəzinti boyu ən azı hər 30 dəqiqədən bir müntəzəm yeyib-içdiyinizə əmin olun. Yemək və ya içməkdən əvvəl ac və ya susuz olana qədər gözləsəniz, artıq çox gecdir.
'Şəxsən mən “real qidaya” sadiq qalmağa çalışıram, xüsusən də səyahətdən əvvəl və ya erkən, çünki gellər həzm etmək çətin ola bilər və mədə problemləri yarada bilər. Üstəlik, şəkərlər enerji sıçrayışlarına səbəb ola bilər ki, bu da sizi daha sonra tükənmiş hiss edir.’
Əzələlərinizi doldurun
Ste alth Nutrition-un qurucusu və CEO-su Tom Lawson əlavə edir: Aşağı intensivliklərdə yağ əzələlərin yanması üçün tələb olunan məhdud enerjinin hamısı olmasa da çoxunu təmin edə bilər.
'Ancaq intensivlik artdıqca enerji tələbləri daha da əhəmiyyətli olur və orqanizm daha çox karbohidratlara güvənir.
'Mütləq yağ istifadəsi əvvəlcə intensivliklə daha çox və ya daha az xətti olaraq artacaq, lakin sonra enerji tələbatını artırmaq üçün karbohidratlar işə düşdükcə artım templəri azalacaq.
'Əhəmiyyətli olan odur ki, o zaman yağ yanmasının üst-üstə düşdüyü ("fatmax" kimi tanınır) intensivlik səviyyəsi gəlir və təkcə ümuminin faizi kimi deyil, mütləq şəkildə azalmağa başlayır.
'Uzun məsafələrə səyahət edirsinizsə, əla məsləhət, bir yerdə ilişib qalmağınız və sizi evə çatdırmaq üçün əlavə gücə ehtiyac duyacağınız halda həmişə ehtiyacınız olacağını düşündüyünüzdən daha çox yemək qəbul etməkdir.'
Bir gecə də karbohidrat yükləməyi unutmayın. Böyük bir kasa makaron bunu etməli və səhər yeməyi üçün bir az sıyıq götürməlidir, çünki o, yeməkdən sonra xeyli müddət ərzində sizə bol yavaş-boşalma enerjisi verəcəkdir.
Nəmlənməyə gəlincə, temperaturdan və səydən asılı olaraq saatda bir və ya iki şüşə arasında içməyi hədəfləyin.
Bu, 500ml ilə 875ml arasında işləyir. Tərləmə, həddindən artıq qızdığınız zaman bədəninizin təbii sərinləmə üsuludur.
Tərlədikcə həyati vacib elektrolitləri – xüsusilə natrium kimi mineralları ifraz edirsiniz. Onları doldurmaq üçün bu iki maye şüşəsindən birinin sadəcə adi su olmadığına, həm də elektrolitlərlə zəngin olduğuna əmin olun ki, H2O-ya püskürən, elektrolitlə zəngin tablet tökün.
Nə edirsinizsə edin, çox sürətli enerji sərf etməyin və bütün müddət ərzində bir növ psixoloji sürətləndirmə strategiyasından istifadə etməyə çalışın.
Məsələn, gedişdə müəyyən əsas nöqtələrdə olmaq istədiyiniz yerdə təxminən çalışın və sürətinizi (və sərf etdiyiniz səyi) buna uyğun olaraq tənzimləyin.
Velosipedinizə yaxşı davranın
Yalnız siz deyil, həm də velosipedinizə və Madison şirkətinin brend meneceri Nik Davinin təkərlərinizin yerindən çıxmasının qarşısını ala biləcək praktiki məsləhətləri var.
‘Hər zaman düzgün zəncir sürtkü yağından istifadə etdiyinizə əmin olun. Məsələn, uzun və quru bir yoldursa, keramika mumu sürtkü yağından istifadə etməlisiniz, halbuki yağış yağsa, yaş sürtkü ən yaxşı seçimdir, o deyir.
'Velosipedin rəvan işləməsini təmin etmək üçün uzun sürmələrdə zənciri yağlamaq daha vacibdir. Əgər mexaniki qəza ilə üzləşmisinizsə, nə baş verə biləcəyini heç vaxt bilməyəcəyiniz üçün yanınızda layiqli çoxlu alət olduğundan əmin olun.
'Tövsiyə etdiyim başqa bir dəst, sürərkən asılqanınızı sındırsanız, sizi evə çatdıracaq Təkərlər İstehsalında Təcili Sürət Aparıcı Asılqandır (£17.99, madison.co.uk).'
Velosipedlə bağlı müdriklik bədəndəki kimidir – onu mümkün olan ən yaxşı nickdə saxlayın və hər dəfə yolda qalib gələcəksiniz.
