Qrampların qarşısını almaq üçün əsas məsləhətlərimizlə bu əsəbi ayaq spazmlarını uzaq tutun
Kramp. Chris Froome-dan tutmuş yerli həftəsonu klubu sürücüsünə qədər hər bir velosipedçinin yaşadığı hiss. Əzələlərinizin yığılması və pedalları çevirməyinizi dayandırması hissi. Bu, bütün həyatımızın bəlası ola bilər.
Bəs niyə krampla qarşılaşırıq və onunla ən yaxşı şəkildə necə mübarizə aparmaq olar – və ya daha yaxşısı – tamamilə qarşısını almaq olar? Daha yaxından nəzər saldıqca oxuyun və bu qorxunc hissdən qaçmaq üçün əsas məsləhətləri açıqlayın.
Kramp nədir?
Kramp adətən bir neçə ağrılı saniyə davam edən ani spazmlardır, bu müddət ərzində təsirlənmiş əzələ gərgin və reaksiya vermir.
Əzələlərin və vətərlərin içindəki reseptorlar daim bədəninizin hərəkətini izləyir, əzələlərinizi potensial zədələrdən qorumaq üçün əslində beyninizdən yan keçən refleksli siqnallar göndərir.
Bir refleks əzələ daralmasını təşviq edir (həddindən artıq dartılmanın qarşısını almaq üçün), digəri isə rahatlamağa kömək edir (gərginliyə nəzarət etmək üçün).
Əgər bu normal balanslaşdırılmış reflekslər pozulursa, daralma siqnalı rahatlama siqnalını alt-üst edə bilər – nəticə krampdır.
Bunun səbəbi nədir?
Ən çox göstərilən səbəb susuzlaşdırmadır, lakin bu, qətiyyən dəqiq deyil. Velosipeddə maye qəbulu bir çox səbəblərdən, o cümlədən krampla mübarizə aparan həyati elektrolitləri qəbul etmək üçün həyati əhəmiyyət kəsb etsə də, əsas səbəb sinir-əzələ yorğunluğudur.
Məşq zamanı əzələlərin və ya əzələ qruplarının təkrar-təkrar istifadəsi yorğunluğa səbəb olur ki, bu da əzələ hərəkətimizi idarə edən normal effektiv sinir-əzələ yollarını pozur.
Bunun baş verəcəyi məqam fitness səviyyənizdən, glikogen və enerji ehtiyatlarınızdan, həmçinin hündürlük, temperatur və rütubət kimi xarici amillərdən asılıdır.
At sürərkən krampla necə mübarizə aparmaq olar
Nəmləndirmə
Nəmlənmə vacibdir, çünki natrium və kalium kimi elektrolitlər sinirləriniz və əzələləriniz arasında əlaqəni asanlaşdırmaqda əsas rol oynayır. Əgər kifayət qədər nəmləndirmisinizsə, daha tez yorulacaqsınız – və bu, sinir-əzələ yorğunluğu deməkdir.
Elektrolitlərin bədənə dəyişdirilməsi artıq əvvəlki kimi vacib hesab edilmir, lakin bu, hələ də bir faktordur.
Ona görə də istidən və səyinizdən asılı olaraq saatda bir və ya iki bidon arasında içdiyinizə əmin olun. Bir şüşədə su, digərində isə elektrolitlə zəngin içki olmalıdır.
Güc, kondisioner və düzgün velosiped uyğunluğu
Həmçinin həm gəzintidən əvvəl, həm də gediş zamanı düzgün uzanmağa kömək edir. Bu, əzələlərinizi qızdıracaq və onların hərəkət diapazonunu artıraraq, onların daha səmərəli işləməsinə kömək edəcək.
Velosipeddə müntəzəm olaraq krampları olan xüsusi əzələ varsa, sürməzdən əvvəl onu ayağa qaldırmağa vaxt ayırın.
Əzələ dözümlülüyünü artırmaq üçün əsas güc və çeviklik yaratmaq üçün velosipeddən kənar məşq də kömək edə bilər, ona görə də əzələlərin dözümlülüyünü artırmaq üçün ayaqlarınıza, nüvənizə və kürəyinizə yüksək təkrar, aşağı çəkili məşqləri laqeyd yanaşmayın.
Als velosiped üçün düzgün uyğunlaşma əzələlərinizin optimal diapazonda işləməsini və velosipedinizin ödəyə biləcəyi ən rahat sürüş mövqeyində olmağınızı təmin edəcək.
Akklimatizasiya
Ən böyük amillərdən biri istilik ola bilər, xüsusən də qitədəki idman yarışlarında olduğu kimi alışdığınızdan daha isti iqlimdə sürmək.
Daha isti iqlim bədəninizi istilik stresinə məruz qoya bilər. Bu, öz növbəsində, bədəninizin daha sürətli tərləməsinə səbəb olur, əsas temperaturunuzu aşağı salır və kramp şansınızı artırır.
Bununla belə mübarizə aparmaq olar. Bədənimiz ecazkar şeylərdir və yeni bir mühitə tez uyğunlaşa bilir. Bu halda, bədəninizin yerləşməsi üçün tədbirdən bir və ya iki gün əvvəl gəlməyə çalışın.
Qarışla mübarizədə kömək edə biləcək qidalar
Qidalanma krampla mübarizədə mübahisəsiz ən böyük müttəfiqinizdir. Əzələlərinizi kifayət qədər qida ilə təmin etmək – və düzgün qidalanma – onların daha yaxşı, daha sürətli və daha uzun müddət işləməsinə imkan verəcək və qorxulu krampdan qorunmağa kömək edəcək.
Velosipedçi kimi diqqət etməli olduğunuz dörd qida növü bunlardır:
Potasyumla zəngin qidalar: Bir çox insan pəhrizlərində kifayət qədər kalium qəbul etmir və sürərkən üzünüzdə kramplar hiss edirsinizsə, bu, səbəb.
Potasyum natriumla birlikdə əzələlərinizin tutulmasına səbəb ola biləcək elektrik siqnallarını tənzimləmək üçün vacibdir.
Onu… banan, bişmiş kartof, şirin kartof, qatıq, lobya, xurma, ispanaq və təbiətin o möcüzəsindən əldə edin.
Natriumla zəngin qidalar: Vücudunuz həddindən artıq istiləşməni dayandırmaq üçün tərlədikdə, siz təkcə nəmi deyil, duzu da xaric edirsiniz. Duz (və ya duzun tərkibindəki natrium) kramplara səbəb olan qarışıq siqnalları tənzimləmək üçün lazımdır.
Ancaq pəhrizinizdə həddindən artıq duz yüksək qan təzyiqinə səbəb ola bilər, ona görə də duzlu qoz-fındıqlardan yayın və natriumunuzu tam qidalardan almağa çalışın.
Onu… çuğundur, kərəviz, yerkökü, ispanaq və pazıdan əldə edin.
Kalsiumla zəngin qidalar: Vücudunuzdakı aşağı kalsium səviyyələri də əzələ kramplarına səbəb ola bilər və velosiped sürməniz təsirsiz, dözümlülük məşqi olduğundan tərləməyinizə səbəb olur. çox, siz həmçinin sağlam sümük sıxlığını qorumağa kömək etmək üçün pəhrizinizə bu xüsusi mineralın çoxunu daxil etməlisiniz, xüsusən də yaşlandıqca.
Onu… təbii yoqurtdan (şəkərsiz yunan sortları ən yaxşısıdır), sardinadan, şalgamdan, tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdən, az yağlı pendirlərdən və süddən alın.
Karbohidratla zəngin qidalar: Yolda velosiped sürmək dözümlülük idmanı olduğundan, bədəninizdə glikogenin (enerji anbarlarının) tükənməsi qaçılmaz bir nəticədir.
Və qlikogen əsasən əzələlərinizdə saxlandığından, bu səviyyələr nə qədər aşağı olarsa, kramplardan əziyyət çəkmə ehtimalınız bir o qədər çox olar.
Bunu… kartof, paxlalılar, qəhvəyi düyü, banan, makaron və s.-dən alın.
