Velosipedçilər niyə yağ yeməlidirlər?

2024 Müəllif: Bryan Jacobson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-16 02:56

Velosipedçilərin niyə avtomatik olaraq piyi pis adlandırmamalı olduğunu və bunun hər kəsin pəhrizinin yaxşı bir hissəsini necə təşkil edə biləcəyini kəşf edirik

İstənilən velosiped mağazasında təklif olunan barlara və gellərə nəzər salmaq velosipedçilər üçün tövsiyə olunan qidalanma prioritetləri haqqında çox aydın təsəvvür yaradır. Daha çox enerji istəyirsiniz? Karbohidratlara ehtiyacınız var. Bərpa etmək və əzələ qurmaq istəyirsiniz? Bir az protein yudumlayın. Amma yağlı? Bu, sadəcə damarlarınızı bağlayır və xolesterolunuzu artırır, bu da erkən məzara səbəb olur. Yağları istəməyiniz heç bir yol yoxdur. Yağ sizi kökəldir, elə deyilmi?

Ancaq qidalanma baxımından dəniz dəyişikliyi baş verir və yağlar öz pis oğlan imicini atmağa hazırdır. Bir vaxtlar gözəlləşdirilmiş karbohidratlar indi şeytanla rəqs edir.2012-ci ildəki Olimpiadadan əvvəl Mark Cavendish kilo vermək üçün pəhrizindən şəkəri kəsdi; Bradley Wiggins oxşar axtarışda qəhvədə şəkər içməyi dayandırdı. Bəli, şəkər yeni Lance Armstronqdur, piylər isə David Millar, layiqli tərəfini göstərməklə keçmişdə törədilən cinayətlərin kəffarəsidir.

“Bu sadə səslənir, lakin mahiyyətcə iki növ yağ var: yaxşı və pis,” bir çox elit və istirahət velosipedçiləri ilə işləyən dietoloq Lucy-Ann Prideaux deyir. ‘Təbii yağlar orqanizmdə müsbət rol oynaya bilər; süni yağlar bunun əksini edir.'

Bu "təbii yağlar" daha çox doymuş və doymamışlara bölünür. Tarixi olaraq, yağ və pendir kimi qidalarda yüksək miqdarda olan doymuş yağ, orta ölçüdə yaxşıdır, lakin çox yüksək xolesterol ilə əlaqələndirilir. Doymamış yağlar monodoymamış və çox doymamış yağlara bölünür. Tezliklə onların müsbət və mənfi cəhətlərinə toxunacağıq, lakin bir şey dəqiqdir: onlar sizin üçün süni yağlardan daha yaxşıdır.

Süni istehsalı olan yağlar trans yağlar və ya hidrogenləşdirilmiş yağlar şəklində gəlir və xırtıldayan və işlənmiş qidalarda olur. Əlli yaşlarınızda ürək xəstəliyinə səbəb olma riski ən yüksək olanlardır və siz bunları pelotonun yaxınlığında görməyəcəksiniz.

“Biz yağlarımızın çoxunu zülalla zəngin qidalardan alırıq,” BMC Racing-in qidalanma mütəxəssisi Judith Haudum deyir, “buna görə də komanda ət, balıq, quşçuluq və süd məhsulları ilə zəngin bir pəhriz istehlak edir. Əsas diqqət poli və mono doymamış yağ turşularına verilir, doymuş yağların qəbulu ümumi enerjinin 7%-dən aşağıdır. Buna görə də müxtəlif bitki əsaslı qidaları da daxil edirik, çünki onların tərkibində sağlam yağlar var. Quzu kahı bir nümunədir.'

Yağların rolu

Damlalara uzanırsan və dəhşətə gəlirsən ki, qarnın üst borunu öpür. Subkutan yağ - orta, bud və glutes ətrafındakı artıqlıq - rəqəmlərinizi pozur. Əlavə çəki dırmaşma vaxtınızı artıracaq və bu, həddindən artıq bədən yağının sağlamlıq və fitnes cəzalarını nəzərə almazdan əvvəldir.

Ancaq bədəndə yağ əmələ gətirən təkcə yediyiniz yağlar deyil, həm də çoxlu karbohidrat istehlakı artıq enerjinizi yağ kimi saxlamağınıza səbəb olur. Əslində, bəziləri yağ turşularından və laktatdan qlükoza əmələ gətirən qlükoneogenez adlı prosesdən sizə lazım olan qlükozanı əldə edərək, tamamilə karbohidratsız yaşaya biləcəyinizi iddia edirlər. Siz zülal və ya yağsız yaşaya bilməzsiniz.

"Yağlar regenerasiya üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir" deyir Prideaux. 'Bir il ərzində sümük toxumasından əzələyə qədər yenilənmiş bir bədənə sahibsiniz. Biz hər gün yeni insanlar oluruq və siz yediyiniz piysiniz.'

Xeyr, həqiqətən beləsən. Yağlar yeni hüceyrələrin əmələ gəlməsində mühüm rol oynayır, çünki hüceyrə astarının əsas komponenti yağ və zülaldır. Bu, orqanlarınızı təşkil edən hüceyrələrə, mitoxondriya kimi tanınan enerji istehsalçısını ehtiva edən hüceyrələrdəki orqanellərə aiddir. Daha yaxşı yağların istehlakı mitoxondriya üçün daha yaxşı şərait yaradır ki, Marmotteni ram etmək üçün lazım olan enerji ilə əzələlərinizi təmin etsin.

“Buna görə çox ağır, işlənmiş qidaları qəbul etmək pis fikirdir,” Prideaux deyir. Vücudunuz hələ də yağdan istifadə edə bilər, ancaq siz sərt hüceyrələrlə nəticələnirsiniz. Sağlam hüceyrələrdən fərqli olaraq onlar maye deyillər və bu, idmançı üçün fəlakətdir.'

Bu daxili bərkimə, bu yeni qan hüceyrələrinin qan dövranı ilə səmərəli şəkildə hərəkət edə bilməməsi ilə əlaqədardır ki, bu da işləyən əzələlərə oksigen çatdırılmasını məhdudlaşdırır. Sərt hüceyrələr də onlara yapışan hormonlara o qədər də həssas deyillər. Beləliklə, zehniniz və kimyəvi makiyajınız daha sürətli fırlanmaq üçün ayaqlarınıza qışqırdıqda, sərt hüceyrələriniz eşidə bilmir.

Yağlar da təbii ki, dadlıdır və sizi doyurur, çünki onların tərkibində karbohidrat və zülalın hər qramında iki dəfədən çox kalori var. “Bizə həmçinin yağda həll olan A, D, E və K vitaminlərini udmaq üçün yağlara ehtiyacımız var,” Haudum əlavə edir.

Bizə yağlar lazımdır, lakin yalnız düzgün növdür və doymamış yağların bir qolu var ki, bu da yağ dünyasının Kris Froomudur: omeqa-3. Prideaux deyir ki, "Araşdırma dağları omeqa-3-ün ürəyi qoruduğunu, qan təzyiqini idarə etdiyini və arıq bədən çəkisini qoruduğunu bildirir". Omeqa-3 həmçinin təmizləyici rolunu oynayaraq qan və əzələ funksiyalarına fayda verir, qanı daha az yapışqan və daha maye edir.

'Bu, daha çox oksigenin beyinə və əzələlərə çatmasına imkan verir və atlıları daha sürətli edir, 'Grand Tour Cookbook kitabının müəllifi Hannah Grant deyir 'Soyuq preslənmiş kətan toxumu yağında yüksək omeqa-3 var, ona görə də mən onu əlavə edirəm atlıların səhər smuziləri. Bir çox yeməklərimizdə çia toxumu, qızılbalıq, qoz-fındıq və skumbriya kimi omeqa-3-də yüksək olan qidaların olduğundan əminik.'

Omeqa-3 həm də adamyeyən meyllər nümayiş etdirir: yağ yeyir. Sent-Luisdəki Vaşinqton Universiteti Tibb Fakültəsinin tədqiqatçılarına görə, omeqa-3 qaraciyərdə yağ yandırma yollarını aktivləşdirərək mövcud piylərin parçalanmasına kömək edir. Lakin omeqa-3-ün ən vacib xüsusiyyətləri iltihab əleyhinə, iltihabı azaldır və immunitet sistemini gücləndirir.

Bu, iltihaba səbəb olan omeqa-6 ilə ziddiyyət təşkil edir. "Pendir və bitki yağı kimi qidalarda olan Omeqa-6 xərçənglə əlaqələndirilir" deyir Prideaux. “Əcdadlarımızın omeqa-3 və omeqa-6 balansı daha sağlam idi, çünki onların pəhrizlərində - ət, balıq, qoz-fındıq - bol miqdarda omeqa-3 var idi. Emal edilmiş qida bütün bunları dəyişdi. Bununla belə, omeqa-6 heç də pis deyil, çünki o, qanın laxtalanmasında iştirak edir.'

Ona görə də omeqa-6 və omeqa-3 nisbəti 4:1 və 1:1 arasında idealdır. ABŞ-da orta göstərici hazırda 20:1-ə yaxındır.

Yağlar bir velosipedçinin pəhrizində mühüm rol oynayır, lakin sizə nə qədər lazımdır? Britaniyada orta hesabla insan 50% karbohidrat, 35% yağ və 15% zülaldan ibarət makronutrient tərkibinə əməl edir. Təəccüblüdür ki, bu rəqəm peşəkar velosipedçilər üçün çox da uzaq deyil.

“Sürücülərimizin orta hesabla yağ qəbulu ümumi enerjinin 20-35%-ni təşkil edir,” Haudum deyir. “Buna baxmayaraq, hələ də yağ qəbulunu 20%-dən az məhdudlaşdırmağa çalışan bir çox atlı var. Bu səhvdir və sağlamlığa təsir edə bilər.'

Haudum qeyd edir ki, yağlar vacib olsa da, karbohidratlar xüsusilə ağır iş yükü zamanı dözümlü idmançılar üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. 'Amma mövsümdənkənar vaxtlarda aşağı intensivlikli məşqlər kimi daha çox yağ qəbulunun uyğun olduğu vaxtlar da olur.'

Bu, diqqət çəkən məqamdır – makronutrient tərkibinə məşq intensivliyi təsir edir. Tədqiqatlar göstərir ki, maksimum aerob qabiliyyətinin 50% -i ilə məşq edərkən, enerjinin 45-55% -i yağdan gəlir. Maksimumun 75%-də məşq edərkən bu, təxminən 10-30%-ə, gərginlik nəticəsində praktiki olaraq kor olduqda isə sıfıra enir. İntensivlik artdıqca enerjinin böyük bir hissəsi qlükoza vasitəsilə gəlir. 50% karbohidratlı pəhrizin 60-70% karbohidratlı pəhrizdə 2000 kalori ilə müqayisədə 1000 kalori əldə edilə bilən enerji buraxdığını başa düşdüyünüz zaman karbohidratların pelotonun tərkibində niyə yer aldığı aydın olur.

Hələ 1988-ci ildə Maastrixt Universitetinin tədqiqatçıları beş Tur velosipedçisinin enerji xərclərini və qəbulunu ölçdülər. Onların orta qəbulu gündə təxminən 6 000 kalori, xərci isə təxminən 6 100 kalori idi. Onlar at sürərkən kalorilərinin 49%-ni qəbul edərək enerji tələbatlarını tarazlaşdırmaq üçün əla iş gördülər, bu da saatda 94 q karbohidratla nəticələndi.

Aydındır ki, yüksək intensivlikli yarış və ya məşq dövrlərində karbohidratlar padşah olaraq qalır - baxmayaraq ki, yalnız atlıların yağ ehtiyatları altı saatlıq gəzinti zamanı eşşək işini yerinə yetirdiyinə görə. Çoxlu bir günlük Klassiklər və səhnə yarışları üçün uzun, düz yollar normadır. Siz yalnız məşhur yüksəlişləri və ya sprint bitişlərini izləyə bilərsiniz, lakin gedişin böyük hissəsi söhbət tempi ilə həyata keçirilir, peşəkarlar intensivlikdə pedal çevirməklə yanaşı, yağın enerjinin çatdırılmasında əhəmiyyətli, lakin az da olsa, rol oynadığını görürlər.

Yağ o qədər kalorilidir ki, sağlam oksigen tədarükü ilə böyük miqdarda enerji yarada bilər. BMC və Garmin-Sharp da daxil olmaqla bir sıra komandalarla işləyən fizioloq Allen Lim, orta hesabla bir Tur sürücüsünün 154 lb (70 kq) ağırlığında olduğunu bildirir. Hər kiloqramda 3,500 kalori olan yağ ilə, yalnız 10% bədən yağı ilə 150 lbs ağırlığında bir adamda 15 lbs yığılmış yağ var - 52,000 kalori ekvivalenti. Buna görə hətta ən güclü velosipedçi də performansına zərər vermədən yağ yandırmaq üçün çox vaxt sərf edə bilər. Əlbəttə, hər bir sürücü fərqlidir və təcrübə onların qidalanma strategiyasında həlledici rol oynayır.

“Onların yarış üçün vacib olduğunu bilirəm, amma xüsusilə karbohidratları sevmirəm” deyir Nicolas Roche. “Keçən il mən yağ turşusu rejimini sınadım, amma təəssüf ki, alınmadı. İndi yarışa çıxanda makarnaya qayıdıram. Nəhayət, hər kəsin fərqli bir metabolizmi var. Həddindən artıq olan biri, metabolizmi yavaş olan birindən daha çox yağlı və ya daha çox yağlı yemək yeyə bilər.'

Yağ inqilabı

Professor Tim Noakes dünyanın aparıcı məşq fizioloqlarından biridir və məşhur "Lore Of Running" kitabını yazıb. Bir neçə il əvvəl o, “Yeni Atkins üçün Yeni Bir Sən”i oxudu. O, yenicə 60 yaşı tamam olmuşdu, həmişə yaxşı yeyirdi, 70-dən çox marafon qaçırdı, amma kökəlmişdi. Kitabda onun altı həftəyə 6 kq arıqlaya biləcəyi qeyd olunub. O, buna inanmadı, lakin üç həmkarı məsləhətə icazə verdilər, ona görə də o, ona əməl etdi və arıqladı.

Bir müddət sonra o, II tip şəkərli diabet olduğunu aşkar etdi. Noakes deyir ki, "Əsasən, karbohidratlı bir pəhriz yesəm, bu məni öldürəcək".

İki il Professor Noakesin "Əsl Yemək İnqilabı" əsəri vətəni Cənubi Afrikada səkkiz həftə ərzində 40.000 nüsxə sataraq böyük səs-küyə səbəb oldu. Noakes, son 40 ildə şəkərli diabet və piylənmənin artmasının səbəbkarı karbohidratlar olduğunu iddia edir. 1970-ci illərdə ABŞ kənd təsərrüfatı emal edilmiş qidalarda tatlandırıcı kimi istifadə edilən yüksək fruktozalı qarğıdalı siropunun kütləvi istehsalına başladı. 10 il ərzində Amerikanın kalori qəbulu gündə orta hesabla 3200 kaloridən 3900-ə yüksəldi.

Daha çox mübahisə doğuran, dəstək qazansa da, onun statinlər (xolesterolu azaldan dərmanlar) və onların yağla əlaqəsi haqqında fikirləridir.“Yüksək yağın xolesterolunuzu yüksəltdiyi nəzəriyyəsinə əsaslanan 45 milyard dollarlıq sənaye var. Statin sənayesinin dəyəri budur. Lakin xolesterin infarkt riskinin zəif göstəricisidir. Əslində, faydasızdır. Narahat olmanız lazım olan yeganə şey kiçik LDL xolesterol hissəcikləridir və bu, yüksək karbohidratlı pəhriz ilə pisləşir, yüksək yağlı pəhriz isə daha yaxşı olur.'

Bəs qısamüddətli enerji partlamalarının həyati əhəmiyyət kəsb etdiyi velosiped dünyasında yüksək yağlı pəhriz necə təsir bağışlayır? 'Bir dəqiqəlik ağır sürmək istəyirsinizsə, yüksək karbohidratlı pəhriz istehlak etməməli olduğunuza dair hələ dəlil yoxdur, lakin [Cənubi Afrikalı üzgüçü] Cameron

van der Burgh yüksək yağlı pəhriz saxlayır və o, 2012-ci ildə Londonda 100 m kəpənəklə üzmə yarışında Olimpiya qızılını qazandı. Bizə hər gün 200 qramdan çox karbohidrat lazım deyil. Hətta Turdakı fövqəlbəşərlər də bunu gündə 300 qrama qədər endirə bilər. Əslində komandalar bunu yavaş-yavaş edirlər. Bəli, onlar illər əvvəl dəli miqdarda istehlak edirdilər, lakin hər şeyi kəskin şəkildə azaldıblar.'

Bu, bölücü bir fikirdir, lakin Prideaux tərəfindən dəstəklənir, baxmayaraq ki, o, az karbohidratlı deyil, aşağı nişasta termininə üstünlük verir və təkid edir ki, meyvə və tərəvəzləri menyunuzdan çıxarmamalısınız, əgər təbii ki, siz növdən əziyyət çəkmirsinizsə. II diabet.

Yağlar, karbohidratlar, zülallar və bütün mikroelementlər kimi yüksək performansda rol oynayır, lakin biz hamımız fərdiyik və tez-tez təcrübədən keçirə biləcəyiniz ən yaxşı məsləhətdir. BMC-dən Haudum deyir: "Atlılar bədənlərini çox yaxşı tanıyırlar". 'Bütün elmlər bütün atlılar üçün işləmir və günün sonunda fərqli bir pəhriz sınamaq istəyib-istəməməsi atlıya bağlıdır. Məqsəd makronutrient tərkibi nə olursa olsun, sağlam, yaxşı balanslaşdırılmış pəhriz təmin etməkdir.” Nəticə etibarı ilə, nə qədər sağlam pəhrizə riayət etməyinizdən asılı olmayaraq, tarazlıq oyunun adıdır.

Yağlı faktlar

Hidrogenləşdirilmiş trans yağlar

Tapılır: Marqarin, işlənmiş qidalar (peçenye və hazır yeməklər kimi ağacda və ya yerdə bitməyənlər)

Yaxşı yoxsa pis? Hidrogenləşdirmə maye bitki yağlarını bərk və ya yarı bərk piylərə çevirir. Bunlar damarlarınıza yapışır və ürək xəstəliyi riskini artırır. Əgər velosipedçisinizsə, çəkinin!