Velosiped idmanının açarıdır, lakin hansı interval vaxtının daha yaxşı işləyəcəyinə necə qərar verirsiniz?
Məlumdur ki, intervallı məşq – yüksək intensivlikli partlamalarla seansdan sonra bərpa dövrləri ilə fasilə versəniz – velosiped sürmə ilə dolu yay üçün fitnes yaratmaq üçün əla yoldur.
Gözəlliyi ondadır ki, varyasyonlar praktiki olaraq sonsuzdur, lakin bu, nəyin ən yaxşı olduğunu bilməkdə çətinlik yarada bilər. Yəni bir növ interval digərindən yaxşıdır?
“Bəli və yox,” Velosiped idmanı üzrə britaniyalı məşqçi Uill Nyuton köməklik göstərərək deyir. Amma onun bir fikri var. 'Etdiyiniz iş bir idmançı olaraq sizə xas olmalıdır.
‘Beləliklə, əgər siz uzun məsafəli vaxt sınağı siyahısındasınızsa, yarışdığınız tempdə uzun intervallar etməlisiniz. Bir saatlıq dövrə yarışı edirsinizsə, bu intervallar işləməyəcək.'
PB Cycle Coaching-in qurucusu Paul Butler razılaşır, lakin əlavə edir: Müştərilərimdən biri 100 mil məsafəni qət etməyi planlaşdırırsa, lakin məşq etmək üçün hər dəfə yalnız bir saat vaxt ayırırsa, mən tez-tez fasilələr təyin edərdim. vaxtlarından ən səmərəli istifadə etmək.'
“Onları etmək üçün çoxlu yollar var,” RST Sport-un məşqçisi Ric Stern deyir. 'İntervallar fiziologiyanın müxtəlif sahələrini hədəf alır - biri anaerob qabiliyyət, digəri aerob sistem üzərində işləyə bilər. Bununla belə, hər bir hədəf zonasında konkret hədəfə yaxınlaşmaq üçün birdən çox yol var.
‘Funksional həddi artırmaq üçün [FTP, 60 dəqiqə ərzində mümkün olan ən yüksək güc çıxışını saxlamaq qabiliyyətiniz] FTP-dən bir qədər aşağı olan məşhur 2x20 dəqiqədən istifadə edə bilərsiniz.
'Ancaq bəzi insanlar bu qədər uzun və çətin bir yanaşma ilə özlərini axmaq adlandırmağa hazır olmaya bilərlər, buna görə də 8x5 dəqiqəlik seansdan bir qədər yüksək, hətta bəlkə də cəmi 5 vatt gücündə istifadə edə bilərlər.
"Bütün seansların müsbət və mənfi cəhətləri var" deyə əlavə edir. ‘2x20 interval uzun, davamlı səylər üzərində işləməyə və dözümlülük yaratmağa imkan verir, halbuki daha qısa intervallar daha yüksək güc çıxışı tələb edəcək və bir qədər fərqli uyğunlaşmalara məcbur edəcək.’
FTP-nin nə olduğunu izah etmək üçün buraya baxın
Məşqçilərin sevdiyi əsas söz konkretlikdir. "Tədbirinizə nə qədər yaxın olsanız, təliminiz bir o qədər konkret olmalıdır" deyir Butler.
'Əgər siz düz kritik yarış üçün məşq edirsinizsə, düz bir yol tapın və döngələrdə təkrarlanan hücumları və sürətlənmələri simulyasiya etmək üçün çoxlu sprintlər və 10 saniyədən bir dəqiqəyə qədər maksimum səy intervalları edin.
‘Ancaq 10 millik vaxt sınağına hazırlaşırsınızsa, son yarışınızın intensivliyindən çox səkkiz dəqiqəlik fasilələr həyata keçirin.'
Stern razılaşır və əlavə edir: 'Yarışda çoxlu dırmaşmaq niyyətindəsinizsə, çoxlu məşq etmək və yoxuşa doğru intervallar etmək məntiqlidir, çünki hüceyrələrinizdəki uyğunlaşmalar birgə bucaq və sürətə xasdır. onlar məşq edirlər – və bu, yoxuşda olandan fərqli olacaq.'
Əgər həqiqətən nə etməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, məşqçi Stern bəzi məsləhətləri verir: “Məşqçi işə götürün! Bu, çətin tarazlıqdır, çünki nəinki intervalların müddəti və intensivliyi nail olmağa çalışdığınıza təsir edir, həm də bərpa müddəti.
‘Qeyri-müəyyən bir düstur yoxdur və bunun çoxu məşqçi tərəfindən mühakimə oluna bilər.'
Maye düşüncə
Yarış üçün məşq etmirsinizsə necə? "Əgər məqsəd ümumi fitnessdirsə, idarə edilə bilən səviyyədən başlayın və sonra çətinliyi artırmaq üçün hər seansda bir dəyişiklik edin" deyir Butler.
‘Siz intervalların sayını, intervalın uzunluğunu və ya intensivliyini artıra, bərpa müddətini azalda və ya məşqin tezliyini artıra bilərsiniz. Nə etsəniz də, zədələrin və ya yanmanın qarşısını almaq üçün artımları tədricən edin.’
Yalnız düz tullanmayın. Butler deyir: "Yeni başlayanlar üçün əsas səviyyəli fitness lazımdır". “Hər kəs üçün risk həddindən artıq məşqdir, çünki intervallar çox katabolikdir – bədəni parçalayır.
‘Daha anabolik olan və buna görə də bədəni gücləndirməyə kömək edən uzun, asan gəzintilərlə alternativ olun. Onlar əslində fasilələrlə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edəcəklər.'
Bu növ məşq həmçinin kalori yandırmağın əla yolu kimi elan edilmişdir, lakin siz bunu düzgün əldə etməlisiniz.
“Əzələ deyil, yağ tökmək istədiyinizi fərz etsək, 10 saniyə və ya üç dəqiqə olsun, hər hansı qısa fasilələrlə yağdan yanacaq kimi istifadə etməyiniz çətin olacaq,” Butler deyir.
‘İntervallı məşq günün qalan hissəsində maddələr mübadiləsini yüksəltməkdir – buna görə ac qalırsınız. Burada yağ yanması baş verir və siz seansda çox əziyyət çəkdiyiniz müddətcə intervalın uzunluğunun fərq etməyəcəyi ehtimalı azdır.
‘Fərq edəcək odur ki, o aclığı brokoli və ya tortla doyursan.'
Sübutlar haradadır?
Düzgün intervalların seçilməsi ilə bağlı bütün cavablar hətta elmdə yoxdur.
“Tədqiqatların bir çoxu ziddiyyətlidir, hətta sarsıntılıdır,” Nyuton deyir. “İki dəqiqəlik istirahətin ideal olduğunu oxuya bilərsiniz, amma hansı intervalda? Maksimum 10 saniyəlik səy göstərirsinizsə, iki dəqiqəlik istirahət həmin səyi eyni keyfiyyətlə təkrarlamaq üçün kifayət qədər uzun deyil.
“Sprinterin sevimli mövqeyi nədir?” deyə soruşur. 'Kresloda oturmaq. Onlar yuvarlanır, bir neçə dövrə üçün oturur, maksimum səylə bir dövrə üçün yarışır və geri dönərlər. Sonra sağalmaq üçün stulda otururlar və onlara iki dəqiqədən çox vaxt lazımdır.'
Stern fərqli fikirdədir. "Tədqiqat məqalələrində müxtəlif məşq rejimlərinin fitnəni necə dəyişdirdiyini göstərən çoxlu dəlillər var - hər şey çox qısadan çox uzun intervallara qədər" deyə o, əksini bildirir.
‘Beləliklə, başa düşmək vacibdir ki, heç bir seans sehrli güllə deyil və performansınıza təkcə xüsusi seanslar deyil, həm də ümumi iş yükünüz təsir edəcək.'
'Velosipedçilərdən nümunə götürmək və onlara razılaşdırılmış müddət ərzində müxtəlif məşq planları vermək əslində bir məşqin digərindən daha yaxşı olduğunu söyləmir - bu, bizə hər bir interval məşq növünün unikal faydalarla əlaqəli olduğunu bildirir., - Batler iddia edir.
‘Əgər siz hər dəqiqə 30 saniyə havaya qalxmaqda yaxşı olmaq istəyirsinizsə, məşqdə belə sürməyə qarşı necə mübahisə ola bilər? Çox işdə yaxşı olursunuz.'
Baxla - Interval seansı necə əldə etmək olar
Bu qədər çox təlimdə olduğu kimi, sizə yaraşan şey yalnız sizə aid olacaq. Butler deyir: "Fərqli insanlar fərqli təlimlərə daha yaxşı cavab verir, buna görə də sınaqdan keçirməyə dəyər".
‘Siz interval seansında çox dərinə gedə bilərsiniz, lakin sağalmaq üçün üç günə ehtiyacınız ola bilər, halbuki başqası növbəti gün qalxıb eyni seansı təkrarlaya bilər.
‘Bu o deməkdir ki, siz bir günlük tədbirlərdə çox yaxşı ola bilərsiniz, eyni zamanda onlar səhnə yarışlarında fərqlənə bilərlər.'
'Danimarkalı tədqiqatçılar belə bir interval tapdılar: 10 saniyə düz, 20 saniyə sərt, 30 saniyə sabit – asan deyil, amma sabit, buna görə də siz hələ də səy göstərirsiniz,” Nyuton deyir.
‘Bunu beş dəfə edin, beş dəqiqə dinləyin, beş dəqiqəlik asan pedal çevirin və sonra yenidən başlayın. Bunu iki və ya üç dəfə edin, lakin unutmayın ki, fasilələrin nöqtəsi odur ki, daha azdır – siz həmişə yenidən gedə biləcəyinizi hiss edərək bitirməlisiniz.
Niyə işləyir? Bilmirəm, amma bildiyim odur ki, bu mənim üçün işləyir və onu təyin etdiyim müştərilər üçün işləyir. Təcrübə edin, lakin həmişə sizin üçün uyğun olana qayıdın.’
Sternin dediyi kimi, 'Əgər siz ya aerob, ya da anaerob sistemlərinizin və ya hər ikisinin gücünü artırırsınızsa, bu, ən vacib şeydir.
Interval seansını necə tamamlamaq olar
Interval seansını tamamlamaq, xüsusən də qapalı turbo trenerdə sürərkən çox sadədir. Ən yaxşı ağıllı turbo məşqçiləri üçün bələdçi üçün buraya baxın.
Aşağıdakıları etməzdən əvvəl velosipedinizi quraşdırmaq, su şüşəsi, dəsmal götürmək və funksional həddən bir qədər aşağı səviyyədə 15 dəqiqə isinməklə başlayın:
- Maksimal sprint 30 saniyə, 30 saniyə bərpa
- 1 dəqiqə @ 140% FTP ilə 1 dəqiqəlik bərpa
- 2 dəqiqə @ 120% FTP ilə 1 dəqiqəlik bərpa
- 2 dəqiqə @ 120% FTP ilə 1 dəqiqəlik bərpa
- 3 dəqiqə @ 110% FTP ilə 2 dəqiqəlik bərpa
- 1 dəqiqə @ 30 saniyə bərpa ilə 140% FTP
- 30 san maksimal sprint
- Ən azı 10 dəqiqə soyudun
Daha yaxşı velosipedçi olmaq üçün edə biləcəyiniz daha çox daxili məşqlərin siyahısı üçün buraya baxın.
