Gloop paketləri çətin səfərdə xilaskar ola bilər, lakin vaxt hər şeydir
Enerji gelləri möcüzəvi qidadır. Onlar sizi qeyd etdiyiniz zaman götürür, qan şəkərinin səviyyəsini artırır və əzələ zədələnməsinin və yorğunluğun qarşısını alır. Ancaq bütün bunlar yaxşı xəbər deyil: onlar həm də mədə pozğunluğuna səbəb ola bilər və onları qəbul etməyə başladıqdan sonra dayandıra bilməyəcəksiniz. Onların necə istifadə ediləcəyinə və nə vaxt alınacağına qərar vermək, bir az tərpənsə də, cərimədir.
Onlar əslində necə işləyirlər? Bunu oxumaq üçün enerji gelinə ehtiyac duymamaq üçün bunu sadələşdirəcəyik: ağızdakı bir ferment olan amilaza nişastanı parçalamağa başlayır və gel daha sonra digər ferment olan pankreas amilazının bitdiyi kiçik bağırsağa keçir. iş. Bağırsaq hüceyrələrindəki daşıyıcı zülallar qlükoza molekullarını udaraq şəkərlərin qana və qaraciyərə keçməsinə imkan verir.
"Şəkərlər doğranır və onlar hüceyrələrinizə enerji verirlər" deyir idman dietoloqu Drew Price. ‘Orqanizmdən tələbat yüksək olarsa, onlar yenidən birbaşa xaric olacaqlar.’
Hər şey tez olur. “10-15 dəqiqə çəkməlidir. Capital Cycle Coaching-in yaradıcısı Tom Nyuman deyir.
British Velosiped məşqçisi Will Newton bir az daha mühafizəkardır: 'Bir çox ekspertlər 20 dəqiqə deyirlər, lakin insanlar şəkəri müxtəlif yollarla metabolizə edir, ona görə də onu nə vaxt götürməli olduğunuzu öyrənmək üçün təcrübədən keçmək daha yaxşıdır.'
Və Qiymət yenidən fərqli görünüş alır. 'Bu, geldən, nə qədər yanacaqla başlamağınızdan, nə qədər güc sərf etdiyinizdən və nə qədər su qəbul etdiyiniz kimi digər amillərdən asılıdır. Kifayət qədər su içməmək mədənin boşalmasını yavaşlatacaq, buna görə də gel mədədə oturaraq sorulmağı gözləyir. Ancaq 20 dəqiqədən bir saata qədər.'
“Həzm etmək üçün hələ də vaxt lazımdır və əgər siz pərçimdəsinizsə, bunu tez bir zamanda etmək üçün mübarizə aparacaqsınız,” Nyuton razılaşır. ‘Qan həzm sistemindən uzaqlaşır, bu da təhlükəyə məruz qalır.’
Sonra onun nə qədər davam edəcəyi sualı var. Cannondale-Drapac-ın qidalanma şöbəsinin müdiri Naycel Mitchell deyir: "Yenə də dəqiq ola bilməzsiniz, çünki hər kəs fərqlidir". ‘Ancaq 20-30 q karbohidrat 70 kq-lıq bir idmançını 20-30 dəqiqə yarış tempində saxlayacaq.’
Nə vaxt və nə qədər tez-tez?
Beləliklə, indi onların necə işlədiyi və nə qədər tez işlədiyi barədə bir fikrimiz var, növbəti sual nə vaxt birini qəbul etməyi düşünməli olduğunuzdur. Nyuton deyir: "Zamanlama təhlükə əlamətlərinin nə olduğunu bilməkdir - əsasən ac olduğunuz nöqtəyə çatmamaqdır". 'Bu, bədəninizi dinləməkdir. Yemək haqqında düşünməyə başladığınızı görsəniz, yəqin ki, yeməlisiniz. Üşümə, titrəmə, aclıq hiss etdiyiniz nöqtəyə çatsanız - mədənizdə həqiqətən boşluq hissi - çox gecdir.'
Newman razılaşır. 'Əgər özünüzü yaxşı hiss edirsinizsə və yoxuşa doğru gedirsinizsə, gücü yerə qoya biləcəyinizi gözləyirsiniz. Əgər enerjiniz tükənməyə başlayırsa, nəsə yaxşı hiss etmir. Bu, yorğunluq gətirir. Artıq gözləməyin – rahatlayın, gel götürün və onun işə düşməsini gözləyin.’
"Mən yalnız yarış zamanı geldən istifadə edərdim" deyir Nyuton. 'Strateji olaraq istifadə edin. Qarşıda böyük bir dırmaşma ola bilər və kiminsə hücum edəcəyini bilirsiniz, ona görə də dərin qazmağınıza kömək etmək üçün asanlıqla əldə edilə bilən şəkər istəyirsiniz.'
“Böyük Britaniya yarışları nadir hallarda dörd saatdan çox davam edir, ona görə də çox vaxt lazım deyil,” Nyuman deyir. 'Əgər yaxşı səhər yeməyi ilə doymuş olsanız və yaxşı nəmlənmisinizsə, heç birinə ehtiyacınız olmaya bilər.'
“Əgər siz yağa uyğunlaşdırılmış bir idmançısınızsa, enerji gellərindən yalnız çox az istifadə etməlisiniz, - Nyuton deyir. 'Yağ-uyğunlaşdırılmış' gün ərzində yığılmış yağların yandırılması və məşq üçün karbohidratdan daha çox yağa etibar edilməsi deməkdir. Buna daha az karbohidratlı, daha çox yağlı pəhriz yemək və oruc tutaraq məşq etməklə nail olunur.
“Yağlara uyğunlaşdırılmış idmançılar şəkər yandıran velosipedçilərdən daha yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərə bilirlər,” Nyuton əlavə edir. “İnsanların çoxu maksimum ürək döyüntülərinin təxminən 80%-də şəkər yandırır, lakin araşdırmalar yağa uyğunlaşdırılmış idmançıların hələ də 89%-ə qədər yağ yandırdığını aşkar edib. Bunu edə bilsəniz, heç vaxt gelə ehtiyac duymadan dörd- altı saatlıq məşq gəzintisinə gedə bilərsiniz.'
“Qarşısının alınması müalicədən daha yaxşıdır,” Mitchell əlavə edir. 'Uyğunlaşmanı artırmaq üçün tükənmiş vəziyyətdə məşq etmək istəyə bilərsiniz, ancaq tükənmiş yarışmaq istəmirsiniz. Saatda 60-90 q karbohidrat qəbul edin və içkilər, barlar və gellərin qarışığı ilə məşq edin.'
Hər şey ağlınızda?
Başqa bir faydası var, hətta geli həzm etməmişdən əvvəl. "Onların psixoloji təsiri var" deyir Nyuman. "Dörd saatlıq idmanda dörd gel qəbul etmək və hər saatda bir jel qəbul etmək istəyə bilərsiniz. Siz həqiqətən də sonuncunu səbirsizliklə gözləyəcəksiniz, çünki sona yaxınlaşdığınızı bilirsiniz, ona görə də bu sizə təzə təkan verəcək.'
Bunu çox gec qoymayın, əks halda 2013-cü ildə Fransa Turu zamanı Alpe d'Huezdə Chris Froome kimi olacaqsınız. Froome, atlıların mərhələnin son 20 km-də enerji götürə bilməyəcəyi qaydasını pozduğuna görə 20 saniyəlik cəza aldı və o, bunu o qədər gec aldı ki, onu həzm etməyə vaxtı olmadı. Lakin onun lehinə bir arqument var.
"O, qan şəkəri düşdüyü üçün mübarizə aparırdı" deyir o zaman Team Sky-ın qidalanma şöbəsinin rəhbəri olan Mitchell. “O, geli alan kimi onun üslubu seçildi – hətta enerji onun qanına keçməmişdən əvvəl. Ağzınıza bir karbohidrat məhlulu qoyduğunuz anda vücudunuz faydasını hiss edir. Bədəniniz karbohidratları gözləyir və buna hazırlaşır. Bu, performansa dərhal təsir edir.'
Yenə də Froome'un jele ayaqları və boş gözləri onu çox gec buraxmamaq üçün faydalı bir dərs idi. Bununla belə, bunun əks tərəfində, nə qədər tez çox tezdir? Əgər nə vaxtsa yarışmısınızsa, yarışa başlamazdan əvvəl rəqiblərinizin gellə boynunu vurduğunu görmüsünüzsə, şübhəsiz ki, sürətli qaçışa hazır olacaqsınız.
"Mən heç vaxt yarışdan əvvəl gel almazdım" deyir Nyuton. "Əgər layiqli isinmə etmisinizsə, hətta çox getsəniz belə buna ehtiyacınız yoxdur, çünki bədəninizdə qaraciyərdə 1.500-2.000 kalori yığılmış glikogen olacaq və sizi isindirəcək" onu səfərbər etməyə başlayacaq.'
“Yalnız axşam saatlarında yarış öncəsi geldən istifadə etməyi tövsiyə edərdim,” Nyuman əlavə edir. “Yarış saat 19:00-da başlasa, nahardan sonra heç nə yeməmiş ola bilərsiniz, bu, o deməkdir ki, sizə təkan lazımdır. Ancaq yarış erkən başlayırsa, onu səhər götürməyə ehtiyac yoxdur.'
Bu qədər məşqdə olduğu kimi, yanacaq artırmaq da sizin üçün nəyin işlədiyini öyrənmək məsələsidir. "Hər kəs fərqlidir və biz bədənimizi dinləmək üçün öyrənməliyik və ya yenidən öyrənməliyik" deyir Nyuton. “Biz gadgetlara və bəslədiyimiz “elmə” o qədər bağlanırıq ki, insanlar bunu etməyi dayandırdılar. Bir yanaşma seçin və ona sadiq qalın. Etdiyiniz işə inanın. İnsanlar yarış günü özlərini ikinci dəfə təxmin etməyə çalışırlar və üstünlüyü tapmaq üçün fərqli bir şey sınayacaqlar - və bu, yalnız göz yaşları ilə bitəcək.'
