Bu, velosipedçilər üçün ümumi şikayətdir, lakin diz ağrısının qarşısını almaq və ya ona qalib gəlmək üçün edə biləcəyiniz çox şey var
Dizlər vacibdir. Onlar olmasaydı, biz fillər kimi olardıq - tullanmaq və ya velosiped sürmək iqtidarında deyilik - buna görə də bir çoxumuz üçün onların velosiped sürərkən ağrı mənbəyi ola biləcəyi qəddar görünür. Bununla belə, bunun qarşısı alına bilər və velosiped sürmək diz problemlərindən qorunmaq və hətta müalicə etmək üçün bir yol ola bilər.
“Diz ağrısı ümumiyyətlə əzələ zəifliyindən və ya sıxlığından və ya hər ikisindən qaynaqlanır” PB Cycle Coaching-dən Paul Butler deyir. 'Əzələlərdən biri sıxdırsa, o, diz qapağını bir tərəfə çəkir, lakin qarşı tərəf zəifdirsə, diz qapağını düz saxlamaq üçün digər tərəfdən geri çəkə bilməz.
'Bu, diz qapağının arxasında qığırdaq aşınmasına və ağrıya səbəb olur. Digər səbəblərə infeksiyalar, qaçışdan təkrarlanan təsirlər və yıxılma nəticəsində yaranan döymələr, üstəlik yaşlanma nəticəsində yaranan degenerativ qığırdaq aşınması daxildir.'
“Təcrübəmə görə, diz ağrısı olan velosipedçilərin əksəriyyəti velosiped sürməyə qaçmaqdan gəliblər” deyir, əvvəllər Madison Genesis şirkətinin soigneri olan idman terapevti İan Holms.
O, Butlerə bir az fərqli fikir verir: 'Diz mürəkkəb bir oynaqdır, lakin diz problemlərinin əksəriyyəti yumşaq toxuma ilə bağlıdır və velosiped sürməklə yaxşılaşdırıla bilər. Dizin sabit mövqeyi əslində əksər hallarda diz ağrısını azaldır.'
Texnikanızı təkmilləşdirməklə diz ağrılarının qarşısını ala və ya yüngülləşdirə bilərsiniz. "Bəzi əzələləri digərlərindən daha çox istifadə etməyi öyrənə bilərsiniz" deyir Butler.
'Pedal vurarkən işin çoxu aşağı vuruşda quadriseps [bud] və gluteallar [omba], pedalları yuxarı çəksəniz, yuxarı vuruşda isə hamstrings tərəfindən yerinə yetirilir.
'Velosipedçilər arasında ümumi disbalansın çox dördlü dominant olmasıdır'. Glutes itələməni kifayət qədər yerinə yetirmir, buna görə də dördlüklər dizini həddindən artıq çəkir.'
Velosiped uyğundursa
Texnikanızı məşq etməklə, həm də velosipedə düzgün uyğunlaşdırmaqla təkmilləşdirmək olar. 38 yaşında velosiped sürməyə başlayan və diz problemləri qaçışdan vaz keçməmişdən əvvəl yaş qrupu triatlonlarında təmsil olunan 53 yaşlı həkim Endryu Soppitt deyir: “Mən diz ağrısından əziyyət çəkirəm.
‘Dizlərim velosipedə düzgün oturduqdan sonra nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşdı. Hər qəpiyə dəyər olan sürmə tərzimi düzgün təhlil etdim. Mən də gördüm ki, yəhərimin “ideal”dən bir qədər yüksək olması diz ağrılarıma kömək edir.'
'Diz ağrısı olan müştəridən soruşduğum ilk şey, "Nə dəyişmisən?", Holms deyir. “Bu, adətən ayaqqabı, pedallar və ya yəhərdir. Mən həmişə əsas səbəbi axtarıram. Bəzi hallarda bir ayaq digərindən daha uzun olur və bu, velosipedə uyğun olaraq düzəldilə bilər.
'Və ya ayağınız çəngəldə sabit vəziyyətdədir, məhdud miqdarda üzgüçülükdür və ayağın vəziyyəti biomexanikanız üçün yanlış ola bilər – ayaqlarınız çıxa bilər və qıfıllar onları içəri çevirə bilər.
‘Ayağınız uyğunlaşacaq, lakin bundan əvvəl sizdə diz ağrısı yarana bilər. Ancaq xarab deyilsə, onu düzəltməyin. Dizləri çölə çıxan və “Bunu düzəldə bilərsən?” deyə soruşan atlıları görmüşəm. Yaxşı, yox - illərdir ağrısız velosiped sürmələrinə ehtiyac yoxdur. Bədən uyğunlaşa bilir.'
Bədəninizi tanımağa qayıdır və burada idman terapevtləri kömək edə bilər.
“Bədənin düzülüşünə təsir edən hər hansı bir yerində, əzələlərin daha çox işləməsinə səbəb olan hər hansı bir balanssızlıq ağrıya səbəb ola bilər,” Butler deyir.
Əlbəttə ki, velosipeddən kənarda məşq etməklə əzələ zəifliyini aradan qaldıra bilərsiniz. Holms gənc britaniyalı sprinter Ryan Owens ilə işləyib.
‘Onun dizinə böyük stress qoyan nəhəng quads var. Onun etdiyi bir növ qəddar, partlayıcı məşq dizlərdə vətərləri qurur. Bir çox insan çömbəlməyin diz üçün zərərli olduğunu söyləyir, lakin belə deyil - sadəcə olaraq insanlar onları səhv edirlər. O, yolçulardan çox fərqlidir, lakin bütün velosipedçilər çömbəlmə və ağciyər kimi məşqlərdən dizlərdə əlavə güc və sabitlik əldə edərlər.'
“Hər bir diz vəziyyəti spesifikdir, ona görə də fizioloqun sizə diaqnoz qoyması və sizin üçün xüsusi məşqlər təyin etməsi vacibdir,” Butler deyir. 'Profilaktik nöqteyi-nəzərdən hər hansı potensial problemi aşkar etmək və güc və çeviklik üzərində işləmək üçün şəxsi məşqçi və ya fizioloqla qiymətləndirmə təklif edərdim.'
Ağrı müalicəsi
Başqa bir yol da var. "Velosiped sürmək diz ağrılarımı idarə edə bilir" deyir Soppitt. 'Velosipeddən xeyli vaxt ayırsam, daha pis olar.
‘Mənim hər iki dizimin dördüncü dərəcəli osteoartriti var və əvəzedicilərə ehtiyacım olacaq. Orto-cərrahıma görə, bu, aktiv olmaq və müntəzəm velosiped sürməklə gecikdirilir.'
“Mən həkimlərə yazığım gəlir,” Holms deyir. ‘Onlar əhalinin 100%-i ilə məşğul olmalıdır, onların 90%-i oturaqdır, buna görə də idman zədəsi ilə onlara müraciət etsəniz, həmişə dincəlməyinizi söyləyirlər.
‘Bəs nə vaxta qədər? Qarşıda bir yarışınız varsa, velosipeddən düşmək istəmirsiniz, ona görə də məşqinizi tənzimləməlisiniz.
‘Ağrı küt ağrıdırsa, bu, çox güman ki, həddən artıq istifadə zədəsidir və zaman keçdikcə azalacaq. Kəskin ağrıdırsa, ixtisaslı birinə müraciət edin. Ağrı o qədər şiddətlidirsə, sürə bilmirsinizsə, əsas problem var.
‘Masaj kömək edə bilər, lakin bundan da irəli gedir – yaxşı bir terapevt hər hansı əsas problemi qiymətləndirə bilər” deyə əlavə edir. 'Masaj ağrıları aradan qaldırmağa və ya qarşısını almağa kömək edə bilər. Problem menisk və ya qığırdaqdadırsa, onun edə bilməyəcəyi şey kömək etməkdir - bu, dizdə struktur problemdir.'
‘Masaj mütəxəssisə dar sahələri müəyyən etməyə imkan verir və onlar dartmanın geri qayıtmaması üçün uzanmağı tövsiyə edəcəklər,” Butler razılaşır. 'Yanlış başa düşsəniz, uzanma təhlükəli ola bilər, ona görə də bunu təhlükəsiz şəkildə necə edəcəyinizlə bağlı məsləhətlə təlimat altında etməyi öyrənin.'
Düşünüləcək qida
Bəs pəhriz haqqında? İdman dietoloqu Drew Price deyir: "Bir çox qida və əlavələr diz ağrılarının qarşısını almaq və ya yüngülləşdirmək üçün təsirli hesab olunur - balıq yağları, müxtəlif vitaminlər, otlar və fitokimyəvilər - lakin əslində onların təsiri böyük deyil və sübutlar qarışıqdır".
‘Qlükozaminlə də belədir. Doza böyük və bahalıdır və onun sizin üçün işlədiyini görmək üçün onu uzunmüddətli istifadə etməlisiniz.
"İltihab bir problemdir və çox şey pəhrizinizdən asılıdır" deyə əlavə edir. 'Yağ qəbulunuzu təmizləmək - işlənmiş qidalardan deyil, bütün qidalardan sağlam yağları istehlak etmək - və meyvə və tərəvəzdən mikro və fitonutrient qəbulunu artırmaq uzunmüddətli kömək edə bilər. Ancaq yalnız ola bilər.'
"Fakt budur ki, bir çox atlılar yəhərdə vaxt keçirmələrinə baxmayaraq, artıq çəkiyə malikdirlər," Prays deyir. "Çəki az altmaq dizlərdən yükü götürəcək və velosipeddəki ağrıları azaldacaq. Məhz bu səbəbdən fizioloqdan çoxlu sayda tövsiyələr alıram.’
“Məşq əzələlərinizə stress qoyur, siz onlara uyğunlaşır və güclənirsiniz,” Butler deyir. “Velosiped sürmək bunun üçün əladır, çünki o, çəki daşımır, rəvan həyata keçirilir, çox kiçik diapazonda həyata keçirilir və sizi yaxşı vəziyyətdə saxlayır. Dizləri ağırlaşdırmaq üçün daha az şey var.'
Və bu, fillərin niyə ağladığını izah edəcək.
