Məşğul velosipedçilər üçün qısa, kəskin məşq rejimi
Həftədə altı saat ərzində sürətli yarış. Bu, Chris Carmichaelin The Time Crunched Velosipedçi kitabının vədidir. Əksər məşq proqramları yüksək səviyyəli tutum əlavə etməyə çalışmazdan əvvəl yavaş-yavaş fitnes yaratmaq üçün böyük miqdarda əsas dözümlülük işinə əsaslanır.
Lakin əksər insanların həyatının reallıqları velosipeddə sonsuz saatlar keçirməyi qadağan edir. Bunu başlanğıc nöqtəsi kimi qəbul edən The Time Crunched Velosipedçi səsi az altmaqla, lakin intensivliyi artıraraq bu modeli başının üstündə çevirir.
Bunun mahiyyətində 8-11 həftəlik təlim proqramlarının olduqca sadə dəsti var. Bunlar səkkiz kifayət qədər əsas təlimin müxtəlif kombinasiyalarından ibarətdir.
Bədəninizin güc və dözümlülük yaratmaq üçün adaptiv reaksiyasını təhrik etmək üçün kifayət qədər məşq stressi təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuşdur, onlar atlıların öz laktat hədlərinə yaxın və ya ondan yuxarı səyləri tamamladığını görəcəklər. bir saat.
Həftədə dörd iş günü təyin edilməklə, əksər seanslar 60-90 dəqiqəlik gəzintilərdən, təxminən yarım saatlıq yüksək intensivlikli işdən, o cümlədən səylər arasındakı istirahət dövrlərindən ibarətdir.
Eyni əsas tikinti bloklarından istifadə etməklə, yol yarışı, sikkross, əsrlik attraksionlar, qran fondosları və çınqıl üyütmə maşınlarına hazırlığı əhatə edən xüsusi proqramlar mövcuddur.
Niyə yüksək intensivlik?
Yüksək intensivlikli intervallı məşq (HIIT) son vaxtlar böyük maraq doğurur, lakin bu, xüsusilə yeni konsepsiya deyil.
İdeya ondan ibarətdir ki, qısa, kəskin təkrar səylərdən istifadə etməklə daha ənənəvi dözümlülük təlimindən istifadə etməklə qurulan uyğunlaşmaların çoxunu işə salacaqsınız.
Time Crunched planı ənənəvi proqramlarda olan orta intensivlikli sürmənin əksəriyyətini aradan qaldırır, lakin intensivlikdə səsi, xüsusən də yüksək intensivlikdə səsi saxlayır və ya hətta artırır.
Beləliklə, mindiyiniz saatların ümumi sayı az olsa da, ağır sürməyə sərf etdiyiniz vaxt nisbətən yüksəkdir.
Bu vergi səyləri velosipeddən çox sağalma vaxtı tələb edir, xoşbəxtlikdən bu, sıxılmış idmançının çoxlu vaxtıdır.
Bununla belə, çətinliyin artırılması, lakin vaxtın kəsilməsi o deməkdir ki, boşalmağa yer yoxdur və işdən maksimum nəticə əldə etmək üçün sizdən qətiyyət və müəyyən bir bacarıq tələb olunacaq.
Maşqları düzgün sürmək lazımdır və onlar ilk həftələrdə belə sərt olurlar.
Maksimum səy göstərmiş hər kəs sizi başgicəllənmə, nəfəs darlığı və burnunuzda yanma kimi qoxu ilə tərk etdiyini biləcək.
Onlar da çox güman ki, bütün yol boyu sizi toxuyacaqlar. Bu, proqramla bağlı bir problemdir.
Yolda onun təyin etdiyi səyləri yerinə yetirmək olduqca çətindir. Bu o deməkdir ki, bir çox seanslar turbo məşqçidə yerinə yetirilmək üçün daha uyğundur.
Ümumiyyətlə, maksimum olmayan səylər üçün tələb olunan dar təyin edilmiş güc və ya ürək döyüntüsü nəticələrinə nail olmaq cəhdi belə sakit, düz, düz yollardan başqa hər şeydə çətin ola bilər və ilk həftələrdə çox güman ki, vaxt keçirəcəksiniz. kitabın reseptlərinə uyğun gəlməyinizə imkan verəcək ərazini ovlamaq.
Proqramı yalnız ürək döyüntüsü monitorundan istifadə etməklə asanlıqla əldə etmək mümkün olsa da, güc ölçəndən istifadə etməklə daha yaxşı nəticələr və daha çox məlumat əldə edəcəksiniz.
Maksimum nəticə əldə etməyə gəldikdə, bacardığınız qədər çəkiclə vurursunuz. Ürək dərəcəsi monitoru əlinizdən gələni etdiyinizi göstərəcək, lakin güc ayaqlarınızın necə reaksiya verdiyini göstərəcək.
Ancaq işləyir?
Bunu təklif etmək üçün çoxlu sübutlar var. Bununla belə, Carmichael asanlıqla etiraf etdiyi xəbərdarlıqlar var.
İlk olaraq müəyyən dərəcədə fitneslə başlamalısınız, baxmayaraq ki, əksər müntəzəm velosipedçilər yaxşı olmalıdır.
İkincisi, proqram ənənəvi dözümlülük təlimini kəsdiyinə görə onun effektləri üç saatdan qısa olan tədbirləri yerinə yetirmək üçün ən uyğundur.
Həmçinin, yüksək iş yükü səbəbindən proqram davamlı olaraq işlədilə bilməz.
Yəqin ki, ən yaxşı nəticələri səkkizinci həftəyə yaxın görəcəksiniz və fitnesinizi daha bir ay uzada biləcəksiniz.
Performans qazanclarından bəziləri geri dönsə də, bundan sonra ən azı bir ay istirahət etməlisiniz.
Proqramın özü ilə yanaşı, kitabda pəhriz və qidalanma ilə bağlı kifayət qədər məsləhətlər var, bəziləri ümumi, bəziləri isə yüksək intensivlikli məşqlər üçün xüsusidir.
Bir qədər inqilabi olmasa da, hər şey yaxşı əsaslandırılıb və dəbsizdir.
Hətta bir neçə səhifə resept var, baxmayaraq ki, yeməkdən ilham alan insanlar, yəqin ki, həyat seçimlərini yenidən nəzərdən keçirməlidirlər.
Yarışla bağlı məsləhətlər və güc məşqləri ilə bağlı bölmə də var. Hələ də kitabın ürəyi proqram olaraq qalır.
Əslində, qaçış və velosiped idmanı jurnallarında əldə etdiyiniz o çəkib-saxla məşq proqramlarından əldə edə bilməyəcəyiniz çox şey yoxdur.
Əslində bu, yəqin ki, bir neçə yazıçının Carmichaelin bəzi əsərlərini illər ərzində köçürüb.
Lakin, əgər siz proqrama vaxt və səy sərf edəcəksinizsə, məlumatı mənbədən, onun niyyətləri və metodlarının ətraflı izahını da əldə edə bilərsiniz.
İldə iki və ya üç dəfə işləmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Proqramı sınamaq ilkin öhdəliklərin çoxunu tələb etmir.
Əslində yüksək intensivlikli məşqlərin öhdəsindən gələ biləcəyinizi fərz etsək, bu rejimə sadiq qala bilmirsinizsə, yəqin ki, heç bir strukturlaşdırılmış performans planına əməl etməyəcəksiniz.
Elmi bir kənara qoysaq, həvəskar məşq planlarının əksəriyyəti məşğul həyatla toqquşduğu üçün tərk edilir.
Velosiped sürməyə ayıra biləcəyiniz vaxt sürətlə əldə etmək imkanınızı məhdudlaşdırırsa, Zamanla Cunched Velosipedçi həll yolu ola bilər.
Aydın yazılıb ki, o, yüksək intensivlikli intervallı məşq metodunun arxasında duran düşüncələrin çoxunu izah edir, izləmək asandır və buna əməl etsəniz, nəticə verə bilər.
Sınamağa dəyər.
Ətraflı məlumat üçün bax: cordee.co.uk
