Fərqli velosiped məşqləri günün müxtəlif vaxtlarında az və ya çox təsirli ola bilər
Bəzi vərdişlər, məsələn, velosiped sürmək yaxşıdır. Digərləri, məsələn, gün ərzində eyni rutinə sadiq qalmaq pisdir – və velosiped performansına mane ola bilər. Bədənimiz günün müxtəlif vaxtlarında müəyyən işləri daha yaxşı yerinə yetirir və buna məşq rejimlərimizi təşkil edən seanslar daxildir.
Və son vaxtlar evdə daha çox vaxt keçirdiyimiz üçün, ehtimal ki, biz həmişəkindən daha tez-tez minik sürürük - daha qısa sürmələr vasitəsilə və evə daha yaxın olsa da - və həmçinin günün müxtəlif vaxtlarında at sürürük.
Nə yediyiniz və nə vaxt performansa və sağalmaya da böyük təsir göstərəcək, buna görə də biz məşqçi Uill Nyuton və qidalanma mütəxəssisi Mayur Ranchordas ilə əlaqə saxladıq ki, hansı seansları nə vaxt etmək və onları necə gücləndirmək barədə məsləhətlər təklif edirik.
Mövcud şərtlərlə, nə qədər məsafə və nə qədər sürməli olduğunuzla bağlı sualların ola biləcəyini qiymətləndiririk; Velosipedçi redaktoru Pit Muir öz tövsiyələrini burada açıqladı.
Səhər gəzintisi
“Səhər aşağı səviyyəli dözümlülük təlimi üçün mükəmməl vaxtdır,” Nyuton deyir. 'Hər şey soyuqdur, ən başlıcası əzələlərdir, buna görə də bu cür məşq uzun müddət oyanışdır.
'Əzələlərinizi yumşaq bir şəkildə qızdıracaq və ürək-damar sisteminizi həddindən artıq yükləməyəcək. Sürətinizdə intizamlı olun və onu pozmağa çalışmayın. Yəqin ki, başınız hələ də dumanlı olacaq, ona görə də bu, fasilələri aradan qaldırmaq üçün ən yaxşı vaxt deyil.'
Sürüşünüzdən əvvəl gecədən başlayaraq buna necə hazırlaşmaq olar…
19:00
Ac tutmuş vəziyyətdə velosiped sürürsinizsə, zülal və bol tərəvəz qəbul etdiyinizə əmin olaraq bir gecə əvvəl normal yemək yeməlisiniz.
“Karbohidrat qəbulu sizin seansdan bir qədər asılıdır” deyir Ranchordas. 'Məsələn, növbə ilə işləyirsinizsə, vaxtınız məhduddursa və orta intensivlikli seans planlaşdırırsınızsa, yaxşı yanacaqla doymağınız üçün karbohidrat qəbulunuzu artırın.
‘Daha çox yağ yandırmaq istəyirsinizsə, 20 q-dan çox karbohidrat istehlak etməyin, lakin orta intensivlikli bir seans planlaşdırırsınızsa, bunu 50-75 q-a qədər artırın,” o əlavə edir.
06:00-07:00
Orucla sürməyi planlaşdırırsınızsa, su və ya qəhvə için. Ranchordas deyir ki, “Oruc sürmədən əvvəl kofein yağdan istifadəni artırır”.
O, əlavə edir ki, elit idmançılar oruc tutan məşqdən qaçmağa meyllidirlər, bu, tempi yüksəltmək istəyirsinizsə, izləyə biləcəyiniz liderdir.
'Onlar yağsız toxumaları qorumaq və karbohidratları deyil, yağları yandırmaq üçün səhərlər zülal yeyirlər' deyir. 'Bəzi amin turşuları olan iyirmi qram zərdab zülalı əzələləri qorumağa və yağ yandırmağı sürətləndirməyə kömək edəcək ki, bu da zamanla enerjiyə qənaət etməyə kömək edir.'
07:00-08:00
Sürüş. İdeal seanslar davamlı gəzintilər, bərpa gəzintiləri və ya daha yüksək səviyyədə orta intensivlikli dözümlülük təlimidir (MIET).
09:00
Zülal əsaslı səhər yeməyi və ya kokteyl yeyin. Ranchordas deyir ki, “Səhər yeməyi və ya nahar üçün, polifenollar – meyvə və tərəvəzlərdə olan antioksidanlar olan yüksək proteinli yemək yeyin, bu da idmanın hüceyrələrimizə verdiyi zərərin qarşısını almağa kömək edir”.
'Tərəvəzli üç yumurtalı omlet yaxşı seçimdir. Karbohidratlar yeməyin, çünki bu, yanacaq mübadiləsindən məsul olan fermentləri “yüksək tənzimləyəcək”.
'Əzələləriniz yağ yandırmaqda daha səmərəli olacaq və fizioloji baxımdan siz hüceyrələrimizə enerji verən mitoxondrilərin sayını və ölçüsünü artıracaqsınız. Nəticədə, maksimum ürək dərəcəsinin 75% -də daha çox yağdan səmərəli istifadə edəcəksiniz. Karbohidratlar bu fermentləri boğur.'
Nahar vaxtı gəzintisi
“Mən deyərdim ki, bu, sizin zirvədə olduğunuz, fiziki və əqli cəhətdən çətin işlərlə məşğul olmaq üçün ən yaxşı yerdə olduğunuz zamandır,” Nyuton deyir.
‘Sizi yoracaq qədər uzun müddətdir işdə olmamısınız, yəqin ki, məhsuldar olmusunuz və dünya haqqında müsbət hisslər keçirirsiniz.
'Daha yaxşı zehni diqqətə sahib olacaqsınız və bu, qəbul edilən səyinizi azaldacaq. Beləliklə, nahar vaxtı qısa, kəskin seanslar etmək üçün mükəmməl fürsətdir.'
08:00
“Hər zaman özünüzdən soruşun: mənim yeməyim sessiyama uyğundurmu?” Ranchordas deyir. 'Çətin bir nahar sessiyası üçün yüksək karbohidratlı səhər yeməyi və səhər qəlyan altı edin ki, yaxşı yanacaqla doyacaqsınız.
'Sıyıq klişedir, çünki əladır – o, nahar vaxtı gəzinti üçün sizə yavaş-yavaş enerji verir. Taxıllardan qaçın, çünki onlar tez enerji buraxır və siz nahardan əvvəl yıxılacaqsınız.
'Əgər bir saatlıq davamlı səyahət etməyi planlaşdırırsınızsa, yenə də yağ yandırmaq istəyərsiniz, ona görə də omlet və qoz-fındıq qəlyan altı edərək karbohidratlardan qaçın. Sonra axşama qədər karbohidratlardan imtina edin.’
13:00
Sürüş. Burada ideal seanslar FTP seansları, intervallar və ya düz sprintlər və ya yarış tempi intervalları ilə sabit gəzintidir.
Ən yaxşı turbo məşqçi seansları haqqında bələdçi üçün biz burada sevimlilərimizi topladıq.
14:00
“Bir ovuc albalı pomidoru və meyvəli yunan qatığı ilə toyuq və salat qabı naharda ağır bir seansdan sonra idealdır,” Ranchordas deyir.
‘Bu, karbohidratdan gələn zəhməti artırmaq üçün əldə edilən itirilmiş qlikogeni doldurmağa kömək edəcək.’ Yalnız unutmayın ki, nahar vaxtı asan gəzintiyə üstünlük verirsinizsə, karbohidratlardan qaçınmalısınız.
‘Bizim meyilli olduğumuz 15:00-da eniş insulinin artması ilə əlaqədardır, ona görə də nahar vaxtı hər hansı məşq insulinin daha az ifraz olunması deməkdir.
'İtirilmiş qlikogeni əvəz etmədikcə, karbohidratlar insulin istehsalını artırır və bütün bu ağır işi geri qaytarır. Rahat sürsəniz, az karbohidratlı nahar yeyin, daha az insulin istehsal edirsiniz və günortadan sonra özünüzü təravətli hiss edəcəksiniz.’
Axşam gəzintisi
Həftə sonları istisna olmaqla, axşam gəzinti üçün ən çevik vaxtdır, çünki hara yoxa çıxdığınızla maraqlanan bir müdiriniz və ya qəzəbli həmkarlarınızla qarşılaşma ehtimalınız azdır.
“Əzələləriniz daha isti olanda və bədən daha çox testosteron istehsal edəndə yüksək intensivlikli iş görmək daha yaxşıdır,” Ranchordas deyir.
Lakin bu, axşamı daha sürətli gəzintilər üçün ideal etsə də, daha böyük sərbəstlik onu dözümlülük məşqləri üçün də uyğun edir. Hər şey planlaşdırmadadır.
“Hər günün necə göründüyünü bilmək üçün həftə üçün məşq planınızı əvvəlcədən hazırlamalısınız,” Ranchordas deyir. ‘Sonra məşq cədvəlinizə əsasən yeməklərinizi planlaşdıra bilərsiniz.’
Siz uyğunlaşa bilməlisiniz. "Əgər özünüzü məşq etmək üçün kifayət qədər kəskin hiss edirsinizsə, lakin gərgin bir seans üçün kifayət qədər kəskin deyilsinizsə, bir az MIET edin" deyir Nyuton. 'Düzgün sağalmaqla daha yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz. Axşam faydasını hiss edəcək qədər uzun, lakin sizə münasib vaxtda yemək üçün vaxt verəcək qədər qısa olan dözümlülük məşqi etmək fürsətidir.'
08:00
Normal (sağlam) səhər yeməyinizi yeyin…
13:00
…və nahar. Ranchordas deyir: "Daha çətin səfərdən əvvəl hər əsas yeməkdə 50-75 q karbohidratı hədəfləyin".
‘Çətin gəzintilər üçün hər kiloqram bədən çəkisi üçün gündə 1,8 q protein qəbul edin, daha asan gəzintilər üçün isə onu hər kq üçün 1,3-1,4 q-a endirin. Bu qaydalar günün hansı vaxtından asılı olmayaraq tətbiq olunur.
'Mən svetofor sistemindən istifadə edirəm: qırmızı karbohidratı, kəhrəba orta səviyyəli karbohidratı, yaşıl isə karbohidratlı yanacaq deməkdir,” Ranchordas deyir.
‘Günlük planınıza əsasən bunu hər yeməyə tətbiq edin və qidalanmanızı anlamlandırmaq çox asan olacaq.'
16:00
Snack. Qranola və ya müsli ilə bir qab qatıq və banan idealdır.
18:00-19:00
Sürün və çeviklikdən həzz alın – axşam FTP səyləri, vaxt sınağı, MIET, intervallar və hətta bərpa gəzintiləri daxil olmaqla bir sıra sessiyalar üçün uyğundur.
Seansınızı əvvəlcədən planlaşdırın, lakin gərgin səylər üçün çox yoruldunuzsa, onu dəyişdirmək üçün kifayət qədər çevik olun – bir az yarış tempi intervalları və ya düz sprintlərlə çətin seansı bəzi dözümlülük məşqinə dəyişə bilərsiniz.
Sonra rahatlamağınıza kömək etmək üçün fırladın və ya normaldan daha uzun müddətə uzanın.
20:00-21:00
Bollu zülalla yüngül yemək yeyin (qovurma deyil) və unutmayın ki, sarsıntılar yalnız səhər yeməyi üçün deyil. Düyü əriştə ilə qızardılmış toyuq mükəmməldir.
Sonra rahatlayın, lakin çətin seans keçirmisinizsə, dərhal yata biləcəyinizi gözləməyin.
