Velosiped sürmək üçün qidalanma: böyük gəzinti üçün yemək

Mündəricat:

Velosiped sürmək üçün qidalanma: böyük gəzinti üçün yemək
Velosiped sürmək üçün qidalanma: böyük gəzinti üçün yemək

Video: Velosiped sürmək üçün qidalanma: böyük gəzinti üçün yemək

Video: Velosiped sürmək üçün qidalanma: böyük gəzinti üçün yemək
Video: Kim nə başa düşdü ❓ 2024, Mart
Anonim

Vücudunuzun necə işlədiyini anlayın və tezliklə başa düşəcəksiniz ki, yemək strategiyası hazırlamaq niyə sizi finiş xəttinə çatdırmaq üçün ayrılmazdır

Bu məqalə ilk dəfə Cyclist jurnalının 48-ci sayında dərc olunub

Nə qədər uzun sürsəniz, qidalanma haqqında bir o qədər çox düşünməlisiniz. Çox, çox az və ya yanlış yemək növü ilə səhv başa düşsəniz, gücünüzü, dözümünüzü, zehni diqqətinizi itirə və ya hətta utanc verici və xoşagəlməz qarın problemlərindən əziyyət çəkə bilərsiniz.

Budur, davam etmək üçün necə yemək lazım olduğuna baxırıq…

Bədənimi nə yanacaq?

Məşq etdiyiniz zaman yığılmış qlikogen işləyən əzələləri enerji ilə təmin etmək üçün qlükozaya parçalanır. Bədən təxminən 90 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq etmək üçün kifayət qədər qlikogen saxlaya bilir.

Daha uzun sür və ya təpələri aş, və sürərkən əlavə kalori istehlak etməli olacaqsan.

Bu kalorilər hansı formada olmalıdır?

Qidalanma və Pəhriz Akademiyası və Amerika İdman Tibb Kolleci 1-2,5 saat davam edən məşq üçün saatda 30-60 q karbohidrat qəbul etməyi, daha uzun məşqlər üçün isə saatda 90 q-a qədər karbohidrat qəbul etməyi tövsiyə edir.

Bu karbohidratlar hansı formada olmalıdır?

Tez təsir edən karbohidratları, məsələn, banan, kişmiş, xurma, əncir, taxıl barları və enerji barları (zülal barları deyil) üçün gedin.

Seçdiyiniz yeməklə də məşq edin – onu yarış və ya idman günündə qəfil təqdim etməyin, çünki bu, qarışıqlıq yarada bilər. Hərfi mənada.

Nə vaxt yemək lazımdır?

Yanacağı gəmiyə erkən götür, deyək ki, daha uzun sürməyə 30 dəqiqə. Sonra hər 20-30 dəqiqədən bir az miqdarda yeyin. Enerji barını bir anda yemək əvəzinə, bir saat ərzində yemək üçün onu bir neçə hissəyə bölün.

Ehtiyac olarsa, cədvəl üzrə otlamağı xatırlatmaq üçün saatınızda və ya velosiped kompüterinizdə taymer təyin edin. Bununla belə, həddindən artıq etməyin.

Bədəninizin karbohidratları udmaq üçün sabit tutumu var və çox yemək mədə narahatlığına səbəb ola bilər.

Karbohidrat yeməli və ya içməliyəm?

Onları yeyin. Nəmləndirməni yanacaq doldurmadan ayırmaq həmişə yaxşıdır. Bədəninizi lazımi şəkildə nəmləndirmək üçün hər 90 dəqiqədən bir 250 ml adi su için, lakin daha uzun sürmək üçün bidonunuza elektrolit qarışığı əlavə edin.

Hər hansı karbohidrat qəbulu bərk maddələr vasitəsilə bədəninizin batareyalarına çatdırılmalıdır. Nəmləndirmə mayelərə buraxılmalıdır - buna görə də ikisini qarışdırmayın.

Şəkil
Şəkil

Atmazdan əvvəl nə yeməliyəm?

Yol sürməyə başlamazdan bir-iki saat əvvəl yüksək karbohidratlı yemək yeyin (məsələn, bol makaronlu yemək).

Daha uzun müddət sürəcəksinizsə, yanacaq qəbulunuza bir qədər protein əlavə edin – yumurta, yunan yoqurtu, kəsmik, tofu və ya toyuq kimi qidalar.

Bu, əzələlərinizi gərginlikdən əziyyət çəkərkən daha uzun müddət qoruyaraq enerji səviyyənizi qorumağa kömək edəcək.

İPUCU: Həzm üçün istifadə olunan qan sürərkən bağırsaqlarınızdan ayaqlarınıza yönəldilir, ona görə də uzun sürmələrdə başlanğıcda bərk qidalar yeyin və sonuncu üçün gel və s. qənaət edin mərhələlər.

Tövsiyə: