Mütəxəssisimiz idmanın zirvəsinə çatmaq üçün tək velosipedin kifayət edib-etmədiyini yoxlayır
Məşqçilik elminin ən vacib elementlərindən biri spesifiklikdir. Sadəcə olaraq, performansı artırmaq üçün məşqiniz əzələ qrupları, enerji sisteminiz və bacarıqlarınız baxımından idmanınızın tələblərini əks etdirən mümkün qədər konkret olmalıdır. Başqa sözlə, ən böyük qazancınız velosipedinizdən olacaq.
Belə ki, velosiped sürmə performansı maksimum aerob tutumunuz (VO2 maks.), VO2 maks. sürət (vVO2 maks), velosiped sürmə qənaəti və maksimum güc çıxışınız daxil olmaqla bir sıra amillərlə müəyyən edilir. Sonra, bu təyinedicilərin hər biri güc, güc dözümlülüyü və texnika/bacarıq daxil olmaqla müxtəlif amillərlə dəstəklənir.
Velosiped sürmə performansının çox faktorlu komponentləri buna görə də tədbirinizə xas olan diqqətlə planlaşdırılmış məşq proqramının (traşla yol, vaxt sınağı və mərhələ yarışı) performansı artırmaq üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir.
Bu determinantların bir çoxu velosipeddə inkişaf etdirilə bilər, lakin velosipeddən kənar məşq istənilən velosiped idmanı planının vacib komponentidir. Məsələn, performans və zədələrin azaldılması baxımından vacib olan güc məşqləri idman zalında daha məhsuldardır, çünki yüklər velosipeddən daha yüksəkdir.
Müxtəlif performans amillərinin yaxşılaşdırılmasında və zədələrin azaldılmasında vacib olan əsas güc, əsas sabitlik və çeviklik kimi digər determinantların hamısı velosipeddən kənar məşqlə daha yaxşı təmin edilir.
Velosipeddə və velosipeddən kənarda məşqin həcmi müxtəlif amillərlə müəyyən ediləcək. Məsələn, seçdiyiniz intizam var. Track sprinterləri səhnə yarışçılarına nisbətən idman zalında güc və güc inkişaf etdirmək üçün daha çox vaxt sərf edirlər.
Mövsümün vaxtı da vacibdir. Əgər siz yarışçısınızsa, sifarişlə hazırlanmış məşq proqramı dövrün müxtəlif vaxt nöqtələrində hər bir performans təyinedicisinin inkişafını nəzərə alacaq – mövsümi fitnesin müxtəlif mərhələlərində əsas kondisioner.
Bir günlük idmana diqqət yetirən sürücülər üçün məşq proqramınız tədbirin çoxsaylı tələblərini əks etdirməlidir. Bu, performans determinantlarına daha dar diqqət yetirə bilən elit tək disiplinli velosipedçidən daha mürəkkəb ola bilər.
İdman atlıları yəhərdə əyləşməkdən tutmuş səmərəli təpəyə qalxmağa və pelotonun bir hissəsi kimi güc inkişafının təsadüfi təbiətinə (daim dəyişən) qədər müxtəlif elementləri inkişaf etdirməlidirlər. Bunun çox hissəsini velosipeddə yerinə yetirmək lazımdır, lakin idman edən sürücü üçün vaxt və məkan məhdudiyyətləri o deməkdir ki, performansı optimallaşdırmaq üçün bütün mövcud təlim seçimlərindən istifadə etməli olacaqsınız. Bunlara yüksək intensivlikli intervallar üçün turbo məşq və bacarıq, texnika və səmərəliliyin inkişafı üçün rollerlər, həmçinin güc və güc üçün idman zalı işi daxil ola bilər.
Velosipeddə təlim üçün vaxtın optimallaşdırılması uğur üçün çox vacibdir. İşi və ailəsi ilə məşğul olan idman sürücüsü üçün velosipeddə nə qədər çox vaxt keçirmək bir o qədər yaxşıdır və məşq sürmələrinin düzgün qarışığı tələb olunan performans determinantlarını inkişaf etdirə bilər.
Beləliklə, həftəlik plan belə görünə bilər: bir uzun dözümlü gəzinti (bu asan gəzinti deyil və hədəf yarış tempini əks etdirməlidir); Xüsusi təyinedicilərə (maks. VO2, güc, güc və s.) yönəlmiş üç yüksək intensivlikli interval seansı və iki güc/əsas güc və stabillik seansı, üstəlik dartma və ya yoqadan gündəlik elastiklik işi.
İstənilən proqramda irəliləyiş var, ona görə də siz davamlı təkmilləşməni görməlisiniz və performans səviyyəsinə çatmamalısınız.
Velosiped sürmə performansınızı artırmaq təkcə velosipedlə bağlı deyil və siz həmçinin yadda saxlamalısınız ki, daha çoxu həmişə daha yaxşı deyil. Performansın hər bir determinantını optimallaşdırmaq və zədə riskini az altmaq üçün xüsusi olaraq hazırlanmış proqramdan istifadə uğurun açarıdır.
Ekspert: Greg Whyte OBE keçmiş Olimpiya heptatlonçusudur, indi idman və məşq elmləri üzrə professordur. O, Britaniya Olimpiya Assosiasiyasında tədqiqat direktoru idi və BBC Comic Relief and Sport Relief-də məşhurların problemləri üçün müntəzəm məşqçidir.
