Bucaqlardan qorxursunuz, enməkdən qorxursunuz? Velosiped sürmək qorxularınıza qalib gəl və daha güclü velosipedçi olacaqsan
Sizdən neçə nəfər The A-Team-ə baxmısınız? Əla. İndi, hətta Rokki filmində göründüyü qədər sərt bir adam olan ləl-cəvahirli BA Baracus (aka Cənab T) kim unuda bilər? Və kim unuda bilər ki, belə kəsilmiş əzələ çərçivəsi sadəcə bir təyyarədə oturmaq düşüncəsi ilə fetusa çevrilir? Velosiped sürmədə də belədir – hətta ən sərt peşəkarlar belə qorxuya tab gətirə bilərlər.
2013-cü il Giro-nun yeddinci mərhələsində xain yağışlı eniş zamanı qəzaya uğrayan və döş qəfəsi infeksiyası səbəbindən geri çəkilməzdən əvvəl barmaqlarının ucu ilə aşağı enən ser Bradley Wiggins-i götürün.2013-cü ildə Fransanın Le Dauphiné qəzetinə demişdi ki, fransız atlı Tibo Pinot da belə idi: “Mən enişlərdə gərgin olduğumu bilirəm – bu mənim zəif nöqtəmdir.”
Pinot açıq-aydın qorxuları üzərində işləyərək, 2014-cü il Tour de France-da ümumi hesabda üçüncü yeri tutdu, lakin bəzi velosiped vəziyyətlərinin zehni narahatlığını aradan qaldırmağın müsbət fiziki təsir göstərəcəyi aydındır. Buna görə də biz bir sıra ümumi velosiped qorxularını seçdik, onların səbəblərini araşdırdıq və ölkənin ən yaxşı idman psixoloqları vasitəsilə bir sıra sadə tətbiq olunan müalicələr təyin etdik. Velosiped performansınızı artırmaq vaxtıdır…
Zədə qorxusu
SƏBƏBLƏR
Bir çox velosipedçinin aerodinamik onurğasının titrəməsinə səbəb olan ən ümumi velosiped ssenarisi eniş zamanı qəzaya uğramasıdır. Niyə? İdman psixoloqu Alan Hearinin savadlı fikri “Bu lənətə gəlmiş qorxudur!”. Amma həqiqətən də buna ehtiyac yoxdur. Sadəcə istirahət edin və oxuyun…
SAĞLAMASI
Eniş zamanı saatda 50 mil sürətlə toxunmaq həyəcanverici təcrübə ola bilər. Aydındır ki, bu adrenalin tələsik potensial qəza qorxusu ilə stimullaşdırılır. Atlıları qorxularını itirməyə təşviq etməklə yanaşı, həm də yarışlar təşkil edən Heary'nin sözlərinə görə, qorxunu öldürməyin ilk, ən əsas üsulu əsaslardan başlayır. “Bacarıq inkişafı vacibdir, xüsusən də velosiped sürməyə yeni başlasanız. Bir çox yeni gələnlər təcrübəsiz olduqları üçün narahat olurlar. Yaxşı bir məşqçi tapın. Bunu etməsəniz, sizə ipləri göstərə biləcək təcrübəli velosipedçi ilə yola çıxın.’
Bacarıqlı bir velosiped konfiqurasiyası hazırladıqdan, çəkini velosipedin üzərinə bərabər şəkildə köçürdükdən və gözəl, rahat dirsəklərə sahib olduqdan sonra təpələri vurmağın vaxtı gəldi. Ancaq açılış mərhəmətiniz kimi Alpe d'Huez-dən aşağı düşməyi düşünməyin; əvəzinə, hər şey sabit irəliləyişlə bağlıdır.
“Bu o deməkdir ki, uzunluğu 5 km və bəzi yerlərdə 20% olan təpə ilə başlamaq əvəzinə, daha kiçik, daha asan təpə ilə başlayın,” Heary izah edir.“Sonra rahatlıq zonanızdan bir qədər kənara çıxaraq, hər dəfə daha dik, daha uzun bir təpəyə doğru irəliləməlisiniz. Beləliklə, enərkən bir az əsəbi hiss edirsinizsə, bu, tamamilə yaxşıdır.'
Bir neçə kəpənək gözlənilsə də, Qırmızı Admiral donanması gözlənilmir. Asan nəfəs almanın gəldiyi yer budur. “Əvvəlcə, nəfəsinizi tutmaq üçün təbii instinktinizə qarşı çıxın” deyən Heary diafraqmadan dərindən nəfəs almağı məsləhət görür. Həm də gərginlikdən qaçın, baxmayaraq ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. “Bir çox insan sizə istirahət etməyinizi söyləyəcək, amma bu çox qeyri-müəyyəndir – demək istəyirəm ki, nə qədər rahat olduğunuzu necə qiymətləndirirsiniz? Odur ki, sürücülərdən gərginləşmələrini və sonra istirahət etmələrini xahiş edirəm.
‘Əzələlərini bilərəkdən gərginləşdirməklə, atlılar rahatlamağın nə olduğunu asanlıqla müəyyən edə bilər, lakin bu, həm də onlara nəzarəti möhkəm şəkildə verir. Bir çox qorxular sadəcə olaraq nəzarətin itirilməsi ilə nəticələnir və bu, aradan qaldırılması asan bir yoldur.’
Bir neçə kəpənək gözlənilsə də, Qırmızı Admiral donanması gözlənilmir. Asan nəfəs almanın gəldiyi yer budur. “Əvvəlcə, nəfəsinizi tutmaq üçün təbii instinktinizə qarşı çıxın” deyən Heary diafraqmadan dərindən nəfəs almağı məsləhət görür. Həm də gərginlikdən qaçın, baxmayaraq ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. “Bir çox insan sizə istirahət etməyinizi söyləyəcək, amma bu çox qeyri-müəyyəndir – demək istəyirəm ki, nə qədər rahat olduğunuzu necə qiymətləndirirsiniz? Odur ki, sürücülərdən gərginləşmələrini və sonra istirahət etmələrini xahiş edirəm.
‘Əzələlərini bilərəkdən gərginləşdirməklə, atlılar rahatlamağın nə olduğunu asanlıqla müəyyən edə bilər, lakin bu, həm də onlara nəzarəti möhkəm şəkildə verir. Bir çox qorxular sadəcə olaraq nəzarətin itirilməsi ilə nəticələnir və bu, aradan qaldırılması asan bir yoldur.’
Uğursuzluq qorxusu
SƏBƏBLƏR
Uğursuzluq qorxusu velosiped sürməkdə hər yerdə mövcuddur, klub qaçışına gəlməməkdən tutmuş ponksiyonu düzəldə bilməməyə qədər. Ancaq idman edən sürücülər üçün ən böyük ağciyər sıxıcısı hədəflərinizə çata bilməməkdir.
SAĞLAMASI
Bir neçə kəpənək gözlənilsə də, Qırmızı Admiral donanması gözlənilmir. Asan nəfəs almanın gəldiyi yer budur. “Əvvəlcə, nəfəsinizi tutmaq üçün təbii instinktinizə qarşı çıxın” deyən Heary diafraqmadan dərindən nəfəs almağı məsləhət görür. Həm də gərginlikdən qaçın, baxmayaraq ki, bunu söyləmək etməkdən daha asandır. “Bir çox insan sizə istirahət etməyinizi söyləyəcək, amma bu çox qeyri-müəyyəndir – demək istəyirəm ki, nə qədər rahat olduğunuzu necə qiymətləndirirsiniz? Odur ki, sürücülərdən gərginləşmələrini və sonra istirahət etmələrini xahiş edirəm.
Heary, əksinə, hədəflərinizin sizi stimullaşdırmaq üçün kifayət qədər uzağa uzatmasını, lakin hələ də əldə edilə biləcəyini təmin etmək üçün alternativ bir model tövsiyə edir. “Mən “nə”, “niyə”, “niyə olmasın” və “necə” suallarına baxıram” deyir.
Bir neçə mövsüm yarışmış və ya çoxlu yorucu korporativ təlim tədbirləri keçirmiş bir çoxunuz SMART məqsəd təyin etmədən xəbərdar olacaqsınız. SMART' Xüsusi, Ölçülə bilən, Razılaşdırılmış, Realist və Zaman Mərhələli mənasını verir və bir çox məşqçinin qıs altmasıdır. Məqsədlərinizin real və həvəsləndirici olub-olmadığını görmək üçün onların konstruksiyasını dəyişdirməkdən ibarətdir.
Plan istədiyiniz qədər dərinləşə bilər, lakin hər bir yanaşmanın necə işlədiyini qısaca izah edəcəyik. "Nə" sadəcə olaraq il üçün hədəfinizə aiddir. Nəyə nail olmaq istəyirsən? Beynəlxalq idman yarışını başa vurmaq və ya Dragon Ride yarışının ilk üçdə birini bitirmək istəyirsiniz? Ümumi qayda olaraq, məqsəd nə qədər konkret olsa, bir o qədər yaxşıdır.
Sonra "niyə". "Bu, ən vacib, lakin bəlkə də ən laqeyddir" deyə Heary davam edir. “Bundan nə əldə edəcəyinizi və hansı qurbanları verməli olduğunuzu bilməlisiniz. Səbəbiniz kifayət qədər güclü deyilsə, məşq etmək üçün motivasiyanız olmayacaq.' Başqa sözlə desək, 300 km-ə imza atdığınızdan daha çox dəyərli bir xeyriyyəçilik üçün pul toplasanız, hədəflərinizə çatmaq şansınız daha çox olacaq. 10 pintdən sonra yoldaşınızla yarışın.
“Niyə də olmasın” sualına gəlincə, bu, realist olmaq və yol boyu potensial maneələri müəyyən etməkdir – istər işdə gərgin dövr, istərsə də qaçılmaz soyuqluq səbəbindən vaxtın az olması. "Hər şey müsbət olmaqdan ibarət deyil" deyir Heary. 'Hamımızın pis yamaqları var. Lakin bu potensial büdrəmə nöqtələrini daha əvvəl dərk etməklə, uğursuzluq qorxusunu azaldırsınız.’
Alçalma qorxusu
SƏBƏBLƏR
Velosiped sürərkən alçaldılmaya gəlincə, hər şey birbaşa eqo-boyuna gedir – yəni yoldaşlarınız dağ keçilərinə oxşayarkən sərt dırmaşmada atdan enmək qorxusu.
SAĞLAMASI
Nəhayət, 'necə'. Bunlar prosesin hədəfləridir, yəni son məqsədlərinizə çatmaq üçün atacağınız addımlar deməkdir. Məsələn, bir ay ərzində tempinizi 60 dəqiqədən 10 rpm-ə qədər artırmaq. Yenə də, nə qədər konkret olsanız, qorxu hədəflərinizi pozmazdan əvvəl onu öldürmək şansınız bir o qədər çox olar.
Pacing də əsasdır, ona görə də pacing planının olması vacibdir. İdman psixoloqu Vik Tompson deyir: "Aydındır ki, siz təpələrə çox yavaş gedəcəksiniz, buna görə də müəyyən bir sürət səviyyəsini itələməyə öyrəşmisinizsə, bu sürəti saxlamağa çalışsanız, şoka düşəcəksiniz" təpələrdə.'
Bu məntiqlidir, lakin biz velosipedçilərin döyüşün qızğın vaxtında gözə dəyəcək dərəcədə aşkar olana tez-tez məhəl qoymaması təəccüblüdür. Buna görə də Tompson deyir ki, yoxuşlara yaxınlaşarkən mümkün qədər metodik olmalısınız.
‘Deyin ki, altı təpə var. Onları böyük bir səy kimi görməyin. Kursu bu altı komponentə bölmək olar. Və ya bir anda iki. Və ya üçdə. Ancaq bunu etməklə, inşallah daha qənaətcil şəkildə yarışacaqsınız.’
Əlbəttə ki, sizi bir neçə çırpıntı keçəcək. Ancaq düzgün səviyyədə yarışdığınıza əmin olduğunuz müddətcə, bu, yaxşıdır.
‘Unutmayın ki, arxanızda sizi keçə bilməyən atlılar olacaq, çünki onlar güclü deyillər. Fitnesiniz üçün doğru səviyyədə yarışın və əzab-əziyyətlə barışın, - Tompson məsləhət görür. Bu düzgün məsləhətdir.
Sürüşmək qorxusu
SƏBƏBLƏR
Bir dəqiqə günəş parlayır və sən yolun ustasısan; növbəti, göylər açılır və sən əsəb dağıntısına çevrilirsən. Yağışda sürmək ən balanslı velosipedçini poza bilər… bəzi zehni gücləndiricilərə müraciət etmədən.
SAĞLAMASI
Aydındır, amma fəth etmək istədiyiniz kursu təhlil etməsəniz, onun xüsusi tələblərini təlimdə necə təkrarlayacaqsınız? Başqa sözlə, əgər idmanınız 10 km-lik dırmaşmağa malikdirsə və orta hesabla 7% gradientdirsə, pancake-düz yollarda bütün müddət ərzində məşq etmək ağıllı deyil. İdeal olaraq, yarışdığınız kursa aylar öncədən baş çəkin və ya daha real desək, Google Xəritədə yaxşı tanış olun.
Səriştə özünə inam yaradır və bir şeydə bacarıqlı olmağın yeganə yolu yaxşı təcrübənin təkrarlanmasıdır. Beləliklə, yağış vedrələrlə yağanda, ekspert məsləhəti verə biləcək təcrübəli atlı ilə yola çıxın. Bunlar palçıq qoruyucularından istifadə etmək və uyğun p altar geyinməkdən tutmuş küncdən dönərkən kənar pedalı normaldan bir qədər çox aşağı basmağa qədər dəyişə bilər. Xüsusilə yağışda velosipedinizin gözlərinizi izlədiyini unutmayın – buna görə də minmək istədiyiniz yerə baxın.
Siz həmçinin özünüzü daha inamlı, yağışa meydan oxuyan versiyaya çevirə bilərsiniz. Heary izah edir: “Öz-özünə danışmaq, xüsusən də yağışda sürmək kimi qorxa biləcəyiniz vəziyyətlərdə çox faydalı bir vasitədir”. Tədqiqatlar bu iddianı dəstəkləyir, öz-özünə danışaraq zehni əldə edilən işə yönəldir. Əlbəttə ki, faydaları artırmaq üçün riayət etməli olduğunuz bir neçə prinsip var.
‘Bunun əvəzinə özünüzə nə etmək istədiyinizi söyləyin və bu barədə pozitiv olun. Bu, məsələn, müəyyən bir xətt sürmək haqqında ola bilər. Xüsusi problemlərin öhdəsindən gəlməyinizə kömək edəcəyini düşündüyünüz faydalı ifadələr seçimini tapın və yaranarsa, onları özünüzə təkrarlamağa başlayın.’
‘Birincisi mənfi olmaqdan çəkinməkdir; “Sürüşməyin!” kimi sözlərdən çəkinin. və ya “Yaş sükandan tutmağı itirməyin!”” Heary izah edir. 'Bu, fil və onun böyük qulaqları haqqında düşünməmək haqqında köhnə atalar sözünə qayıdır. Hamı nə edir? Onlar disket qulaqlı fili düşünürlər.
Yarış günü xəyal qırıqlığı qorxusu
SƏBƏB
Düzgün hazırlanmamaq yarış günü əsəblərinin ümumi səbəbidir. Ancaq hazırlıq spektrinin digər ucu da var - bir az çox qazanmaq istəyirsinizsə. Şükürlər olsun ki, hər iki çətin problemi müəyyən zehni uzaqgörənliklə müalicə etmək olar…
SAĞLAMASI
Heary deyir ki, bu öz-özünə danışmağın sizin başınızla məhdudlaşmasının və ya səsli olmasının fərqi yoxdur. Bununla belə, müəyyən sosial vəziyyətlər sonuncunu seçici seçim edə bilər. “Bir qrup oğlanla birlikdə olmadıqda və onların nə baş verdiyini bilmələrini istəmədikcə, səs verməyə meylliyəm. Onlar da sizə bir az qəribə baxırlar.’
Yarış günü zəngli saatı qışqıran zaman özünüzü sakitləşdirməyin ən yaxşı yollarından biri vizuallaşdırmadır. Bir çoxunuz üçün bu, olduqca şıltaq səslənə bilər. Ancaq Dublin Trinity Kollecində psixologiya professoru Ian Robertson-a qulaq asın. "Bütün yüksək səviyyəli idmançılar zehni təsvirlərlə məşğul olurlar" deyir. 'Onlar özlərini vizual olaraq görürlər və rutinlərini əvvəlcədən, bəzən real vaxtda keçirlər. Beyin təsvirindən istifadə edərək, idmançıların idman edərkən aktiv olan beynin demək olar ki, bütün hissələrinin, onlar bunu təsəvvür etdikdə də aktiv olduğunu kəşf etdik. Bu, yalnız onurğa beynindəki əzələlərə siqnal göndərən son yollardır ki, siz bunu real olaraq etdiyiniz zaman əlavə olaraq işə düşür.'
"Bu, dəyərli bir məşqdir" deyir professor Robertson. 'Zihni hərəkətlərinizin fiziki hərəkətinizə uyğunluğu nə qədər yüksəkdirsə, zehni stimullaşdırma da bir o qədər çox olur və idmançı bir o qədər yaxşı olar.'
Beyin enerjinizin 20%-ni sərf etdiyinə görə, siz sadəcə olaraq həmin texniki küncdə danışıqlar apararaq özünüzü görüntüləyərək çoxlu kalori yandıra bilərsiniz. Cizə atıcı Steve Backley-i götürün. O, atışını real etməkdənsə, onun vizuallaşdırılmasına daha çox vaxt sərf etməklə məşhur idi. Sidney Olimpiadasına hazırlıq zamanı dizindən zədə alanda o, stadionda özünü necə hiss edəcəyini təsəvvür etməyə saatlar ayırdı. O, ağlında izdihamı eşidər, isinmə hazırlığı və normal qaçış və atışları real vaxt rejimində edərdi. O, gümüş aldı.
