Gəzinti zamanı enerjiyə ehtiyacınız olanda bar yeməli, gel götürməli və ya içkini qurtumlamalısınız? Elmin sizin yerinizə seçim etməsinə icazə verin
Bir mərhələdə altı və ya yeddi gel qəbul edə bilərəm. Mənim də dörd-beş barım olacaq və təbii ki, enerji içkilərini qurtumlayacağam. Turdan keçmək üçün çox şeyə ehtiyacınız var.’ Bu, Trek-Seqafredonun Bauke Mollema, Tour de France-da bir gün ərzində istehlak etdiyi şeylərin şəklini təqdim edir. Bəs bunlardan hansı Mollemaya ehtiyac duyduğu enerjini daha tez əldə edəcək? Və onların hər birini istehlak etmək üçün ən yaxşı vaxt varmı? Gəlin elmi araşdıraq.
“Bir araşdırmada biz göstərdik ki, enerji geli su ilə qəbul edilərsə, enerjini içki qədər sürətli çatdırır,” Lotto-Soudal ilə işləyən idman qidalanma mütəxəssisi Asker Jeukendrup deyir.‘Bu təəccüblü deyil, çünki siz eyni miqdarda karbohidrat qəbul edirsiniz, ancaq onu bir şüşədə seyreltmək əvəzinə, mədənizdə seyreltmiş olursunuz.’
Karbohidratların əzələlər tərəfindən istifadəsi üçün qan dövranına daxil olması dəqiq olaraq bir neçə amildən təsirlənir, daha çoxu sonra. Geniş mənada desək, faydalarını tez hiss edəcəksiniz.
“İçki və ya gel ilə qlükoza təxminən beş dəqiqə ərzində qan dövranında görünür,” Jeukendrup deyir. “Bir barla biz 10 dəqiqə danışırıq, buna görə də olduqca sürətli. Yəni, biz kiçik qlükoza izlərindən danışırıq. Hər üçü üçün kütlə təxminən 60 dəqiqədən sonra gəlir.’
Jeukendrup bilməlidir, çünki o, haqlı olaraq karbohidrat kralı kimi qeyd oluna bilər, çünki karbohidratlarla bağlı çoxsaylı araşdırmalar dərc etdirmiş, həmçinin Gatorade və PowerBar ilə işləmişdir.
‘Bir araşdırmada sürücülərə orta intensivlikdə iki saat velosiped sürdük və hər 15 dəqiqədən bir onlar ya içki, gel və ya bar qəbul edirdilər. Karbohidratda - karbon-13-də "etiket" istifadə etdik ki, müvafiq subyektlərin vaxtı keçmiş qazlarını ölçməklə nə qədər qlükozanın oksidləşdiyini ölçə bildik. Siz məşq edərkən karbon qazı istehsal edirsiniz və bu CO2-nin bir hissəsi karbon-13 ehtiva edir. Beləliklə, gel və içkinin əzələlər tərəfindən barlardan daha tez istifadə olunduğunu dəqiq ölçdük.’
Jeukedrup vurğulayır ki, barın parçalanması xüsusilə makronutrient tərkibdən təsirlənir. Lakin qlükoza çatdırılması yağda, zülalda, lifdə və karbohidratlarda yüksək olarsa, bu 10 dəqiqəyə çata bilər. Bunun səbəbi yağ, zülal və lifin karbohidrat çatdırılmasını yavaşlatmasıdır – yarış günü menyusunu planlaşdırarkən yadda saxlamaq lazım olan bir şeydir.
Yağ çeynəmək
Bazar günü səhər dırmaşmaq və içki, gel və ya barı geri yıxdığınız zaman həzm amilaza adlı ferment vasitəsilə ağızda başlayır. Secret Training qidalanma şirkətinin qurucusu Tim Lawson deyir: "Əlbəttə, bu, çubuqlara gəldikdə çeynədikdən sonra olur ki, bu da fermentlə daha çox təmasda olmaq üçün qidanın səthini artırır".
Sonra yemək borusu karbohidrat tərkibini hiss edən qidanı mədəyə çatdırır. Çubuq kimi daha mürəkkəb bərk tərkibdirsə, mədə turşuları tərkibi sulandırarkən mədədə oturacaq. Əgər mayedirsə
demək olar ki, dərhal davam edə bilər. Hər iki halda, bu, şəkərin qan dövranına ən çox sorulduğu yer olan kiçik bağırsaqda olur. "Nazik bağırsaq yalnız karbohidratı qlükoza, fruktoza və ya qalaktoza kimi qəbul edə bilər" deyir Jeukendrup və əlavə edir ki, əlavə qlükoza daşıyıcıları qlükoza qan axınından skelet əzələsinə sürüklənməsində iştirak edir. Lakin çatdırılma sürətinin açarı qlükozanın nazik bağırsaqdan qana doğru hərəkətidir.
Daha çox istəyirsiniz?
Qlükoza nazik bağırsaqdan qan dövranına keçmək üçün SGLT1 adlı natriumdan asılı daşıyıcıdan istifadə edir. Əhəmiyyətli bir araşdırma qrupu belə qənaətə gəlir ki, bu daşıyıcı hər saatda 60 qram doymuş olur - iki gel, bir böyük enerji çubuğu və ya təxminən 750 ml enerji içkisi ekvivalenti. Bununla belə, Jeukendrup da daxil olmaqla bir qrup idman alimi müşahidə etdi ki, enerji məhsuluna fruktoza əlavə etməklə siz fruktoza daşıyıcısı GLUT5-ə daxil ola və daha çox enerji verə bilərsiniz.
“Bu, nə qədər istehlak edə biləcəyinizi saatda 90 qrama (və ya 360 kkal) yüksəldir,” Jeukendrup deyir. 'Bəzi insanlar üçün bu, hələ də çox ola bilər - heç bir yorğan rəqəmi yoxdur.' Aydın olan budur ki, yüksək intensivlikdə velosiped sürmək həzmdə istifadə etmək üçün işləyən əzələlərə və bağırsaqlardan daha çox qan göndərir, buna görə də saatda 90 q karbohidrat qəbul edilə bilər. mədə problemlərində.
Genetika mədədə nə qədər karbohidrat qəbul edə biləcəyinizdə rol oynayır, lakin güc və dözüm kimi, öyrədilə bilir. 2010-cu ildə Cox və digərləri tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərdi ki, karbohidrat oksidləşmə dərəcələri 28 günlük yüksək karbohidratlı pəhrizdən sonra, yağ metabolizmasından əldə edilən enerjini artırmaq üçün yüksək yağlı pəhriz istehlakı taktikasına bənzər bir şablondan sonra daha yüksəkdir.
Karbohidrat limitiniz nə olursa olsun, Etixx-Quick-Step ilə işləyən məşq fizioloqu Peter Hespelin fikrincə, gel, içki və bar istehlak etməyin məntiqi qaydası var. Belçikalı deyir: "Yürüşdə erkən, xüsusən də düz olsa, daha çox bərk qidalara etibar edərdim". “Siz enerji içkilərini asanlıqla qurtumlaya bilərsiniz, çünki bunun da nəmləndirici dəyəri var. Həm də kursun daha sıx bir hissəsindən əvvəl, sərt bir dırmaşma kimi gelləri tövsiyə edərdim. Təxminən 15 dəqiqə əvvəl yaxşıdır.'
Səhərdən sonra
Daimi qidalanma qlükoza səviyyəsini saxlamaq üçün açardır, ideal olaraq hər 15 dəqiqədən bir yuxarı həddi aşmadan. Nəzərə alın ki, hər şey metabolizminizi qidalandırmaqdan ibarət deyil.
Tədqiqatlar göstərdi ki, ağızda karbohidratların şişməsi və sonra tüpürməsi karbohidrat qəbuluna bənzər performans yaxşılaşması ilə nəticələnir. Tədqiqatlar bunun ağızdakı oral reseptorların şəkərləri aşkar etməsi və mərkəzi sinir sistemində müsbət performans reaksiyasını stimullaşdırması ilə əlaqəli olduğunu göstərir. Bu, qarın ağrısından əziyyət çəkirsinizsə faydalı ola bilər.
'Bədəninizin təkcə yarışdan əvvəl səhər yeməyinizə deyil, bir gecədə yediyinizə də reaksiya verdiyinə dair sübutlar var,' Lawson deyir. 'Tədqiqatlar göstərir ki, bir gün əvvəl nişastaya qarşı müqaviməti yüksək olan qidaları qəbul etmək yarışlarda enerjinizi artıra bilər.'
Bu necə işləyir: mirvari arpa, bulqar buğdası və qəhvəyi düyü kimi bir çox nişastalı qidalar az miqdarda davamlı nişasta ehtiva edir. Bu, həzm olunmadan bütün yolu kiçik bağırsaqdan keçir. Yoğun bağırsağa çatdıqda, fermentasiya deyilən bir prosesdə bakteriyalar tərəfindən yanacaq üçün istifadə olunur, butirat kimi qısa zəncirli yağ turşuları istehsal olunur, araşdırmalar ertəsi gün qlükoza tolerantlığını artırdığını göstərir. O, "ikinci yemək effekti" kimi tanınır.
“Bu, yarış günündə enerji ehtiyatlarınıza təsir edəcək maraqlı tədqiqat sahəsidir,” Lawson deyir.
Bunun gellərdən, barlardan və içkilərdən nə qədər enerji udmağınıza təsir edib-etməyəcəyini hələ də görmək lazımdır – bunlar ilk günlərdir. Bununla belə, bir şey aydındır - hiperboliya velosipedçiləri qida istehsalçılarının iddialarına şübhə edə bilər, lakin sübutlar güclüdür ki, bir saatdan çox hadisələr karbohidrat qidalanmasından faydalanır. Ən sürətli təsir edən jellər və mayelərdir.
