İsti və ya soyuqda bədəniniz sabit temperaturda qalmaq üçün əlindən gələni edəcək, lakin velosiped sürməyin başqa ideyaları da var
Hazırkı yaxşı hava hətta ən laqeyd velosipedçiləri də velosipedlərinə sövq etmək üçün kifayətdir. Lakin elə bir məqam gələcək ki, temperatur həddindən artıq artacaq və performansınız ən soyuq günlərdə sürərkən olduğu kimi mənfi təsir göstərməyə başlayacaq.
Böyük problem bədəninizin homeostazıdır – çöldəki temperaturdan və ya iş tempinizdən asılı olmayaraq, nüvənizi mümkün qədər 37°C-yə yaxın saxlamaq üçün zehni və fiziki hiylələrin birləşməsidir.
Nağıllar temperatur şkalasının hər iki ucunda qeyri-adi dözümlülük nümayiş etdirən peşəkarlarla zəngin ola bilər, lakin biz orta velosipedçinin xarici temperaturun həm isti, həm də soyuqdan necə təsirləndiyini və bunun üçün məşq edə biləcəyinizi bilmək istədik. performansınızı maksimuma çatdırın.
İstilik hissi
Şəkil: Pete Goding / Godingimages
“İstilik soyuqdan daha problemlidir,” Loughbourgh Universitetinin erqonomika professoru Simon Hodder deyir, baxmayaraq ki, belə hiss olunmasa da.
‘Soyuqda güclü təbii isitmə mexanizminiz var – məşq edən maddələr mübadiləsiniz – ancaq bədəninizin soyuması isinməkdən daha çətindir.’
Tərləmə sizi sərinləmək üçün bir yoldur, lakin təsiri məhduddur.
Bəzi ekspertlər buna görə də inanırlar ki, mexanizm tam başa düşülməsə də, orqanizmin daxili tempi tənzimləyən sistemi var ki, bu da sizin həddən artıq sərtləşməyə və həddindən artıq istiləşməyə mane olur.
Keyptaun Universitetinin professoru Tim Noakes bunun özünün mərkəzi qubernator yorğunluq modeli ilə əlaqələndirir, burada beyindəki şüur altı mexanizm davamlı tempi təyin etmək üçün təcrübə, məşq müddəti və ətraf mühit kimi amillərdən istifadə edir.
"Əslində mənim yorğunluq modelim də buradan yaranıb" deyir Noakes. 'Mən başa düşdüm ki, istidə insanların isti vurmaması üçün onları yavaşladan bir tənzimləyici olmalıdır.'
Noakes deyir ki, bu psixoloji məhdudlaşdırıcı idmançıların həddindən artıq istidə belə nadir hallarda istilik vurması ilə üzləşməsidir.
Bununla birlikdə əsas temperatur yüksəlir və istidə məşq zamanı biz təxminən 39°C-də qərarlaşırıq.
40°C-dən yuxarı sürünürsə, o zaman istilik tükənməsi ilə bağlı problemlər (halsızlıq, başgicəllənmə və ya xəstə, kramp hissi) baş verə bilər və ya daha təhlükəli olan istilik vuruşuna səbəb ola bilər.
Yəni, istidə velosiped sürmə ilə bağlı problemlərin bir çoxu susuzlaşdırmadan qaynaqlanır, bunun aşağıdakı təsirləri var: qanınız qalınlaşır, yəni ürəyiniz daha çox işləməli olur; qlükoza emal etmək və enerji damlaları yaratmaq qabiliyyətiniz, çünki enerji istehsalı su tələb edir; Ayağın əzələlərinə verilən qan və oksigenin miqdarı azalır, çünki qan bədəni sərinləmək üçün səthə ötürülür.
Kaliforniya Dövlət Universitetindən Dr Dan Judelson tərəfindən aparılan bir araşdırma göstərdi ki, davamlı susuzlaşdırma vəziyyəti güc, güc və yüksək intensivlikli əzələ dözümlülüyünü müvafiq olaraq 2%, 3% və 10% pozur.
Hər şeyi axıcı saxlamaq
Əsas şəkil: Dario Belingheri / Getty vasitəsilə Stringer
Bəs hansı səviyyədə susuzlaşma əsas temperatura təsir etməyə və performansa mane olmağa başlayır?
Tarixən 2% uçma nöqtəsi hesab edilirdi, lakin Brock Universitetinin alimi və velosipedçi Stiven Çeunqun son araşdırması bu rəqəmin daş kimi qoyulmadığını göstərir.
“Tədqiqatlarım göstərdi ki, 3%-lik itki sizə deyilən qədər təsir etməyəcək,” Cheung deyir.
‘Bu, ürək döyüntünüzü bir az artıra və əsas temperaturunuzu bir qədər artıra bilər, lakin subyektlərimizdən heç biri kritik səviyyəyə çatmayıb.'
Cheung-un araşdırması British Journal Of Sports Medicine jurnalında 'Mövcud nəmləndirmə qaydaları səhvdir: susuzlaşdırma istilikdə performansa mənfi təsir göstərmir' başlıqlı məqalə ilə dəstəklənir.
Tədqiqatçılar göstərdilər ki, yaxşı təlim keçmiş velosipedçilər istidə 25 km-lik xronometrajı yerinə yetirdikdə, onların bədən hərarəti 17 km-dən çox yüksək olub, lakin başqa heç bir fərq müşahidə olunmayıb.
Daha uzun sürmələr üçün yaxşı hazırlanmış nəmləndirmə planı mütləqdir və tərləmə sürətinizi ölçmək faydalı başlanğıc nöqtəsidir.
Heç bir şey içmədən isti şəraitdə bir saat velosiped sürün və nə qədər arıqladığınıza baxmaq üçün əvvəl və sonra çəkin.
Təxmini ölçü kimi, hər 1 kq tərlə itirilənləri əvəz etmək üçün elektrolitlər də daxil olmaqla bir litr maye ilə əvəz edilməlidir.
Daha yüksək səviyyəli fitnes həm də sabit əsas temperaturu saxlamağa kömək edəcək. Fitnesiniz böyüdükcə istiliyi tez bir zamanda dağıtmaq üçün təkmilləşdirilmiş tər reaksiyası daxil olmaqla bir sıra uyğunlaşmalarla qarşılaşırsınız.
“Təkmilləşdirilmiş aerob tutum, həmçinin plazma həcminin və ürək çıxışının artmasına səbəb olur,” Cheung deyir. 'Bu, skelet əzələsi və dəri arasında qan paylanması üçün rəqabəti minimuma endirir.'
Bir sözlə, Froome və Valverde və onların həmkarları millər qət etdikcə, onların bədənləri istilik saxlama üçün daha böyük tutum və daha yavaş templə inkişaf edir - və eyni şey sizin üçün də keçərlidir.
Tanışlıq məzmunu artırır
Şəkil: Gore
İsti şəraitə uyğunlaşmaq da kömək edəcək, baxmayaraq ki, əksər istirahət edənlər üçün bu, mütləq real deyil.
Tədqiqatlar göstərdi ki, 4-10 gün ərzində 60-90 dəqiqə ərzində əsas temperaturlarını 1°C-dən 2°C-yə qədər yüksəldən şəraitə məruz qalan sağlam yetkinlər daha sonra daha aşağı istirahət zamanı əsas temperatura səbəb olacaqlar. qan plazmasının həcmi və artan tər sürəti.
Beləliklə, Britaniyalı sürücülərin soyuq şəraitdə əldə etdiyi üstünlüklər istiliyə gəldikdə əksinə olur.
Froome, məsələn, Afrikada böyüyüb və mükəmməl termotənzimləmə sisteminə malikdir, bu da o deməkdir ki, o, istiliyi yayır və öz optimal nüvəsini bir çox şimal-Avropalı rəqiblərindən daha yaxşı saxlaya bilir.
Nəticədə, həm isti, həm də soyuq şəraitdə performansı qorumaq üçün ən yaxşı praktik məsləhət düzgün dişli taxmaq və sadəcə oradan çıxıb sürməkdir.
Nə qədər fitnəkar olsanız, bir o qədər sabit əsas temperaturu saxlayacaqsınız və ekstremal şəraitə bir o qədər uyğunlaşacaqsınız.
Külək soyuması və velosiped sürmə
Şəkil: Pete Goding / Godingimages
Külək soyuqluğu hər bir velosipedçinin narahat olduğu bir şeydir və velosiped sürətindən asılı olaraq soyutma effektini müəyyən etmək üçün müxtəlif hesablamalar var.
Məsələn, əgər siz 12°C mühit temperaturunda 25 km/saat gedirsinizsə, 8°C-dən yuxarı bir bığ hiss edəcəksiniz. Başqa sözlə, 25 km/saat sürətlə əsən külək 4°C-yə bərabərdir.
2°C-dirsə, külək bir pillə yuxarı qalxır və onu -3°C-yə yaxınlaşdırır. Velosipedçilər həmişə öz sürətlə hərəkət edən dartışmamızı yaratdıqları üçün bu, bizə problem yaradır.
“Vücudunuz təxminən 37°C əsas temperaturu saxlamağı hədəfləyir,” Londonun South Bank Universitetində tətbiqi elmlər məktəbinin baş müəllimi Nadia Qaoua deyir.
‘Bu, beynin və ürəyin səmərəli işləməsini təmin edir. Əgər nüvəniz cəmi 2°C aşağı düşərsə, siz hipotermiya əlamətlərini yaşamağa başlayırsınız.’
Bundan əvvəl belə, əgər əsas temperaturunuz 37°C-dən aşağı düşərsə, performans üç əsas səbəbə görə azalacaq.
Birincisi, maksimum ürək dərəcəsi aşağı düşür, çünki vücudunuz əsas temperaturu saxlamaq üçün ətraflarınıza qan axını məhdudlaşdırır.
Bu, ürək çıxışının – hər dəqiqə vurulan qanın miqdarının – azalması ilə nəticələnir ki, bu da işləyən əzələlərə oksigen çatdırmaq qabiliyyətinizi əngəlləyir.
Yəni o soyuq bazar səhərində barmaqlarınızın və ya ayaq barmaqlarınızın uyuşduğunu hiss edən kimi aerobik məhsuldarlığınız artıq cənuba doğru gedir.
Həmçinin, hemoglobinin molekulyar quruluşu soyuqda oksigen molekullarına daha sıx bağlanır.
Bu, oksigen tədarükünü daha da azaldır, bədənin anaerob vasitələrdən enerjiyə olan inamını artırır, yəni növbəti qəhvə dayanacağına qədər həmin sprint üçün çəndə daha az olacaqsınız.
Şükürlər olsun ki, bu problemlə mübarizə sizin metabolizminizdir. Tədqiqatlar göstərdi ki, əzələlərin yandırdığı hər bir enerjinin yalnız 25%-i hərəkətə çevrilir.
Qalan 75% istiliyə çevrilir və nə qədər istilik hasil etdiyiniz maksimum oksigen tutma qabiliyyətinizlə (VO2 maks.) əlaqələndirilir. VO2 maks. nə qədər yüksək olarsa, bir o qədər çox istilik istehsal edirsiniz.
Bu daxili istilik istehsalı o deməkdir ki, velosiped sürərkən soyuqdan ciddi təsirlərə məruz qalma ehtimalımız azdır və bu, təəssüf ki, istidə evdə qalmaq üçün bizə asan bəhanə vermir.
“Tədqiqatlarımıza görə, İngiltərədəki temperaturlar nadir hallarda ciddi fizioloji problemlərə səbəb olan səviyyələrə çatır,” Qaoua deyir, ‘Bu, daha çox velosipedə nəzarət məsələsidir. Titrmək motorun idarəetməsini aşağı salır, bu, əsas temperaturun düşməsindən daha çox performansa təsir edir.’
Hodder təsdiq edir ki, bu, ekstremitələrə qan axınının məhdudlaşdırılmasıdır ki, bu, dəridən daha çox istilik itkisinin qarşısını almaq üçün velosipedçilər üçün ən böyük problem yaradır.
Bu, olduqca xoşagəlməz bir şəkildə "fizioloji amputasiya" kimi tanınan bir fenomendir.
“Açıq dərinin soyuması tez baş verir, lakin bu, təhlükəli fizioloji problemdən daha çox narahat olan qavrayışdır,” Hodder deyir.
‘Bu, ayaq barmaqlarında və əllərdə, həmçinin üzdə hiss olunur. Az izolyasiyaya malik geniş səth sahəsiniz var, buna görə də istiliyi tez itirirsiniz.’
Əlcəklər və uyğun təbəqələrlə mümkün qədər çox istilik itkisinin qarşısını almaq rahatlıq, nəzarət və həmçinin performans baxımından məqsədəuyğundur, çünki əzələ temperaturunda 1°C aşağı düşmə (məsələn, dördlükdə) nəticələnə bilər. performansda 10% azalma ilə.
Boyun isidicisi görünüşü tamamlamalıdır. Gödəkçənin boyun xətti ilə çənəniz arasındakı boşluğu doldurmaqla yanaşı, ağzınızı örtmək üçün onu yuxarı çəkə bilərsiniz – yuxarı tənəffüs yollarının infeksiyası keçmişi olan və soyuqluğu onların vəziyyəti ilə əlaqələndirən bir çox velosipedçilər üçün faydalıdır.
Əslində, xizək sürənlərin tənəffüs yollarını soyuq havaya qarşı qoruyucu tədbir kimi örtmək məqsədi ilə vazolini udması haqqında nağıllar var.
Bu tövsiyə edilmir, lakin bu vəziyyət əhalinin ən azı 4%-nə təsir edir. Bununla belə araşdırmalar göstərir ki, reaksiyaya səbəb temperatur deyil, havanın quruluğudur.
Buna görə də, snood və ya balaclava taxmaq kömək edə bilər, çünki soyuqdan qorunmaqdansa, nəfəs aldıqda havanı nəmləndirir.
Böyük Britaniya velosipedçiləri də soyuqda Kolumbiyalı Nairo Kintana və Eritreyalı Daniel Teklehaimanotdan daha yaxşı çıxış edəcəyinizi bilməkdən məmnun olacaqlar.
“Bizim araşdırmalarımız var ki, soyuğa öyrəşmiş velosipedçilərin fiziki və koqnitiv performanslarında isti ölkələrdən gələn sürücülərlə eyni səviyyədə azalma müşahidə olunmur,” Qaoua deyir.
‘Beləliklə, Britaniyadan olan biri soyuqla Afrikadan olanlardan daha yaxşı öhdəsindən gələcək, baxmayaraq ki, bu uyğunlaşmadan daha çox vərdişdir; fizioloji deyil, daha çox davranışdır.'
Daha çox məsləhət axtarırsınız? 6 həftəlik yay təlim planımıza baxın.
