Təvazökar ürək dərəcəsi monitoru gücölçən tərəfindən mənimsənilmiş ola bilər, lakin o, hələ də hər bir sürücünün məşq alətlər qutusunda mühüm vasitədir
Velosiped sürməkdə işlər sürətlə gedir – və biz təkcə Velosipedçinin məşq planına əməl etdikdən sonra sizi nəzərdə tutmuruq. Ürək dərəcəsi monitorlarının bir vaxtlar bütün qəzəbli olduğu yerdə, indi hər şey güc məlumatlarına aiddir. Lakin bu, ürək döyüntüsü ilə bağlı məşqləri zibil qutusuna göndərməyiniz demək deyil.
“Ürək dərəcəsi monitorundan istifadənin bir neçə müsbət nöqtəsi var,” məşqçi Ric Stern deyir. 'Bu, səylərinizi sürətləndirməyə kömək edə bilər, xüsusən daha uzun olanları. Onu enerji sayğacı ilə birlikdə istifadə etsəniz, ürək döyüntüsünün güc çıxışınıza necə cavab verdiyini görə bilərsiniz ki, səyinizdə daha yaxşı yığa biləsiniz.'
“Əsas olaraq ürək döyüntüləriniz bədəninizin necə hiss etdiyini sizə xəbər verir” deyə məşqçi Tom Nyuman əlavə edir. ‘Həmçinin, ürək dərəcəsi monitorları ucuz, etibarlı, yığcam və başa düşülməsi asandır.’
Bu, onların mükəmməl olduqları demək deyil. 'Əsas mənfi cəhət odur ki, ürək dərəcəsi sadəcə ürəyinizin döyünmə sürətidir. Artan intensivlik və ya güc çıxışı, tələbata uyğun olmaq üçün ürək döyüntünüzü artıracaq, lakin siz ürək çıxışınızı bilmirsiniz.
Bu, ürək döyüntünüzün vuruş həcminə vurulmasıdır – ürəyinizi tərk edən dəqiqədə qan miqdarı. Zərbə həcminin təqribən bir saat ərzində saxlaya biləcəyiniz maksimum həddə bərabər olduğu düşünülürdü, lakin biz indi onun intensivliklə artmağa davam etdiyini bilirik, ona görə də tək ürək dərəcəsi sizə tam mənzərəni vermir.
"Başqa fəsadlar da var" deyə Nyuman davam edir. “İsti hava ürək döyüntüsünüzü artıra bilər və soyuq hava onu məhdudlaşdıra bilər. Yorğunluq və ya xəstəlik də onu aşağı sala bilər ki, istədiyiniz rəqəmlərə çata bilməyəcəksiniz. Həmçinin, uzun məşq zamanı ürək döyüntüsü eyni intensivlik üçün sabit olmur və ürək sürüşməsi adlanan fenomenə görə tədricən yüksələ bilər.'
Yenə də bunların heç biri ürək dərəcəsi datasından istifadə etməmək üçün səbəblər deyil. Heç bir məşq metrikası tək başına mükəmməl deyil və bu, çoxlarından daha faydalıdır.
Gücləndirilir
Ürək döyüntüsü təliminin faydasını artırmaq üçün məşq ediləcək ürək dərəcəsi zonalarını təyin edəcək maksimum ürək dərəcəsini (MHR) bilməlisiniz. Ən sadə yol çox sadə tənlikdən istifadə etməkdir (məsələn, 220 minil yaşınız), ən doğru yol isə laboratoriyadadır.
Ən yaxşı ürək dərəcəsi monitorlarını indi Wiggle-də yoxlayın
‘Güc çıxışının tükənənə qədər artdığı rampa testi MHR və maksimal aerob gücünüzü [MAP] yaradacaq ki, siz həm ürək dərəcəsini, həm də güc zonalarını təyin edə biləsiniz,” Stern deyir. 'Ancaq maksimum 10 dəqiqəlik sınaq səyi göstərmək və sonra onu növbəti beş dəqiqə ərzində yavaş-yavaş artıraraq hərtərəfli səy göstərmək sizə MHR-nizi verəcəkdir.'
Başqa bir seçim British Cycling veb saytına daxil olmaqdır, burada yaşınızı istifadə etməkdən daha dəqiq olan 20 dəqiqəlik ürək dərəcəsi testini tapa bilərsiniz və laboratoriya əsaslı rampa testindən daha ucuzdur. Nəticələri əldə etdikdən sonra səyinizi ölçmək və fitness qazancınızı hədəfləmək üçün ürək dərəcəsi məşq zonalarından (aşağıya baxın) istifadə etməyə hazırsınız.
"Vücudunuzun zamanla necə reaksiya verdiyini görə bilərsiniz" deyir Nyuman, yerli marşrutu iki yolla getməyi tövsiyə edir: eşik tempi ilə, vaxtınızı və orta ürək döyüntünüzü qeyd etməklə və ya müəyyən edilmiş ürək dərəcəsi ilə, vaxtınızı qeyd edin. İdeya ondan ibarətdir ki, eyni səy üçün daha sürətli əldə edəcəksiniz və ya müəyyən tempdə məşq daha asan olacaq.
“15 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədər hər şeyi edə bilərsiniz,” Stern deyir. ‘Siz sadəcə olaraq minimum trafikə malik marşrut və ya dayanmalı olduğunuz qovşaqlar istəyirsiniz.’
Müxtəlif səylərdə ürək döyüntülərinizi bilmək onu güc göstəriciləri ilə birləşdirdiyiniz zaman faydalıdır. "Deyək ki, 150W və 140bpm-də yol velosipedində davamlı səy göstərirsiniz" dedi Stern.“Əgər siz elektrik sayğacı olmadan sürsəniz, gücünüzü ürək döyüntüsünüzdən təxmin edə bilərsiniz. Və ya FTP testi etdiyinizi və 100% hiss etmədiyinizi söyləyin. Güc çıxışınız eyni qala bilər, lakin ürək döyüntünüz aşağı düşsə, daha yaxşı olduğunuzu və yaxşı gündə daha yaxşı nəticə göstərəcəyinizi bilirsiniz.'
Bu, fizioloji rəy təqdim edən ürək döyüntüsünə bir nümunədir və ürək dərəcəsini və gücü eyni spektrin əks tərəfləri kimi düşünməyə kömək edir: sərf etdiyiniz səy və əldə etdiyiniz performans. Buna görə də onlar birlikdə çox faydalıdırlar.
Dözümlülük sürmələrindən maksimal sprintlərə qədər ürək döyüntüsünün bütün səviyyələrdə azalmasını təmin etməklə, balanslaşdırılmış fitness qazancları əldə edə bilərsiniz. "Təlim məqsədinizdən asılı olmayaraq, bütün intensivlik sahələri vacibdir" deyir Stern.
Ən yaxşı ürək dərəcəsi monitorlarını indi Wiggle-də yoxlayın
Təlim planınız nə qədər yaxşılaşdığınızdan asılı olaraq həftədə bir uzun gəzintidən tutmuş fasilələrə qədər 10 günə qədər olan hər şeydən ibarət həftədə dörd-beş gəzintidən ibarət olmalıdır.
“Yarış edirsinizsə, xüsusi yarış ssenariləri üçün sürət və güc yaratmaq üçün intervalların sayını, eləcə də tezliyi artırmaq istəyə bilərsiniz,” Stern deyir. 'Əgər siz vaxt sınağı siyahısındasınızsa, funksional həddi güc işinə əlavə etmək istəyə bilərsiniz, idman üçün isə yorğunluğa qarşı müqavimət yaratmaq üçün 3-cü zonada daha orta intensivlikli dözümlülük məşqlərinə əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
“Təlim zonalarından istifadə edərək bütün bu seansları sürətləndirə bilərsiniz,” o əlavə edir. “Yeganə problem intervallarla bağlıdır, çünki FTP-dən daha çox səy göstərdiyiniz zaman ürək döyüntüləriniz zonanıza daxil olmaq üçün kifayət qədər tez reaksiya verməyə bilər – və ya zonaya çatana qədər bir neçə interval tələb oluna bilər – lakin intervallarınız bir hissəsidir. daha uzun sürmə üçün məlumat hələ də aktualdır.'
Güc sayğacının yüksəlməsinə baxmayaraq, ürək döyüntüsü monitorlarının yeri hələ də var.
Ən yaxşı ürək dərəcəsi monitorlarını indi Wiggle-də yoxlayın
“Yeni ideyaların çoxu peşəkarlardan sırf fanilərə çevrilir, lakin sizin ehtiyaclarınıza nə uyğun gəlir?” Nyuman soruşur. “Əgər siz klub qaçışları ilə məşğul olursunuzsa, o qədər də möhkəm olmayan ən son karbon təkərlərə ehtiyacınız varmı? Ürək döyüntülərinizlə məşq edə bilirsinizsə, elektrik sayğacına ehtiyacınız varmı?’
“Güc datası dünyanın indi olduğu yerdədir, lakin ürək döyüntünüz hələ də məşq üçün aktualdır,” Stern əlavə edir. “Güc sayğacını istəmirsinizsə və ya pulunuz yoxdursa, yenə də əla nəticələr əldə edə bilərsiniz. FTP-dən yuxarı qalxdıqdan sonra səyin nə qədər çətin olduğunu ölçmək üçün hissdən istifadə etməli olacaqsınız, lakin sürməyin daha pis yolları var.'
