Böyük bir tədbirə qədər çox məşq etməyin mənası yoxdur, əgər bu sizi ifa etmək üçün çox yorur. Taper sənətinin gəldiyi yer budur
Yay o deməkdir ki, biz həvəskarların ən böyük velosiped yarışlarına sürətlə yaxınlaşırıq. Bu, L'Etape du Tour və Marmotte kimi Avropanın möhtəşəm tədbirlərindən biri ola bilər və ya RideLondon 100 və ya tamamilə yeni Velo South kimi daha yerli bir şey ola bilər.
Qarşılaşdığınız çətinlikdən asılı olmayaraq, yeni şəxsi ən yaxşısını təyin etməyə və ya sadəcə tədbiri bitirməyə cəhd edərkən, şübhəsiz ki, məşq rejiminizə dərindən girəcəksiniz.
Adətən biz velosipedçilər hesab edirlər ki, bu cür çətinliklər üçün az yox, daha çox məşq etməliyik, lakin düzgün anda məşqi az altmaq fitnesin zirvəsinə çatmağınıza kömək edə bilər.
cyclecoach.com-dan Ric Stern-in sözləri ilə desək, 'Daralma sizə yarışdan əvvəl ümumi iş yükünüzü az altmağa imkan verir, beləliklə, başlanğıcda əqli və fiziki cəhətdən təzələnmiş hiss edə bilərsiniz.'
“Düzgün şəkildə azaldsanız, verdiyiniz məşq miqdarına görə bacardığınız ən yaxşı performansı göstərəcəksiniz,” Velosiped idmanı üzrə britaniyalı məşqçi Uill Nyuton deyir.
‘Əgər arıqlamasan, çox təəssüf ki, aylardır çox səy göstərmisən, lakin yorğun olduğun üçün aşağı performans göstərəcəksən.'
“Daralmamaq tükənməyə və ya yersiz yorğunluğa səbəb ola bilər, lakin qətiyyən etməyəcək,” Stern əlavə edir.
‘Yoxsa olmaya da bilər. Bu, məşq qurduğunuz yerdən və hazırkı məşq yükünüzün sizə necə təsir etməsindən asılı olacaq.'
Buna belə baxın: məşq davamlı bir proses olan fitnes yaratmaqdan ibarətdir.
Yarışınıza nə qədər yaxınlaşsanız, o yarış baş verənə qədər hiss olunmayacaq fitnes əldə etmək üçün bir o qədər çox məşq edirsiniz. Bu mənasızdır.
“Hər kəs üçün fərqlidir,” Nyuton deyir. “Bəzi insanlara üç həftə, digərlərinə isə bir gün lazımdır. Bəzi insanlar üç gün istirahət edir və onların performansı şok edicidir.
‘Əsas odur ki, B və ya C yarışlarınız üçün məşq zamanı məşq edin. Bu daraldır, işlədi? Yox? Daha uzun bir daralmaya cəhd edin. Daha qısa bir daralmaya cəhd edin. Fərqi olmayan yarışlarda sınaq keçirin.'
Səs azaldılır
Beləliklə, necə dar altmaq olar? Bu, fitnesinizdən və məşq rejiminizdən asılıdır, lakin elit idmançı və ya təcrübəsiz olmağınızdan asılı olmayaraq faydalar eynidir.
Daralma dörd dəyişən vasitəsilə idarə oluna bilər: məşqin həcmi, tezliyi, intensivliyi və daralmanın müddəti.
“Həcmi az altmaq, lakin intensivliyi saxlamaq daha yaxşıdır,” Nyuton deyir. ‘Siz məşqə hazır olmalısınız, ona görə də intensivliyi az altsanız, sinir sisteminiz “Əla, mən rahatlaya bilərəm” deyə düşünür.
‘İntensivlik bədənə hədsiz stress qoymadan sinir sisteminizin işə salınmasını tələb edir.'
“Ümumi iş yükünüzün müddətini 40-60% az altmağı təklif edərdim,” Stern deyir. 'Beləliklə, əgər siz adətən həftədə 12 saat sürsəniz, 40% azalma sizi 7 saat 15 dəqiqəyə endirər.
‘Mən də intervalların sayını və ya daha çox səyləri azaldardım, lakin intensivliyi az altmadan. Fasilələri tamamilə dayandırmayın və çox işləməyi dayandırmayın.'
Bunu etmənin iki yolu var: 'addım azaldılması', burada məşqi daralmanın bütün uzunluğu üçün müəyyən edilmiş məbləğlə azaldırsınız və bütün uzunluğu boyunca məşqi az altdığınız 'proqressiv azalma' daralma.
“Əgər siz üç həftəlik bir daralma edirsinizsə, bunu tədricən etmək mənasızdır,” Nyuton deyir. ‘İlk həftədə 40% endirim, sonra 40% endirim və s. Sadəcə sıfıra düşməyin.
‘Ancaq bu, nə qədər mürəkkəb etmək istədiyinizdən asılıdır. Həcmi az altsanız da bir faydası olacaq, lakin mürəkkəb görünmək plasebo effektinə səbəb ola bilər. Bunun elmi olduğunu düşünürsünüzsə, faydaları daha çox ola bilər.
‘Bir şey etdiyiniz müddətcə inandığınız şey etdikləriniz qədər vacib ola bilər.'
“Təcrübəmdə gördüm ki, tədbirdən bir və ya iki həftə əvvəl ümumi iş yükünü az altmaq ən yaxşı yoldur,” Stern deyir.
‘Bəzi atlıların yalnız bir həftə, digərlərində isə iki həftə azalma ola bilər. İkinci həftənin birinci həftədən fərqli olub-olmaması idmançılar arasında onların hisslərindən asılı olaraq dəyişir.’
İstifadə edin, itirməyin
Tədbir üçün həddən artıq məşq etməməyin vacib olduğu kimi, diqqətli olmalısınız ki, daralmanın fitnes itkisi ilə nəticələnməsin - buna "məşqdən düşmə" deyilir.
“Bu, məşqi dayandırdığınız zaman sürətlə baş verir – qan həcmi 24 saat ərzində azalmağa başlaya bilər ki, bu da VO2 maks.-ə mənfi təsir göstərə bilər,” Stern deyir.
‘Əgər məşqi çox sürətlə az altsanız və ya çox vaxt ayırsanız, yüngül məşq etmək ayaqlarınızı qurşunlu hiss etdirə bilər.
'Əgər bu hadisəyə yaxın olarsa, bir gün əvvəl - 60 ilə 150 dəqiqə arasında - sabit gəzintiyə çıxın və edə biləcəyiniz səylə iki ilə beş dəqiqə arasında bir neçə "ayaq açıcı" əlavə edin. 25 mil TT üçün davam edin.
“Fitness ümumi məşq həcmini əhəmiyyətli dərəcədə az altmaqla təmin edilə bilər – bəlkə də hətta 70%-ə qədər,” Stern deyir. 'Ancaq hər şey intensivliyə qayıdır.'
Həcm nisbidir və Stern deyir ki, həqiqətən daralma təmin etmək üçün kifayət qədər məşq etməyiniz vacibdir: 'Əgər ümumi məşq həcminiz o qədər də böyük deyilsə, bir neçə gündən çox azalma ola bilər. çox zərərlidir, çünki fitnessinizi itirəcəksiniz.
'Bu xəttin olduğu yer hamı üçün fərqli olacaq, lakin 50 yaşdan kiçiksinizsə və ümumi məşqiniz həftədə 10 saatdan çox deyilsə, çox güman ki, azaldılmasına ehtiyacınız olmayacaq
bir neçə gündən çox.’
Ola bilsin ki, gözlənilməz bir dönüş var. "Tədbir nə qədər qısa olarsa, daralma bir o qədər vacibdir" deyir Stern.
‘Beləliklə, daralma 200 m trekdə qaçış kimi yarışlar üçün çox vacibdir, lakin 12 saatlıq sınaq kimi çox uzun yarışlar üçün daha az əhəmiyyət kəsb edir.
‘Baxmayaraq ki, bu, uzun bir tədbir üçün daralmağa ehtiyacınız olmayacaq və ya sprintdən əvvəl tam istirahətə ehtiyacınız olacaq demək deyil.'
Mənə düzəlişimi ver
Bəzi insanlar bunu etmək istəmirlər. "Bəzi idmançılar, onlara nə qədər azaldılmasının faydalı ola biləcəyini izah etsəniz də, bu cür azalmaları qəbul edə bilmirlər - bu, onları narahat edir və ya həyat keyfiyyətlərinə təsir edir" deyir Stern.
‘Yarışda əsəbi və ya əsəbi olan insanlar məşq etməyi üstün tuturlar. Bu, onların diqqətini cəmləməsinə kömək edir və zehnini əsəblərdən uzaqlaşdırır.'
Bu insanlar üçün diqqəti cəmləmək üçün yeni sahələr tapmaq kömək edə bilər. Məsələn, məşq əvəzinə onlar avadanlığı yoxlamaq, velosiped təmiri ilə məşğul olmaq, yarışı vizuallaşdırmaq və ya qidalanma və nəmləndirmə strategiyalarına diqqət yetirməklə vaxt keçirə bilərlər.
“Təlimdən 10 saat ara versəniz, özünüzü boş bir yerdə tapacaqsınız,” Nyuton deyir. ‘O zaman üçün plan qurun, yoxsa sağalmaqdansa, bağı qazıb qurtaracaqsınız.
"Vizuallaşdırma ilkin qərarlar qəbul etmək üçün vacibdir" deyə əlavə edir. 'Fəlakət olaraq şərh etdiyiniz baş verə biləcək hadisələri vizual olaraq nəzərdən keçirin və nə edəcəyinizlə bağlı qərar verin.
‘Yorğun, emosional qərarlar axmaq qərarlardır və bunları qəbul etsəniz, velosipedinizi hasara atmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.'
