Wattbike Atom ilə birlikdə sizə təqdim edilən təlim məzmunu
Həftələr boyu ardıcıl məşq edirsiniz, sonra yaxşı qazandığınız fasilə verirsiniz, lakin bütün qazanclarınız eyni vaxtda azalır?
Velosipeddə geriyə dönmək asan deyil, lakin müntəzəm sürməsəniz geriyə gedə biləcək bir şey var: fitnesiniz. Bu, geri çevrilmə və ya təlimdən yayınma adlanan bir prosesdir. Əgər üç gün sürmədən getsəniz, narahat olmanız lazım deyil (əslində, gümrahlaşacaqsınız, çünki bu istirahət əzələlərinizin bərpasına və böyüməsinə və əzələlərinizin yanacaq kimi istifadə etdiyi qlikogen ehtiyatlarını doldurmağa vaxt verir).
Amma yorucu bir yarışı və ya idman yarışını tamamlasanız və üç ay ərzində velosipedə belə baxa bilməyəcəyinizə qərar versəniz, bu başqa məsələdir.
Yəqin ki, əvvəlki üç ayı heyvan kimi məşq etdiniz, ona görə də heç bir şey etməməyi seçsəniz və ya daha da pisi, başlanğıc nöqtəsinə qayıtmağınızın nə qədər vaxt aparacağını bilmək maraqlı ola bilər - fərziyyə xəstəlik və ya xəsarət nəticəsində velosipeddən məcburi düşmüş.
Cavab, əlbəttə ki, sadə deyil.
Təlimdən keçin, fiziki məşqlər edək
Birinci məsələ VO2 maks.-də qaçılmaz azalmadır. Velosiped məşqçisi və şəxsi məşqçi Paul Batler deyir: "Bu, dəqiqədə millilitrlə ifadə olunan bir dəqiqə ərzində qəbul edə və istifadə edə biləcəyiniz maksimum oksigen miqdarıdır".
VO2 maksınızın azalmasının üç əsas səbəbi var, bunların hamısı performansınıza təsir edəcək: 'Əvvəlcə qan həcmi azalır, buna görə də əzələlərə oksigeni daşımaq üçün hər dəqiqə bədənə daha az qan pompalanır..
'Sonra ürəyinizin əzələ kütləsi azalır, buna görə də ürək əvvəlkindən daha az qan pompalayacaq və nəhayət kapilyarların sayında azalma baş verir ki, bu da ayaqlarınızın oksigeni udmaq qabiliyyətini azaldır.
'Əzələləriniz oksigendən daha az səmərəli istifadə edərsə, daha az güc istehsal edəcəksiniz.'
Stiv Mellor, Sağlamlıq və İnsan Performansı Velosiped Klinikasında şəxsi məşqçi və məşq üzrə aparıcı, “Bu azalma ilk növbədə idmanınıza xas olan əzələlərdə baş verir. Velosiped sürmək üçün bu, ayaq əzələləri deməkdir.
'Bir neçə həftədən sonra ayaq əzələlərində mitoxondriyaların və ya enerji fabriklərinin miqdarının azalması əzələlərə daha az qan axını ilə birlikdə daha tez yorulduğumuz anlamına gəlir.'
Sürüməyi dayandırdığınız zaman başqa təsirlər də var.
“Yanı yanacaq kimi yandırmaqda daha az səmərəli olmağa başlayırsınız, beləliklə, səyahət zamanı enerjiniz daha tez tükənə bilər,” Butler deyir.
'Əzələləriniz laktat "tamponlama"da daha az səmərəli olur, yəni siz daha əvvəl ayaqlarınızda o dəhşətli yanma hissini yaşayacaqsınız və əzələ kütləsində ümumi azalma böyük miqdarda güc istehsal etmək qabiliyyətinizi sürətlə azaldacaq. qısa məsafələr.'
Mütəmadi olaraq velosiped sürdüyünüz zaman eyni miqdarda kalori yeməyə davam etsəniz, çəki də artıra bilərsiniz, üstəlik, artıq uzanmasanız, elastikliyinizi itirə bilərsiniz, bu da etdiyiniz zaman zədə riskini artıracaq. velosipedə qayıdın.
Vaxt hər şeydir
'Məşq etməyi dayandırdığınız zaman gedəcək ilk şey çətin, qısa səylər göstərmə qabiliyyətidir, - Butler əlavə edir: Sonra orta səylər üzərində gücümüzü itiririk, halbuki ən uzun müddət bizimlə qalan uzunmüddətli dözümlülükdür..'
"Bu raket elmi deyil" deyə Liverpool Con Moores Universitetinin tətbiqi idman və məşq elmləri professoru Greg Whyte əlavə edir. ‘Fitnessin müxtəlif aspektlərini itirmə sürəti onları əldə etmə sürətinizlə bağlıdır.
'Problem ondadır ki, bir fərd olaraq sizə xas olan başqa amillər də var. Hamımız fərqli dərəcələrlə şərtlənirik. Hətta idman alimlərinin də başa düşmədiyi bir şey əzələ yaddaşıdır, lakin biz bilirik ki, bir şeyi nə qədər uzun müddət etsəniz, onu etmək qabiliyyətini itirmək üçün bir o qədər çox vaxt lazımdır.'
“Nə qədər məşq etdiyiniz sizin məşq yaşınız kimi tanınır,” Mellor deyir. 'Bu, fitnes səviyyəniz və bioloji yaşınızla yanaşı vacibdir, lakin əzələ lifinizin növü kimi digər amillər də təsir edəcək.'
Əzələ lifinin iki əsas növü var: güc istehsal edən sürətli seğirmə əzələləri və dözümlülükdən məsul olan yavaş bükülən əzələlər. Birincinin qurulması daha çox vaxt tələb edir, lakin onun hazırlanması daha uzun çəkir.
“Təlim zamanı baş verən müsbət dəyişikliklər çox kiçikdir və dəyişmək üçün illər və/yaxud çoxlu məsafə tələb olunur,” Mellor deyir.
‘Onların tərsinə çevrilməsi də oxşar vaxt tələb edir, buna görə də əzələ arxitekturasındakı dəyişikliklər əvvəlcə minimal olur. İlk səkkiz həftə ərzində dəyişikliklər əsasən metabolik xarakter daşıyır və hər iki istiqamətdə nisbətən tez dəyişdirilə bilən keçici dəyişikliklərdir.’
Təlimdən yayınmağı izah etmək üçün sadə düstur yoxdur
Bir sözlə, fitnesinizi nə qədər tez itirdiyinizi və ya müəyyən müddət ərzində nə qədər itirdiyinizi hesablamaq üçün heç bir düstur yoxdur.
Medicine & Science In Sports & Exercise və Sports Medicine jurnallarında 60-dan çox araşdırmanın təhlili göstərdi ki, dörd həftəlik heç bir məşq etməsəniz, fitnessiniz 5-10% və əzələ qlikogen səviyyələri azala bilər. 30%-ə qədər.
Bundan başqa bu, fiziologiyanızdan asılıdır. Mütəxəssislərimiz bununla belə razılaşırlar: əgər sağlamsınızsa və bir müddətdir ki, müntəzəm velosiped sürmüsünüzsə, fitnessinizi itirməyiniz onu qazanmaqdan daha çox vaxt aparacaq.
“100 velosipedçidən üç ay ərzində sürməyi dayandırmağı xahiş edə bilərsiniz və onların hər birində azalma fərqli olacaq,” Butler yekunlaşdırır. 'Sadəcə müəyyən bir düstur yoxdur və üstəlik, onların hamısının çox fərqli pəhrizləri və həyat tərzləri olacaq.'
Hamısı nisbidir və hər şey haradan başladığınıza bağlıdır.
Təliminizi dayandırmayın
Müzakirələr başqa bir sual doğurur: fitnesinizi qorumaq üçün nə qədər işləmək lazımdır?
Buna cavab vermək daha asandır, lakin bunu sizin üçün pozmağın asan yolu yoxdur: 'Təəssüf ki, yarış fitnesinizi qorumaq hələ də yüksək intensivlikli iş, uzun davamlı aerobik iş, müqavimət məşqi, hədd seanslarının mükəmməl qarışığını tələb edir., istirahət və qidalanma, - Mellor deyir.
Velosiped sürməkdən həzz alsanız, tamamilə dayanmaq istəməyəcəksiniz və bərpa rejimindəsinizsə, ümidverici xəbərlər var.
'Hətta həftədə bir neçə attraksion çoxlu fitness qazancınızı qorumağa kömək edəcək ki, növbəti əsas hədəfinizə hücum etməyi planlaşdırdığınız zaman nisbətən yüksək bazadan başlayacaqsınız, - Butler deyir.
'Əgər həqiqətən vaxtınız varsa, hər biri təxminən bir dəqiqəlik çox qısa, çətin intervalları əhatə edən həftədə bir seans belə məqbul fitness səviyyəsini saxlamaq üçün vaxtdan səmərəli bir yoldur.'
Əslində tədqiqatlar müəyyən edib ki, ya məşqin tezliyi və ya müddəti azaldıqda, məşq intensivliyi yüksək olarsa, aerobik kondisioner 15 həftəyə qədər saxlanılır. Eyni həcmi qoruyaraq intensivliyi azaldın və aerobik fitness daha tez azalır.
Fitnessinizi itirməyin nə qədər vaxt aparacağını dəqiq kəşf etməyin yeganə yolu bu hipotetik testi keçirmək və sürməyi dayandırmaqdır. Bu, bizim məsləhət verə biləcəyimiz və ya məsləhət verə biləcəyimiz bir şey deyil.
