Bu yaz gələn yarış mövsümünə hazırlaşmağın ənənəvi yoludur, lakin "əsas məşq" anlayışı köhnəlib?
Tarixən yarış mövsümü martdan oktyabr ayına qədər davam edirdi, buna görə də insanlar qışda yarışların olmamasının yaratdığı zehni və fiziki boşluğu ənənəvi klub qaçışına çıxmaqla doldururdular.
Qış davam etdikcə bunlar daha tez və daha uzun olur, bu da sürücülərə bir az dincəldikdən sonra fitneslərini bərpa etməyə imkan verirdi.
"Yarış məşqə mane olur" deyimi var, ona görə də qış növbəti tədbiriniz üçün təzə olmaqdan narahat olmadan aerob qabiliyyətinizi artırmaq üçün əla fürsətdir.
Uzun, yavaş qış millərinin öz faydaları var. Sizə rahat danışmağa imkan verən templə sürdüyünüz zaman, bədəninizə daha çox oksigen istifadə etməyi və ondan daha səmərəli istifadə etməyi öyrədirsiniz; yanacaq kimi daha çox yağ yandırmağı öyrənirsiniz; siz immunitet sisteminizi gücləndirirsiniz və hüceyrələrinizin enerji istehsal edən hissələri olan daha çox və daha yaxşı işləyən mitoxondriyalar inkişaf etdirirsiniz.
Qışda açıq havada velosiped sürmək üçün əsas məsləhətlərimizi oxuyun
Aerobik fəaliyyət çox anabolikdir – o, katabolik xarakter daşıyan intervallardan fərqli olaraq bədəninizi qurur və bədəninizi təmir etmək və uyğunlaşmaq üçün vaxta ehtiyac duyduğu nöqtəyə qədər parçalayır.
Nəticədə siz bədəninizi daha sonra məşq proqramınızda gələcək daha böyük stresslərin öhdəsindən gəlməyə hazırlayırsınız. Təməllər nə qədər güclü olarsa, bir o qədər də fitnəkar olacaqsınız.
Bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, əgər istəsən (və subay olmağın əleyhinə deyilsənsə) sabah çölə çıxıb hər şeyi yenidən edə bilərsən. Bir şeyi nə qədər çox etsəniz, onu etməkdə bir o qədər səmərəli olursunuz, beləliklə, eyni sürətlə səyahət etmək üçün nəhayət daha az enerji sərf edəcəksiniz (və ya eyni ürək döyüntüsü ilə daha sürətli gedəcəksiniz).
Uzun, yavaş gəzintilər qrup sürmə məşqi və mövqeyiniz, pedal çevirmə və təkmilləşdirməli olduğunuz hər hansı bacarıqlar üzərində işləmək üçün mükəmməldir. Bundan yeni marşrutlar kəşf etmək və ya dostlarla görüşmək şansı kimi istifadə edin. Xüsusilə çölə çıxmaq istəmədiyiniz zaman pis hava şəraitində qrup halında uzun və sabit sürmək çox vaxt daha asandır.
Əslində, siz bütün il boyu aerob qabiliyyətinizi məşq etməlisiniz, baxmayaraq ki, bunu nə qədər uzun etsəniz, onu "doldurmaq" üçün bir o qədər az vaxt sərf etməli olursunuz, beləliklə, bu attraksionların tezliyini azalda bilərsiniz. yay. İnsanların məşqdə etdikləri ən böyük səhv, onların asan gəzintilərinin çox çətin və çətin gedişlərinin çox asan olmasıdır. Həqiqətən vacib olan sıçrayışlı məşqlər üçün enerjinizə qənaət edin.
Bütün bunları söylədikdən sonra bu, etməli olduğunuz yeganə məşq növü deyil. Qış zəif tərəfləriniz üzərində işləmək üçün yaxşı vaxtdır və mən hər kəsə öz funksional həddi üzərində işləməyi tövsiyə edərdim (FTP – bir sözlə, bir saat ərzində saxlaya biləcəyiniz maksimum temp).
Vaxtınız azdırsa, fasilələr yaxşıdır, sonra idman zalı var. Siz hər dəfə bir ayağı, dəqiqədə təxminən 90 dəfə, bəzən saatlarla təkan etdiyiniz idmanda iştirak edirsiniz, ona görə də 100 kq ilə 10 ştanqla çömbəlmək kömək etməyəcək.
Ancaq velosiped sürmədə qısa hərəkət diapazonu və daim əyilmiş olmanız bəzi güc məşqləri və yoqa və ya Pilatesin elastikliyinizə, duruşunuza, sümük və oynaqlarınıza kömək edəcəyi deməkdir.
İdman zalında turbo seanslar da yaxşıdır, çünki ünsiyyətcil bir mühitdə başqaları ilə məşq edərkən adətən daha çox motivasiya əldə edəcəksiniz.
Ehtiyatlı olmaq üçün bir şey: Milad. İnsanlar artıq çəki atmağa meyllidirlər və bu, zəhmətinizin bir hissəsini inkar edəcək. Güc-çəki nisbətiniz aşağı düşərsə, gücünüzü artırmağın mənası yoxdur. Məşqinizdə olduğu kimi qidalanmanıza da diqqət yetirin. Əsl potensialınıza çatmağa gəldikdə, daha çox olmasa da, eyni dərəcədə vacibdir.
Mütəxəssis: Paul Butler Böyük Britaniya və Belçikada yol yarışlarında yarışan velosiped məşqçisi, PT və qidalanma məsləhətçisidir və həmçinin PB Cycle Coaching Racing Team-i idarə edir. Siz Paul ilə pbcyclecoaching.co.uk vebsaytı vasitəsilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.
