Karbohidratsız məşq sizi daha səmərəli atlı edə bilər. İllüstrasiya: Will Haywood
İnsanlar oruc tutmuş attraksionlar haqqında danışarkən, səhər yeməyi yemədən və gəzinti zamanı qida qəbulunu (lakin maye deyil) məhdudlaşdırmadan səhər ilk iş olaraq sürməyi nəzərdə tuturlar. Bu, ən əsas mənada oruc tutmaqdır. Bununla belə, şəxsən mən bunu "oruc sürmə" deyil, aşağı qlikogenlə məşq adlandırıram. Aşağı qlikogenli məşq günün istənilən vaxtında edilə bilər.
Əvvəla, bəzi elmlər: karbohidratdan gələn qlikogen, maksimumun 70%-dən yuxarı istənilən intensivlikdə məşq etmək üçün bədənin əsas yanacaq mənbəyidir. Onu məhdudlaşdırmaq bədəndən yanacaq üçün yığılmış yağdan istifadə etməyi tələb edir ki, bu da sizi daha səmərəli edir. Bu haqda daha sonra.
Vaxt baxımından, siz normal yemək yeyirsiniz, lakin bir gecə əvvəl daha az karbohidratlı yemək yeyirsiniz və səhər yeməyində bir qədər kofein və 25-30 q zülal qəbul etdikdən sonra səhər yeməyinə minirsiniz. Bu, aşağı qlikogen səviyyələri ilə sürərkən əzələ kütləsini qoruyur.
Digər bir seçim isə əvvəlki gecə normal yemək, səhər yeməyi yemək, səhərlər yüksək intensivlikli məşq etmək və günün qalan hissəsində zülal və yağlar yeyərək karbohidratlardan imtina etməkdir. Gündə iki dəfə məşq edirsinizsə, axşam daha aşağı qlikogenlə sürə bilərsiniz.
Qlikogeninizin aşağı olmasını təmin etmək üçün nə yeyəcəyinizə gəlincə, yaxşı bir nümunə balıq və ya ətin bir hissəsi ilə iki və ya üç porsiya tərəvəz və yan salat ola bilər. Ümumi qayda ondan ibarətdir ki, bu cür məşqdən maksimum fayda əldə etmək üçün ertəsi səhər oruc tutan məşq etməyə çalışmazdan əvvəl həqiqətən yüksək karbohidratlı nahar və ya şam yeməyindən çəkinməlisiniz, çünki qlikogen səviyyələriniz hələ də çox yüksək olacaq.
Əsas odur ki, velosipeddə həddi aşmayın. Aşağı qlikogenli məşqdən maksimum yararlanmaq üçün attraksionlarınız 1 və ya 2 zona olmalıdır (5 zonadan, beləliklə, 5-ci zonanın 100% sprint olduğu maksimum ürək dərəcəsinin 60-80%-i) və şəxsən mən intervalları tövsiyə etmirəm və ya 70%-dən yuxarı sürmə.
Bəs nə mənası var? İdeya əzələ səviyyəsində yanacağın istifadəsini maksimuma çatdırmaqdır. Elmi nöqteyi-nəzərdən bu, əzələlərimizdə mitoxondrial (və ya hüceyrəli) uyğunlaşmaların gücləndirilməsi kimi adlandırılır, yəni dözümlülük məşqləri zamanı yağlardan yanacaq kimi istifadə etməkdə daha səmərəli olur.
Aşağı və orta intensivlikli məşq zamanı karbohidratların oksidləşməsini - karbohidratların enerjiyə çevrilməsi prosesini qoruya bilsəniz, intensivlik yüksəldikdə yarışın sonuna doğru ehtiyacınız olduqda daha çoxunu əldə edəcəksiniz. Sadə dillə desək, biz mühərrikimizin mpg-ni artırmağa çalışırıq.
İki potensial çatışmazlıq var: birincisi, yüksək intensiv məşq edə bilməməyiniz (və ya etməməli olduğunuz), ikincisi, immunitet funksiyasını poza biləcəyiniz faktı. Bunun səbəbi karbohidratın, xüsusən də qlükozanın immunitet hüceyrələri üçün əsas yanacaq olmasıdır.
Ancaq bu mühərrik bənzətməsi haqqında bir daha düşünün və peşəkarların bunu niyə etdiyi aydındır. Onlar glikogeni həqiqətən ehtiyac duyduqları zaman saxlamaq üçün aşağı və orta intensivlikli məşq zamanı yağdan maksimum istifadə etmək istəyirlər. Bu isə yeni bir şey deyil – peşəkarlar uzun müddətdir ki, bu cür təlimlər keçirirlər.
Peşəkar sürücülər, əlbəttə ki, performansın hər tərəfini təhlil etmək və qida qəbulunu ölçmək üçün diyetoloqlar və həkimlərə malikdirlər, lakin əksər atletlər, xüsusən də mövsümdən kənarda, aşağı qlikogenlə məşq etməkdən faydalanacaqlar. milləri qət edir. Sadəcə unutmayın ki, hər kəs fərqlidir və siz onu düzgün başa düşməzdən əvvəl sınaq və səhv prosesi ola bilər.
Əzələləriniz nə qədər səmərəli olarsa, performansınız da bir o qədər yaxşı olar – və bunun səsini bəyənməyən bir dənə də dözümlü idmançı yoxdur.
Mütəxəssis: Dr Mayur Ranchordas Şeffild Hallam Universitetində qidalanma və məşq maddələr mübadiləsi üzrə oxucudur. O, həmçinin Premyer Liqa futbolçuları və hakimləri, peşəkar velosipedçilər və triatlonçularla işləyən performans qidalanma məsləhətçisidir
