Velosipedçi məşq və qidalanma ilə bağlı 10 ümumi mifi təkzib edir
Çox güman ki, hamımıza velosiped sürərkən necə məşq etmək və necə yanacaq almaq barədə bir neçə mif və uzun nağıl danışıblar – orada nə qədər "hikmət" adlanan şeyin olduğunu düşünəndə heç də təəccüblü deyil.
Yanlış məsləhətlər çəki götürməmək üçün bütün şəkərdən qaçınmaqdan tutmuş velosipeddə lazım olmadığı üçün güc işinə laqeyd yanaşmağa qədər dəyişə bilər. Nəhayət, bu geniş miqyaslı yanlış adlandırmalar velosiped sürmə qabiliyyətinizə mənfi təsir göstərə bilər və sizi niyə təkmilləşdirə bilmədiyinizə dair başınızı qaşımağa qoya bilər.
Beləliklə, bunu nəzərə alaraq, Velosipedçi bu ümumi miflərdən 10-nu ifşa etmək və əvəzində sizə doğru olan məsləhət vermək üçün sənayenin bəzi aparıcı mütəxəssisləri ilə əlaqə saxladı.
1 - Qlüten şeytan deyil
‘Əgər sizə çölyak xəstəliyi diaqnozu qoyulubsa, qlüten fəlakətdir. Əgər sizdə bu spesifik otoimmün pozğunluq yoxdursa, sağlam insanlarda qlüten qəbulunun sağlamlıq və ya performansa mənfi təsir göstərdiyinə dair heç bir dəlil yoxdur deyir Dr Asker Jeukendrup, idman alimi və onlayn idman qidalanma planlaşdırma alətinin həmtəsisçisi Əsas.
‘Bəzi insanların qlütenə yaxşı reaksiya verməməsi mümkündür, lakin son illərdə onu istisna etmək dəb halını alıb. Onu kəsən insanların çoxu bunun nə olduğunu belə bilmir – bu, sadəcə qidalara elastiklik verən zülallar qrupudur.
Lazımsız yerə bundan qaçmaqla, insanlar həll etdiklərindən daha çox problem yarada bilərlər. Gluten, velosiped sürmək üçün faydalı olan bir çox ümumi qidada olur - tort dadlı bir nümunədir. Bundan qaçmaqla, sürücü digər sahələrdə çatışmazlıqlar inkişaf etdirmək riski daşıyır.
‘Xüsusilə də velosipedçilərə yanacaq doldurmaq və gərginlikdən qurtulmaq üçün müxtəlif, balanslaşdırılmış pəhriz lazımdır. Bu fikri dəstəkləyəcək heç bir dəlil olmadığını nəzərə alsaq, tendensiya əsasında qidaları kəsmək müdriklik deyil.’
2 - Laktat məhsuldarlığı zəiflətmir
‘Velosiped sürmə şərhlərində bunu hər zaman eşidirsiniz: “Laktat həqiqətən yanmağa başlamışdır, indi ağrıyır…” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘Laktatın pis adı var, çünki ilk araşdırmalar intensiv fəaliyyəti artırmaq üçün vücudunuzun qlikogeni parçaladığını aşkar edib. Bu prosesin nəticəsi piruvik turşudur, o, laktik turşuya, sonra isə laktata çevrilir.
Laktat səviyyələri yorğunluq və əzələ ağrısı ilə əlaqəli olduğundan, onların velosiped performansında itkiyə səbəb olduğu mühakimə olundu, lakin bu əlaqə yanlış təsəvvür edildi.
‘Əzələdən təmizlənmək şərtilə, laktat əslində potensial enerjinin faydalı formasıdır, çünki piruvik turşunun mümkün olmadığı yerlərdə təkrar emal edilə bilər.
‘İndi pis adamların hidrogen ionlarının yığılması olduğu düşünülür. Onlar hüceyrələrarası mühiti daha asidik edir, bu da enerji istehsalını maneə törədir. Bu, yanma hissi və performansın azalmasına səbəb olur.'
3 - Detoksla narahat olmayın
‘Detokslamanın arxasında duran ümumi prinsip sağlamlıq və rifahı yaxşılaşdırmaq üçün bədəndən istənilən zəhərli tullantıları təmizləməkdir. Bununla belə, detoks diyetlərinin populyarlığına baxmayaraq, konsepsiya cəfəngiyatdır, 'deyir Dr Mayur Ranchordas, Şeffild Hallam Universitetində Qidalanma və Məşq Metabolizmi kitabının oxucusu və qidalanma üzrə məsləhətçi.
‘Qidalanmada detoks termini uzun müddətdir ki, məşhurdur. Bu yaxınlarda müxtəlif mübahisəli detoks konsepsiyaları ortaya çıxdı, məsələn, şirə pəhrizləri və müəyyən qida qruplarının kəsilməsi, lakin detoksun işlədiyini göstərən heç bir sübut yoxdur.
‘Bədənimizdə qaraciyər və böyrəklər kimi orqanlar var ki, onlar alkoqol kimi müəyyən “toksinlərlə” mükəmməl mübarizə aparır.
'Daha ağlabatan və sübuta əsaslanan yanaşma bol təzə meyvə və tərəvəzdən ibarət balanslaşdırılmış pəhriz yemək, bol maye içmək, kofein və spirt qəbulunu məhdudlaşdırmaq və müəyyən fiziki fəaliyyətlə məşğul olmaqdır. nəticədə sağlamlığınızı və rifahınızı artıracaq.'
4 - FTP vacib olan yeganə fitness testi deyil
“Etiraf etmək lazımdır ki, yalnız bir fitness markerini seçməli olsaydınız, FTP ən yaxşısı olardı,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
'Lakin, FTP dəyərinin heç bir göstəriş vermədiyi bir çox faydalı şey var və ümumi performansı daha inamla ekstrapolyasiya etmək istəyirsinizsə, FTP bir sıra digər testlər tərəfindən dəstəklənməlidir.
'Yanacaqdan istifadə testlərini zaman keçdikcə izləmək yaxşı olardı – müəyyən intensivlikdə nə qədər çox yağ alsanız, nə qədər çox yağ alsanız, bu, yanacaq sərfiyyatınıza təsir edir – oksigen tutma kinetikası və sprint performansı kimi.
‘FTP-nin digər məhdudiyyəti test protokoludur. Testlər kifayət qədər qısa olur və daha qısa testdən istifadə edərək yaxşı aerobik fiziki hazırlığa malik olan atlı aşağı təmsilçi dəyər əldə edə bilər, eyni testdən istifadə edən sprinter isə həddindən artıq qiymətləndirilə bilər.
‘Evə götürmə ondan ibarətdir ki, FTP əla başlanğıc nöqtəsi olsa da, velosiped performansının daha geniş kontekstində bir hissə kimi daha yaxşı nəzərdən keçirilir.'
FTP ilə bağlı izahatımıza və ondan təlimdə necə istifadə edəcəyimizə buradan baxın.
5 - Güc məşqləri sürmənizə zərər verməyəcək
‘Uzun müddət heç bir velosipedçi güc məşqləri etməzdi. İnsanlar bunun ağır çəkilərdən istifadə ilə bağlı olduğunu düşünürdülər, bunun sağalması və velosiped sürmə müddətini kəsməsi uzun vaxt aparacaq və ya daha çox əzələ kütləsi onların güc-çəki nisbətinə zərər verə bilər,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘Bir neçə il əvvəl biz Kontinental səviyyəli atlıları götürdük və onlara qışda bəzi müqavimət məşqləri etmələrini tapşırdıq. Bu, çox spesifik idi: velosiped sürərkən əzələ hərəkətlərini təqlid etmək üçün daha yüngül çəki ilə yüksək sürətli hərəkətlər.
‘Biz bunun həqiqətən faydalı ola biləcəyini göstərdik və indi güc məşqlərinin velosiped sürmə performansında həqiqətən də rolu olduğunu göstərən çoxlu araşdırmalar var.
‘Bəzi atlıların əlavə bərpa vaxtına ehtiyacı olsa da, bir çoxları müqavimət məşqindən il boyu rejimlərinin bir hissəsi kimi istifadə edə bilərlər. Sürətli hərəkətlərlə daha yüngül çəkiləri qaldırın və əsas sabitliyinizə diqqət yetirin.
‘Bu, velosipedə daha çox vaxt sərf etməklə yanaşı, performansınızı yaxşılaşdıra bilər.'
Uzunluğu gücləndirmək üçün altı məşq üçün burada oxuyun.
6 - Ketonlar heyrətamiz əlavə deyil
“Bu günlərdə ketonlar haqqında çox soruşurlar,” Dr Asker Jeukendrup deyir. “Mən WorldTour Jumbo-Visma komandası ilə işləyirəm və deyəsən, mətbuat onların bütün yaxşı sürmələrinin ketonlardan qaynaqlandığını təklif edir.
‘Rogliç Vueltada qalib gəlmədi. Biz komanda ilə ketonlardan yalnız test kimi istifadə edirik, çünki tədqiqat onu dəstəkləmək üçün orada deyil.
‘Bəzi tədqiqatlar var ki, onun sağalmağa faydası var, lakin mən onların çox güclü tədqiqatlar olduğunu düşünmürəm.
‘Ketonlar hazırda dəbdə olan əlavədir və onlar bahalıdır, bu da plasebo effektini gücləndirməklə onların xeyrinə işləyir.
‘Onların faydasının arxasında duran elm nəzəri cəhətdən gözəldir və o işləyə bilər, lakin biz bunu hazırda bilmirik.
“Həvəskarlar performansını artırmaq üçün əlbəttə ki, öz vaxtları və pulları ilə daha yaxşı işlər görə bilərlər,” Jeukendrup əlavə edir. 'Keton əlavə edən həftəsonu döyüşçüləri hələ bişirmədikləri tortu buzlayırlar.'
Ketonlarla bağlı araşdırmamız üçün burada oxuyun.
7 - Aşağı həmişə daha sürətli deyil
“Sürücü ümumi aerodinamik sürüklənmənin 80%-dən çoxunu təşkil etdiyinə görə, velosiped mövqeyi həqiqətən vacib mövzuya çevrilib,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘İnsanlar bunu mümkün olan ən aqressiv mövqe yaratmaq məcburiyyəti kimi şərh etdilər – çarpılmış gövdə və düz arxa – lakin gücdən ödün verən daha aero mövqe əslində daha yavaş gəzinti ilə nəticələnə bilər.
‘Biz peşəkar sürücülərlə işlədik və onları daha az aero, lakin daha güclü etmək üçün mövqelərini dəyişdirdik. Nəticədə onlar daha sürətli oldular.
‘Hər halda frontal bölgənizi kiçikləşdirməyə çalışın, lakin həmişə unutmayın ki, rahatlıq və davamlılıq son nəticədə CdA-dan üstün olacaq.’
8 - Şəkər heç də pis deyil
“Şəkər sizin üçün pisdir, əslində tətbiq oluna bilməyən sahələrə sızan ümumiləşdirmələrdən biridir,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘Biz çox vaxt ümumi əhali üçün sağlamlıq mesajlarını yaxşı məşq etmiş idmançı üçün performans mesajları ilə qarışdırırıq.
‘Mən məşq etməyən ümumi əhali arasında şəkər istehlakının azaldılması ilə razıyammı? Tamamilə. Amma həftədə bir neçə dəfə velosiped sürən və aktiv həyat tərzi keçirən biri haqqında danışanda bu məsləhət problemə çevrilir.
‘Belə hallarda şəkər həqiqətən performansınıza kömək edəcək. Müvafiq miqdarda şəkər istehlak etsəniz və onu fiziki fəaliyyəti artırmaq üçün istifadə etsəniz, sağlamlıq üçün hər hansı mənfi təsir riski sıfırdır.’
9 - Karbohidrat yükləməsi həmişə vacib deyil
“Karbohidratların yüklənməsi konsepsiyası 1960-cı illərdən bəri mövcuddur,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘Ancaq karbohidratların yüklənməsinin zəruri olduğu müəyyən hallar var: yeganə diqqət performans olduqda, gəzinti sabit yüksək intensivlikdə olur və 90 dəqiqədən artıqdır.
‘Gəzinti qısa olarsa, ehtiyac yoxdur – glikogen ehtiyatlarımız kifayətdir. Sürüş uzun olarsa, lakin intensivlik dəyişirsə, yenə də buna ehtiyac yoxdur – fəaliyyət zamanı yanacaq doldurmağa vaxtınız olacaq.
‘Çox vaxt karbohidrat yüklənməsini vurğulamaqdansa, yaxşı dincəldiyinizə və yaxşı qidalandığınıza (lakin çox qidalanmadığınızdan) əmin olmaq daha yaxşıdır.'
10 - Çox su içmək həmişə faydalı deyil
“Velosipedçilər susuzlaşdırmadan çox narahatdırlar, lakin həddindən artıq nəmlənmə riskləri nadir hallarda nəzərə alınır,” Dr Asker Jeukendrup deyir.
‘İtirdiyiniz qədər içməli olduğunuz mesajı belə şişirdilir. Fəaliyyət zamanı bir qədər arıqlamaq olar, çünki bunun bir hissəsi istifadə etdiyiniz yanacaqdır.
‘Gəzinti boyu çəki saxlamaq çox maye qəbulu demək ola bilər. Həddindən artıq hallarda hiponatremi – qanda aşağı natrium konsentrasiyası baş verə bilər ki, bu da çox təhlükəlidir.
‘Ona görə də ağıllı şəkildə için, amma bir az arıqlasanız narahat olmayın. Yaxşı yemək bu itkiyə cavabdeh olan yanacağın yerini alacaq.’
