Velosipeddə daha sürətli və zədələrə daha davamlı olmaq üçün bu dövrələri evdə və ya idman zalında edin
Fotoqrafiya: Denni Bird
Velosiped sürməni təkmilləşdirmək üçün yəhərdə vaxtdan daha çox heç nə yoxdur, lakin NHS indi ümumi fitness üçün həftədə iki güc seansı tövsiyə edir və velosipedçilər üçün faydaları vurğulayan son tədqiqatlar (məsələ 108-ə baxın) heç vaxt olmamışdır. Velosipeddən kənar məşqləri qəbul etmək üçün daha yaxşı vaxt.
Güc hazırlığı hər bir peşəkarın arsenalının vacib hissəsidir, lakin bu, həmişə belə olmayıb. Elit dözümlü idmançılar statusuna baxmayaraq, əvvəlki nəsillər sümük sıxlığını artırmaq üçün tələb olunan yükdaşıyan işi heç vaxt yerinə yetirməmiş, sonrakı həyatlarında osteoporoza daha çox meylli idilər.
“İnsanlar güc məşqinin daha sürətli sürmək üçün əzələ qurmaqdan ibarət olduğunu düşünür, lakin o, eyni zamanda balanssızlıqları düzəltmək və zədələrin qarşısını almaq üçün çox vacibdir,” Espresso Cycle Coaching-dən məşqçi Riçard Lord deyir.
‘Tam bədəni gücləndirən məşq proqramı sinir-əzələ sisteminizə meydan oxuyacaq və sizi velosipeddə daha qənaətcil edəcək. O, həmçinin idarəetmə bacarıqlarınızı təkmilləşdirməyə, yorğunluğu aradan qaldırmağa, ağrıları minimuma endirməyə və sağalmanı sürətləndirməyə kömək edəcək.'
Faydalarını görmək üçün idman zalında ağır yükləri qaldıraraq sonsuz saatlar sərf etməyə ehtiyac yoxdur. "Dövrə məşqi güc məşqlərini həftəlik rutininizə daxil etmək üçün əla yoldur" deyir Lord.
‘Siz evdə minimum avadanlıqla 30-45 dəqiqə ərzində effektiv dövrə əsaslı məşqi asanlıqla yerinə yetirə bilərsiniz. Evdə daha çox və yəhərdə daha az vaxt keçirəcəyiniz qışda xüsusilə praktikdir.'
Aşağıdakı səhifələrdə xüsusi hazırlanmış velosiped dövrələri 2021-ci ildə güc məşqlərinizə başlamaq və yerə qaçmaq üçün lazım olan hər şeyi təmin edir.
“Sürüşünüzün faydalarını mütləq görəcəksiniz,” Lord deyir. 'Cəmi dörd həftəlik keyfiyyətli güc təlimi böyük fərq yaradacaq.'
Dövrə 1
Bütün bədəninizi yandırın
Bu dövrə balanssızlıqları düzəltmək, velosipedə xas gücü artırmaq və zədə riskini az altmaq üçün tələb olunan bütün əsas əzələ qruplarını və hərəkət nümunələrini hədəf alan bir sıra məşqlərə malikdir. Üstəlik, onların hamısı evdə əsas avadanlıqla təhlükəsiz və asanlıqla həyata keçirilə bilər – idman zalı üzvlük tələb olunmur.
“Minimum istirahətlə bu altı məşqi arxa-arxaya yerinə yetirmək məşq boyu ürək döyüntüsünüzü yüksək tutmağa, aerob və anaerob hazırlığınızı yaxşılaşdırmağa və dözümlülük və partlayıcı güc yaratmağa kömək edəcək” deyir Lord. ‘Bütün altı məşq üçün təkrarları tamamladıqdan sonra 60-90 saniyə istirahət edin, sonra cəmi 3-5 dövrə üçün təkrarlayın.’
Əgər siz güc məşqində yenisinizsə, seanslar arasında ən azı iki günlük fasilə buraxaraq, 3-4 həftə ərzində həftədə iki dəfə bu dövrəni yerinə yetirməklə başlayın. Bununla rahatlaşdıqdan sonra seanslardan birini səhifə üzərindən ikinci dövrə məşqi ilə əvəz edin.
1 - Bədən çəkisi ilə çömbəlmək
Bütün əsas ayaq əzələlərini işlədən və pedal çevirərkən yerinə yetirdiyiniz omba və diz uzantılarını təkrarlayan klassik mürəkkəb məşq.
15-20 təkrar yerinə yetirin
Ekspert məsləhəti: 'Güclü mövqe tutmaq üçün böyük bir kağız parçasının üzərində dayandığınızı və onu ayaqlarınızla parçalamağa çalışdığınızı təsəvvür edin' deyir Lord.
2 - Plank
Bu hərəkət ürəyinizi gücləndirir, bu da uzun sürmələr zamanı bel ağrısı və narahatçılıq riskini az altmağa kömək edir.
30-60 saniyə saxlayın
3 - Split çömbəlmək
Hər ayağı təcrid etməklə, bu məşq omba stabilliyini yaxşılaşdırmağa və pedal çevirərkən güc ötürülməsini və səmərəliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Hər ayaqda 12-20 təkrar yerinə yetirin
Mütəxəssis məsləhəti: 'Düzgün forma ilə bölünmüş çömbəlməni mənimsədikdən sonra hər əlinizdə dumbbellləri tutmağa çalışın,' Lord deyir. 'Bu, müqaviməti və çətinliyi artıracaq.'
4 - Alpinistlər
Bu məşq omba hərəkətliliyini yaxşılaşdırır, bu da yəhərdən çıxarkən omba bükmələrinizi aktivləşdirməyə və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir.
Tərəfləri dəyişərək ayaq başına 12-20 təkrar yerinə yetirin
5 - İsveçrə topu hamstring qıvrımı
Bir çox velosipedçilər zəif, zədələnməyə meylli hamstringsdən əziyyət çəkirlər. Bu hərəkət onları gücləndirəcək və dördlüklərinizlə əzələ gücünü balanslaşdırmağa kömək edəcək.
12-20 təkrar yerinə yetirin
İsveçrə topunuz yoxdursa, bu məşqi glute körpüləri ilə əvəz edin, burada dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə düz olaraq arxa üstə uzanırsınız, sonra vücudunuz düz bir xətt təşkil edənə qədər ombalarınızı qaldırın. çiyinlərdən dizlərə qədər.
6 - Basın
Bu məşq sinə və triseps əzələlərini gücləndirmək üçün mükəmməldir, hər ikisi velosiped sürmə qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.
6-12 təkrar yerinə yetirin
Mütəxəssis məsləhəti: 'Əgər yaxşı formada minimum beş press-up yerinə yetirə bilmirsinizsə, əzələlərinizi gücləndirmək üçün ayaqlarınıza deyil, dizlərinizə söykənərək başlayın. güc tələb olunur, - deyir Rəbb.
Dövrə 2
Növbəti səviyyəyə keçin
Bu dövrə eyni prinsiplərə əməl edir və birincisi kimi velosipeddə eyni üstünlükləri təklif edir, lakin o, həm də təkmilləşdikcə motivasiyanı qorumağa kömək edəcək bir sıra daha çətin məşqlərə malikdir.
“Eyni məşqi təkrar-təkrar etmək çox tez cansıxıcı ola bilər” deyir Lord. 'Bu sessiya eyni əzələ qruplarını işlədən, lakin bir qədər fərqli formatda daha çox müxtəliflik təmin edir.
'Üst çömbəlmə və bolqar split çömbəlmə kimi hərəkətlər əvvəlki dövrədə işlədiyiniz əsas hərəkət nümunələri üzərində qurulur, eyni zamanda çaydan yelləncəklər və burpilər kimi daha çətin, daha partlayıcı məşqlərdən bəziləri gücə davamlılığınızı artıracaq..'
İlk məşqdə olduğu kimi, bütün altı məşqi minimum istirahətlə arxa-arxaya etməyi hədəfləyin, sonra 60-90 saniyəlik fasilə verin və 3-5 dövrə təkrarlayın. Bərpanızı yaxşılaşdırmaq və zədə riskini az altmaq üçün güc seansları arasında ən azı iki günlük fasilə buraxdığınızdan əmin olun.
1 - Baş üstə çömbəlmək
Əsas çömbəlməyin variasiyası sizi hərəkət boyu belinizin yuxarı hissəsini sabitləşdirməyə məcbur edir və formanızı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
15-20 təkrar yerinə yetirin
Mütəxəssis məsləhəti: 'Dostunuzdan və ya ailə üzvlərinizdən bu məşqi yan tərəfdə etdiyiniz zaman çəkiliş aparmasını xahiş edin ki, belinizin düz olub-olmadığını yoxlayasınız', - Lord deyir.
2 - Renegade sıra
Bu məşq velosipeddə sabit və aqressiv mövqeni daha uzun müddət qoruya bilmənizi təmin etmək üçün kürəyinizin və ürəyinizin gücünü artırır.
Hər qolla alternativ tərəflərlə 10-16 təkrar yerinə yetirin
Ekspert məsləhəti: Dumbbell yoxdur? Məşqi çəkilər olmadan yerinə yetirin, lakin hər bir cüt cərgə arasında sıxışdırın.
3 - Bolqar split çömbəlmə
Slit çömbəlmə üzərindəki bu irəliləyiş balanssızlıqları düzəldir və sabitləşdirici əzələlərinizi gücləndirir, hətta pedal çevirmə vuruşunu təmin etməyə kömək edir.
Hər ayaqda 8-16 təkrar yerinə yetirin
Ekspert məsləhəti: “Bu məşqi ayaqqabısız yerinə yetirin” deyir Lord. 'Bu, formanızı yaxşılaşdırmaq üçün ayaqlarınızı yerə düz tutmağa kömək edir.'
4 - Kettlebell yelləncək
Bu məşq qısa, kəskin dırmaşmalar və ya boşluqları bağlamaq üçün lazım olan gücə davamlılıq yaratmaq üçün mükəmməldir.
15-20 təkrar yerinə yetirin
Ekspert məsləhəti: Çaydanınız yoxdursa, alternativ olaraq kitablarla dolu kiçik bel çantasından istifadə edə bilərsiniz.
Daha çox ev idman zalı avadanlığı üçün buradakı bələdçimizə baxın.
5 - Quş iti
Bu məşq omba uzantıları zamanı glute aktivləşdirmənizi yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da səmərəli pedal çevirmək üçün çox vacibdir.
Birindən digərinə dəyişərək hər tərəfdən 8-12 təkrar edin
6 - Burpee
Bütün əsas oynaqlarınızı işlədən mükəmməl tam bədən məşqi, burpilər həm də yəhərdən çıxarkən və ya boşluqları bağladığınız zaman partlayıcılığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.
10-15 təkrar yerinə yetirin
Mütəxəssis məsləhəti: 'Əlavə çətinlik üçün ayaqlarınız taxta vəziyyətinə qayıtdıqda yuxarı qaldırmağa cəhd edin,' Lord deyir.
