Sürücülük karyeranız irəlilədikcə məşqiniz də uyğunlaşmalıdır. Amma qocalmaq zəifləmək demək deyil
Yaş sadəcə bir rəqəmdir. Təəssüf ki, bir zaman maşını hazırlaya bilməsəniz, bu rəqəm həmişə yuxarıya doğru sürünür. Ancaq bu, yaşlandıqca formada qalmaq üçün məşq tərzinizi dəyişməli olduğunuz anlamına gəlirmi? Əgər belədirsə, nə dərəcədə?
Təsdiq edək ki, siz artıq normal standartlara uyğun olan yüksək yürüşlü velosipedçisiniz. Yaşınız nə olursa olsun, narahat olacaq bir şeyiniz olmamalıdır.
“Əgər kimsə məndən yaşlandıqca məşqini necə tənzimləyəcəyimi soruşsa, bir kəlmə cavabım var: etmə” ABBC-nin baş məşqçisi İan Qudyu deyir.
‘Onilliklər boyu formada qalan və heç vaxt ciddi xəstələnməmiş və ya pis zədə almamış velosipedçilər əlli yaşlarında iyirmi yaşlarında olmayan velosipedçilərdən daha fit ola bilərlər.
‘Velosiped sürmək yaşa ziddir. "Yaş sadəcə bir rəqəmdir" klişedir, amma bu doğrudur. Əgər heç vaxt velosiped sürməmiş insanlardan danışırıqsa, bu, başqa məsələ ola bilər.’
Fitness səviyyələrinizdən asılı olaraq, illər keçdikcə məşqinizi və qidalanmanızı uyğunlaşdırmalı ola bilərsiniz, lakin bu, "İndi qırx yaşım var, ona görə də belə məşq edəcəyəm" demək qədər sadə deyil. bu.'
Hər kəs fərqlidir və əgər siz artıq yaxşı yağlanmış velosiped maşınısınızsa, yaşlandıqca başqalarının xəyal edə biləcəyi sağlamlıq faydalarından istifadə edəcəksiniz.
Velosiped sürmək sizi əbədi yaşatmayacaq, ancaq qocalma prosesinə qarşı çıxmağınıza kömək edə bilər. Təliminizə necə yanaşmaq olar…
Yaşlandıqca necə məşq etməli: Onilliklər
İyirmi yaşlarınızda
Birincisi, pis xəbər: çox güman ki, 70 yaşına qədər işləməli olacaqsan və valideynlərin və nənələrin gördükləri aşağı ev qiymətlərindən və səxavətli pensiyalardan zövq almayacaqsan. Amma pis xəbərlər üçün bu qədərdir.
İnsanlar 20-35 yaşları arasında fiziki pik həddə çatırlar. Bu, kifayət qədər geniş bir yaş diapazonudur, lakin riyaziyyatda çox yaxşı olmasanız belə, onun iyirmi yaşlarınızın hamısını əhatə etdiyini görəcəksiniz.
Daha güclü olmaqla yanaşı, vücudunuz daha çevikdir, daha tez bərpa olunur və zədələrə daha az meyllidir. İyirmi yaşında ona baxın və o, sizə onilliklər ərzində yaxşı xidmət edəcək.
“Velosiped sürmək bir nömrəli dözümlülük idmanıdır, çünki qaçışdan fərqli olaraq o, ballistik deyil,” Qudhew deyir.
‘Velosipedçilər baldır şinləri almır və zədələrə daha az meyllidirlər. Formada və sağlam qalan velosipedçilərə standart tibbi düşüncə tətbiq edə bilməzsiniz.’
Cəsarət cavan və fit ikən, sadəcə olaraq, milləri qət etmək ola bilər, lakin rəqabətdə ciddisinizsə, bu işə yaramaya bilər.
“Bu, hansı atlı olduğunuzdan asılıdır,” Qlobal Velosiped Şəbəkəsinin aparıcı aparıcısı və keçmiş peşəkar Dan Lloyd deyir.
‘Yarış və ya yarışmaq üçün heç bir ambisiyanız yoxdursa, deyərdim ki, sadəcə çölə çıxıb at sürməkdən həzz alın. İstədiyiniz zaman sərt olun, istəmirsinizsə asanlaşın.
Strukturlaşdırılmış təlim
'Lakin əgər siz yarışmaq, yaxşı nəticələr əldə etmək və bədəninizdən maksimum fayda əldə etmək istəyirsinizsə, strukturlaşdırılmış məşqi heç nə əvəz edə bilməz – əgər siz “sadəcə sürsəniz” və “milləri əldə etsəniz”, siz' heç vaxt tam potensialınıza çata bilməyəcəksiniz.
‘Yaşlandıqca sürmək üçün daha az vaxtınızın olduğunu görsəniz, bu, daha da aktuallaşır.'
Lakin strukturlaşdırılmış məşq planına sahib olmaq təkcə yarışçılar üçün yaxşı fikir deyil. Corperformance-ın qidalanma üzrə mütəxəssisi və baş direktoru Adam Keri deyir: “Siz həyatınızın qalan hissəsinin təməlini qoyursunuz”.
‘İyirmi yaşlarında özünüzü yenilməz kimi hiss edirsiniz və məşq və ya qidalanma üçün planlar qurmağınıza ehtiyac yoxdur. Bu doğru deyil. Arıq əzələ kütləniz iyirmi yaşlarınızın ortalarında ən yüksək həddə çatır.
30-60 yaşlarından etibarən 10-15% sürüşməyə başlaya bilər, lakin müntəzəm olaraq minirsinizsə, heç bir şey etmədiyiniz qədər azalma sürəti yüksək olmayacaq.
60 yaşdan sonra məşq etməmisinizsə, arıq əzələ kütləsi kəskin şəkildə azalır. İyirmi yaşınızda siz artıq bədəninizi uzun və sağlam bir həyata hazırlayırsınız, beləliklə, 80 yaşınız olanda hələ də stuldan qalxıb çaydanı qaldıra bilərsiniz.’
Otuzuncu yaşlarınızda
İstəsəniz də, istəməsəniz də, yeniyetmələrinizdən orta yaşa daha yaxın olduğunuzu nəzərə alsaq, indi bəzi mifləri yıxmaq və fitneslə bağlı yaranmış bəzi ön mülahizələri aradan qaldırmaq üçün yaxşı vaxtdır..
“Maksimum nəbzinizin yaşınızdan 220 olması fikri yanlışdır,” Qudyu deyir. 'Və Bədən Kütləvi İndeksi çox qüsurludur.
‘Mənim üçün onlar astrologiya kimidir. Nə qədər çox velosiped sürsəniz, standart tibbi normalardan bir o qədər uzaqlaşırsınız.
‘Otuz yaşımın sonlarında bir müddət velosiped sürməyi dayandırmalı oldum, çünki viral infeksiyaya yoluxmuşdum və bu, məni sıradan çıxarmışdı. Mən GP-yə gedib ona 80 mil yol yarışı sürdüyümü və özümü rəngsiz hiss etdiyimi söyləyəndə o, mənə dəli kimi baxdı.
'O, ümumiyyətlə anlayışı qavraya bilmədi.'
Lloyd razılaşır ki, bu yaşda ilk təslim olan bədəniniz deyil. ‘Otuzuncu yaşların ortalarına və ya hətta qırxlara çatdığınız zaman uğurun məhdudlaşdırıcısı, şübhəsiz ki, başınız və 100% öhdəliklə məşq etmək və yarışmaq istəyinizdir.
‘Velosiped sürmək asan idman deyil və bir az istəksizlik varsa, hava pis olanda bayıra çıxmağı və çöldə qalmağı çətinləşdirir.
‘Eyni şəkildə, siz yarışdığınız zaman bu, təhlükəli idman növüdür və insanların çoxu yaşları bir qədər böyük olanda 60 km/saat sürətlə qəzaya uğramağın nəticələri haqqında daha çox düşünür.’
Qırxlarda
Həyat 40 yaşında başlayır, deyim belədir, amma bədəniniz razı olmaya bilər. Bu onilliyə çatdıqdan sonra məşq etməyən və ya fiziki aktivliyi davam etdirməyən insanlar 10 kq-a qədər bədən yağı yığacaqlar və bu barədə heç nə etməsəniz, bu çəki artımı çox güman ki, sizin dotunuza davam edəcək.
Tədqiqatlar göstərir ki, yaşlandıqca anaerob (yaxud partlayıcı) performans azalır – məsələn, Avstraliyada aparılan araşdırmalar pik gücün hər on ildə orta hesabla 8,1% azaldığını, anaerob tutumun isə demək olar ki, eyni sürətlə azaldığını aşkar etdi.
Ancaq vahimə etməyin – pik aerobik gücün yaşla demək olar ki, dəyişmədiyi aşkar edilmişdir. Etməməli olduğunuz şey gücünüzü itirdiyinizi qəbul etmək və yolunuzu davam etdirməkdir.
“Uzun müddətdir - 10 ildən çox sürmüsünüzsə, intensivlik daha da vacib olur,” Lloyd deyir. 'Təcrübəli sürücülər üçün bu, nadir hallarda kifayət qədər dözümlülüyün olmaması halıdır.
‘Əslində siz tez-tez “dizel mühərrikə” çevrilə bilərsiniz. Ən yüksək gücə sahib olmaq üçün mütəmadi olaraq çətin və sürətli məşqə davam etmək daha vacibdir.
‘Ancaq qırx yaşlarında idmana yeni girmisinizsə və dözümlülük idmanında uzun bir tarixə malik deyilsinizsə, hekayə fərqli olardı.’
"Fitness belə fərdi bir şeydir" deyir Qudyu. '35 yaşı olan və heç vaxt at sürməmiş biri, 45 yaşı olan və bütün həyatı boyu at sürmüş birindən çox fərqli olacaq.
‘Jens Voigt hələ qırx yaşlarında Grand Tours-da gəzirdi. Tibb nəzəriyyəsi "bunu etmə" deyərdi. O, ifrat nümunədir, lakin əslində onlardan çoxu var.
'Bu həftə sonu vaxt sınağına getsəniz, rəqiblərin 80-90%-i 30 yaşdan yuxarı olacaq. Veteran Yarış Velosipedçiləri Liqası [LVRC] keçmiş peşəkarlarla yarışlar yumşaq yarışlar deyil və belə yarışlar var. əlli və altmış yaşlarında olan və hələ də inanılmaz dərəcədə fit olan uşaqlar.
‘Yaş əsaslı məşq nəzəri cəhətdən əladır, lakin velosiped sürmək bunun yanlış olduğunu sübut etdi.'
Bədən kompozisiyanız çox güman ki, dəyişəcək. "Mən 20 yaşında olan 40 yaşlı insanları məşq edirəm - cümə gecəsi bir az idman, bir neçə pivə və kari", - Keri deyir.
‘Ancaq 20 yaşında geniş çiyinləri və kiçik belləri olduğu halda, indi daha kiçik çiyinləri və daha böyük belləri var – və daha böyük bel sağlamlığınız üçün ən böyük təhlükədir.’
“Çəkini saxlamaqda çətinliyin artdığını mütləq müşahidə etdim” deyir, indi 50 yaşlı, 38 yaşında velosiped sürməyə başlayan və yaş qrupu triatlonlarında GB-nı təmsil edən Endryu Soppitt.
‘Əgər belə davam edərsə, itirmək daha çətindir. Problem ondadır ki, pəhriz edirsinizsə, əzələ itirirsiniz, bu da öz-özünə məğlub ola bilər. Kalori istehlakını az altsanız belə, protein qəbulunu davam etdirməlisiniz.’
Kaloriyaları az altmaq cavabdırmı? Keri deyir ki, bu o qədər də sadə deyil. ‘Kalorinin azalması çox vaxt arıq bədən kütləsinin itirilməsi ilə müşayiət olunur.
‘Yaşlandıqca yanacaqınızı yandıran motor kiçilir. Siz kaloriləri azalda bilərsiniz, lakin qlükoza səviyyənizi də idarə etməlisiniz ki, yağ yaradan maşına çevrilməyəsiniz və adekvat, lakin həddindən artıq deyil, zülal yeyəsiniz.'
‘Hər kəs fərqlidir və arıq bədən kütləsini itirmə dərəcəsi yaşınız, fitnesiniz, pəhriziniz və genetik meyliniz daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır. Burada ən yaxşı məsləhət sizin üçün işləyəcək qidalanma planı hazırlamağa kömək edə biləcək məşqçi axtarmaqdır.
Əlli yaşlarınızda
Velosipedinizdə qalmaqla qocalmağa (bir nöqtəyə qədər) qarşı çıxa bilərsiniz. Maksimum ürək döyüntüsünün yaşa bağlı azalması idmançılarda onların oturaq həyat tərzi keçirən həmkarlarına nisbətən daha aşağıdır və əgər siz əlli yaşlarınızda müntəzəm məşq etsəniz, iyirmi yaşlarınızda laybouts zamanı əldə etdiyiniz nisbi faydalardan istifadə etməyə davam edəcəksiniz.
Güc, dözümlülük və sağalma vaxtlarında bir qədər azalma əslində məşqinizə faydalı təsir göstərə bilər. Saatlarla pedal basmaqdansa, rejiminiz haqqında düşünmək ehtimalınız daha çoxdur, çünki bacarırsınız və daha elmi yanaşmaq olar.
‘Əgər kimsə yanıma gəlib məşq planı hazırlamağımı istəsə, mənim ilk sualım “Neçə yaşın var?” deyil” Qudyu deyir. ‘Nə qədər sürdüyünü soruşuram və həyat tərzin necədir?
‘Mən ailə və iş haqqında soruşuram, çünki məşqə nə qədər vaxt ayırmalı olduğunuz yaşınızdan çox önəmlidir.'
Güc, güc və elastikliyin azalması o deməkdir ki, velosipeddən kənar günlərdə məşq planınıza güc məşqləri əlavə etmək vacibdir.
‘Arnold Schwarzenegger olmaq fikrində deyilsiniz, lakin dumbbells və ya idarə olunan ştanqla uzanma, ayaq çömbəlmə və ağciyər kimi məşqlər əzələ israfını gecikdirməyə kömək edə bilər.
“Bir çox velosipedçinin bədəni nisbətən zəifdir,” Keri deyir. 'Onların çoxu güc təlimindən qaçır, çünki çoxalmaq istəmirlər və bunda bir hikmət elementi var.
Özünə qalib gəl
‘Amma həqiqətən, əgər hələ də 40 yaşında olduğunu düşünürsənsə, özünü aşmaq istəyirsən. Əzələ kütlənizin yarısı beldən yuxarıdır, buna görə də 60 yaşında güclü ayaqlarınız ola bilər, lakin əsas gücünüz yoxdursa, beliniz, çiyinləriniz və qollarınızla bağlı probleminiz olacaq.20 yaşında məşq etdiyiniz kimi 50-də məşq etmək ağılsızlıqdır.’
Bu asanlaşmaq üçün bəhanə deyil, lakin yaşlandıqca istirahət və bərpa da daha vacib olur.
‘Mənə daha çox istirahət vaxtı və daha az intensiv seanslar lazımdır. Lakin gərgin seanslar da eyni dərəcədə intensiv olmalıdır,” Soppitt deyir.
‘Əgər özümü yaxşı hiss etmirəmsə və ya müəyyən bir gündə əyilirəmsə, sessiyanı keçirəm. Təlimdəki boşluqlar təcrübəmdən bilirəm - bəzən aylar - aerobik fitness illərinin arxasında hər şey geri qayıdır.
‘Maraqlıdır ki, əhalinin təxminən yarısı genetik olaraq təlimə yaxşı cavab vermək üçün proqramlaşdırıla bilər, digər yarısı isə məşq edib məşq edə bilər, lakin çox yaxşılaşmır. Mən şanslıyam və məşqə cavab verirəm.’
Əgər siz rəqabətədavamlı bir tipsinizsə, hansı növ yarışın sizin üçün ən yaxşı olduğunu da nəzərə almalısınız. Aerobik fitness haqqında öyrəndiklərimizi nəzərə alsaq – anaerob fitness azaldıqda onun nisbətən sabit qala bilər – daha uzun məsafələrdə daha yaxşı ola bilərsiniz.
Təqsirləndirici səslənir, lakin gənc qamçıçılara qarşı daha qısa, daha partlayıcı hadisələrlə müqayisədə daha az dezavantajlı olacaqsınız.
Amma son nəticədə sürməyimizin əsas səbəbləri həzz almaq və daha sağlam olmaqdır. Keri deyir: '20 yaşında sən 30, 40 və ya 50 yaşında necə olmaq istədiyini təsəvvür etməlisən.
‘Bu, maliyyə məsləhətçisini görmək kimidir. Əgər 20 yaşındaykən həftədə 10 funt-sterlinq xərcləməyə başlasanız, 60 yaşına kimi kifayət qədər nağd pulunuz olacaq.'
Və qənaət etməyə başlamaq üçün heç vaxt gec deyil.
İlləri geridə saxlamaq
Budur, bədəninizdən onilliklər ərzində gözləyə biləcəyiniz şeylər
20s
30s
40s
Təlimdə isə gərgin məşğələlər daha vacibdir. Yalnız bundan sonra düzgün istirahət etdiyinizə əmin olun.
50s
Yaş onları qurutmayacaq
Velosiped tarixinin ən yaşlı qalibləri ilə tanış olun
(Şəkil: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belçika
Ən köhnə Tour de France qalibi
Belçikalı velosipedçi Lambot 1922-ci ildə 36 yaş 4 aylıq ikinci qələbəsini qazanaraq Turun ən yaşlı qalibi oldu və belə də qalır.
Əvvəlki yarışlarda öz adına altı mərhələdə qalib gəlsə də, o, eyni zamanda yarışda heç bir qələbə qazanmadan Ümumi Təsnifatı qazanan ilk kişi oldu.
Kristin Armstronq, ABŞ
Ən köhnə Olimpiya çempionu
2008-ci ildə Emma Pooley-i Olimpiya qızılına qədər məğlub edən Armstronq bir il sonra təqaüdə çıxdı və ailə həyatı qurdu - yalnız 2011-ci ildə London oyunlarında titulunu qorumaq məqsədi ilə fikrini dəyişdirdi. O, 39 yaşına 10 gün qalmış bunu etdi.
Kris Horner, ABŞ
Ən köhnə Vuelta İspan qalibi
Hamımız üçün ümid var. 2013-cü ildə Horner 41 yaş 307 gün ərzində Grand Tour mərhələsinin ən yaşlı qalibi oldu.
Yeddi gün sonra o, 10-cu mərhələni qazanaraq və növbəti 13 gün ərzində əlində saxladığı qırmızı formanı Madridə qədər geri almaqla öz rekordunu qırdı. Qələbə həm də onu Grand Tour-un ən yaşlı qalibi etdi.
Bunu götür, Lambot.
