Əksər atlılar daha fit olmaq istəyirlər, lakin bu, həqiqətən nə deməkdir? Velosipedçi kompleks fitness konsepsiyasını araşdırır
Nə qədər fitsən? Bu sualı hər hansı bir velosipedçiyə verin və cavablar çox güman ki, "Həqiqətən, olduqca lənətə gəlmiş uyğun!" 'Er…' əsəbi qarışdırma və mədələri əmmək cəhdləri ilə müşayiət olunur. Bununla belə, çox az adam nə qədər uyğun olduqlarını dəqiq hesablaya biləcək.
Buna cavab vermək asan sual deyil, çünki fitnes kifayət qədər sadə anlayış kimi görünsə də, onu müəyyən etmək qəribə dərəcədə çətindir və hətta fitnes sənayesindəki peşəkarlar fit olmağın nə demək olduğunu səliqəli şərh etməkdə çətinlik çəkirlər..
Bunu bilirik, çünki onlardan soruşmuşuq.
“Fitness müxtəlif insanlar üçün fərqli şeylər ifadə edə bilən geniş bir termindir,” Loughborough Universitetinin məşq biokimyası professoru Mike Gleeson deyir.
‘Fitnessin hər hansı tərifi məşqin təbiətindən və dözümlülüyündən asılıdır. Əgər çəkilərdirsə, bu, əzələ kütləsi və müqavimətlə bağlıdır. Əgər o, idmanla məşğul olursunuzsa, bu, kardio qabiliyyətiniz və dözümünüzlə bağlıdır.'
Britaniya Velosiped İdmanı Məşqçiləri Assosiasiyasının baş məşqçisi Ian Goodhew deyir: “Fitness sözünü işlədən kimi danışdığımı düşünə bilmirəm. Biz formadan istifadə edirik.'
Liverpool Con Moores Universitetinin tətbiqi idman və məşq elmləri professoru Qreq Whyte əlavə edir: Bu, çox faktorludur. Performans, optimal səviyyədə işləyən fitnesin hər bir komponentindən asılıdır.’
"Hər komponent" sözü ilə Whyte idman alimlərinin fitnəni ölçmək üçün istifadə etdiyi 10 elementə istinad edir.
Bunlar: dözümlülük (bədən sistemlərinin davamlı müddət ərzində enerjini emal etmək, çatdırmaq, saxlamaq və istifadə etmək qabiliyyəti); güc; elastiklik; güc; sürət; koordinasiya; çeviklik; balans; Bədən tərkibi; və anaerob tutum (iki dəqiqədən az qısa, intensiv səylər üzərində qabiliyyətiniz).
“Əsas odur ki, gördüyünüz iş üçün ən vacib komponentləri müəyyənləşdirəsiniz,” Whyte əlavə edir.
Və bu sizdən asılıdır. “Biz nədən danışırıq?” Uyet deyir. 'Bu, velosiped sürməkdir, yoxsa yoldur; uzun məsafə və ya sınaq müddəti?
'Hər elementdən bir töhfə var, lakin faiz intizamınızdan asılıdır. Qısa məsafələr enerji çıxışını və anaerob tutumu qorumaq üçün daha çox güc və gücə davamlılıq tələb edir.
'Daha uzun məsafələr daha çox kardiyo dözümlülüyü tələb edir, lakin hər iki halda çeviklik güc çıxışını saxlamaq və xəsarət almamaq üçün velosipeddə optimal mövqe tapmaq üçün çox vacibdir.'
Bədən quruluşu da vacibdir.
"Bu, xüsusilə dırmaşma üçün doğrudur" deyə həkim və velosipedçi Andrew Soppitt deyir. ‘Hər şey bərabər olarsa, çəkisi 60 kq olan sürücü eyni gücə malik 65 kq-lıq sürücüdən daha sürətli yoxuşa gedəcək.
'Bu il mən yaxşı məşq etdim, ona görə də özümü formada hiss edirəm, həm də keçən ilkindən 3-4 kq az çəkim və dırmaşmağım xeyli yaxşılaşdı. Beləliklə, bəslənmənin də həyati əhəmiyyət kəsb etdiyi aydındır.
'Əgər siz heç olmasa bir neçə dəfə karbohidratlarla yanacaq doldurmadan məşq edirsinizsə, bədənə daha çox yağ yandırmağı öyrədə bilərsiniz və beləliklə, qiymətli qlikogeni [enerji təchizatınızı] qoruya bilərsiniz.
'Adekvat, lakin həddindən artıq olmayan kalori qəbulunu və mineral/vitamin qəbulunu təmin etmək üçün balanslaşdırılmış sağlam yeməklər yemək məqsədəuyğundur.'
Sınaq, sınaq
Fitnesin müxtəlif aspektlərini yoxlamağın yolları var ki, bu da sizə çətin məlumatlar verəcəkdir. Velosipedçilər üçün ən populyarı ənənəvi olaraq məşq zamanı bədəninizin oksigeni emal etmək qabiliyyətini ölçən VO2 max olmuşdur.
'VO2 max ilə bağlı problem onun laboratoriya şəraitində sınaqdan keçirilməli olmasıdır, bu da bahadır, - Goodhew deyir.
Gleeson əlavə edir, 'Digər laboratoriya testlərinə qan laktat reaksiyası, anaerob tutum daxildir - sprint qabiliyyəti ilə sıx bağlıdır - bu, velosiped erqometrində 30 saniyəlik hərtərəfli sprint testi zamanı pik güc və orta gücdür, və sabit intensivlikdə məşqin oksigen dəyəri olan iqtisadiyyat, əsasən biomexanika və hərəkətin səmərəliliyi ilə bağlıdır.
'Velosipedçi hər biri beş dəqiqə olmaqla müxtəlif sabit intensivliklərdə - 40 km-ə qədər sınaq sürətində üç məşq dövrü yerinə yetirəcəkdi. VO2 və ürək dərəcəsi ölçülür və müəyyən bir güc üçün oksigen dəyəri hesablanır.’
Ölçmək bir qədər asan ürək döyüntüsüdür. Goodhew deyir ki, "Fitnessin ən yaxşı sınağı bərpadır".
‘Britaniya Turuna çıxın – bəzi sürücülər fasilələr verdilər və sonra Turun qalan hissəsi üçün yarışa qatıldılar. Digərləri bunu təkrar-təkrar etdilər, çünki sağalmaları daha yaxşı idi. Beləliklə, o zaman onların daha uyğun olduğunu deyə bilərsiniz.'
Soppitt razılaşır: 'Təkmilləşdirilmiş performansa dair ciddi sübutlar və uzun sürmələrin asanlaşdığı və ağır səylərdən sağalmanın daha tez olması ilə mən nə vaxt uyğun olduğumu bilirəm.'
Bütün peşəkar komandalar və British Cycling tərəfindən istifadə edilən başqa bir əsas test maksimum güc testidir, bu, pik gücü, orta gücü, pik gücü və son gücü ölçmək üçün özünüz edə biləcəyiniz bir şeydir.
Ancaq güc sürücü kontekstində ölçülməlidir: 'Tezliklə elektrik sayğaclarının qiyməti aşağı düşəcək, lakin biz yalnız güc haqqında danışmaqdan uzaqlaşmalı və güc-çəki nisbətindən istifadə etməliyik., Goodhew deyir.
‘60 kq-lıq sprinterlə 80 kq-lıq bir sprinter götürsəniz, ikisini [sadəcə güc baxımından] müqayisə edə bilməzsiniz.'
“Maksimum güclə bağlı ən böyük problem odur ki, o, mütləq real həyat performansının dəqiq proqnozlaşdırıcısı deyil,” Çiçester Universitetində məşq fiziologiyası üzrə baş müəllim Con Kelli deyir.
'Təpələr, baş küləklər və ya cızıqlarla məşğul olmağa başladıqdan sonra laboratoriya testlərinin proqnozlaşdırma qabiliyyəti azdır. Lakin onlar məşq statusunun obyektiv göstəricisini verir və təlimə cavab olaraq istənilən dəyişikliyə həssasdırlar.
'Bu o deməkdir ki, onlar təlimin gedişatını izləmək üçün faydalı vasitədir.'
Bir şeyi xatırlayın: 'Bu sınaqların heç biri velosiped yarışında qalib gəlmədi,' Qudhew deyir.
Bu sizin üçün nə deməkdir?
Fitnessi necə təyin etmək istədiyinizi və onun necə ölçülə biləcəyini müəyyən etdikdən sonra növbəti vəzifə onu təkmilləşdirməkdir. Bunu etməyin müxtəlif yolları var, lakin onların hamısı bir şeyə əsaslanır: strukturlaşdırılmış təlim planı.
“Uzun gəzintilər, daha qısa, daha sürətli gəzintilər, təpəyə qalxma, artan sürət gəzintiləri, interval seansları və ara-sıra sprintlərdən istifadə edərək məşqi dəyişin,” Gleeson deyir.
'Bu, fitnesin əksər aspektlərini maksimum dərəcədə artıracaq və hansı tədbirə daha çox diqqət yetirdiyinizi seçdiyiniz tədbirdən asılıdır.'
Və ya, fitnesinizin müəyyən bir sahəsində təkmilləşdirmək istəyirsinizsə, dövriləşdirmədən istifadə edə bilərsiniz. “Digər aspektlər keçərkən təkmilləşdirmə məqsədi ilə bir aspektə diqqət yetirin” deyir Kelli.
'Əsas nümunə kimi gücü götürün. Deyək ki, siz bunu zəiflik kimi müəyyən etdiniz və təkmilləşdirməyə can atırsınız. Gücü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məqsədyönlü təlim proqramı tətbiq edərdim, bəlkə həftədə iki seans, qalan vaxtı isə bərpa və bacarıqlara həsr edərdim.’
“Unutmayın ki, bərpa vacibdir,” Gleeson əlavə edir. 'Çətin məşqdən sonra ertəsi günün daha yüngül olduğuna əmin olun.'
Onlardan kim daha uyğundur?
Bu, velosipedçilər arasında klassik meyxana debatıdır – ən uyğun peşəkarlar kimlərdir? – və ekspertlərimizin iştirak etməkdən məmnun göründüyü bir arqumentdir.
'Kross-dağ velosipedçiləri ən yüksək güc-çəki nisbətinə və ən tez sağalmaya malikdirlər,” Qudhew deyir.
'Bu bir faktdır. Onların yarışı bir sıra intervallardır, burada böyük bacarıq faktoru var və çınqıl və qayalarla örtülmüş dağ yolunu sökərkən konsentrasiya çox vacibdir.
'Və onların inanılmaz əqli gücü var. Onlar bunu yalnız sabit qəbul edirlər? Xeyr, hər dəfə bunun üçün gedirlər.'
Bəs pro yol yarışlarında nə demək olar? "Siz fitnes baxımından bütün peşəkar sürücülərin üzərinə yorğan ata bilərsiniz" deyir Goodhew.
'Vinçenzo Nibalinin dəhşətli havada qazandığı Giro d’Italia-nı götürün. Daha fit idi, yoxsa əqli cəhətdən daha güclü idi? O, bunu hamıdan çox istəyirdi.’
Kelly isə psixologiyanın ayırıcı faktor olmadığını düşünür. "Bütün peşəkar velosipedçilər əqli cəhətdən sağlam və sərtdirlər" deyir.
'Bunu qiymətləndirmək üçün 2011-ci il Tour de France zamanı yalnız Conni Huqerlandın velosipedindən yıxılaraq tikanlı məftildən keçməsini düşünməlisiniz.
'O, ertəsi gün 33 tikişlə velosipedə qayıtdı.
“Budur, dənizdə sağ qalma ilə bağlı kitabdan bir nümunə”, o əlavə edir. “Ön sözdə müəllif ən böyük amilin sağ qalmaq istəyi olduğunu irəli sürür. Kimdən soruşdular? Sağ qalanlar, çünki ölülər danışa bilmir.
'Bu o deməkdir ki, sağ qalmayan hər kəsin güclü iradəsi yox idi, bu, açıq-aşkar zibildir. Beləliklə, bəli, əqli cəhətdən sərt olmalısınız, lakin müəyyən bir gündə ayaqlarınız yoxdursa, psixologiya sizi təpəyə daha tez qaldıra bilməz.'
Sən olduğun kimisən
Əsl suala qayıdaq, bəlkə də "Nə qədər uyğunsan?" yox, "Məqsədinə uyğunsan?" deyilməlidir. eyni hədəflər.
"Uyğun olmaq" şəxsin konteksti və məqsədi olmadan heç nə demək deyil, ona görə də növbəti dəfə kimsə sizi kifayət qədər formada olmamaqda günahlandıranda, sadəcə olaraq, "Nə üçün?" deyə cavab verin. uyğun görürsən.
