Bədəni hazırlamaq bu qədər vacibdir, yoxsa sadəcə velosipedə minib sürməlisən?
Vaxt az olanda, mümkün qədər çoxunu gəzintidən həzz almağa və ya fitnesinizi inkişaf etdirməyə sərf etmək istəyirsiniz.
Bu, yəhərdə vaxtınızın heç bir maddi faydası olmayan cansıxıcı hissələrini – məsələn, isinməni qurban verməyə cəzb edə bilər. Bəs bu, əzilməli olduğunuz sahədir?
"Bu, mübahisəli sahədir" deyir, Britaniya Olimpiya Assosiasiyasında tədqiqat direktoru vəzifəsində çalışmış idman alimi Qreq Uayt. 'Ancaq heç bir şübhə yoxdur ki, isinmə müəyyən seanslar üçün çox vacibdir və təbii olaraq daha az vacib seanslar üçün qurulur.
‘Yüksək intensivlikli interval seansı edirsinizsə, bədəninizi və zehninizi qarşıdakı sessiyaya hazırlamaq çox vacibdir. Əgər uzun səfər edirsinizsə, bu, bir qədər az əhəmiyyət kəsb edir, lakin siz hər halda onu səyahətə əlavə etməyə çalışırsınız.
‘Sürüş müddətində saxlamaq istədiyiniz tempdə yola çıxmırsınız, ona görə də isindiyinizdən belə xəbərdar olmaya bilərsiniz. Bu, seansın intensivliyi ilə xətti bağlıdır.'
Sadəcə orada dayana bilərdik, lakin biz Velosipedçidə yaxşı debat keçirdik və Britaniya Velosiped məşqçisi Uill Nyuton Uyetin ikinci fikri ilə razılaşmır.
'Əslində, sabit bir gəzinti planlaşdıran insanların çoxu sabit yola çıxmırlar - çox çətin başlayırlar, 'deyir. 'Xüsusilə də küləkli havada və ya təpədə yola düşsəniz, o gözəl və asan ilk 20 dəqiqə gözəl və asan deyil.
‘Mən də düşünürəm ki, bu yaş və təcrübə ilə bağlıdır. Əgər iyirmi yaşınızın əvvəlindəsinizsə, yəqin ki, isinməyə ehtiyac yoxdur. Yaşlandıqca bu, xüsusilə oynaqlarınız üçün daha vacib olur.’
Gəzinti daha çətin=daha uzun isinmə
Çətin seans bir az yüngül pedal çevirməkdən daha çox tələb edir, ona görə də şəxsi məşqçi və velosiped idmanı üzrə məşqçi Pol Batlerin bəzi qaydaları var: “Yürüş nə qədər çətin olsa, isinmə bir o qədər uzun olar.
‘Bir dəqiqəlik maksimum səyləri əhatə edən sessiya sizdən 100 millik dözümlülük sürməkdən daha çox və daha uzun müddət isinmənizi tələb edir. Ən azı 20 dəqiqə və qısa, çətin seans üçün 40 dəqiqəyə qədər hədəf alın.
“İstiləşməniz planlaşdırdığınız gəzintiyə bənzər bədəndə stressi ehtiva etməlidir” o əlavə edir.
‘Beləliklə, 25 mil TT üçün isinirsinizsə, ən azı bir neçə dəqiqə ərzində funksional həddi, ürək döyüntüsü və güc çıxışınıza çatdığınızdan əmin olun.
‘Bir çox sıx döngələri olan yarışda iştirak etmək fikrindəsinizsə, həmin döngələrdən çıxmağı simulyasiya etmək üçün yəhərdən kənar sprintlər edin.’
Vaxtlama da mühümdür. Butler tövsiyə edir ki, yarışırsınızsa, tədbirinizi ən geci bir saat əvvəl bitirməlisiniz.
‘İsti qalın və ya çox isti gündürsə, həddindən artıq qızmamaq üçün kölgə tapın. İstiləşmənin faydalarını itirməkdən qorxmayın. İsti qaldığınız müddətcə prosesinizə etibar edin.'
Elm
Növbəti sual bu prosesin əslində nə üçün olmasıdır. Whyte deyir: “İstiləşmə bir çox səbəblərə görə vacibdir”.
‘Birincisi istilik yayılmasıdır. Biz məşq edərkən bədən istilik istehsal edir və bu istiliyin dörddə üçü dağılma yolu ilə itirilir. Bununla belə, əzələlər istirahət temperaturundan daha yüksək temperaturda işləyir.
‘Enerji istehsalı və onları işə salan əzələlərə sinir siqnalı ilə əlaqəli fermentlər də istilikdən asılıdır. Bu, avtomobilə minmək kimidir – siz mühərriki işə salıb onu 8000 rpm-ə çevirməyəcəksiniz.’
“Biz hamımız bilirik ki, səyahətin əvvəlində ayaqlar işləmir kimi hiss edilən sərtlik hissi,” Madison Genesis-in idman terapevti və soigneri Ian Holmes deyir.
‘Əzələ lifləri aktivləşdirilməlidir, bu da qan axınının artırılması və hərəkət diapazonunun yaradılması deməkdir. Bu əzələlərə tənəffüslə əlaqəli olanlar – diafraqma və qabırğaarası əzələlər daxildir ki, onlar nəfəs almağa və əzələləri oksigenlə təmin etməyə kömək edir.
‘Əzələlərə daha çox oksigen vermək daha yaxşı performansa bərabərdir.'
“Bu, həm də psixoloji cəhətdən aktiv olmaq üçün vacibdir, xüsusən də yarışdasınızsa və bu, çətin gedirsə,” Nyuton deyir. 'Əgər isinməmisinizsə, ürək döyüntünüzün əvvəldən yüksək həddə çatması faktından heç vaxt özünə gələ bilməyəcəksiniz.'
Faydaları elm qədər aydındır. Fiziki və əqli cəhətdən daha yaxşı çıxış edəcəksiniz və zədələnmə ehtimalınız az olacaq.
“Zədələrin qarşısının alınması ilə bağlı araşdırmalar çətindir, çünki əzələləri uğursuzluğa sınamaq ağrılıdır, lakin soyuq əzələ liflərinə yük tətbiq edərkən əzələ yırtılması ehtimalı daha yüksəkdir,” Holms deyir.
Velosipeddən düşür
İstiləşmə istifadə edəcəyiniz əzələləri hazırlamalıdır, ona görə də bunu velosipeddə – ideal olaraq, yarışa hazırlaşırsınızsa, rulonlarda – etmək mənasızdır, lakin isinmə üçün də hazırlanmalı olan bir vəziyyət var. Müəyyən hallarda velosipeddən çıxın, bu şərtlə ki, bu, velosipeddəki səyinizi əvəz etmək əvəzinə tamamlayır.
“Xüsusi hərəkətlilik probleminiz varsa, bu faydalı ola bilər,” Nyuton deyir. Hamstring problemi olan insanlar sinir sistemini əzələ hərəkətliliyinin son diapazonuna çatmağa inandırmaq üçün xüsusi məşqlər edə bilərlər. Əks halda rulonlara yapışdırın. Bu, üzgüçülük üçün quru yerdə isinməli olduğunuz triatlon kimi deyil.'
“Funksional istiləşmə bütün əsas əzələ qruplarını əhatə etməli və ürək-damar sistemini işə salmalıdır,” Holms deyir. 'Çiyinlər, boyun və arxa əzələləri fayda verəcək və bu, sonradan ağrı və narahatlığın qarşısını ala bilər.'
“Uzanmaq, yəqin ki, ən böyük mübahisə sahəsidir,” Uyet deyir. ‘İzlənmədən əvvəl, isinmədən sonra uzanmalısan, yoxsa heç çəkməməlisən?
‘Müəyyən dərəcədə dartılmanın da intensivliklə əlaqəsi var – yüksək intensivlikli seansa nisbətən uzun sürmə üçün sizə daha az vaxt tələb oluna bilər – lakin bu, fərddən asılıdır. Bəzi insanların buna ehtiyacı var, digərləri isə yox.” Bu, yəqin ki, bunun niyə belə bir mübahisə sahəsi olduğunu izah edir.
Diqqət etməli olduğunuz başqa bir şey də pəhrizinizdir, Nyuton deyir. ‘Aşağı karbohidratlı pəhriz varsa isinmək daha vacibdir.
‘Əgər ağır işə başlasanız, vücudunuz əsasən döyüş və ya uçuş rejiminə keçir, bu rejimdə ilk mövcud yanacaq karbohidratlardır. Düzgün edilərsə, isinmə bədəninizin karbohidrat deyil, yağ yandırmağa meylini dəyişdirir.'
Eynən peşəkar kimi
Bu, bizi tez-tez bir az aclıq vəziyyətində məşq edən və heç vaxt isinməni qaçırmayan peşəkarlara gətirir. Yəni onların əllərində ağıllı hiylələr varmı?
“Xeyr,” Uyet deyir. “Pro səviyyəsində də eynidir və mən Olimpiya medalçıları ilə eyni şeyi edirəm. Klub sürücülərinin özlərinin peşəkarlarla eyni olmadığını düşünmələri məni güldürür, lakin 600 vat və ya 200 vat çıxarsanız, hələ də velosiped sürəcəksiniz.'
‘Siz British Cycling saytında Team GB isinmə məşqlərini tapa bilərsiniz,” Nyuton əlavə edir. ‘Əksər peşəkarların öz versiyası olacaq, lakin əsas odur ki, ürək döyüntüsünün tez, bir neçə dəfə artmasını istəyirsən, beləliklə, şok cavabını almayasan.
‘Yadda saxlayın ki, hələ də çətin olacaq. Tənqid yarışı bitəndə yenə də ağrıyacaq.'
Oh, və Butlerin dediyi kimi, 'Təlim etməmisinizsə, heç bir isinmə sizi xilas etməyəcək.' Üzr istəyirik.
