Düzgün yanaşma ilə karbon altlığımızı hələ də damalı başmaq ilə dəyişməyə ehtiyacımız yoxdur
Heç bir şey qocalmaq kimi klişe çağırmaz.
Yaş sadəcə bir rəqəmdir; hər şey ağıldadır; yalnız hiss etdiyiniz qədər yaşlısınız… siyahı davam edir.
Ancaq illər keçdikcə fiziologiyamızın dəyişəcəyini qəbul etməmək axmaqlıq olsa da, yaxşı xəbər odur ki, azalmanın dərəcəsi və dərəcəsi düşündüyümüzdən daha çox bizim nəzarətimizdədir.
Daha yaxşı xəbər odur ki, velosiped qocalmış bədən üçün əla seçimdir.
İlham
Bir az təşviqlə başlayaq. Növbəti dəfə keçən illərinizi bəhanə kimi istifadə etmək fikrindəsinizsə, burada ən yaxşı yaşlarından çox keçmiş sayıla biləcək şəxslərin idman nailiyyətlərindən bəzi nümunələr var.
Haile Gebrselassie 35 yaşında 2 saat 03 dəqiqə 59 saniyəlik marafon (o vaxt yeni dünya rekordu) qaçdı və qırx yaşına kimi beynəlxalq yarışlarda qalib gəlməyə davam etdi.
Kris Horner 2013-cü ildə 42-ci ad gününə az qalmış Vuelta a Espana-da qalib gələrək tarix yazdı, almaniyalı peşəkar Jens Voigt isə 43 yaşında dünya saatı rekordunu qırdı.
Yaş spektri boyu kanadalı Ed Whitlock 73 yaşında marafonda üç saat fasilə verən, daha sonra 85 yaşında rekord qıran 3 saat 56 dəqiqə 34 saniyə qaçan ən yaşlı insan oldu.
Və daha sonra bu ayın əvvəlində 22 km-dən çox məsafə qət edərək 100-dən yuxarı iki Saat rekordunu əlavə edən və 105 yaşdan yuxarı yeni yaş qrupu yaradan 105 yaşlı Robert Marchand var.
Həm Marchand, həm də Whitlock-un zaman keçdikcə azalan nailiyyətləri göstərir ki, biz yaşla bağlı məhdudiyyətlərimizi nəzərə almalıyıq, lakin onların ilk növbədə rekordlar qoyması yaşın məcburi olmadığını göstərir. səni saxla.
Qeyd edək ki, hər kəs fərqlidir, bu da dözümlülük performansının ehtimal olunan aşağı düşməsi ilə bağlı dəqiq rəqəmlər qoymağı çətin bir iş edir.
'Yaşla bağlı fizioloji tənəzzüllə bağlı aparılan tədqiqatların çoxu kifayət qədər lətifədir və onların məlumat topladıqları yerlərdə bu, çox vaxt yaş aralığında olan müxtəlif idmançılara əsaslanır ki, bu da zamanla eyni idmançıların uzununa araşdırmasından daha az spesifikdir, Porsche İnsan Performansı Laboratoriyasının fizioloqu və Precision Hydration şirkətinin təsisçisi Endi Blow deyir.
‘Ancaq bunun kifayət qədər açıq səbəbi var. Məlumat hələ ki, mövcud deyil. Velosiped sürmədə güc məlumatları yalnız son 15 il ərzində üstünlük təşkil edirdi və hətta ilk illərdə o, əsasən peşəkarlarla məhdudlaşırdı, ona görə də real olaraq bizim cəmi onillik dərsimiz var.'
Bədən önəmlidir
Bizim fiziki zirvəmizə 25 ilə 35 arasında çatdığımız ümumiyyətlə qəbul edilir. Bu qeyri-dəqiq göstərişdir, lakin 40-a müdaxilə edirsinizsə, idman şücaəti imkanlarının keçdiyini göstərir.
Bu il 40 yaşım tamam olduğum üçün artıq veteranlar kateqoriyasında yarışa biləcəyim faktı altı illik fasilədən sonra yarışa qayıtmaq üçün təkan kimi istifadə etmək istəyirdim.
Elm məni bunun çətin bir döyüş olacağına inandırdı. Ürəyimin çıxışı (ürəyimin hər dəqiqə pompaladığı qan həcmi) daha aşağı olacaq, daha sonra arteriovenus oksigen fərqimdə (bədənim bədənimdə dolaşan qandan nə qədər oksigeni çıxara bilir) bir azalma ilə birlikdə maksimal ürək dərəcəsi.
Mənim VO2 maksimum da əhəmiyyətli dərəcədə aşağı düşəcək (görünür, hər onillikdə təxminən 10% azalma), bədənim laktik turşunu daha az təmizləyəcək və əzələlərimin hasil edə biləcəyi maksimal qüvvə buna görə azalacaq. əzələ lifi növlərinin paylanmasında ehtimal olunan dəyişiklik.
Adi ingiliscə desək, bu o deməkdir ki, əzələlərim və ürək-damar sistemim əvvəlki kimi səmərəli işləməyəcək, hətta mən onları kifayət qədər oksigenlə təmin edə bilsəm də, bunu istər-istəməz edə bilmirəm. Nəticə, pedalları hərəkət etdirmək üçün daha az at gücüdür.
Empirik olaraq, ailə və iş öhdəliklərinin gündəlik hoqqabazlığı getdikcə məşq etmək üçün mövcud vaxtın azaldılması səbəbindən ümumiyyətlə məşq döyüşlərindən sağalmaq üçün mübarizə aparan və motivasiyada azalma olan müəyyən qədər çəki artımı ehtimalı da var. yol.
Nə mənası var?
Görünür, deməli, mən çaşmışam. Mən ümumiyyətlə narahat olmalıyam?
Əlbəttə, etməliyəm. Təlim və velosiped sürməklə bağlı sağlamlıq qazanclarının sayı pisdən çox olacaq, üstəlik bu, müəyyən sahələrdə ehtimal olunan azalmaları az altmaq və ya hətta tamamilə kompensasiya etmək üçün bəzi intizamlı xüsusi təlimlərlə mümkün ola bilər. Bunu nəzərə alaraq mən buna qərar verdim.
“Güc və gücə əsaslanan məşqlərin qocalmış idmançı üçün performansını qorumaq üçün daha vacib olduğunu vurğulayıram” Blow deyir.
‘Yaşlı idmançılar üçün kəmiyyətdən çox keyfiyyət vacibdir. Ən yaxşı təcrübə daha ağıllı məşq etməkdir – yüksək intensivlikli interval seanslarına və bəlkə də bəzi idman zalı işlərinə sadiq qalın.
‘Bu, sabit millərlə deyil, gücün deqradasiyasının qarşısını almaq üçün ən yaxşı mükafatları gətirəcək. Arada tam sağalmaq üçün vaxt ayırdığınızdan əmin olun.'
Ağrı mağarasında vaxt keçirməkdən əlavə, Blow həmçinin təklif edir ki, çeviklik və hərəkət diapazonu üzərində işləmək üçün uzanmaq da məni sürətləndirməsə belə, vaxtımdan yaxşı istifadə ola bilər.
'Performans baxımından az faydası olduğundan şübhələnirəm, lakin bel və omba nahiyəsində çevikliyi qorumaq sizə daha rahat velosiped sürməyə və hərəkət diapazonunu qorumağa imkan verəcək ki, bu da zədələrin qarşısını ala bilər.'
Köhnə əllər
Planıma əlavə etmək üçün, sonrakı illərdə çox yarışmaq təcrübəsi olan köhnə peşəkarların məsləhətinə ehtiyacım var.
İlk zəngim 36 yaşında yarışdan təqaüdə çıxan, həm Olimpiya, həm də Fransa Turu mərhələsinin qalibi kimi uğurlu karyerasını bitirən Şon Yeytsədir.
O, 45 yaşında milli 50 millik vaxt sınağı titulunu toplayaraq yerli milli yarış dövrəsində yarışmağa və qalib gəlməyə davam etdi.
"Düşünürəm ki, pik dövrüm otuzlu yaşlarımın əvvəllərində idi, lakin son illərimdə heç bir xüsusi problemim yox idi" deyir.
‘Yaşlandıqca dərinə getmək bacarığımın çətinləşdiyini gördüm, amma dözümlü olmaq daha asan görünürdü. Bərpa ən böyük dəyişiklik idi. Məşq etmək və bütün potensialınızla yarışmaq üçün mütləq buna daha çox diqqət yetirməlisiniz.
'Gənc olanda gecəni çölə çıxarıb velosiped sürmək və ya ertəsi gün işə getmək problem deyil, amma 50 yaşında böyük bir problemi həll etmək sənə bir həftə çəkir. gecə çöldə.
‘Bunu kəmiyyətcə hesablamaq çətindir və dayanmadan məşq etməyə alışdığınız zaman qəbul etmək çətindir.'
Hələ də zirvədə
Digər keçmiş peşəkar atlet və həm yolda, həm də dağ velosipedində olimpiyaçı olan Nik Kreyq görkəmli elit karyerası ərzində bir neçə milli dağ velosipedi və siklokross titulları qazandı.
Və o hələ də dayanmayıb. O, bu mövsüm 47 yaşında həm veteranlar Britaniya milli dağ velosipedi seriyası titulunu, həm də Milli Çempionatını qazandı.
Deyir, 'İnsanların dediyi adi şeylərin baş verəcəyini gözləyirdim – əvvəllər etdiklərini edə bilməyəcəksən, kökələcəksən, daha çox sağalma vaxtına ehtiyacın olacaq, və s, və s. – lakin bunlar heç vaxt baş verməyib.
‘Düşünürəm ki, mən heç vaxt dayanmamışam. Bir çox insan deyir ki, qocaldıqca qısa və sürətli sürmək lazımdır. Normalara məhəl qoymamağı seçdim və sadəcə sürməyə davam etdim.
‘Mən əslində daha uzun yarışlar etməyə başladım və bəzən keçmişdə əldə etdiyimdən daha yaxşı nəticələr əldə etməyə başladım.'
Yates kimi, Kreyq də velosipeddə ən yaxşı illəri kimi otuzuncu yaşların əvvəlindən ortalarına qədər olduğunu deyir: “Düşünürəm ki, 31-36 yaş mənim üçün yaxşı idi. Sağlamlığım, gücüm və bacarığım o dövrdə bir sıraya düşdü.
‘Mən sizə deyə bilmərəm ki, o vaxtla müqayisədə gücümü itirmişəm, çünki mən belə məşq etmirəm. Mən heç nə yazmıram, heç bir məşq planına əməl etmirəm. İndi 47 yaşım var və deyərdim ki, bu, təxminən üç il əvvəl sağalmaq qabiliyyətimdə əhəmiyyətli dərəcədə azalma hiss etməyə başlamışdım.
Bərpa
‘Təxminən o vaxtlar mənim böyük oğlum GB səviyyəli junior kimi yarışırdı. Onun 17 yaşı vardı və mən onunla hərdən məşq edirdim. Ən bariz fərq günbəgün məşq etmək bacarığı idi. Üçüncü gün işim bitdi.'
Jens Voigt öz nəslinin ən mükafatlandırılmış pro yarışçılarından biri kimi çox az təqdimata ehtiyacı olan biridir. O, qrupda "mühərrik" olması ilə tanınırdı və yalnız 43 yaşında WorldTour yarışından təqaüdə çıxdı.
Mən ondan soruşuram ki, karyerasında yaşın ona çatdığını deyə bildiyi vaxt olubmu?
‘2010-cu ildə Tour de France-da Andy Schleck qalib gələndə mənim [komanda meneceri] Bjarne Riis ilə son ilim idi. 39 yaşım var idi.
'Bjarne həlledici mərhələnin başlanğıcında mənə dedi: “Jens, biz səni fasilədə istəyirik. Biz sizi ön cəbhədə istəyirik və daha sonra dağlarda Endini gözlətəcəyik və siz ona kömək edə bilərsiniz."
Həmin gün fasilə etmək üçün bütün təcrübəmi, cəsarətimi, bildiyim hər hiyləmi və bütün dözümümü tələb etdim. “Lənət olsun, bu çox çətin idi” dedim. Daha əvvəl bu qədər çətin olduğunu xatırlamamışdım.
‘Əgər kimsə məndən əvvəl fasilədə olmağımı istəsəydi, “Bəli, əlbəttə, orada olacağam” deyərdim. Amma bu yarışda mən bunu hiss etdiyimi həqiqətən bilirdim – bir şeyi əldən verdim.
Yaş döyülür
‘Çox deyil, bəlkə də sadəcə 2%, amma yaşımın həqiqətən qapımı döydüyünü bilirdim. Qapımı döyürəm.
‘Mən hələ də çox yaxşı performans səviyyəsinə çata bilərdim, lakin onu belə uzun müddət saxlaya bilmədim.
‘Liège-Bastogne-Liège-də cəbhəyə getmək və bölünməyə məcbur etmək üçün həqiqətən çox çətin sürmək əmrinin gəldiyi bir an var idi. Komanda maşınına gedib deməliydim: “Mən kifayət qədər güclü deyiləm. Mən kifayət qədər sürətli sürə bilmirəm. Mən o sürətlə 3 km və ya 5 km gedə bilərəm, amma bu sürətlə 30 km yox.
‘Mənim vəziyyətimdə 30 illik yarışdan sonra əvvəllər etdiklərini edə bilməyəcəklərini etiraf etmək bir atlı üçün çox ağrılıdır.
‘Çox bildiyim digər şey enmək idi. Sonralar karyeramda bir az yumşaqlaşdığımı etiraf etməliyəm. Hər il bir az daha əsəbi olurdum, bir az tez əyləc edirdim, getdikcə daha diqqətli olurdum.
‘Mənim 11 sınıq sümüyüm var və bilirəm ki, velosiped sürdükdən sonra həyat var. Bilirsiniz, çiyinləri və kalçaları sərt olan bir şikəst kimi velosipeddən çıxmaq istəmirəm. Prioritetlərim dəyişdi. Yarışdan sonra geri dönmək üçün gözəl həyatım var. Mənim həyat yoldaşım və altı uşağım var.’
Faktlardan gizlənmək yoxdur
Yates, Craig və Voigt, beşinci onillikdə olmalarına baxmayaraq, çox yüksək səviyyədə çıxış etdilər. Bu, Balmer və digərləri tərəfindən Journal Of Sports Science-da nəşr olunan, qapalı 10 millik vaxt sınaq performansında yaşa bağlı dəyişiklikləri qiymətləndirən araşdırmanın nəticələrinə ziddir.
25-63 yaş arası 40 kişi iştirakçıdan istifadə edərək, o, yaşa bağlı olaraq orta enerji hasilatının onillikdə təxminən 24 vatt (7%) azalması və ürək döyüntüsünün dəqiqədə yeddi döyüntü (3,9) azalması qənaətinə gəlib. %) və eyni vaxt çərçivəsində dəqiqədə üç dövrə (3,1%) azaldılmış kadans. Maraqlıdır ki, tədqiqat həm də nisbi məşq intensivliyinin yaşdan təsirlənmədiyini göstərdi.
Yəni, sürücülər hələ də müvafiq güc və ürək dərəcəsi maksimumlarının eyni faizində sürə bildilər, sadəcə tavan dəyərləri aşağı düşmüşdü. Əlbəttə, bu, yalnız bir araşdırmadır və Blowun daha əvvəl qeyd etdiyi kimi, heç bir həqiqi uzununa məlumat olmadan qəti nəticə çıxarmaq çətindir.
Yaşla bağlı faktiki 25 mil TT qeydlərinə nəzər salmaq (məlumat nöqtəsi kimi 40-dan sonra hər on ilin ortasını seçməklə) daha bir fikir ortaya qoyur.
44 yaşında, ən sürətli vaxt 47 dəqiqə 08 saniyədir; 54-də 49 dəqiqə 18 saniyəyə qədər getdi; 65 ilə 51 dəqiqə 52 saniyəyə yüksəldi; və 75-də 56 dəqiqə 08 saniyədir. 85 yaşında rekord 1 saat 03 dəqiqə 02 saniyədir.
Bu o deməkdir ki, dörd onillik ərzində bu rekord vaxtlar təxminən 35%, hər on ildə təxminən 8,5% azalıb ki, bu da Balmer tədqiqatının yekununa kifayət qədər yaxındır.
Ən yüksək
Bəs mən? Interval seansları və ağrılı 20 dəqiqəlik həddi testlərdən ibarət məşq planımda irəlilədikcə, hər təkrar testdə funksional hədd gücümdə yaxşılaşma müşahidə edirəm.
Məni heyrətə gətirən son hədd bal 364W-dir və 29 yaşımda əldə etdiyim əvvəlki ən yaxşı 357W-ni üstələyir. Nəticə həm təəccüblü, həm də həvəsləndiricidir, lakin məşqdən sonra sağalmamın xeyli yavaş olduğunu görürəm.
Arxa-arxa məşq günləri bitdi. Özümə baxmağım prioritet məsələyə çevrilir ki, daim ruhdan düşməyin və ya xəstəliyə tutulmayın.
Mən daha ağıllı məşq etməliyəm, lakin dağ velosipedi üzrə milli çempionatlarda ikinci yer yaşın heç bir maneə olmadığını sübut edir. 47 yaşlı Nik Kreyqin məni döyməsi bunu təsdiqləyir.
--
Qocalıq rekordu qıranlar
--
