Sizi daha yaxşı velosipedçi etmək üçün altı ən yaxşı turbo məşqçi məşqi
Yeni ağıllı turbo məşqçinizi aldınız, hər şeyi quraşdırdınız və belə qənaətə gəldiniz ki, o, həqiqətən də velosiped sürmə əzəmətinə aparan yolunuzu təmsil edir.
Sual indidir: ondan necə istifadə edəcəksiniz?
Turbo məşqçi oyununda yenisinizsə, darıxmadan və duş qəbul etmək üçün təqaüdə çıxmazdan əvvəl özünüzü məqsədsiz şəkildə Zwift's Watopia ətrafında gəzərkən və ya boş qaraj divarınızın qarşısında pedal çevirərkən tapa bilərsiniz.
Alternativ olaraq, siz indiyə qədər olduğunuz ən güclü və ən sürətli olmaq üçün hazırlanmış altı həftəlik məşqdən ibarət strukturlaşdırılmış proqrama daxil ola və özünüzü qeydiyyatdan keçirə bilərsiniz - effektiv olsa da, saxlamaq çətin ola bilər. ilə.
Ola bilsin ki, artıq yeni rejiminizin bir hissəsi kimi təyin edilib, bəlkə də yalnız bir və ya iki saat fırlanmadan bir az daha məqsədyönlü bir şey istədiyinizə görə seçilib, biz altı klassik turbo məşqçi məşqi topladıq.
Hər biri performansınızın müəyyən bir sahəsini təkmilləşdirməyi hədəfləyir, onların sizi daha yaxşı velosipedçi edəcəyinə zəmanət verilir. Və ya heç olmasa daha vicdanlı.
Altı möhtəşəm turbo məşqçi məşqi
1. Funksional Həddi Gücü (FTP) Testi
Müddəti: 50 dəqiqə
Necə etmək olar: Bir və ya iki sporadik ağır zəhmətlə 10-15 dəqiqə isinmək, iyirmi dəqiqə ərzində ən yüksək dayanıqlı gücünüzü sürmək, 10-dək isinmək. 15 dəqiqə.
Faydalar: FTP-nizi tapmaq üçün 20 dəqiqəlik orta gücdən 5 faizi çıxın. Bu, nəzəri olaraq bir saat davam edə biləcəyiniz maksimum güc olan FTP-nizi verəcəkdir.
Bu, demək olar ki, məşq olmasa da, digər məşq sessiyalarını tamamlaya bilmək üçün zəruri addımdır, çünki onlar sizin FTP balınızı baza kimi istifadə edəcəklər və gələcək FTP testləri təkmilləşdirmənizi ölçmək üçün istifadə edilə bilər.
Əsas məsləhət: Başlanğıcda çox sərt getməyin. Bunu sürməyin ideal yolu, çəni həqiqətən boş altmaq üçün son bir neçə dəqiqədə özünüzü torpağa basdıraraq, bir qədər yüksəlməklə, yaxşı templi, demək olar ki, səviyyəli səydir.
Beləliklə, sınağın ilk 10 dəqiqəsini bir az mühafizəkar şəkildə ən azı 20-50 vatt davam etdirə biləcəyinizi gözləyin. Son 10 dəqiqəni 5 dəqiqəlik iki dəstə bölün, hər biri üçün səyinizi tədricən artırın. Tamamilə tükəndiyinizə əmin olun.
Başqa bir seçim, güc nömrələrindən təsirlənməmək üçün baş blokunuzdakı güc nömrələrini örtməkdir. O zaman bu, əsl “ürəkdən gələn” səydir.
Həmçinin, bu testin bir neçə dəfə edilməsinin şübhəsiz öyrənmə effekti olduğunu unutmayın. Odur ki, ilk cəhdinizdə onu anlaya biləcəyinizi gözləməyin.
Bu 20 dəqiqə daha yaxşı tempi necə öyrənəcəyinizi öyrəndikdən sonra rəqəmləriniz qaçılmaz olaraq artacaq.
FTP testi
2. Şirniyyat nöqtəsi - "2 x 20"kimi də tanınır
Müddəti: 70 dəqiqə
Necə etmək olar: 10 dəqiqə isinmək, 20 dəqiqə ərzində FTP-nin 85-90 faizində sürmək, 10 dəqiqə asan pedal çevirmək, ilk cəhdi təkrarlamaq, isinmək 10 dəqiqə.
Faydaları: Sweetspot məşqi həqiqətən bədəninizə uzunmüddətli səylərin öhdəsindən gəlməyə kömək edəcək. Bu, sadəcə alt eşik olmaq üçün nəzərdə tutulub, ona görə də ağrı dünyalarında olmamalı, sadəcə yol yarışında və ya daha uzun TT səyləri zamanı gözlədiyiniz ağrı növüdür.
FTP-nizi artırmaq üçün də mükəmməl məşqdir. O, həmçinin daha uzun müddət daha yüksək intensivlikdə daha rahat oturmaq üçün klub səfərlərində sizə kömək edəcək.
Əlavə məsləhət: 20 dəqiqəlik şirniyyat intervalları zamanı tempinizi hər beş dəqiqədən bir 10 saniyə artırın, bu, metronomik pedal çevirmə sıxıntısının qarşısını almağa kömək edəcək, üstəlik, təkrarlanır. yarışda və ya klub qaçışında hiss edə biləcəyiniz qısa sürətlənmələr.
Faydalı bələdçimizdə ala biləcəyiniz ən yaxşı ağıllı turbo məşqçiləri yoxlayın
3. Yüksək intensivlikli intervallar
Müddəti: 30 dəqiqə
Necə etmək olar: 5 dəqiqə qızdırın. FTP-də iki dəqiqə sürün, maksimum səylə 30 saniyə sürün, FTP-də iki dəqiqə sürün, maksimum 30 saniyə, sonra iki dəqiqə asan sürün. Bunu üç dəfə təkrarlayın və təxminən beş dəqiqəlik isinmə ilə bitirin.
Faydaları: Yüksək intensivlikli intervallar sizə aerob gücünüzü və VO2 maksumu nisbətən qısa vaxt ərzində yaratmağa imkan verəcək. Bu seansla siz daha yüksək intensivliklərdə, siklokrossçular üçün həyati əhəmiyyət kəsb edən və ya yol yarışında çoxsaylı hücumlarda daha sürətli bərpa edə biləcəksiniz.
Əlavə məsləhət: Dəstlər arasında istirahət zamanı sadəcə pedalları yüngülcə basmayın, bəzən velosipedi daha böyük sürətə qoyun, tempinizi azaldın və yəhərdən pedalı çıxarın ayaq əzələlərinizi asanlaşdırmaq üçün.
Seansınızı müşayiət etmək üçün 25 rəqs döşəməsi doldurucudan ibarət pleylistə necə baxırsınız?
4. Güc sessiyası
Müddəti: 60 dəqiqə
Necə etmək olar: 10 dəqiqə isindirin. Sərt müqavimətlə 60 rpm-də 10 dəqiqə sürün, sonra daha asan müqavimətlə 90 rpm-də beş dəqiqə sürün.10 dəqiqəlik səyi 55 rpm və 50 rpm-də beş dəqiqə ilə 90 rpm-də təkrarlayın. Yüksək tempdə 10-15 dəqiqə isindirin.
Faydaları: Bu seans, kadansınızı az altdığınız və pedallara daha çox basdığınız zaman ayaq gücünü artırmağa həqiqətən kömək edəcək. Bunu etməklə, ayaq əzələləriniz sıldırımlı, kəskin qradiyentlərdə həyati əhəmiyyət kəsb edən xam güclə sürməyə uyğunlaşacaq.
Əla məsləhət: Çətin, aşağı kadans səyləri üçün yəhərdən çıxmaqdan qorxmayın. Çox güman ki, yolda bu cür səylər üçün pedallarda ayağa qalxmağa məcbur olacaqsınız.
Budur, velosipeddən kənarda da edə biləcəyiniz bəzi əlavə güc məşqləri
5. Hədiyyə səyləri
Müddəti: 70 dəqiqə
Necə etmək olar: 15 dəqiqə isinmək, 5 dəqiqə FTP x 6-nın 110 faizi ilə 2 dəqiqə istirahətlə, 15 dəqiqə isinmək.
Faydaları: Bu səylər hələ də FTP gücünüzü artırmağa kömək etsə də, əsas odur ki, bədəninizi laktik turşu yığılması ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa öyrədir, yəni siz bunu edə biləcəksiniz daha uzun müddət daha çətin getmək. Yerli 10 millik vaxt sınağı və ya böyük idman yarışında uzun, solo hücumlar üçün mükəmməl məşq.
Əlavə məsləhət: Bu məşqi ilk gedişinizdə tamamlamaq üçün mübarizə aparsanız, ruhdan düşməyin, FTP-dən yuxarı oturmaq çətindir. Lazım gələrsə, başlamaq üçün ən azı üç dəsti hədəfləyin.
6. Dözümlülük binası
Müddəti: 60 dəqiqə
Necə etmək olar: 15 dəqiqə qızdırın, 10 dəqiqə FTP-nin 70 faizində 110 rpm x 3-də 5 dəqiqə istirahətlə, 15 dəqiqə isindirin.
Faydaları: Bu məşq həm dözümlülüyünüzü, həm də tempinizi artırmağa kömək edəcək. Birincisi, bu, daha uzun məsafələr sürmək və yəhərdə daha rahat hiss etmək üçün zəmin yaradacaq.
İkincisi, o, dırmaşarkən daha yüksək tempi davam etdirməyə imkan verən pedal səmərəliliyinizi artıracaq.
Əla məsləhət: Bu qədər yüksək kadansla pedal çevirərkən ritm tapmağa çalışın. Səmərəli şəkildə pedal çevirdiyinizi bilmək üçün yaxşı bir yol, yəhərə sıçrayıb-düşməməyinizdir. Pedalları hamar və dairəvi şəkildə basmağa çalışın.
Bu, daha səmərəli və hamar olmağa kömək edəcək və kranklarınızı qoparmaq üzrə olduğunuzu hiss etməyinizə mane olacaq.
Daha uzun sürmək və ya daha çox sürmək: velosipedçi kimi mənə hansı daha çox fayda verəcək?
Turbo məşqçi almaq üçün qısa bələdçi
Biz artıq bazarda ən yaxşı turbo məşqçiləri üçün daha uzun bələdçi üzərində işləmişik, onu burada tapa bilərsiniz. Bununla belə, hazırda bazarda olanları və sizi bu məşqlər üçün ən yaxşı şəkildə nəyin təchiz edə biləcəyini tez xatırlatmağa dəyər.
İdeal bir dünyada, aşağıdakı məşqlər atlının öz gücünü bilməsi ilə tamamlanacaq. Bu sizə səy səviyyələrinə xüsusi nömrələr qoymağa, seanslarınızı millimetrə qədər yığmağa imkan verir. Əlavə olaraq, FTP qurmaq üçün sizə güc ölçən də lazımdır.
Bunu etmək üçün ya velosipedinizdəki gücölçəndən, ya da turbo məşqçiyə, adətən birbaşa quraşdırılan təlimçiyə inteqrasiya olunmuş güc ölçəndən istifadə edə bilərsiniz.
Rəqs musiqisi çantanız deyil? Redaktor müavini Ceyms Spenderdən olan bu pleylistola bilər
Wahoo Kickr və Tacx Neo Smart kimi təlimçilər GPS qurğularına və kompüter proqramlarına qoşulmaq üçün daxili güc sayğacları və ANT+ texnologiyası təklif edirlər.
Bunlar baha olur və çox yer tutur, lakin ən real və yığılmış yol hissini təqdim edir, eyni zamanda müqaviməti əl ilə dəyişmədən məşqi izləməyə imkan verir.
Daha sərfəli seçim üçün arxa təkər turbo trenajorundan istifadə edə bilərsiniz. Onlar inteqrasiya edilmiş güc və ya avtomatik dəyişikliyin eyni faydalarını təklif etməyəcək, lakin daha yığcam və daha münasibdir.
