Sürüş və ya turbo seansdan sonra yorğun əzələlərinizi sakitləşdirmək üçün beş sadə uzanma
Hələ çöldə gəzə bilsəniz və ya özünüzü yalnız turbo məşqlə məhdudlaşsanız da, uzanma hər bir velosipedçinin məşq rejiminin çox vaxt diqqətdən kənarda qaldığı, lakin çox faydalı hissəsi ola bilər.
Limitlessfitness.com saytında elit məşqçi Will Newtonun bu beş uzantısı ilə gəzintidən sonra gərgin əzələləri rahatlaşdırın.
1 Aşağı it
Necə: Onurğanız neytral vəziyyətdə əllərinizə və dizlərinizə üzünüz aşağıya doğru başlayın, sonra yuxarı və geri itələyin. 30 saniyə saxlayın, nəfəs aldığınız zaman uzanmağı artırın. Dörd dəfə təkrarlayın.
Niyə: 'Bu, velosipedçilərdə çox vaxt çox sıx olan hamstrings və baldırları uzadır,' Nyuton deyir.
‘Buzovları hədəfə almaq üçün ayaqlarınızı arxanızdan daha da irəli apara bilərsiniz, daha dar bir duruş isə hamstringləri hədəf alacaq. Tam fayda əldə etmək üçün həqiqətən də buna can atın.’
2 Omba fleksör uzanması
Necə: Bir ayağınızın üstündə diz çökün, ancaq ağciyərlərinizi sıxmaq əvəzinə, glutelerinizi bərk sıxın və çanağınızı geriyə çevirin. 30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfə dörd təkrar edin.
Niyə?
‘Siz əsasən omba fleksorlarına öyrədirsiniz ki, glutes “açıq” olduqda onlar rahatlaşa və uzana bilərlər – və bir çox velosipedçilər sıx ombalardan əziyyət çəkirlər.’
3 Pretzel uzanması
Necə: Dizləriniz əyilmiş və ombalarınız yerə toxunaraq arxa üstə uzanın, sonra sol ayağınızı qaldırın və topuğunuzu sağ dizinizin üstünə qoyun.
30 saniyə saxlayın və digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfə dörd təkrar edin.
Niyə: 'Bu, velosipeddə çox cəza alan glutesləri hədəf alır. Dartmanı artırmaq üçün sağ ayağınızı glutalarınıza yaxınlaşdırın və ya sağ ayağınızın arxasını tutun və onu özünüzə doğru çəkin – lakin ombanızın yerdə qalmasına əmin olun.’
4 T-onurğanın uzanması
Necə: Torakal onurğanızın bir hissəsində – orta və yuxarı kürəyinizdə köpük roller ilə arxaya uzanın. Qarın əzələnizi bərkidin və əllərinizlə başınızın arxasına qoyun, başınızın və çiyinlərinizin ağırlığının yuxarı bədəninizi arxaya əyməsinə icazə verin. 30-60 saniyə saxlayın.
Niyə?
‘Gündə bir neçə bölmə edin, amma artıq etməyin, əks halda zərər verər.'
5 Kitabın açılışı
Necə: Sol böyrü üstə uzanaraq qollarınızı açın və sağ dizinizi yuxarı qaldırın. Sağ qolunuzu yuxarı qaldırın və qolunuz yerə paralel olana qədər digər tərəfə keçin. 30 saniyə saxlayın və hər tərəfdən iki təkrar edin.
Niyə: 'Bu sizə T-onurğanızda əlavə hərəkətlilik verir və həmçinin velosipeddə əyilmiş duruşunuza qarşı durmaq üçün sinənizdəki kiçik döş kasını daraldır.
‘Dizi yuxarıda saxlamaq vacibdir, çünki bu, belinizi neytral saxlayır.'
