VO2 maks. potensialınızın həqiqi ölçüsüdürmü və o, məşq edə biləcəyiniz məlumatları təmin edirmi? Velosipedçi bunu öyrənmək üçün testdən keçir
Velosiped sürmədə rəqəmlərə, gücü, çəkisi, tempi və ya ürək dərəcəsi olsun, demək olar ki, pozğun bir vəsvəsə var. Fizioloji məlumatların padşahı kimi postamentdə oturmağın VO2 maks. olması ehtimalı var.
Çox vaxt fitnessin ən yüksək göstəricisi kimi baxılan, ən yaxşı dözümlü idmançılara aid edilən VO2 maks rəqəmləri medal kimi taxılır və Lance Armstronqun (VO2 maks. 84.0) Ventoux-a nə üçün sprint edə biləcəyini izah etmək üçün istifadə olunur. və ya Miguel Indurain (88.0) 55 km/saat sürətlə moped kimi kruiz edə bilər.
Ancaq rəqəmlər bütün hekayəni izah etmir.
“VO2 maks. oksigeni ağciyərlərinizlə nə qədər səmərəli əldə edə bildiyinizi ölçür,” David Dixon, Şərqi London Universitetində məşq fiziologiyası üzrə baş müəllim deyir.
‘Bu, dəqiqədə mililitrlə nəfəs ala biləcəyiniz oksigen miqdarıdır, adətən bədən çəkinizlə mütənasib olaraq ifadə edilir.’
VO2 maks. mahiyyət etibarı ilə bədəninizin nə qədər oksigen tələb etdiyini və ağciyərlərinizin nə qədər çatdıra bildiyini bildirir – lakin bu, həmişə ən yüksək xal toplayan idmançının yarışda qalib gəldiyini göstərmir.
Ətraflı öyrənmək üçün özümü Diksonun laboratoriyasında görürəm, üzümə maska taxılmış SRM gücölçənlə təchiz edilmiş statik velosipeddə yumşaq pedal çevirirəm.
Saat əksinə
VO2 max testi kifayət qədər sadədir. Müqavimətin tükənənə qədər hər dəqiqə artacağı birbaşa rampa testi etməliyəm. Bu zaman mənim oksigen qəbulum və CO2 çıxışım test zamanı nə qədər oksigen emal etdiyimi müəyyən etmək üçün ölçüləcək.
İlk olaraq, Dixon ağciyər tutumumu ölçmək üçün test aparır. Ağciyər tutumu və maksimum VO2 oxşar olsa da, ikisi mütənasib deyil.
Altı litrlik ağciyər tutumu ("məcburi həyati tutum" və ya FVC, spesifik olaraq) dəqiqədə altı litrə çatan VO2 maksimumuna uyğun ola bilər, lakin onlar çox fərqli şeyləri göstərir.
FVC mümkün olan ən böyük nəfəs aldıqdan sonra ölçmə avadanlığına güclə nəfəs verərək yoxlanılır. Bunu üç dəfə etdikdən sonra Dixon müəyyən etdi ki, mənim FVC 6,38 litrdir, bu mənim yaşıma, boyuma və çəkimə görə ortadan bir qədər yuxarıdır.
Bu, mənim ağciyərlərimin nisbətən böyük miqdarda oksigen qəbul edə biləcəyini göstərir, lakin bu, bədənim həmin oksigendən istifadə etmək üçün lazımi şəraitə malik olmasa, VO2 maksimumun yüksək olacağı demək deyil.
Testdən əvvəl sistemimdəki laktik turşunun səviyyəsini müəyyən etmək üçün barmağına sadə bir sancmaqla kiçik qan nümunəsi götürülməlidir.
Qan təzyiqim, boyum və çəkim, həmçinin istirahət zamanı oksigen səmərəliliyim də ölçülür. Bu dataya əsasən, VO2 maks. qiymətləndirilməsi tamamlandıqdan sonra onun həqiqi maksimal test olduğunu təsdiq edəcək beş ayrı meyar yerinə yetirməli olacağam.
'Bizə səkkizdən yuxarı laktata, maksimumdan 10 vuruş ərzində ürək dərəcəsinə, 19 və ya daha yüksək RPE [qavranılan gərginlik dərəcəsi], 1,03-dən yuxarı tənəffüs mübadiləsi nisbəti və effektivlikdə bir platoya lazımdır. oksigeniniz üçün, Dixon deyir.
Bu meyarlar özümü maksimuma çatdırmaq üçün çox zəif iradəli olmağımı təmin edir, rəqəmlər bədənimin daha çox şeyə qadir olduğunu göstərəcək.
İstiləşmədən sonra sınaq 100 vattdan başlayır və hər dəqiqə 20 vattlıq intervallarla artırılacaq. İdeal olaraq, sınaq altı ilə 12 dəqiqə arasında davam etməlidir, yəni Dixon mənim 300 vatt gücündə tükənəcəyimi proqnozlaşdırır.
İntensivlik yavaş-yavaş artdıqca laboratoriya köməkçisi məndən RPE-ni nümayiş etdirmək üçün hazırkı ağrı reytinqimi, 20-dən bir xal göstərməyimi xahiş edir.
Hələlik o, miqyasın başladığı 6 işarəsi ətrafındadır ki, bu da az səy göstərdiyini göstərir. Testin ilk yarısı ağrısızdır. Dəqiqədən dəqiqəyə RPE diaqramının aşağı rəqəmlərinə işarə edirəm və davam edirəm.
Diksonun kompüterində nəfəs analizimin və ürək döyüntüsü monitorunun oxunuşlarına əsaslanan qrafik formalaşır, bu da bədənimin yorğunluğa yavaş-yavaş səyahətini planlayır.
Mən 300 vata qədər gücüm var. Artıq sınaq nəzərdə tutulan kulminasiya nöqtəsinə yaxınlaşır, lakin maksimuma çatana qədər 12 dəqiqədən çox keçəcəyi aydındır. Nadir hallarda güc göstəriciləri ilə məşq etdiyim üçün hara getməyim barədə heç bir fikrim yoxdur, baxmayaraq ki, özümü həqiqətən dəfn etsəm, həftəlik roller seanslarımda yarım saat ərzində təxminən 320 vatt qala biləcəyimi bilirəm.
Təxminən 360 vattda düşəcəyim sınaqdan narahat olmağa başlayıram.
Kəsişan xətlər
Həddindən artıq məşq zamanı ağciyərlərdə və əzələlərdə həlledici mübadilə oksigen və karbon dioksid arasındakı tarazlıqdır.
Normal şəraitdə siz nəfəs alıb müəyyən həcmdə oksigeni udursunuz və daha az həcmdə CO2 çıxarırsınız. Normalda CO2-nin oksigenə (tənəffüs mübadiləsi) bu nisbəti təxminən 0,7-dir.
Məşq zamanı bu, tədricən 1.0 nisbətinə doğru yüksəlir və VO2 max testində 1.0-ı keçəcək, çünki nəfəs aldığınız CO2 miqdarı qəbul etdiyiniz oksigeni keçməyə başlayır.
“Udurduğumuz oksigenin həcmi aktivlikdən və onun intensivliyindən asılıdır,” Dixon deyir. Beləliklə, sizi intensiv məşqlə məşğul edəndə, oksigeni daxil etmək üçün bədənin maksimum səmərəliliyinə nail oluruq. Bu maksimuma çatdıqdan sonra, işləmək üçün digər mexanizmlərdən - anaerob sistemlərdən - istifadə edirik və buna görə də biz daha tez yoruluruq.. Buna görə də imtina edirik.'
Xam məlumatlara görə, mənim CO2-nin oksigen nisbəti 360 vattda 1,0-dan yuxarıdır.
Bədənimin oksigen borcuna yuvarlandığından xəbərsizəm, lakin RPE ağrı reytinqim 16-ya yüksəldi və daha qrafiki göstərmək üçün çox enerjim yoxdur.
380 vat gələn kimi kadansımı 90-da saxlamaq üçün bütün diqqətimi pedal çevirmə hərəkətimə və səmərəliliyə yönəltməliyəm. 400 vatt işarəsi gələndə pedal çevirməyim daha qeyri-sabit olur, əllərim tərdən sürüşür və əllərim sürüşür. ayaqları parçalanmış kimi hiss olunur.
420 vat keçdikcə davam etməyi bacarıram, amma həqiqətən mübarizə aparıram. Mənim üçün bu, kəşf edilməmiş ərazidir.
440 vat gələndə son cəhdlərimi verirəm, lakin daha krankları çevirə bilmirəm. SRM elektrik sayğacı müəyyən etdi ki, bu intensivliklə davam edə bilməyəcəm və müqavimət qəfildən qeyri-təntənəli şəkildə yox oldu.
Mən barmaqlıqların üzərinə yıxılıram, nəfəslərimi uduram, amma ən azından mənə deyildiyi kimi qusmuram və huşumu itirmirəm. Maska üzümdən çıxarılır, mənim böyük rahatlamam olur və barmağım laktat testi üçün qan çıxarmaq üçün yenidən iynə ilə deşilir.
Məlumatın sıxlığı
Güc, ürək döyüntüsü və geniş okean oksigen və CO2 rəqəmləri ilə indicə velosipeddə keçirdiyim 20 dəqiqə həftələr ərzində ən obsesif zehni belə əyləndirmək üçün kifayət qədər məlumat əldə etdi.
Əvvəlcə Dixon mənə dedi ki, mən maksimum məhsuldarlığıma çatanda 75ml/dəq/kq maksimum VO2 rəqəmi görüb, lakin son dəqiqədə dəqiq rəqəmi orta hesabla təmin etmək üçün daha çox analiz tələb olunur.
Məlumatlar həll olunmağa başlayanda Dixon mənə bildirir ki, son dəqiqədə 5,23 litr oksigen istehlak etmişəm. 72 kq bədən çəkimdə bu mənə 72,6 maksimum VO2 balı verir. Bəs mən VO2 max testinin beş meyarına nail oldummu?
‘Siz onlardan dörd yarıma nail oldunuz. Görmək həqiqətən çətin olan oksigen istehlakınızdakı yayladır. Biz bir platonun başlanğıcını görürdük, lakin sonra sən imtina etdin ki, az-çox orada oldun,” Dixon deyir.
Əsəbləşirəm ki, sanki testin sona çatdığını bilsəydim, bu qədər daha çox itələyərək, o yayla üçün sıxışdırıb bir az daha yüksək test xalı toplaya bilərdim. Dixon bu təklifə gülür. Testin daha yaxşı icrası ilə rəqəm daha yaxşı nəticə əldə etmək üçün həqiqətən açıq deyil.
Bütün bunlar nə deməkdir? VO2 maksimum məni “elit atlet” sferasına qoysa da, yerli yarışlardakı nəticələrim bunun belə olmadığını deməyə əsas verir.
“Performansınızı müəyyən edən VO2 maks. deyil,” Dixon deyir.'Bu, yüksək intensivliyi davam etdirmək qabiliyyətidir. VO2 maks. 70 ola bilərdi, lakin yüksək intensivlik həddi bunun yalnız 60%-i olarsa, bunun 80%-ni saxlaya bilən maksimum VO2 60 olan birindən yavaş olarsınız.
‘Bu testin arxasında oturub hansı yarış növündən asılı olaraq hədəflərinizi təyin edərdik. Sizin VO2 maks. rəqəminiz var, lakin yəqin ki, daha vacib olan laktik həddi testidir – öz həddi öyrənmək və bunu necə yaxşılaşdıra bilərik,” Dixon deyir.
Beləliklə, sağlam ağciyərlər dəsti ilə öyünmək fürsətindən həzz alsam da, VO2 maks həqiqətən vacib olan yeganə nəticəni – yolda olan nəticəni yaxşılaşdırmaq üçün bir vasitədir.
