Yeməklərinizi il ərzində tənzimləmək performansınızı dəyişə bilər. Velosipedçi dövri qidalanmanın arxasındakı elmi araşdırır
Vaxt var idi ki, təqvim idmançıların pəhrizlərinə təsir etmirdi, təki dövrə vurmaq üçün kifayət qədər makaron var idi. Melburndakı Avstraliya Katolik Universitetinin məşq maddələr mübadiləsi professoru Con Hauli deyir: “Beynəlxalq Olimpiya Komitəsinin illərdir qidalanma ilə bağlı tövsiyəsi idmançıların hər zaman çoxlu miqdarda karbohidrat istehlak etmələri idi”. ‘İndi arxaya baxıb deyirik: “Nə fikirləşirdik?”’
Peşəkar idman sahəsində getdikcə daha çox mütəxəssis kimi, Hawley də qidalanmanızın “dövrləşdirilməsinin” tərəfdarıdır – ilin vaxtının məşq tələblərinə uyğun olaraq qida qəbulunuzun miqdarını və tərkibini tənzimləyir. İdman alimləri illik məşqinizi xüsusi hadisələr üçün zirvəyə çatmaq üçün hissələrə bölmək üçün çoxsaylı modellər yaratmışlar, lakin orijinalı “ənənəvi dövrləşdirmə” modelidir. Burada təlim ili üç əsas mərhələyə bölünür - əsas, tikinti və rəqabət - hər biri müəyyən bir fizioloji uyğunlaşma yaratmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, istər dözümlülüyü (əsas), sürəti artırmaq (qurma) və ya sizi təmin etmək üçün rahatlıq. Yarış (yarış) üçün təzədir. Bu mövzuda kitab yazan amerikalı məşqçi Bob Seeboharın sözlərinə görə, bütün il boyu tətbiq olunan bəzi qidalanma prinsipləri olsa da, hər bir mərhələnin intensivliyi fərqli olduğu üçün qida qəbulunuz da dəyişir.
‘İlin hansı fəslində olursa olsun, immunitet funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün beta-karoten, C vitamini, E vitamini və sinklə zəngin qidaları seçin” deyir. 'Həmçinin, doymuş yağlardansa çox doymamış və monodoymamış yağları seçin və vəziyyəti düzəltməyə başlamaq üçün yemək vərdişlərinizin çatışmadığını hiss etdiyiniz zaman ideal olaraq üç-beş günlük qida gündəliyi saxlayın.'
Seebohar həm də həvəskarlar üçün 80/20 qaydasına üstünlük verir, belə ki, yediklərinizin 80%-i sağlamdır, 20%-i isə öz ixtiyarınızdadır. Bu o deməkdir ki, siz rahib kimi peşəkar həyat tərzi sürmək məcburiyyətində deyilsiniz, ancaq qışda hava şarları ilə məşhur olan Yan Ullriçə çevrilmək o qədər də həvəsli deyil. Gəlin bu 80%-i araşdıraq…
Baza: qış yanacağı
Britaniya Pəhriz Assosiasiyası deyir ki, Milad günü orta hesabla britaniyalı 6000 kalori istehlak edir. Bu, Joe Public paketini 5 lbs-də görən bayram dövrünün qarınqulu zirvəsidir. İdman dietoloqu Drew Price deyir: "Buna görə də karbohidratları az altmaq Yeni ildə əsasdır". ‘Qlikogeni [əzələ və qanda karbohidratları saxladığınız forma] bir qədər tükəndirməklə, vücudunuz yağ ehtiyatlarını yandırmaqla daha çox enerji əldə edəcək və bu da arıqlamağınıza kömək edəcək.’
Bu yağ yandırma məqsədinə (maksimum ürək dərəcəsinin 70-75%-dən aşağı) kömək edəcək intensivlikdə uzun bazar günü gəzintiləri də aerob qabiliyyətini artırır. Bu o deməkdir ki, siz karbohidratları az altmalı və zülal və yaxşı yağlardan əldə edilən enerji nisbətini artırmalısınız. Siz hesab edə bilərsiniz ki, karbohidratları kəsmək və yağları artırmaq arıqlamaq üçün əks məhsuldardır, lakin artıq karbohidratlar bədənə yağ kimi sorulur. Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və toxum kimi yaxşı yağlar karbohidratlardan daha doyurucudur, beləliklə, daha uzun müddət tox qalırsınız.
“Məşq həcminizdən asılı olaraq, karbohidrat qəbulu gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün 6-9 q arasında olmalıdır”, – Prays deyir. 'Altı daha yüksək bədən yağ faizi ilə daha az məşq edən idmançılar üçündür. Protein kilo başına 1,2-1,6 q, yağ isə kilo başına 1,1-1,3 q arasındadır.' 75 kq çəkisi olan sürücü üçün gündəlik qəbulu 450-675 q karbohidrat, 90-120 q protein və 82,5-120 q yağdır.
İlin ilk bir neçə ayı üçün daha az karbohidratlı qidalanma planına əməl etmək sizə yüksək "yağ maksimumu" ilə tanınan Alberto Contador-a keçmək üçün bir yol göndərəcək - o deməkdir ki, o, yüksək intensivlikdə sürə bilər və yanacağın çox hissəsini hələ də yağlardan təmin edir. Bir qram karbohidratda dörd ilə müqayisədə bir qram bədən yağında təxminən səkkiz kalori var, buna görə də saatda 1000 kalori yandırırsınızsa, yağdan enerji mənbəyi kimi istifadə etmək faydalıdır. Bədəninizi bunun üçün məşq etmək hüceyrələrinizdə yağ və karbohidrat mübadiləsinin baş verdiyi mitoxondriyaya uyğunlaşmaları əhatə edir.
'Doğru intensivlikdə daha az karbohidratlı məşqdən əsas uyğunlaşma əzələlərinizdə mitoxondrial həcm artımıdır ki, bu da "mitoxondrial biogenez" kimi tanınan bir fenomendir" deyir Team Sky və qidalanma şöbəsinin rəhbəri Dr James Morton. yağ metabolizmasını stimullaşdırmaq üçün bir idmançının pəhrizini manipulyasiya edən mütəxəssis. “Nəticədə siz müəyyən bir intensivlikdə yanacaq üçün daha çox yağ istifadə edirsiniz və daha az laktat istehsal edirsiniz. Siz həmçinin yarışın daha çətin hissələri üçün saxlaya biləcəyiniz qlikogen parçalanmasını azaldır.’
Bu az karbohidratlı, yüksək yağlı yanaşma, bəlkə də Team Sky yarışçılarının mövsümün zirvəsində olduğu kimi, fevral ayının Yaxın Şərq yarışlarına da getmələrinin səbəbidir. Onların aşağı bədən yağları, həmçinin səhər yeməyindən əvvəl sürmək və yalnız su istehlak etməkdən ibarət olan glikogen tükənmiş seanslara aid edilir. Bununla belə, Morton vurğulayır ki, daha uzun glikogen tükənmiş seanslar çox vaxt yalnız su ilə aparılmamalıdır. "Bir çox elit oğlan üç və ya dörd saata az qlikogenlə gedəcək" deyir. ‘Ancaq onlar səhər və gəzinti zamanı bir az zülal alacaqlar.’ Bu, bədənin yanacaq üçün əzələləri parçalamasının qarşısını almaq üçündür.
Hansı oruc tutma seansını seçdiyiniz sizdən və fitnessinizdən asılıdır, lakin unutmayın ki, bu, immuniteti aşağı sala bilər, çünki qışda soyuqdəymə və ya yuxarı tənəffüs yolları infeksiyasına tutulma riskiniz bir neçə dəfə arta bilər. 80%-ə qədər. "Ona görə də boşqabınızın yarısını rəngli tərəvəzlərlə doldurmalısınız" deyir Prays. 'Bunlar immunitet sisteminizi gücləndirmək üçün əla vitamin və mineral mənbəyidir.'
İnşaat: yay yanacağı
Fonq arıqladığınız qışdan sonra yeddi saatlıq idmanı altıya endirmək üçün cədvəlinizə daha yüksək intensivlikli sürət işləri əlavə etməyin vaxtıdır. Qida qəbulunuz müvafiq olaraq dəyişməlidir.
“İnşaat mərhələsində karbohidrat qəbulu hər kiloqram bədən çəkisi üçün 8-12 q-a qədər yüksəlməlidir” deyir Price. “Zülal qəbulu da kilo başına 1,5-2 qrama qədər artır. Yağ hər kiloqram üçün təxminən 0,9-1 qr.’ 75 kq çəkisi olan idmançımız üçün gündə 615-900 q karbohidrat, 112-150 q zülal və 67-75 q yağ lazımdır.
Karbohidratlarda bu artım asanlıqla əldə edilən enerji tələb edən daha yüksək intensivlikli məşq səylərinə imkan verir və əlavə karbohidratlar üç əsas sahədən gəlməlidir: ümumi yeməklər (daha çox makaron və düyü daxil olmaqla), sağlam qəlyan altıların artması (salam), səməni çörəyi) və yemək sürmək. Sağlam qəlyan altı məşq səmərəliliyini artırmaq üçün qlikogen səviyyənizi artırır, enerji barları və gellər kimi idman qidaları isə seans boyunca yüksək səviyyələri saxlamağa kömək edir.
“Güc və sürəti artırmağa çalışdığınız üçün zülal qəbulunuzu artırmaq da vacibdir,” BMC Racing qidalanma mütəxəssisi Judith Haudum deyir. Zülalın rolu əzələləri bərpa etmək və bərpa etməkdir, buna görə də gərgin səylərdən daha tez sağalmağınıza kömək edəcək. Çoxları əlavələr vasitəsilə əlavə proteinə ehtiyacınız olduğunu düşünür. sən yox. Zülal ehtiyaclarını müntəzəm yeməklər və qəlyan altılarla ödəmək asandır.’
Bu, eyni zamanda ölkənin ən güclü həvəskar velosipedçilərindən və duatlonçularından biri olan Michelin ulduzlu aşpaz Alan Murchison tərəfindən təsdiqlənmiş bir məqamdır. "Sürət işinə gəldikdə zülal sizin dostunuzdur və buna görə də konservləşdirilmiş ton balığına and içirəm" deyir. “Mən həmçinin hisə verilmiş skumbriya və yumurta qəbulunu artırıram.” Sadəcə qeyd edin ki, sizdə çox protein ola bilər. Bu, sizi xəstə etməyəcək, lakin bu, karbohidrat qəbul etmək üçün çox doyduğunuz anlamına gələcək, bu, intensivliyi təhdid edə bilər, ona görə də Qiymətin RDA-sına əməl edin.
Temperaturların artması ilə nəmlənmə də daha böyük problemə çevrilir. Seanslarınızdan əvvəl, zamanı və sonra içdiyiniz şey səylərinizin effektivliyinə təsir edir, belə ki, ənənəvi seansdan əvvəl və sonra çəki ölçmək modeli hələ də nə qədər istehlak etməyiniz barədə daha etibarlı üsullardan biridir. Bir saatdan az müddətə enerji içkilərindən uzaq durun.
Nəhayət, natrium tələblərinə məhəl qoymayın. "Duz tabletlərindən istifadə etməyi düşünün" dedi Seebohar. “Ətraf mühitdən və məsafədən asılı olaraq – mütləq 100 mil-dən çox gəzintilər üçün – bunlar faydalı ola bilər. Onların öhdəsindən necə gəldiyini görmək üçün uzun məşq gəzintilərində sınayın.’
Müsabiqə: yarış yanacağı
‘Ədviyyat yoxdur, restoranda yemək yoxdur və şam yeməyi dəvətlərindən imtina edin.' Tədbirinizə iki həftədən az vaxt qaldıqda Murchison'un səbirli məsləhəti budur. Və onun bir fikri var - sağlam olmayan yağlı qidalarda boğularaq bütün yaxşı işlərinizi məhv etmək istəmirsiniz. Buna görə yüngül pomidor sousu ilə makaron kimi çox sadə yeməklər günün sifarişidir. Bəziləri üçün bu, çox yumşaq ola bilər, lakin yerli menyunuz nə olursa olsun, Seebohara diqqət yetirin.
“Beş saatdan az yarışırsınızsa, yəqin ki, tikinti dövründə qidalanma qaydalarına əməl edə bilərsiniz,” Seebohar deyir. Ancaq bundan daha uzun müddət - xüsusən də 12 saatdan çox yarışırsınızsa, yarışdan əvvəl son dörd həftədə karbohidrat qəbulunu kilo başına 7 q-dan 19 q-a, zülalın kilosuna 1,2-2 q-a qədər artırmalısınız. kilo başına 0,8-3 g arasında yağ.'
Yuxarı diapazon daha çox Amerika Yarışı kimi ultra yarışlarda yarışan atlılar üçündür, lakin aşağı hissə əksər idman həvəskarları üçün uyğundur və tanış "karbohidrat yükü"dür. Bu, karbohidrat qəbulunu artırdığınızı görür ki, glikogen səviyyələrinizlə başlanğıc xəttinə çatasınız. Mütəxəssislər üçün bu, təxminən 500 q qlikogenin zirvəsi ola bilər – illərlə məşq etməklə onların karbohidrat və yağ metabolizma ehtiyatları optimallaşdırılır. Qalanlarımız üçün 300-400 q qlikogenə baxırıq ki, bu da təxminən 1200-1600 saxlanılan kaloriyə bərabərdir.
"Əksər idmançılar 90 dəqiqədən çox yarışdıqları zaman karbohidratların yüklənməsindən faydalanacaqlar" deyir Hawley, məşq həcmini az altdığınız, lakin saxladığınız hədəfinizə çatana qədər bir həftədən iki həftəyə qədər olan dövrdür. intensivlik. 'Sadəcə kilo alacağınızı unutmayın, çünki karbohidrat saxladığınız zaman su saxlayırsınız. Lakin bu əlavə çəki yarışın əvvəlində daşımağın faydaları daha ağırdır.'
Yarış günü nə yeməyə gəlincə, Movistarın usta aşpazı Alex Dowsettdən öyrənin. "Yoldan əvvəl kartof, qəhvəyi düyü, sıyıq və bir fincan qəhvə yaxşıdır" deyir. 'Siz əslində bu qəhvə qəbulunu ikiqat artıra bilərsiniz. Təcrübəmə görə, bu, sizi sürətləndirməsə də, daha çox diqqətinizi cəmləmək üçün daha çox məlumatlısınız.’
Arzuolunmaz fəsadların qarşısını almaq üçün yarış günü lif qəbulunu minimuma endirin. İndi kəpəkli düyü və makaronları ağ alternativləri ilə əvəz etməyin vaxtıdır. Yarış qidalanmasına gəlincə, məşq zamanı dəqiqləşdirdiyiniz idman qidası rejiminə əməl edin, baxmayaraq ki, ümumi qayda içkilər, barlar və/və ya gellər vasitəsilə saatda 60 q karbohidrat qəbul edir.
Finiş xəttini keçdikdən sonra əzələləri bərpa edən protein və qlikogenlə dolduran karbohidratların vaxtıdır. Başqa sözlə, lənətə gəlmiş yaxşı qızardılmış şam yeməyi.
Mükəmməl il
Pik yarış gününə çatmaq üçün qida qəbulunuzu tənzimləyin
Yanvardan aprelin ortalarına qədər (Baza)
- Karbohidrat qəbulunu azaldın, faydalı yağları artırın.
- Lif qəbulunu artırın və tam qida reseptləri ilə sınaqdan keçirin.
- Ümumi qış xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün meyvə və tərəvəzdən antioksidantları artırın.
Aprelin ortasından iyuna qədər (tikinti)
- Təlim intensivləşdikcə kompleks karbohidrat qəbulunu artırın.
- Əzələ təmiri üçün əlavə protein əlavə edin.
- Təlim zamanı enerji barları, gelləri və içkiləri ilə sınaqdan keçirin ki, yarış günündən əvvəl nəyin daha yaxşı işlədiyini biləsiniz.
İyun-Avqust (Müsabiqə)
- Yarışınızdan və ya tədbirinizdən bir neçə gün əvvəl karbohidratlar yükləyin.
- Yarış ərəfəsində daha sürətli təsir göstərən karbohidratlara (məsələn, qəhvəyi deyil, ağ makaron) keçin.
- Çox uzun və ya çox isti olarsa, yarışdan təxminən üç gün əvvəl natrium qəbulunu artırın.
