Bəziləri bunu aerob fitnesin universal ölçüsü hesab edir, lakin VO2 max hamıya aiddir və onu necə təkmilləşdirə bilərsiniz?
Velosipedçilərin sevdiyi bir şey varsa, o da datadır – maksimum ürək dərəcəsi, pik güc çıxışı, kadans – bazar ölçən, qeyd edən və qiymətləndirən qadcetlərlə doludur. Bununla belə, bortda olan velosiped kompüterindən əldə edə bilməyəcəyiniz bir əsas rəqəm var.
Maks VO2 – və ya bədəninizin bir dəqiqə ərzində istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı – uzun müddət aerobik fitness üçün etalon hesab olunurdu, təkcə velosiped sürmək üçün deyil, həm də dözümlülük performansının olduğu demək olar ki, bütün idman növləri üçün. uğurun əsası.
'Geniş şəkildə desək, VO2 maks bədəninizin nəfəs aldığınız havadan əzələlərinizə oksigeni əldə etməkdə nə qədər səmərəli olduğunun ölçüsüdür, - Şotlandiya Qərbi Universitetində klinik məşq fiziologiyası üzrə müəllim Chris Easton deyir.. 'Bu, aerobik fitnessin yaxşı ölçülməsidir və nəzəri olaraq məşq zamanı istehsal edə biləcəyiniz maksimum enerji miqdarını əks etdirir.'
VO2 maksimumunuzu necə hesablamaq olar
Güc sayğacınız yoxdursa, VO2 maks.-inizi tapmaq üçün ən asan (əgər kifayət qədər qeyri-dəqiq deyilsə) yolu qaçış bandına çıxmaq və Bruce Protokol metodu adlanan bir şeydən istifadə etməkdir.
Addım 1
5-10 dəqiqə qızdırın.
Addım 2
Qaçış bandını 2,7km/saat sürətlə yenidən başladın, 10% mailliyi təyin edin. Qaçış bandınızın artımları o qədər də kiçik deyilsə, sürəti yuvarlaqlaşdırın. Çalışmağa başlayın.
Addım 3
Hər üç dəqiqədən bir sürəti 1,3 km/saat və mailliyi 2% artırın və artıq qaça bilməyəcək qədər qaçın.
Addım 4
Dayandığınız zaman olduğunuz vaxtı qeyd edin. Bu, aşağıdakı hesablama üçün lazım olan rəqəmdir. Proqnozlaşdırılan VO2 maksimumunu tapmaq üçün vaxtınızı bu tənliyə daxil edin:
VO2 maks=2,94 x dəqiqə ilə vaxt + 7,65
Nömrə sındırılır
Sehrli nömrənizi tapmaq üçün özünüzü statik velosipedə bağlamalı, ürək dərəcəsi monitoru taxmalı, qaz mübadiləsi analizatoruna qoşulmuş plastik üz maskası taxmalı və idman aliminə taxmalı olacaqsınız. 15 dəqiqəlik cəhənnəmi keçəcəksiniz.
Əziyyətiniz üçün əldə etdiyiniz şey, vücudunuzun hər hansı bir saniyədə oksigeni necə emal etdiyini və daha çox edə bilməyəcəyi nöqtəyə qədər dəqiq oxumaqdır. Daha sonra təliminizi hədəflərinizə uyğunlaşdırmaq üçün bu datadan istifadə edə bilərsiniz.
‘VO2 maks. tənəffüs dəyərlərindən istifadə edərək artan məşq iş sürəti testi zamanı qeydə alınan fizioloji ölçüdür,” Easton deyir. 'Beləliklə, o, əsasən nəfəs aldığınız və çıxardığınız havanı qeyd edir.'
Məşq zamanı nə qədər oksigen istifadə etdiyinizə təsir edən əsas amillərdən biri bədən kütləsidir, xüsusən də əzələdir. Nə qədər çox olarsa, bir o qədər çox oksigen istifadə edərsiniz. Beləliklə, sehrli nömrənizi başqaları ilə müqayisə etmək və ya həqiqətən özünüzü depressiyaya salmaq istəyirsinizsə, peşəkar sürücülər üçün VO2 maks. dəqiqədə kiloqram bədən kütləsi üçün millilitr oksigen və ya ml/(kq dəq) kimi ifadə edilir.
Lakin VO2 maks aerobik fitnessin aydın və müəyyən edilmiş göstəricisi olsa da, performansın qəti göstəricisi kimi daha az effektivdir. "Onlar həqiqətən eyni şeylər deyil" deyir Easton.
'VO2 max təlim keçmiş və ya təlimsiz şəxsləri asanlıqla ayırd etmək üçün kifayət qədər yaxşı bir yol olsa da, peşəkar idmançılara gəldikdə, bu, nəzərə alınmalı olan bir sıra amillərdən yalnız biridir.'
Hər hansı elit səviyyəli velosipedçinin yüksək VO2 maks. rəqəminə sahib olacağı nəzərə alınır. Onlar fövqəladə yüksək aerob qabiliyyətinə malik olmadan idmanın zirvəsinə yüksələ bilməzdilər və buna görə də VO2 maks həqiqətən performansın dəqiq proqnozlaşdırıcısı kimi istifadə edilə bilməz.
Məsələn, Kadel Evansın VO2 maks. 88-ə malik olduğu bildirildi, norveçli velosipedçi Osker Svendsen isə 97.5-də qeydə alınıb - bu, indiyə qədərki ən yüksək göstəricidir. Bu təsirli olsa da, o zamankı 20 yaşlı gəncin ən yaxşı Turda Evansla bərabər olduğu nəticə verirmi? Xeyr.
“Oksigeni daşımaq və istifadə etmək üçün yaxşı qabiliyyətə malik olmaq dözümlülük idmanı üçün vacibdir” deyir Easton, “Ancaq bu, qalib olub-olmamağınızı müəyyən edən mütləq dəyər deyil.
'Birinin VO2 maks. 48, digərinin isə VO2 maks. 41 olan bir cüt sürücüsü ola bilər, lakin sonuncunun pik güc çıxışı daha yüksək ola bilər, yəni o, daha uzun müddət daha çox güc istehsal edə bilər, potensial olaraq ona üstünlük verir.'
Buna görə də VO2 maks vacibdir, lakin elit səviyyədə və adi velosipedçilər üçün eyni və ya daha çox olan bir neçə digər parametrlər var.
'RST Sport-un məşq fizioloqu və elit məşqçisi Xavier Disley deyir.
'Məsələn, kifayət qədər yüksək VO2 maks. olan, lakin onun yalnız 80%-ni bir saat saxlaya bilən kimsə varsa, onların məqsədi saxlaya biləcəyi faizi və ya edə biləcəyi müddətin uzunluğunu artırmaq olacaq. üçün saxlamaq. Onların VO2 maks. həqiqətən artmaya bilər – əgər bu, bonusdur – lakin onlar artıq performansda yaxşılaşma görəcəklər.’
Qarşılıqlı üstünlüklər
Bütün səmərəliliyiniz (bu, enerji hasilatınızın bədəninizin həmin gücü istehsal etmək üçün istifadə etdiyi enerjiyə nisbətidir) stratosferik VO2 maks. malik olmaqdan daha vacibdir.
Daha yüksək səmərəlilik velosipedçiyə daha az səmərəli velosipedçi ilə eyni və ya daha yüksək iş yükünü yerinə yetirmək üçün VO2 maks. aşağı faizlərində işləməyə imkan verir və beləliklə, daha yüksək effektivlik reytinqi daha aşağı VO2 maks. xalını kompensasiya edə bilər.
“Madrid Avropa Universitetində peşəkar velosipedçilər ilə ümumi səmərəlilikdəki fərqlərə baxan bir araşdırma aparıldı,” Disley deyir.
‘VO2 maks. xalı ilə səmərəlilik arasında əhəmiyyətli tərs korrelyasiya var idi, ən yüksək VO2 maks. balını toplayan sürücü ilə səmərəlilik üzrə ən aşağı nəticə. Onların hamısı həqiqətən yaxşı velosipedçilər idi və nəhəng VO2 maks. ilə nəhəng effektivliyə malik olan heç kim yox idi.’
Beləliklə, hamımız üçün ümid olsa da, özümüzü başqaları ilə müqayisə etmək insan təbiətidir. Bununla belə, VO2 max-a gəldikdə qəti reytinqlər yoxdur. Velosipedçilər üçün Disley-in əsas qaydası var: “Mən “məşq edilmiş” kimi təsnif olunmaq üçün, adətən, kişilər üçün 60mL/(kq dəq) və qadınlar üçün 50mL/(kq dəq) gözləyirəm; Hər ikisi üçün 10 mL/(kq dəq) azdır və mən onları bu kateqoriyaya daxil etməkdə çətinlik çəkərdim. Əgər 70ml/(kq dəq)-dən çox olan insanlar üzərində araşdırma aparsaydım, onların “yüksək təlim keçmiş” olduğunu deyərdim. 75-dən yuxarı və ya 80-ə toxunmaq "elit" olardı.'
Beləliklə, bu, əsrin ortalarını keçmək üçün mübarizə aparanlarımızı harda qoyur? VO2 maksimumunuz qırxıncı yaşlardadırsa və elit velosipedçi olmaq arzularınız varsa, o zaman getmək üçün bir yolunuz var. Bununla belə, imtina etməməlisiniz.
“VO2 max-ı, xüsusən də təlim keçməmiş insanlarda yaxşılaşdırmaq mümkündür,” Disley deyir. ‘Fizioloqlar insanları küçədən götürməyi və VO2 maks.-lərini nə qədər artıra biləcəklərini görmək üçün onlara dəhşətli işlər görməyi sevirlər.”
Təlimdən ən yaxşı təkmilləşdirmələri əldə etmək üçün uzun və təmkinli deyil, ağır və sürətli getməlisiniz.
“Yüksək intensivlikli interval məşqi [HIIT] supramaksimal səylərlə birlikdə tempi sürməkdən və daha uzun məsafədən daha çox VO2 maks. daha böyük təkmilləşdirmələrə səbəb olacaq,” Easton deyir.
'HİİT-in orqanizmdə daha çox uyğunlaşmaya səbəb olduğu metabolik təsir və fizioloji stresslər.' Ürəyinizi gücləndirəcəksiniz, yəni bir vuruşla daha çox qan pompalayaraq, qan damarlarına daha çox daxil ola bilərsiniz. əzələlərinizi təmin edən.
Təlimin başqa bir cavabı kapilyarların sayının artmasıdır, işi qandan əzələnin özünə oksigeni nəql etmək olan çox kiçik qan damarlarıdır, beləliklə oksigen daha çox olması lazım olan yerə çatır. effektiv.
Enerjinin yaradılmasında iştirak edən fermentlərin sayının artması və əzələ hüceyrəsindəki mitoxondriyaların, enerji istehsalında iştirak edən orqanoidlərin sayında və ölçüsündə artması ilə əzələnin özündə dəyişikliklər var.
Daha çox isti hava
Bütün bunlara baxmayaraq, siz bədəninizə oksigeni gətirən orqan: ağciyərlərdə ciddi təkmilləşdirmələr etməyəcəksiniz.
“Əksər insanlar ağciyərlərin VO2 maks. artırmaq üçün əsas məhdudlaşdırıcı amil olmadığı ilə razılaşsalar da, bədənə oksigen çəkilməsinin əsas təyinedicilərindən biri ağciyər ölçüsüdür” deyir Easton. “Bu, əvvəlcədən müəyyən edilmiş və həqiqətən dəyişməsə də, siz havanın inhalyasiyası və ekshalasiyası ilə məşğul olan əzələləri məşq edə bilərsiniz və bunun üçün xüsusi olaraq hazırlanmış müxtəlif cihazlar mövcuddur.'
VO2 max-ı necə təkmilləşdirmək olar
Velosipeddən maksimumu artırmağın yolları da var. Tənəffüs əzələlərini gücləndirən cihazdan istifadə etmək (məsələn, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) tənəffüs sisteminizi daha səmərəli etməklə tənəffüs əzələlərinizin gücünü artıra və məşq tolerantlığını yaxşılaşdıra bilər.
Həmçinin, Kaliforniya Universiteti səkkiz həftə ərzində yoqa və güc idmanı ilə məşğul olan insanların kordiseps ilə tamamlayarkən V02 maks. 7% yaxşılaşdığını müəyyən etdi (Reflex Cordyceps, 90 qapaq üçün £17, dolphinfitness.co.uk), Himalay dağlarında yetişdirilən göbələk, Çin İnteqrativ Tibb Jurnalında edilən araşdırmaya görə, V02 maks. 9% artıra bilər.
"Və unutmayın," Disley əlavə edir, "Əgər siz bir qədər arıqlasanız, VO2 maks. sayınız da artacaq." Bununla belə, xüsusi təlimin verdiyi şeylər məşq çatışmazlığını aradan qaldırır. "Həvəskar və ya elit, əgər idmançı məşq etməyi dayandırsa, maksimum VO2 azalacaq" dedi Disley.‘VO2 maks. 85 ml/(kq dəq) olan hətta Tour de France qalibi də bir il ərzində məşqi dayandırsa, azalma yaşayacaq.’
“VO2 max bütün hekayə deyil,” Disley deyir. 'Hərəkətin səmərəliliyi və müəyyən bir faizi nə qədər saxlaya biləcəyiniz kimi amillər performansa böyük təsir göstərir. VO2 max hiylələr qutusunun yalnız bir hissəsidir, qutunun özü deyil.’
Əslində velosiped sürmə texnologiyasının inkişafı ilə VO2 max günlərini saymaq olar. Disley deyir: “Mənim nöqteyi-nəzərimdən güc VO2 maks.-ni performans göstəricisi kimi geridə qoymağa başlayır”.
‘Və nə qədər sərfəli güc sayğacları olsa, o qədər də davam edəcək. Rəqəmləri əldə etmək üçün laboratoriyaya getməyə ehtiyac yoxdur - onu özünüz asanlıqla ölçə bilərsiniz. Orta həvəskar velosipedçiniz üçün VO2 max artıq narahat olmanız lazım olan bir şey deyil və bu, əllinci illərin ortalarında oturan atlıların çox məyus olması lazım olan bir şey deyil. Performans üçün təkcə bundan daha çox şey var – oksigenin metabolik istifadəsini seçdiyiniz idman növünə ötürə bilmək məşq tələb edir.
‘Əgər sizdə qaçışçı və ya avarçəkən kimi böyük VO2 maksimumu olan və onları velosipedə yapışdıran bir oğlanınız varsa, onların performansı çətin ki, keçsin,” Disley deyir. ‘Daha da yaxşısı, rəqabətədavamlı şəkildə qaçmaq üçün peşəkar bir velosipedçi əldə edin və onlar açıq-aydın böyük VO2 maks. əldə edəcəklər, lakin onlar yəqin ki, axmaq kimi qaçacaqlar!’
