Essex qızıl oğlan və müvəffəqiyyət sirləri haqqında birdəfəlik Saat Rekordunun sahibi
Britaniya velosiped ulduzlarının yeni məhsulunun görkəmli üzvlərindən biri, Aleks Dowsett, son 2016-cı il daxil olmaqla, son altı ilin beşində Britaniya Milli Vaxt Sınaq Çempionu olmuş tanınmış time-trial mütəxəssisidir. çempionatlar.
Team Sky-ın keçmiş üzvü olan Esseksli oğlan 2013-cü ildə İspan WorldTour p altarı Movistar-a köçdü və o vaxtdan bəri onlarla birlikdə olub, hazırkı Vuelta və İspaniya çempionu Nairo Quintana kimi məşhur komanda yoldaşları ilə yaxşı uyğunlaşır.
Saatlara qarşı bir mütəxəssis olaraq Dowsett, Saat rekorduna sahib olan bir neçə nəfərdən biridir - baxmayaraq ki, o, uzun müddət ərzində bu rekorda sahib deyildi, çünki 2015-ci ildə ser Brad Wiggins tərəfindən beş həftə ərzində qırıldı..
FAKT FAYI
Ad: Alex Dowsett
Yaş: 27
Hündürlük: 1,82m (6ft)
Yaşayır: Essex
Sürücü növü: time-triallist
Peşəkar komandalar: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-indiki Movistar
Palmares: Giro d'Italia mərhələsi 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Britaniya Time Trial Çempionu 2011-13, 2015-16; Dünya Saatı rekordu 52,937km
Geriyə işləyin
Nə? 'Biz Movistar-da yarışa məşq edəndə həmin yarışı götürüb geriyə işləyirik,' Dowsett açıqlayır.
Bu o deməkdir ki, məşqçi heyəti il üçün öz hədəflərini müəyyənləşdirir, sonra geriyə işləyən məşq cədvəli tərtib edir.
Bu strukturlaşdırılmış yanaşma, vücudunuz kifayət qədər dincəlmədiyi zaman tədbirə girmək üçün seanslarda sıxılmanın qarşısını alır.
Necə? Gələn yazda idmanla məşğulsunuz? Bundan əvvəlki həftəyə ilk baxış.
Yarışdan bir gün əvvəl istirahət etməkdən başqa heç nə etməyin. Bundan bir gün əvvəl, karandaş az sürərkən, ondan əvvəlki gün bir az daha və s.
İdeya bədəninizin böyük hadisəyə mümkün qədər hazır olması üçün məşqinizi az altmaqdır. Sonra bugünkü vəziyyətinizə qayıdın və planınızı elə qurun ki, məşq yükünüz həmin azalan həftədən dərhal əvvəl zirvəyə çatsın.
Planınızı bədəninizin məşqə nə dərəcədə yaxşı reaksiya verdiyinə uyğun olaraq tənzimləyin. Hədəflər çox sərtdirsə, onları aşağı salın – hədəflərin real olduğundan əmin olun.
Fonqları atın
Nə? Vaxt sınağından keçmək, əsasən, səyahətinizin böyük bir hissəsi üçün lazımi güc miqdarını vurmaqdan tutmuş ideal çəkinizdən bir funt artıq olmadığına əmin olmaq üçün rəqəmləri düzgün əldə etməkdən ibarətdir.
‘Bir çox insanın səhv etdiyi bir şey bədən çəkisidir. Siz 200 qr çəki götürəcək təkər dəstinə minlərlə funt xərcləyə bilərsiniz, lakin dəyişdirmək üçün bir daşınız varsa, özünüzü ayağınızdan vurursunuz, Dowsett deyir.
Necə? Optimal çəkini saxlamağın açarı pəhrizdir, lakin bir çox atlılar üçün çox kilo verməməyinizə əmin olmaq üçün əla yol yağ yandıran gəzintiləri daxil etməkdir..
“Dözümlülük üzrə idmançıların əksəriyyətinin əsas məqsədi maksimum yarış performansına nail olmaqdır və arıqlamaq bu məqsədə çatmaq üçün yalnız bir vasitədir,” Racing Weight kitabının müəllifi Matt Fitzgerald bizə deyir.
“Demək olar ki, bütün velosipedçilər daha orta intensivlikli millər, eləcə də yüksək intensivlikli intervallar etməkdən faydalana bilər” deyir.
Bir çoxları üçün bu attraksionlar maksimum ürək döyüntünüzün 55-65%-i səviyyəsində oturacaq şəkildə təsnif edilə bilər.
Sürüş boyu sadəcə zülalla qidalansanız, vücudunuz əzələ optimallaşdırmasını qoruyarkən içindəki yağ ehtiyatlarından enerji kimi işləmək üçün istifadə edəcək.
Lakin Dowsettin xəbərdar etdiyi kimi, çox da uzağa getməməyə əmin olun. ‘Üç kilo arıqladım və birdən-birə dırmaşmaları aşdım, problem yoxdu.
‘Amma sonra bu, Catch-22-dir – daha üç kilo arıqlamağa çalışacağımı düşündüm, lakin bütün gücümü itirdim, ona görə də hər şey düzgün tarazlığı tapmaq üçündür.’
Amin.
İstirahət edin
Nə? Professor sürücülər il boyu çoxlu millər qət edirlər, lakin onlar sizə lazımi miqdarda istirahətin də eyni dərəcədə vacib olduğunu söyləyəcəklər.
“Məşqiniz yalnız istirahətiniz qədər yaxşıdır, ona görə də mən də çox sərinləşdim” deyə Dowsett qış təlim-məşq toplanışı haqqında danışarkən izah edir.
'Mən evdə olanda həmişə məşqdən sonra bir az səs-küy olur, lakin [Malyorkada] geri qayıdırsan, masaj edirsən və çarpayıya uzanırsan ki, yüksək miqdarda məşqi udsun.'
Necə? İstirahət çarpayıda oturub bir çanta xırtıldayan yemək kimi təsəvvürlər yarada bilər, lakin bizim nəzərdə tutduğumuz bu deyil.
Mütəxəssislər əzələlərinizi laktik turşu kimi məşq əlavə məhsullarından azad etmək üçün 1-2 saatlıq gəzintilərdən ibarət "bərpa gəzintilərindən" istifadə edirlər.
Bunlar, istər idman, istərsə də yarış olsun, əsas tədbirdən dərhal əvvəl məşqinizi azaldırsınızsa, xüsusilə faydalıdır, çünki bərpa gəzintiləri çox güclü itələməklə hər şeyi itirmə riski olmadan bacarıqlı fitness səviyyəsini qoruyub saxlamağınızı təmin edir..
Daha qısa krank uzunluğundan istifadə edin
Nə? Trek fonundan gələn Dowsett, ideal olaraq 165 mm və ya 170 mm olan daha qısa dirsək uzunluğundan istifadə etməyə vərdiş edib (Britaniyalı Kanyon Aeroadında 170 mm istifadə edir).
Bir çoxları hündürlüyü ilə əlaqəli krank uzunluqlarından istifadə etsə də, trek sürücüləri dəqiqədə dövrələrini (RPM) artırmaq üçün daha qısa krank uzunluqlarına üstünlük verirlər.
Bu ona görədir ki, trasda yüksək kadans saxlamaq daha yüksək sürət əldə etmək üçün açardır – və yolçular üçün bu, xüsusilə Tour de France-da Alp dağlarına qalxarkən enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər.
Mark Cavendish kimi digər atletlər son sprintləri üçün eyni krank texnikasından istifadə edirlər ki, onlar fırlanaraq maksimum sürətlərinə daha tez çata bilsinlər və onlara sahədəki digərləri üzərində üstünlük qazansınlar.
Necə? Başlanğıcda bir az daha qısa krank uzunluğundan istifadə etmək qəribə görünə bilər, lakin vücudunuz buna öyrəşdikcə krankları çevirmək və artırmaq daha az vaxt aparacaq. kadansınız.
Geraint Thomasdan Wiggo-ya qədər bir çox peşəkarlar enerjinin qorunmasına və səmərəliliyinə kömək etdiyi üçün kadanslarını yüksək tutmağı hədəfləyirlər.
Təxminən 100d/dəq və ya bir qədər artıq sürətin bədəninizin enerji ehtiyatlarını toplamasına və ümumi sürətə nəzarət etməyə kömək etdiyi hesab edilir.
Maneələrin yolunuza girməsinə imkan verməyin
Nə? Keçmiş peşəkar idman avtomobili sürücüsünün oğlu Dowsett rəqabət qabiliyyətli doğulmuşdu, lakin hemofiliya diaqnozu qoyulduqdan sonra futbol və ya reqbi kimi təmas idmanlarını istisna etməli oldu..
Lakin bu, onun velosiped sürməyin çətin adamlarından birinə çevrilməsinə mane olmadı. Tour de France-dakı bir zədə onun qoluna altı tikiş atdığını gördü və o, ertəsi gün performansını məhdudlaşdıracağından qorxduğu üçün yerli anesteziyasız tikməyə üstünlük verdi.
Necə? Ən yaxşı peşəkar idmançılar xüsusilə çətin vəziyyətlərin öhdəsindən gəlməyi bacarırlar, lakin aldanmayın.
İdman alimi və “Mümkün olmayana nail olun” kitabının müəllifi professor Greg Whyte bizə deyir ki, bunların çoxu sadəcə olaraq hədəflər qoymaqdan asılıdır.
‘Məqsəd çətin, lakin əldə edilə bilən olmalıdır; baxışlarınızı aşağı salmayın. Bundan əlavə, hədəfin ölçülə bilən olduğundan əmin olun ki, tərəqqinizi izləyə biləsiniz.
“Və ən əsası uğuru qeyd edin – qızılgülləri qoxuladığınızdan əmin olun,” prof açıqlayır.
Maneeler qarşısında məğlub olmaq normaldır, ona görə də daim özünüzə hədəflərinizi xatırladın və yüksəklərə qalxacaqsınız.
Təliminizi xüsusiləşdirin
Nə? Vaxt sınağı yol yarışı təqviminin bir hissəsi ola bilər, lakin "Həqiqət Yarışı" qrup yarışlarından çox fərqlidir və məşq bunu əks etdirir.
“Vaxt sınağı xüsusi təlim tətbiq edə biləcəyiniz bir şeydir” deyə Dowsett bildirir.
'Əgər 10 millik vaxt sınağında, məsələn, 20 dəqiqə sürmək və ya götürməklə orta hesabla 400 vat qazanmaq istəsəm, mənim məşqim həddi yüksəltmək üçün beş dəqiqə ərzində 450 vat itələmək ola bilər, və sonra dözümümü artırmaq üçün yarım saat ərzində 350 vatt gücündə səy göstərəcəyəm.'
Necə? İstər 400 km Audax, istərsə də 1 saatlıq kriteriya yarışında iştirak etmək istəsəniz, məşqinizə baxmaq və performans göstərə bilmək üçün xüsusi planlardan istifadə etmək vacibdir. tədbiriniz üçün daha yaxşıdır.
İlk idmanınızı edirsinizsə, bu, müəyyən sayda mil edə bildiyinizə əmin olmaqdır. Məsələn, əgər idman 80 mildirsə, 100-ü hədəfləmək yaxşıdır, ona görə də yarış gününə gəlib rahatlıqla çıxış edə bilərsiniz.
Müəyyən müddət ərzində 100 mil məsafəni qət etməklə, sürəti artırmaq üçün əsasən qısa, sürətli interval məşqlərindən istifadə edən sprinterdən fərqli olaraq, dözümlülük əsaslı sürmə üçün məşqdə ixtisaslaşa bilərsiniz.
