Rəqabətli velosiped yarışında iştirak etmək istəyirsinizsə və biz idmanı nəzərdə tutmuruqsa, bunu necə etmək barədə Velosipedçi bələdçisi buradadır
Əsəblər cingildəyir və mədənizdə bir az xəstə hiss edirsiniz. İlk yarışınızda iştirak etmək üzrəsiniz. Problem ondadır ki, hələ bir həftə var, bəs böyük gündə necə olacaqsınız?
Narahat olmayın. Mütəxəssislərimiz sizi hazırlıq prosesində istiqamətləndirə və təcrübənin xoş keçməsini təmin etmək üçün yarışdan bir həftə əvvəl və yarış günündə, yarışın özü zamanı və finiş xəttini keçdikdən sonra nə etməli olduğunuz barədə məsləhətlər verə bilər. - və uğurlu - mümkün qədər.
Yarışdan əvvəlki həftə
Fakt budur ki, siz bir həftə ərzində fitnəkar ola bilməyəcəksiniz, ona görə də çətin iş qoyduğunuza inanmalısınız. Edə biləcəyiniz şey kəskin qalmaqdır.
"Yarışdan əvvəlki həftə yarış gününə təzə və inamlı gəlməyinizə əmin olmaq üçündür" deyə məşqçi Paul Butler deyir.
'Tezliyi qoruyun, lakin həmişəkindən daha az saat və daha az, daha qısa səy göstərin. Bir gün əvvəl bir əsrlik səyahət etməyin!'
Qidalanma həyati vacibdir, lakin karbohidratlara həvəs göstərməyin.
'Əksər insanlar hətta uzun hadisələr üçün də həddi aşırlar,' diyetoloq Mayur Ranchordas deyir.
'Yaxşı, balanslaşdırılmış pəhriz saxlayın və yüksək keyfiyyətli, işlənməmiş karbohidratlar, sağlam yağlar və zülallarla qidalayın. Siz məşqi dayandırdığınız zaman vücudunuz glikogen kimi daha çox enerji saxlayacaq, ona görə də normal yeyin və karbohidrat yüklədikdən sonra bir çox insanın yaşadığı ağır şişkinlik hissi olmayacaq.'
Onda məşqdən sonra nəmləndirdiyinizə əmin olmalısınız.
'Təlimdən əvvəl və sonra çəkin ki, nə qədər maye itirdiyinizi biləsiniz. Dərhal arıqlamaq demək olar ki, tamamilə susuzlaşdırmadır, - Ranchordas deyir.
'Yarışdan bir gün əvvəl iki litr su için. Bu, sizin gündəlik tələbatınız və bir az əlavədir.'
Siz də qəhvə içmək şansınızdır - siz velosipedçisiniz və kofeinin faydaları var.
'İdmançılar kofeinə uyğunlaşır, amma nə qədər çox olarsa, faydası da bir o qədər az olur, - Ranchordas əlavə edir.
'Bir yol, yarışdan dörd və ya beş gün əvvəl onu dayandırmaq, sonra yarış günü onu yenidən inteqrasiya etməkdir. Ehtiyacınız olanda daha çox fayda əldə edəcəksiniz.'
Bədəninizin təravətli olmasını istəyirsiniz və masaj etmək kömək edə bilər.
'Məşq toxumalarda mikro zədələnmələrə səbəb olur və masaj qanın bu nahiyələrə çatmasına kömək etməklə bərpaya kömək edir, - Madison Genesis şirkətinin keçmiş müdürü Ian Holmes deyir.
'Hadisə öncəsi masaj qısa, partlayıcı hadisələr üçün daha münasibdir, lakin müntəzəm həftəlik masaj potensial yumşaq toxuma problemlərini müəyyən etmək üçün yaxşıdır – bu, həddindən artıq istifadə xəsarətlərinin və yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir.'
Nəhayət, nəzərə alınmalı olan dəstiniz var.
"Yarışqabağı velosipedinizin təhlükəsizliyini qiymətləndirmək üçün vacib vaxtdır" deyə məşqçi Ric Stern deyir. 'Əyləclərinizi, qulaqlıqlarınızı, dişli çarxlarınızı, barmaqlıqlarınızı, təkərlərinizi, təkər disklərini, yəhərinizi və alt mötərizəni yoxlayın ki, onların məqsədə uyğun olduğundan əmin olun.'
Yarış günü
'Səhər yeməyində nə yediyiniz yarışınızın nə vaxt başlayacağından asılı olacaq, - Ranchordas deyir. 'Meyvə ilə sıyıq sizə yavaş və tez təsir edən karbohidrat qarışığı verəcək, lakin tam yeməyə vaxtınız yoxdursa, enerji səviyyənizi artırmaq üçün banan və düyü tortu yeyin.
'Bir-iki kofe və bol su iç, amma şişkinlik və ya narahatlıq hiss edəcək qədər çox deyil. Bu, məşq zamanı məşq edəcəyiniz bir şeydir.'
Eyni şəkildə isinmə hərəkətiniz. "Mən yarışa bir saat qalmış başlayıram" deyir Butler. 'Bir qayda olaraq, yarış nə qədər qısa olarsa, isinmə bir o qədər uzun olar.
'Mümkünsə parkurda, yoxsa rulonlarda edirəm və isinmə yarışın tələblərini əks etdirməlidir. Əgər bu zaman sınaqdırsa, hədəf tempimdə ən azı bir neçə dəqiqə sürənədək intensivliyi tədricən artırardım.
'Sonra isti qalın və tərlidirsə, p altarlarınızı dəyişdirin.'
Oh, və son bir şey: "Həmişə tualetə get" deyir Stern.
'İşləmək lazım gələrkən yarışda iki və ya üç saat vaxt sərf etmək heç də əyləncəli deyil və peşəkarlardan fərqli olaraq, bir çoxumuz dayanıb geri qayıtmaq üçün kifayət qədər uyğun deyilik.'
Yarış
Stern deyir.
'Pedallarınıza çox tez bağlanmağı öyrənin və sonra nə baş verdiyini görə bilmək üçün yer tapmaq üçün kifayət qədər sürətlə sürətləndirin.
'Bir az yer buraxın və barmaqlarınızla əyləcləri yumşaldın. Bir az yan tərəfə oturun ki, qabaqdakı sürücü yavaşlasa, onun arxa təkərinə dəyməyəsiniz.'
Çox işləyəcəksiniz, ona görə də bir saatdan uzun sürən istənilən yarışda yanacaq doldurmalı olacaqsınız.
"Enerji gellərindən istifadə edin, lakin konkret olun" deyir Ranchordas. 'Daha uzun yarışlarda və ya idmanda 45-60 dəqiqədən sonra bir gel və bundan sonra hər 30-40 dəqiqədən bir gel alın.
'Qısa yarışlar üçün gellərə ehtiyacınız yoxdur – əvvəllər əsl qida ilə yanacaq. Və son 15 dəqiqə ərzində gel götürməyin, çünki xətti keçənə qədər tam fayda əldə etməyəcəksiniz. Yarışdan əvvəl və ilk üçdə iki hissədə yanacaq doldurun.
'Bir neçə içki şüşəsi əlavə çəkiyə dəyər, xüsusən də onları itirilmiş duz və elektrolitləri əvəz etmək üçün izotonik idman içkisi ilə doldursanız və hiss etməsəniz belə, istənilən qidalanma zonasından istifadə etsəniz. xüsusilə isti və ya ac.'
Yəqin ki, hansısa mərhələdə mübarizə aparacaqsınız. Əgər izdiham varsa, istifadə edin və ya yoxdursa, onu təsəvvür edin.
'İnsanlar sizin yaxşı olduğunuzu görəndə mənəviyyatınızı artırır, - Butler deyir. 'Uğursuzluq qorxusu ilə də motivasiya ola bilərsiniz. Əgər həqiqətən də çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə deyin: "Onların mənim atıldığımı görmələrinə icazə verməyəcəyəm."
'Və ya təslim olmamışdan əvvəl 30-dan 1-ə qədər geri sayın. Həmişə başqa 30 saniyəniz var.'
Yarışdan sonra bərpa
Finiş xəttini keçdiniz – yaxşı! İndi yıxılmamağa çalışın, çünki hələ bir neçə işiniz var.
İlk olaraq isinmək lazımdır.
'On dəqiqə asan pedal çevirmək bunu etməlidir, - Butler deyir. 'Bacardığınız qədər tez edin, yoxsa bunu etmək istəməzsiniz. Fizioloji olaraq, əzələlərinizdən tullantı məhsulları xaric edir, bu da öz növbəsində bərpanı sürətləndirir.'
'Velosipeddən düşən kimi əzələlər hələ isti ikən uzanın,' Holms deyir. 'Əzələlərin kiçik hissələri büzülür və uzanma onları ütüləməyə kömək edir.'
Dərhal masaj ala bilmirsinizsə, panik etməyin.
'İdmançılar bunu bazar günü yarışdan sonra tez-tez bazar ertəsi edirlər, - Holms əlavə edir. 'Çərşənbə axşamı bir az ağrılı ola bilər, lakin çərşənbə gününə qədər yaxşı olacaqlar.'
Yəqin ki, siz də ac qalacaqsınız. Xoşbəxtlikdən, indidən başlayaraq günün qalan hissəsini yeyib-içəcəksiniz.
'Kilo ilə çəki litrlə maye ilə eynidir, ona görə də 60 q itirsəniz, bu, 60 ml-ə bərabərdir. Amma əlavə olaraq maye itkisini bir yarım dəfə dəyişdirin, belə ki, bu halda 90 ml götürün, - Ranchordas deyir.
'Əzələ və qaraciyər qlikogenini bərpa etmək üçün dərhal sonra izotonik içki qəbul edin. Sonra bir neçə yüksək GI karbohidratı qəbul edin - hər kiloqram bədən çəkisi üçün 1 q - onları smoothie əlavə edə bilərsiniz.
'Bitdikdən sonra iki saat ərzində bir şey yeməyə çalışın və əzələlərinizin bərpasına kömək etmək üçün tərkibində protein olduğundan əmin olun.'
Yarışdan sonra parçalanacaqsınız, Stern deyir. 'Bərpanızı qısa, orta və uzunmüddətli hədəflərə bölün.
'Qısa müddətdə istirahət edin və sağalın, orta müddətdə həm sağalmağınıza, həm də məşqinizə kömək edəcək bir şey edin, lakin sizə fərqli bir məqsəd verin: yolsuzluq yarışı və ya velosiped tətili.
'Uzunmüddətli hədəfiniz bir il ərzində eyni yarışı etmək və PB-ni məğlub etmək ola bilər, lakin bunun üçün işləmək üçün çox vaxtınız var.'
