Sözlərin mənasını öyrənin və məşq seanslarınızı daha yaxşı tanıyın
Velosiped sürmə məşqi səs-küylü sözlər və inisializmlərlə doludur, onların yeganə məqsədi fitlənmə prosesini mümkün qədər çaşdırıcı etməkdir, lakin bu belə olmamalıdır. FTP-lərinizi TTI-lərinizdən, MIET-lərinizi HIIT-lərinizdən və RPI-lərinizi RPE-lərinizdən bildiyiniz zaman deyil. Gəlin izah edək…
FTP: Funksional hədd gücü
FTP sizin laktat həddi ilə sıx bağlıdır – bədəninizin laktik turşu istehsal etdiyi nöqtə, əzələlərinizin yanmasına və yavaşlamağınıza səbəb olur.
“FTP, təxminən bir saat saxlaya biləcəyiniz maksimum orta sürətdir” deyə məşqçi Ric Stern deyir. İdeya odur ki, bu nöqtənin altında, yarış tempinizdə kifayət qədər müntəzəm olaraq məşq edin və laktata tolerantlığınızı artırın. Bu, sizə daha sürətli, daha uzun müddət yarışmağa imkan verəcək.
'Onu müxtəlif yollarla qiymətləndirmək olar,' Stern əlavə edir. 'Ən asan yol 25 mil (40km) məsafəni qət etmək və orta gücünüzün nə qədər olduğunu görməkdir.
'Alternativ olaraq, siz bunu bir saatlıq çətin kritik yarışdan və ya maksimal aerob güc [MAP] rampa testindən qiymətləndirə bilərsiniz. Bu, artan güc çıxışından istifadə edir və 60 saniyə ərzində əldə edilən ən yüksək güc çıxışı MAP-ınızdır.
'Əksər insanlar üçün onların FTP XƏRİTƏSİ-nin təxminən 75%-i olacaq.'
FTP testində 3 dəqiqəlik videomuza baxın
RPE: Hiss olunan səy dərəcəsi
Məşqçilərin bu barədə çox danışdıqlarını eşidəcəksiniz, ona görə də qeyd etməyə dəyər.
“Bu, məşqin nə qədər çətin olduğunu hiss etməyin psixoloji ölçüsüdür,” Stern deyir. ‘Birdən 10-a qədər olan miqyasda ölçülə bilər, burada biri çox asandır, 10 isə hərtərəfli sprintdir.
‘Güc çıxışı dəyişməsə də – 200W həmişə 200W-dir – RPE müəyyən bir gündə hiss etdiyinizdən asılı olaraq dəyişə bilər və məşq gündəliyi saxlasanız faydalıdır.
'Seansa nömrə təyin etməklə siz məşq edərkən müxtəlif məsafələrin və güc çıxışlarının necə fərqli hisslər yaratdığını görə bilərsiniz.'
Təlim zonaları
Daha çox baş hərflərlə mübarizə aparmadan əvvəl təlim zonaları RPE-lərin daha elmi davamıdır.
“Təlim seanslarını daha spesifik etmək üçün xüsusilə güc ölçən və ya ürək dərəcəsi monitoru ilə obyektiv iş ölçülərini təyin etmək üsuludur” Stern deyir.
'320W və ya 170bpm-də dörd dəqiqə ərzində fasilələrlə sürməyimiz [biz bunlara gələcəyik – hər termini birdən müəyyən edə bilmərik, ona görə də onları növbə halına gətirdik] deyiləndən daha obyektivdir. dörd dəqiqə ərzində bacardığınız qədər bir təpəyə çırpın və eyni intensivliklə beş dəfə təkrarlayın.'
Ətraflı məlumatı burada tapa bilərsiniz: cyclecoach.com/calculator
MIET: Orta intensivlikli dözümlülük təlimi
“Orta” sözünə aldanmayın.
“Sən heç bir şeyə getməyəcəksən, lakin bu, çox yaxşı təlim keçmiş velosipedçilər üçün 20 dəqiqədən üç saata qədər davam edə biləcək çətin bir dözümlülük seansıdır,” Stern deyir.
‘Bu, 3-cü zona səyi və ya FTP-nin təxminən 80-90%-ni təşkil edir ki, bu da güclü sürücünün 50 mil və ya 80 km TT üçün orta hesabla göstərə biləcəyi səydən bir qədər aşağıdır. Beləliklə, 20 dəqiqə kimi qısa müddət ərzində bunu etmək çox stresli olmamalıdır.'
Daha uzun sessiyaları bloklara ayıra bilərsiniz, məsələn, beş dəqiqəlik istirahətlə ayrılmış iki 40 dəqiqəlik seans. Ancaq bunu nə qədər etsəniz, bu intensivliklə işləmək "yorğunluq müqavimətini" artıracaq.
'O, həmçinin laktat həddini artırmağa, FTP-ni yüksəltməyə və uzatmağa, daha çox yağ yandırmağa və daha az dərəcədə MAP və VO2 maks. - intensiv məşq zamanı vücudunuzun istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarını yaratmağa kömək edəcək.'
HIIT: Yüksək intensivlikli interval məşqi
Intervallar – intensiv məşqdən sonra daha asan bərpa dövrləri ilə birləşdirdiyiniz vaxt – son illərdə hər yerdə yayılmışdır, lakin siz onları düzgün əldə etməlisiniz.
“HIIT, intensivliyi baxımından FTP-dən yuxarı olan məşqinizin əksəriyyətidir” deyir Stern. 'Aydındır ki, siz nə qədər məşq etsəniz, müddət bir o qədər qısa olmalıdır.'
Bu o deməkdir ki, HIIT vaxta qənaət edir. İntensivlik metabolik sürətinizi və ürək döyüntüsünüzü sabit vəziyyətli məşqdən qat-qat yüksək qaldırır, beləliklə, siz daha çox enerji yandırır və daha sürətli formada olursunuz.
Əzələlərinizdə kiçik yırtıqlara da səbəb olur – bu yaxşı bir şeydir, çünki əzələlər daha güclü şəkildə bərpa olunur. Amma təhlükə buradadır.
“Həddindən artıq HIIT performansa mənfi təsir göstərə bilər, çünki bu, çox yorucudur,” Stern deyir. Daha azdır, ona görə də həftədə bir və ya iki seansdan çox etməyin.
Nümunələr? Stern FTP tempindən bir qədər yuxarı olan dörd dəqiqəlik fasilələrlə üç-dörd dəqiqəlik istirahət dövrləri və ya maksimum sprint tempinizdən başlayaraq "on" ilə 30 saniyə aktiv/30 saniyə dayandırmağı təklif edir.
“Keyfiyyəti qorumaq üçün dəstlər arasında asanlıqla 10 dəqiqə olmaqla bunları üçlü dəstlərə bölün” deyir. 'Bu 30 saniyəlik ağciyər qırıcıları sprint gücünü artırmaq üçün əladır, lakin bütün intervallar kimi FTP və XƏRİTƏTİN də qurulmasına kömək edəcək.'
TTI: Həddi dözümlülük intervalları
Bunlar FTP sessiyalarını hissələrə bölmək üçün bir üsul təklif edir.
'FTP-nin bir az altında iki 20 dəqiqəlik seans edə bilərsiniz, aralarında bir neçə dəqiqə asan olmaqla, eyni zamanda bir yerdə FTP-nin 95-105%-i arasında səkkiz beş dəqiqəlik interval kimi daha qısa səylər də edə bilərsiniz. bir və beş dəqiqəlik bərpa dövrləri arasında, ' Stern deyir.
‘Bunlar müntəzəm və uzun müddət ərzində edilə bilər.'
RPI: Yarış tempi intervalları
Fasilələr sizi fəaliyyətə hazırlamaq üçün də istifadə edilə bilər.
“RPI bir dəqiqəlik bərpa ilə daha qısa TTI səyləri ilə eyni intensivlikdə iki və ya üç dəqiqə davam edir,” Stern deyir.
‘Yarışdan bir gün əvvəl ayaqlarınızı və ağciyərlərinizi "açmaq" üçün yarışın isinmə prosesinin bir hissəsi kimi və ya daha uzun məşq seansına aparın.'
Dözümlülük gəzintiləri
“Bir saatdan dörd saata qədər davam edən dözümlülük məşq rejiminizin təməl daşıdır,” Stern deyir.
‘Onlar mənzildə 2-ci zonadır və təpələrdə 4-cü ilə 5-ci zona arasındadır – beləliklə, 100% - təxminən 115% FTP. Dözümlülük yaratmaqla yanaşı, çəki idarə etmək, karbohidratdan daha çox yağ yandırmaq və məqbul sürətlə döngələrdə məşq etmək üçün əladırlar.
'Daha uzun dözümlü gəzintilər sizi qırmadan çətin olmalıdır.'
Uzun gəzintilər və davamlı gəzintilər
Velosipeddə vaxtdan daha heç nə yoxdur və vaxtınız varsa, hər həftə uzun sürməyi hədəfləməlisiniz.
“Onlar ümumiyyətlə üç ilə beş saat arasındadır, baxmayaraq ki, bu termini sizin üçün uzun hiss edən istənilən səyahətə tətbiq edə bilərsiniz,” Stern deyir.
‘Onlar yuvarlanan ərazidə baş verməlidir, lakin bəzi təpələr yaxşıdır. Əksər insanlar üçün onlar mənzildə 1-ci zona, təpələrdə isə 3-4-cü zonadır, beləliklə, siz yoxuşa çıxarkən FTP-nin təxminən 80-100%-i olur.
‘Bu attraksionlar çəki idarə etmək, dözümlülük yaratmaq, əylənmək və velosipeddə yemək və içmək kimi yeni bacarıqları öyrənmək üçün əladır. Siz də bir neçə səy göstərə bilərsiniz.'
Davamlı gəzintilər oxşar, lakin daha qısadır – uzun səfərin 80%-nə qədəri – heç bir səy göstərmədən.
Düz sprint
Yastı sprintlər çox vaxt daha uzun seanslara daxil edilir.
“Əslində sprint etməyə ehtiyacınız olmasa belə, onlar əladır,” Stern deyir. 'Onlar sinir-əzələ gücünüzü artırır və siz təkmilləşdikcə tətbiq edə biləcəyiniz gücü və pedal vura biləcəyiniz kadansı artıracaqsınız.
‘Bir seansda sprintlər arasında 10 dəqiqə və dörd ilə 10 sprint arasında hər hansı bir yerə yuvarlanan başlanğıcdan 10 saniyə və ya ayaq üstə başlanğıcdan beş saniyə çəkin.'
Bərpa səfərləri
‘Bərpa gəzintiləri ümumiyyətlə 30-90 dəqiqə davam edir və çox aşağı intensivliklə həyata keçirilir. Velosipeddə gəzdiyinizi hiss etməlisiniz dedi Stern. ‘Ötürücü aşağı, kadans orta və marşrutlar ümumiyyətlə düz olmalıdır.’
Bu seanslar, məsələn, yarışdan, intervallı məşqdən və ya çətin FTP seansından sonrakı günlərdə özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman sizi yəhərdə saxlayır. Rahatlayın və həzz alın.
Hamısı bir yerə yığılır
Təlim planını başqa dəfə daha ətraflı şəkildə birləşdirəcəyik, lakin hələlik məşq planını doldurmağa başlamaq üçün kifayət qədər məlumatınız var.
'Yeddi-10 gündən bir uzun səfər edin və bunu bir interval seansı, sprintlər, dözümlülük təlimi və ya TTI kimi FTP seansı və ya həftədə bir dəfə MIET seansı ilə birləşdirən bəzi sabit gəzintilərlə tamamlayın.'
Sadəcə intervalları aşmamağı unutmayın.
‘Yalnız bir neçə həftə ərzində qazanc əldə edəcəksiniz və bir müddət sonra daha mülayim işə qayıdana qədər təkmilləşməni dayandıra bilərsiniz. Balans əsasdır.'
