Bu ən yaxşı reseptlərlə yanacaq doldurun və növbəti böyük səyahətə hazır olun
Böyük idman və ya gəzinti üçün yanacaq doldurmağa gəldikdə, biz peşəkar pelotondan çoxlu məsləhət ala bilərik. Professor sürücü, doldurmaq üçün çoxlu qida tələb edən Tour de France-ın çətin mərhələsində 8000 kalori yandıra bilər. Bu, orta insanın bir gündə yandırıb istehlak edəcəyindən üç-dörd dəfə çoxdur və bu, sadəcə olaraq hər hansı köhnə yemək ola bilməz.
Peşəkarlar heç bir arzuolunmaz əlavə çəki götürmədən yarışmaq üçün kifayət qədər enerjiyə malik olduqlarından əmin olmaq üçün pəhrizlərini dəqiq tənzimləməlidirlər və əzələ zədələrini bərpa etmək və yorğunluqdan qurtulmaq üçün düzgün qida və vitamin balansına ehtiyac duyurlar.
Burada komandanın aşpazı işə düşür. Onların işi düzgün inqrediyentləri ac (və ola bilsin ki, təlaşlı) peşəkar sürücüləri cəlb edəcək bir şeyə birləşdirməkdir.
Hannah Grant əvvəllər Tinkoff-Saxo peşəkar komandasının aşpazı idi və beş mövsüm ərzində həm qidalanma, həm də dad qutularını işarələyən çoxlu reseptlər yaratdı. Onun üçün düzgün yarış yanacağı sıfırdan hazırlamaq və bişirmək, keyfiyyətli inqrediyentlərdən istifadə etmək və təmizlənmiş və emal olunmuş məhsullardan qaçmaqdır. Bunu düzgün qəbul et, o deyir, 'və hər şey öz yerinə düşəcək'.
Aşağıda onun peşəkarlar üçün ən yaxşı kulinariya ideyalarından bəziləri var ki, bu da sizə növbəti böyük gəzinti və ya velosiped yarışlarınızda kömək edəcək.
Əvvəlki gecə: Bolonya dili
- 500q kıyılmış mal və ya dana əti
- 4 xörək qaşığı zeytun yağı
- 2 soğan, doğranmış
- 5 diş sarımsaq, əzilmiş
- ½ dəstə kəklikotu
- 3 budaq rozmarin
- 1 xörək qaşığı quru oregano
- 1 xörək qaşığı bal
- 100ml balzam sirkəsi
- 70q tomat püresi
- 3 qutu doğranmış pomidor
- 3 dəfnə yarpağı
- 2 ulduzlu anis
- Duz və təzə çəkilmiş qara bibər
- Ağacı və sarımsağı soyun və doğrayın. Kəklikotu və rozmarini yuyun və süzün. Əti zeytun yağında qızardın, duz əlavə edin və kənara qoyun.
- Qalın dibli tencerede zeytun yağında doğranmış soğan, sarımsaq, kəklikotu, rozmarin və keklikotu qızardın. Göbələklər yumşaq olana qədər qarışdırın, lakin qızardılmadı. Bal əlavə edin. Bal köpürməyə başlayanda sirkəni əlavə edin və yarıya qədər azaldın.
- Pomidor püresini qarışdırın və bərabər istiliyə gətirin. Qızardılmış ət, konservləşdirilmiş pomidor, dəfnə yarpağı və ulduz anis əlavə edin. Tez bir qaynağa gətirin, örtün, istiliyi azaldın və 30 dəqiqə qaynatın. Kəklikotu, rozmarin və ulduz anisini çıxarın, duz, istiot və balzam sirkəsi ilə səpin. Təzə bişmiş makaron və parmezan ilə xidmət edin.
Faydalar
Son 20 il ərzində uzun müddətli ürək-damar məşqlərinə karbohidrat yüklənməsinin faydalı təsirləri haqqında ardıcıl sübutlar var. Bolonez sousu makaronun böyük faydalarını qəbul etməyi asanlaşdırır – kəpəkli yulaf ezmesi ən yaxşısıdır, çünki o, liflə zəngin kompleks karbohidratdır. Karbohidratlar gecə ərzində davamlı olaraq əzələ qlikogeninə çevrilərkən lif həzmi tənzimləyir.
Pomidor əsaslı sous təkcə çoxlu vitaminlər təqdim etmir, həm də güclü immunitet sisteminin saxlanmasında mühüm rol oynayan fitokimyəvi likopeni də təmin edir – çoxlu at sürən və ya məşq edən hər kəs üçün vacibdir.
Dana əti qiyməsi əzələlərin optimal təmiri və işləməsi üçün lazımi zülal və yağ ehtiva edir, həmçinin qırmızı qan hüceyrələrinin oksigeni ağciyərlərdən çalışqan əzələlərə daşımasına kömək edən əsas mineral olan dəmiri təmin edir.
Əlavə məsləhət: Hər gəzintidən əvvəl gecə sadə köhnə makaron yeməkdənsə, onu tərəvəz çili kimi digər karbohidratlı, qidalandırıcı yeməklərlə dəyişdirin
Səhər yeməyi: Qaragilə və çia toxumu ilə sıyıq
- 200q qlütensiz yulaf ezmesi
- ½ çay qaşığı üyüdülmüş darçın
- ¼ çay qaşığı hər üyüdülmüş zəncəfil və muskat
- 50q günəbaxan tumu
- 3 xörək qaşığı çia toxumu
- ¼ çay qaşığı duz
- 100q təzə qaragilə
- Bal
- Ədviyyatlar, günəbaxan toxumu və çia toxumu ilə 700 ml suyu qaynadək gətirin. Yulaf ezmesini əlavə edin və daim qarışdıraraq sıyığı bişirin.
- Odu azaldın və sıyığı istədiyiniz tutarlılığa gələnə qədər qaynamağa buraxın. Lazım gələrsə, daha çox su əlavə edin. Nəticə, incə yuvarlanmış (ani) yulaf və qaba (polad kəsilmiş) yulaf ezmesi qarışığından istifadə etdikdə ən yaxşı nəticə əldə edilir.
- Sıyığı duzla səpin və yuyulmuş göyərti və bal ilə süfrəyə verin. Həmin günün məşqi xüsusilə çətin olacaqsa, 1 çay qaşığı üzvi şəkərsiz protein tozu əlavə edə bilərsiniz.
Faydalar
Mürəkkəb karbohidrat və liflə zəngin başqa bir yemək, gecədən əvvəl yığılmış qlikogen ehtiyatlarını əlavə etmək üçün idealdır. Yulaf ezmesi yavaş-yavaş həzm olunur, buna görə qanda qlükoza səviyyəsini sabit saxlamaqla əzələ qlikogenini qorumağa kömək edir.
Günəbaxan və çia toxumları vitaminlər və minerallar təmin edir, lakin ilk növbədə əsas yağ turşularını təmin edir. Submaksimal məşq intensivliyində yağ, əzələləri yanacaq üçün karbohidratla birlikdə istifadə edilən vacib bir enerji mənbəyidir. Qaragiləmeyvə mikronutrienti artırır və məşq zamanı təbii olaraq yaranan zərərli sərbəst radikalların qarşısını alan antioksidantlarla təmin edir.
Əlavə məsləhət: Səhər balı Nutella ilə əvəz etməklə özünüzə zehni güc verin. Əlbəttə, bu sizin üçün ən yaxşısı deyil, amma günün sonuna qədər hamısını yandırıb sönəcəksiniz
Yemək sürmək: Düyü tortları
- 500q pudinq düyü
- 1 qalay kokos südü
- 3 xörək qaşığı qəhvəyi şəkər
- 1 çay qaşığı darçın
- Bir çimdik duz
- Pudinq düyününü 700 ml suda və kokos südündə qaynadın. İstiliyi azaldın, örtün və qaynamağa buraxın. Daimi qarışdırın.
- Düyü yumşaq olanda və maye qaynayanda qəhvəyi şəkər, darçın və duzu əlavə edin. Pudinqi yapışqan filmlə örtülmüş yenidən bağlana bilən plastik qaba köçürün, bağlayın və bir gecədə soyuducuda saxlayın.
- Ertəsi gün düyü tortlarını əlverişli ölçülərə kəsin və velosipeddə asan daşınması üçün folqa ilə sarın. Bunlar, peşəkarların adi barlar və gellərlə birlikdə öz yeməkxanalarında tapa biləcəyi gəzinti qəlyan altılarının gözəl nümunələridir.
Faydalar
Orta gedişdə sizə asan həzm olunan, enerji ilə zəngin qida lazımdır. Bədənin zövqləri məşq zamanı kəskin şəkildə dəyişdiyindən, daha yumşaq, daha seyreltilmiş ləzzətlərə doğru dəyişdiyindən dadlılıq da problemə çevrilir. Yumşaq düyü tortları bu mənada idealdır. Ağ düyü yüksək glisemik indeksə malikdir, ona görə də enerjini tez təmin edir və tamamilə təbii qida olduğundan, mədədə minimum pozulma ilə orqanizm tərəfindən emal edilir.
Hindistan cevizi südü karbohidrat enerjisini tamamlayan sağlam yağlara kömək edir, eyni zamanda hüceyrə təmirinə kömək edir və əzələ funksiyasını qoruyur. Darçının qan qlükozasını tənzimlədiyi göstərilmişdir, ona görə də bunu əlavə etmək qlükoza səviyyəsinin kəskin şəkildə yüksəlməməsini təmin edir. Yumşaq ləzzətlər tortları istehlak etməyi asanlaşdırır və yaradıcılıq bacarığınızı nümayiş etdirmək istəsəniz, ətirli əlavələrə açıqdır.
Əlavə məsləhət: Velosipeddə dadlı qəlyan altılara üstünlük verirsinizsə, darçın və kokos südünü su, soya sousu və donuz əti kimi bir şeylə əvəz edin
Nahar: Puttanesca Pastası
- 1 litr pomidor sousu
- 2 qırmızı soğan
- ½ dəstə oregano
- 50q kapari
- 100q Kalamata zeytun, çəyirdəkli
- ½ dəstə şüyüd
- 500q makaron
- 4 xörək qaşığı zeytun yağı
- Duz və təzə üyüdülmüş istiot
- 100q parmesan
- Soğanları soyun və ½ sm-lik halqalara kəsin. Zeytun yağında bişənə qədər qızardın. Oregano yuyun və doğrayın.
- Soğan, kapari, zeytun və oregano ilə pomidor sousunu qarışdırın, bir qaynadək gətirin və odunu azaldın. 15-20 dəqiqə qaynamağa buraxın.
- Bu arada makaronu böyük bir qazanda duzlu suda qaynadın. Makaronu sous, təzə giləmeyvə, istiot və çoxlu sürtgəcdən keçirilmiş parmezanla süfrəyə verin.
Faydalar
Orqanizm məşqdən dərhal sonra ən qida maddələrini qəbul edir, çünki o, gərginlikdən sağalmağa və enerji ehtiyatlarını doldurmağa çalışır. Zeytun və duzlu kapari olan digər qidalı pomidor sousu orqanizmi effektiv şəkildə nəmləndirir.
Finiş xəttinə tələsərkən bədən qlikogenin tez tükəndiyi bir intensivliklə işləyir, buna görə də makaron bu enerji ehtiyatlarını davamlı olaraq doldurur.
Əsas məsləhət: İki porsiya yeməkdən qorxmayın. Gəzintidən dərhal sonra yaxşı yemək yesəniz, gün ərzində pis şirniyyatlar yeyə bilərsiniz
Snack: Xurma keksi
- 165q yumşaq xurma, çəyirdəkli
- 120q qızardılmış fındıq
- 1 orqanik portağalın şirəsi və qabığı
- 50q kakao tozu
- 1 çimdik duz
- Bir yemək prosessorunda xurma püresi halına salın. Fındıq, portağal suyu və qabığı, kakao tozu və duz əlavə edin. Qarışıq çox qurudursa, bir az daha portağal suyu əlavə edin.
- Bruni qarışığını qəlibə sıxın və soyuducuda ən azı 1 saat soyudun və xidmət etməzdən əvvəl. Təzə ərik ilə verilə bilər.
Faydalar
Təlim və sürmə çoxlu kalori sərf edir, ona görə də aclıq hər an başınıza gələ bilər.
Bu kekslər, məsələn, Victoria süngərinin boş kalorisi olmadan doyurucu bir yemək təqdim edir. Xurmanın tərkibində minerallar, lif və çoxlu təbii şəkər var, fındıq isə sağlam yağlar və B vitaminləri ilə zəngindir ki, bu da bir sıra digər faydalarla yanaşı, şəkərin enerjiyə çevrilməsinə kömək edir.
Əsas məsləhət: Bunlardan bəzilərini işə götürün. Onlar şokolad çubuğu və ya bir çanta xırtıldayan yeməkdən daha yaxşı qəlyan altıdır
Nahar: Limonlu toyuq
- 1 toyuq (1,2-1,4 kq)
- 4 xörək qaşığı bal
- 2 üzvi limonun suyu və qabığı
- Servis üçün əlavə limon qabığı
- ½ dəstə təzə rozmarin
- 50ml zeytun yağı
- Duz
- 500q təzə kartof
- ¼ dəstə cəfəri
- Rozmarini yuyun, yarpaqlarını sapından qoparıb doğrayın. Bir qabda bal, limon suyu, limon qabığı, rozmarin, zeytun yağı və duzu qarışdırın. Toyuqu plastik bir torbaya qoyun və şoraba tökün. Marinadı ətə möhkəm sürtün. Çantanı bağlayın və toyuğun ən azı 1 saat və ya bir gecədə marinatlanmasına icazə verin.
- Sobanı 175°C-yə qədər qızdırın. Toyuqu birbaşa rəfin üzərinə qovurma qabının üzərinə qoyun və şirələri təmizlənənə qədər qovurun – təxminən 60 dəqiqə.
- Bu arada, kartofları ovuşdurun və zeytun yağı və duza atın. Toyuqun altındakı qovurma qabına kartof əlavə edin ki, toyuqdan gələn şirələr onların üzərinə damsın və 30-35 dəqiqə qızardın. Cəfərini yuyun, fırladın və doğrayın. Toyuqu kartofla süfrəyə verin, üzərinə doğranmış cəfəri və limon qabığı səpin.
Faydalar
Adekvat karbohidrat qəbulu ilə yanaşı, kifayət qədər zülal əldə etmək düzgün bərpa üçün çox vacibdir. Toyuq əti axşam yeməyi üçün yüksək proteinli, az yağlı seçim təqdim edir, limon və rozmarin isə vitaminlər əlavə edir və ətin yumşaq olmasını dayandırır – böyük miqdarda istehlak edilməli olan zaman düşməndir.
Bütün zülalların glisemik indeksi aşağıdır və toyuq yavaş həzm olunur, buna görə də gecə boyunca əzələlər davamlı olaraq amin turşuları ilə təmin olunur - əzələlərin təmiri üçün tikinti blokları.
Əlavə məsləhət: Xidmət etdiyinizdən daha çoxunu kifayət qədər hazırlayın. Toyuq ertəsi gün yenidən qızdırıldığında və ya soyuq yeyildikdə əla olar
Səhra: Polka nöqtəli dağ forması beze
- 4 yumurta ağı
- 250q qamış şəkəri
- 1 çay qaşığı moruq sirkəsi
- ¼ çay qaşığı duz
- 110q üyüdülmüş badam
- 200ml çırpma kremi
- 1 vanil qabığının toxumları
- 200q təzə çiyələk
- 50q təzə qaragilə
- 50q təzə moruq
- Sobanı 150°C-yə qədər qızdırın. Yumurta ağını şəkər, sirkə və duz ilə yumşaq zirvələrə qədər çırpın. Badam ununu qatlayın və qarışığı yağlı kağızla örtülmüş soba nimçəsində dörd eyni ölçülü hissəyə bölün. 30 dəqiqə bişirin.
- Kremanı vanil toxumu ilə yüngülcə çalın. Giləmeyvələri yuyun və üstləri çiyələklərdən çıxarın. Yarım və dörddəbir birləşməyə kəsin.
- Çırpılmış qaymaq və giləmeyvə ilə beze əlavə edin və dərhal xidmət edin.
Faydalar
Desert enerji tələbatının ödənilməsini təmin etmək üçün faydalı bir yoldur – və o, həm də əhval-ruhiyyə və nəticədə performans üçün pis ola biləcək qida sıxıntısını azaldır.
Şəkər bol karbohidratlar təmin edir və krem doymuş yağla təmin edir, bu da məşqdən sağalarkən vacib olan testosteron səviyyəsini artırır və öz növbəsində toxuma təmirini asanlaşdırır.
Qarışıq giləmeyvə bütün vitamin tələblərini ödəyir və daha çox antioksidan təmin edir - aktiv velosipedçinin doymadığı şey.
Əlavə məsləhət: Nə etsəniz də, krem şanti ilə həddindən artıq çox etməyin!
