Metabolizmanızı manipulyasiya etmək sizi daha yaxşı atlı edəcəkmi? Velosipedçi öyrəndi
Velosiped qidalanma ölkəsində karbohidrat kraldır. O, bizə güc və sürət yaratmağımız lazım olduğu deyilən interval seansları vasitəsilə sürücüləri əldə etmək üçün lazım olan sürətli enerjini təmin edir. Nəticə odur ki, biz güclü karbohidratların sadiq subyektləri olduq və bədənimiz gəzintilərimizi gücləndirmək üçün onlardan asılı oldu. Amma ola bilər ki, biz yanlış ustaya xidmət edirik.
Geniş şəkildə desək, orta velosipedçi təxminən 90 dəqiqəlik aktivliyi artırmaq üçün kifayət qədər qlikogen (əzələlərdə yığılan karbohidrat) daşıyır - əksər atlıları ilk kafe dayanacağına çatdırmaq üçün kifayət qədərdir. Bundan əlavə, karbohidrat oksidləşməsi (yəni yanma enerjisi) laktat istehsalı ilə güclü korrelyasiyaya malikdir və bu, performansı məhdudlaşdırır. Beləliklə, təkmilləşmək üçün biz metabolik cəhətdən daha səmərəli olmalıyıq, buna görə də Velosipedçi metabolik effektivlik təliminin önündə gedən alim Laurent Bannoku görmək üçün Londonun Mayfair şəhərindəki Guru Performance-ə gəldi.
Hamınız yağlı
“Metabolik səmərəlilik fərdin ən əhəmiyyətli təyyarə yanacaq ehtiyatından – bədən yağından – məşq müddəti ərzində mümkün qədər çox istifadə etmək qabiliyyətidir” Bannock deyir. “Yağ bir idmançı üçün ən davamlı enerji mənbəyidir və glikogen ehtiyatlarını saxlayaraq laktik turşunun yığılmasını gecikdirir. Bununla belə, vəziyyət çətinləşir ki, idmançı həm də metabolik cəhətdən çevik olmalıdır - rəqabət hadisələrinin dəyişən intensivliyinə uyğunlaşmaq üçün bədənin yanacaq mənbələri arasında sürətlə və bacarıqla keçid edə bilməlidir. Narahat olmayın, buna sonra yenidən baxacağıq, - o, mənim artan anlaşılmazlığımı hiss edirmiş kimi gülümsəyərək deyir.
Sonra o, məndən sağ corabımı çıxarıb müayinə masasına uzanmağımı xahiş edir. Bannock izah edir ki, testin mahiyyətinə çatmazdan əvvəl bir sıra antropometrik detallara ehtiyac var. "Bu, hüceyrədaxili və hüceyrədənkənar nəmlənməni təyin etmək üçün maye balansı testidir" dedi, bədənimin sağ tərəfindəki müxtəlif nöqtələrə elektrodlar bağlayarkən. 'Metabolik nəticələrin əldə edildiyi konteksti başa düşmək vacibdir. Metabolik səmərəliliyi GPS siqnalı kimi düşünün – hər bir köməkçi test bir peykdir və daha çox peyk daha dəqiq siqnal yaradır.’
Susuzlaşdırma, eləcə də digər zərərli təsirlərə malik olmaqla, əzələ qlikogeninin istifadə sürətini artırır, buna görə də metabolik effektivliyi azaldır. Adekvat nəmlənməni yoxlamaqla bu amil aradan qaldırıla bilər ki, biz mənim metabolik effektivliyimin əsl ölçüsünü əldə edək. Eyni məntiq mənim qiymətləndirmələrimin qalan hissəsinə də tətbiq olunur, o cümlədən dəri qatı testi vasitəsilə bədən tərkibinin təhlili. "Əldə etməyə çalışdığımız enerji mənbəyi olmasına baxmayaraq, bədən yağlarının çoxu lazımsızdır və performansın əsas məhdudlaşdırıcı amili kimi xidmət edən qeyri-funksional çəkidir" dedi Bannock.
Türpürcək, qan və sidik nümunələri götürülərək immun funksiyamı təyin edir. Zəif immunitet funksiyası yüksək stress səviyyələrinə işarə edir: metabolik effektivliyə başqa bir maneə. "Stress böyrəküstü vəzilərin adrenalin ifraz etməsinə səbəb olur ki, bu da orqanizmə daha çox karbohidrat yandırmağı əmr edir - bu, döyüş və ya uçuş reaksiyasıdır, lakin dözümlülük performansına zərər verir" dedi Bannock. Sıx bir işim olsa da, stress səviyyələrim məqbul görünür. Tam dəqiq nəticələr dəsti ilə mən əsas testlərə keçə bilərəm.
İndi çətinə
Beyn tipli maska nə qədər yağ və karbohidrat yandırdığım, oksigen və karbon dioksidin hansı nisbətini təlqin etdiyim və müddəti bitdiyim barədə təfərrüatları toplayanda məndən sakit oturmaq tələb olunduğundan gözlənilən tər və ağrı 10 dəqiqə təxirə salınır. istirahətdə - nəticədə mənim istirahətdə olan metabolik sürətimi müəyyən edir.
Testə görə, mən təbii olaraq gündə 2,724 kkal yandırıram ki, bu, mənim boyum və çəkim olan bir insan üçün təxmin edilən 2,192 gündəlik tələbatdan təxminən 500 kkal yüksəkdir. "Bunu bilmək inanılmaz dərəcədə vacibdir" deyir Bannock. 'O, metabolik testlərdə mövcud olan fərdi dəyişkənliyi vurğulayır. Siz orta səviyyədən çox uzaqdasınız, ona görə də səhv bir dəyərlə işləmək metabolik təlimə uyğunlaşmaya böyük təsir göstərə bilər. GPS analogiyasına qayıtmaq üçün bu, başqa bir ayrılmaz peykdir.’
Nəhayət ki, statik velosipedə minməyin vaxtı gəldi. Mən Bannock tərəfindən hazırlanmış, standart “yağ maksimumu” və metabolik effektivlik testlərindən uyğunlaşdırılmış, həm də metabolik çeviklik parametrlərini ehtiva edən hibrid protokola əməl edirəm. Bu, 100 vattdan başlayan pilləli protokoldur, "substrat krossoverinə" çatana qədər hər beş dəqiqədə 40 vatt artır - burada intensivlik elədir ki, bədənimin əsasən yağları yandırmaqdan əsasən karbohidratlara keçməkdən başqa seçimi yoxdur.
Sınaq kifayət qədər zərərsiz başlayır: Sağımdakı ekranda görürəm ki, beş dəqiqəlik bloklar mənim fizioloji parametrlərimdə az dəyişikliklə sürüşür. Bununla belə, 260 vatt gücündə mən həqiqətən iş sürətini görməyə başlayıram və substratdan istifadəmi göstərən qrafik yağ oksidləşməsinin azalmağa başladığını, karbohidratın isə yerini almağa başladığını göstərir.
İndiyə qədər laktat testi üçün barmaq iğtişaşlı qan nümunələrini toplamaq çətin idi, lakin indi hədəf güc 300 vata qalxdıqca nisbi rahatlıqla döyünən ürəyim qanı barmağımdan çıxarır. Bu blokun ortasında substrat qrafiki yanacaqdan istifadəmin aydın şəkildə dəyişdiyini göstərir, ona görə də rahatlıqla əlavə artımlara ehtiyac olmadığına dair zəngi eşidirəm.
Məlumatlarımdan Bannock mənim metabolik effektivliyim haqqında aydın təsəvvürə malikdir: 'Yaxşıdır, lakin təkmilləşdirmə üçün yer var.' Görünür ki, təxminən 220 vatt gücündə və ya 150 vuruş/dəqiqədə ürək döyüntüsünü saxlamaq olar. enerjimin böyük hissəsinin yağdan gəlməsinə icazə verin, yorğunluğa qədər vaxtı kəskin şəkildə artırın. Bu, mənə məşq zamanı hədəfləməm üçün dəqiq bir hədəf verir, lakin deyəsən, velosipeddən kənar davranışlarımı yenidən nəzərdən keçirməli ola bilərəm.
“İdeal olaraq, substrat cədvəlində aydın bir keçid olmalıdır, bu xüsusilə yoxdur və siz istirahət etdiyinizdən daha az karbohidrat yandırmalısınız ki, bu da ondan çox yeməyinizi təklif edir,” Bannock deyir. ‘Ancaq rəqabətədavamlı olmayan bir velosipedçi olaraq, metabolik səmərəliliyiniz ən vacibdir – metabolik çevikliyiniz yalnız yanacaq mənbələri arasında keçid ehtiyacının sürət dəyişikliklərinə ən effektiv şəkildə cavab verməyə kömək etdiyi yarışlarda aktual problemə çevrilir.’
Bəs mən buradan hara gedim? "Təlim tələblərinə cavab olaraq vaxtaşırı karbohidrat yükləmək - məşq günlərində daha çox karbohidrat, lakin istirahət günlərində daha az - həm səmərəliliyiniz, həm də elastikliyiniz yaxşılaşacaq" Bannock deyir. Bu tam mənadadır; Fəaliyyət səviyyəsindən asılı olmayaraq eyni şeyi yeyirəm.'Mən də bəzən oruc tutmağı məsləhət görərdim - vücudunuz müxtəlifliyə ən yaxşı cavab verir və aşağı əzələ qlikogeni ilə məşq bədəninizi yağ ehtiyatlarını daha tez oksidləşdirməyə məcbur edər. Dəyişikliklər altı həftə ərzində nəzərə çarpacaq – maddələr mübadiləsinə uyğunlaşma ardıcıllıq və tezlik nəticəsində baş verir.’
Növbəti kafe dayanacağımda tort olmaz, o zaman.
