Hamımız yuxunun vacibliyini bilirik, lakin həqiqətən kifayət qədər və lazımi keyfiyyət alırıqmı? Velosipedçi öyrəndi
Royal Society for Public He alth-in 2016-cı ildə apardığı araşdırmaya görə, Britaniyada orta hesabla yetkin bir insan gecə 6 saat 48 dəqiqə yatır ki, bu da Böyük Britaniyada orta ömür uzunluğu nəzərə alınmaqla 81,5 ildir (2012-2014-cü il Milli Statistika araşdırması), böyüklər həyatımızda 157,607 saat yataqda keçirmə ehtimalımız deməkdir. Və ya təxminən 18 möhkəm il.
Bu çox səslənə bilər – axırda velosiped sürmək üçün yetkinlik yaşına cəmi 45,5 il qalır – lakin eyni RSPH araşdırması təsdiq edir ki, biz üstünlük verdiyimiz yuxu kvotasına çatırıq (iştirakçıların nə qədər uzun olduğuna əsaslanan rəqəm) Tədqiqatda ehtiyac hiss etdim) gecə 54 dəqiqə. Başqa sözlə, çoxumuz həftədə demək olar ki, bütün gecə yuxumuzu itiririk və ya ömür boyu təxminən 20, 803 saat və ya 2,37 il yuxumuzu itiririk.
Ola bilsin ki, bu, daha çox iş görmək üçün 2,37 il vaxtınız olacağı anlamına gəldiyi üçün əsaslandırıla bilən güzəşt kimi səslənir, lakin "güc yatağı" terminini kəşf edən və Amerikanın aparıcı idman komandalarına məsləhət verən sosial psixoloq Dr James Maas üçün yaxşı yatmaq üçün yuxunun əhəmiyyətini küçümsememek lazımdır.
"Bizim mədəniyyətimiz sadəcə yuxuya əhəmiyyət vermir" deyir Dr Maas. “Az yatsaq, daha çox şeyə nail ola biləcəyimizə dair yanlış bir inanc var, amma həqiqətdən başqa heç nə ola bilməz. Bir gecə yuxusuzluq sizi əsəbi və yorğun edə bilər, lakin ömür boyu bu, xərçəng, ürək xəstəliyi, 2-ci tip diabet, erkən başlayan Alzheimer xəstəliyi ilə əlaqələndirilir… siyahı davam edir. Bundan əlavə, yuxusuzluq sosiallaşma bacarıqlarının itirilməsi deməkdir, buna görə də komanda oyunçusu olmaq kimi hiss etmirsiniz, həmçinin səy və aşağı motivasiya qavrayışının artması, motor bacarıqlarının müəyyən azalması, qərar qəbul etmənin əhəmiyyətli dərəcədə pozulması və situasiyanın zəif olması deməkdir. maarifləndirmə.
‘Belə şeylər hər bir idmançı, xüsusən də velosipedçi üçün çox vacibdir. Əslində, yaxşılaşdırmaq üçün çox az yeri olan görkəmli ultra-idmançılara baxsanız, onları daha da yaxşılaşdırmaq üçün sehrli gümüş güllə onların yuxularına əlavə etməkdir. Əksər “normal” insanlar üçün yeddi saat yarımdan doqquz saata qədər vaxt yaxşıdır və idmançılarla işləmək təcrübəmə əsasən deyərdim ki, mümkün qədər doqquz dörddə bir saat idealdır.’
Ağır vuruşlar və özümü "görkəmli ultra-idmançı" kimi təsvir etməsəm də, bu məni düşündürdü. Bir insan kimi kifayət qədər yatırammı və daha çox yatsam, bu, məni velosipedçi kimi yaxşılaşdırarmı?
Mən yalnız yatıram
Bütün müasir kəşf səyahətləri kimi, mənim səyahətim də Google axtarışı ilə başlayır: 'Yuxunun idman performansına təsiri nədir?' Bu, Stenford Universitetindən Yuxunun Uzadılmasının Atletik Performansa Təsirləri adlı tədqiqat məqaləsini ortaya çıxarır. Kollec Basketbol Oyunçuları. Qəzetin tapıntıları başlığı kimi nəsrdir: 'Optimal yuxu, yüksək idman performansına çatmaq üçün faydalıdır.'
Altı həftəlik araşdırma zamanı normal olaraq gecə altı ilə doqquz saat arasında yatan bir qrup basketbolçudan minimum 10 saat yatmaq istəndi. Nəticə sərbəst atış və üç atışla birlikdə 282 fut məsafədən qaçış vaxtının orta hesabla 16,2 saniyədən 15,5 saniyəyə qədər ("əsas xəttdən yarım meydançaya və ilkin xəttə, sonra tam meydançaya və yenidən əsas xəttə") yaxşılaşması oldu. -nöqtə atma dəqiqliyi müvafiq olaraq 9% və 9,2% artdı və reaksiya müddətində azalma.
Mesaj aydın görünür: hər gecə 10 saat qazan və daha yaxşı performans göstərəcəksən. Ancaq tədqiqat velosipedçilərə deyil, basketbolçulara aid olduğu üçün yuxu və velosiped performansını ölçmək üçün müvafiq testlər toplusunu müəyyən etməliyəm. Bunun üçün yuxunun idmanla əlaqəsi üzərində geniş şəkildə işləyən Surrey İnsan Performansı İnstitutunun laboratoriya müdiri Joe Wainwright-a müraciət edirəm.
“20 dəqiqəlik FTP testi və ya buna bənzər bir şey edə bilərsiniz” deyir. 'Əsas odur ki, bunu çox tez-tez etməyin və ya ümumiyyətlə məşqinizi artırmayın, çünki bu şeylər öz-özünə təkmilləşməyə səbəb ola bilər.'
Wainwright həmçinin onlayn Psixomotor Sayıqlıq Testini (PVT) təklif edir ki, bu da 'gördüyünüz zaman klikləyin' proqramından istifadə edərək iki dəqiqə ərzində reaksiya vaxtlarını ölçür. Birinci, üçüncü və altıncı həftələrdə Wattbike-də 20 dəqiqəlik orta gücüm və maksimum dəqiqəlik güc çıxışımı ölçmək və hər dəfə eyni vaxtda bir PVT götürmək qərarına gələrək altı həftəlik sınaq sınaqlarının Stenford modelini izləməyə qərar verdim. gün.
Yuxu vaxtlarımı sənədləşdirmək çox vacib olacaq. Son bir ay ərzində mən Fitbit Blaze fəaliyyət izləyicisini sınaqdan keçirirəm, ürək dərəcəsi monitoru və akselerometrin kombinasiyası vasitəsilə yuxu və narahatlığı qeyd edən və qeyd edən cihaz (ürək dərəcəsi və hərəkət azaldıqda, siz yatırsınız). Qeyd etmək lazımdır ki, bu, tibbi cəhətdən təsdiqlənmiş bir cihaz deyil, lakin mən onun istehlakçı üçün hazır olmasına qərar verirəm və öz lətifələrimlə uyğunluq onu faydalı bir vasitə halına gətirir.
Sərhəd testləri istisna olmaqla, bunu səbirsizliklə gözləyirəm. Gecə 10 saat yatmaq? Bəyənməyən nədir?
Xəyal etmək şansı
İki həftə ərzində başa düşürəm ki, 10 saatlıq məqsədim işləməyəcək. Ətrafımda bütün işləri və ictimai şöhrəti ilə davam edən həyatdan başqa, Velosipedçi məni Mərakeşdə idmanla məşğul olmaq üçün yola salır və dörd günlük səfərdə mən hər gecə orta hesabla altı saat 40 dəqiqə yatıram, bu əvvəlkindən 31 dəqiqə azdır. bu sınaqdan keçirdi. Həm PVT, həm də vat hesablarım daha pisdir və Fitbitim gecələr daha narahat olduğumu bildirir.
Altı həftəlik vaxt çərçivəmi dərk edərək bir az köməyə ehtiyacım olduğuna qərar verdim, ona görə də London Yuxu Mərkəzində Uels reqbi komandasını müştəriləri arasında sayan işin veteranı professor Adrian Williams ilə görüş təyin edin.
“Həyatımızı idarə etməyə borcluyuq” deyə mənə təvazökarlıqla deyir. “İnsanların 20%-dən az hissəsi altı saatdan az yuxu ilə dolana bilir və yəqin ki, siz belə deyilsiniz. Gözləyərək yatmaqla "bank" yata bilməzsiniz, ancaq yuxu borcunuz ola bilər, buna görə statistik olaraq insanlar həftə sonu əlavə iki saat yatırlar. Yuxunuzun keyfiyyəti başqa bir məsələdir. Axşam saat 22-də yatıb səhər 8-də oyanmaq 10 saat yaxşı yuxuya zəmanət vermir.’
Williams qeyd edir ki, mənim 'horlamaya uyğun anatomiyam var, çünki həddindən artıq dişləmə var', insanın oyanmasını sürətləndirə bilən bir şey, həmçinin 'gecə həyat yoldaşının yanlış oyanması' var və biz gecələr nə qədər tez-tez oyandığımı (cavab: kifayət qədər çox, lakin qısa müddətlər üçün) və yuxuya gedən saatlarda nə etdiyimi, yəni "yuxu gigiyenamı" müzakirə etməyə vaxt ayırın.
‘Bir velosipedçi kimi çoxlu qəhvə içdiyinizi təsəvvür edirəm. Problem odur ki, kofein yuxuya mane olur, lakin yarım ömrü təxminən beş saatdır” deyir. “Beləliklə, gecə saat 14-də 100 mq kofein-qəhvə, gecə yarısı sisteminizdə 25 mq deməkdir. İdman başqa bir amildir. Gecələr təxminən 1°C itirdiyimiz üçün əsas temperaturumuzu qaldırsaq, daha yaxşı yatırıq və 30 dəqiqəlik güclü məşq bunu edəcək, lakin vaxt çox vacibdir. Çox erkən və axşam siz bu əlavə temperaturu itirdiniz; çox gec və ən pis anda adrenalin səviyyənizi yüksəltmisiniz. Yatmazdan beş-səkkiz saat əvvəl məşq etmək idealdır.
‘Ekranlardan da çəkinin. Onlar mavi işıq yayırlar və bədən saatınız mavi işıqla qurulur, buna görə də yatmazdan əvvəl telefon və ya televizor yuxunu gecikdirə bilər. Maraqlıdır ki, kitablardan gələn işıq daha az zərərli olan yaşıl tərəfdədir.’
Yuxumun keyfiyyətini və kəmiyyətini yaxşılaşdıra biləcəyimi təxmin etdikdən sonra daha nizamlı yuxu modelini qurmağa kömək etmək üçün London Yuxu Mərkəzinin psixoterapevti Penni Smayliyə müraciət etdim.
Nod ölkəsinə yola düş
"Yataqlar yatmaq və sevişmək üçündür" deyir Smyly. “Mən əmin olmaq istəyirəm ki, əgər yataqdasınızsa, yatırsınız, ona görə də bədən saatınızı yenidən məşq edəcəyik. Bazar ertəsindən bazar ertəsinə qədər işləyən bir bədən saatınız var, buna görə də ardıcıl olmaq vacibdir. Həftə sonu yatıb yuxuya getmək onu çaşdırır.” Biz hazırkı vərdişlərimi müzakirə edirik və qərar veririk ki, mənim üçün hər gün oyanmaq üçün ən yaxşı vaxt səhər 8-dir. Təəccüblü olsa da, Smyly mənə deyir
Hələlik saat 1-də yatmalıyam.
‘Əgər daha tez yatmaq istəyirsinizsə, bu sizə bağlıdır, lakin səhər 8-dən gec oyanmayın və birbaşa yataqdan qalxın. Zəngli saatda mürgüləmə rejiminə basmaq sadəcə olaraq vücudunuza növbəti yuxu dövrünə başlamağa imkan verir ki, bu da nəhayət qalxdığınız zaman özünüzü halsız hiss edirsiniz,” o əlavə edir.
Yeddi saat, bir yetkinin bədən saatını yenidən məşq etmək üçün ümumiyyətlə uyğundur, çünki bu, "bədəni daha dərin yuxuya getməyə məcbur edəcək qədər yorğunluq yaradır". Burada xəbərdarlıq odur ki, Smyly bunu adətən üç ay ərzində tövsiyə edərdi (xəstələr yatmağa sərf etdikləri vaxtın uzunluğunu öz zövqlərinə uyğun tənzimləməzdən əvvəl, ardıcıl oyanma vaxtını saxlayaraq), lakin mənim qəza kursum bunu daha dörd həftə etməyə icazə verəcək.. Sonra, yuxu gigiyenası. Gecə saat 14:00-dan sonra kofein istehlakı, həmçinin yatmazdan əvvəl üç saat ərzində hər hansı bir spirt kimi istifadə olunmur.
“Mən də istəyirəm ki, yatmazdan əvvəl partnyorunuzla böyük söhbətlərdən, eləcə də xəbərləri izləməkdən və ya oxumaqdan çəkinin, bütün bunlar narahatlıq yarada bilər” Smyly deyir. Yatmazdan bir saat əvvəl ekrana baxmayın və gün ərzində hər həftə ən azı iki 20 dəqiqəlik kardio seansı etməyə çalışın. Yatağa ac getməməyə çalışın, amma axşamlar şəkərli qidalardan uzaq durun. Həmçinin, ilk həftə yataqda oxunmur. Çarpayılar yatmaq üçündür, unutmayın.’
Mən idarə edə biləcəyim kardio, amma qalanı çətin olur. Pik-me-up espressolar, Game Of Thrones-un gecə epizodları və yataqda oxunan romanlar getdi. Əslində, gələn həftə özümü yataqdan əvvəl stimuldan o qədər məhrum görürəm ki, bir neçə dəfə yorğunluq və cansıxıcılıq qarışığından səhər 1-dən çox tez yatıram. Bununla belə, səhər saat 8-in qalxması ilə bağlı qərarlıyam.
Bir həftə sonra mən Smayli görməyə qayıdıram və o, mənim inkişafımdan məmnun görünür.'Yuxu gündəliyinizdən görünür ki, siz daha dərin və daha ardıcıl yatırsınız. Bu yaxşıdır və indi biz bir azalma mərhələsində əlavə edə bilərik. Bu yatmazdan əvvəl təxminən 45 dəqiqə ilə bir saat çəkməlidir.
‘Əvvəlcə, cildli jurnal alın. Bu hardback olmalıdır. Səhifənin sol tərəfində sabah baş verəcək bir neçə şeyi yazın, məsələn, işgüzar görüş. Sağda, bunun baş verməsi üçün etməli olduğunuz ilk şeyi qeyd edin, məsələn, “görüş otağını sifariş edin”. Beş şeydən çox yazmayın. Bitirdikdən sonra kitabı bir sillə ilə bağlayın. Bu çox vacibdir.
‘Növbəti, nəfəs. Dik oturun və günəş pleksusunuz və kalça eklemleriniz arasında bir üçbucaq təsəvvür edin. Bu üçbucağın içərisində nəfəs alaraq doldurduğunuz bir şar olduğunu təsəvvür edin. Nəfəs alın və verin, dörd saniyə daxil olun, beş nəfəs alın, diqqətinizi mədənizdən çıxarmağa yönəldin. Özünüzü rahat hiss edənə qədər bunu edin, sonra qalan vaxtı oxumağa sərf edin. Roman kimi sizi həyatınızdan kənara çıxaran, cəlbedici, lakin çox da həvəsləndirici olmayan bir kitab tapın.
‘Son olaraq işığı söndürməzdən əvvəl edəcəyiniz üç şeyi seçin və ardıcıl olaraq onlara əməl edin. Bəlkə dişlərinizi fırçalayır, həyəcan siqnalı verir, sonra nəmləndirir. Bu, bir növ Pavlov itinin yanaşmasıdır - bu şeylər yuxu siqnalı verməyə başlayacaq. Nəhayət, işığı söndürün və yatın. Gecə yuxudan oyanırsan və ağlın ora-bura getməyə başlayırsa, sadəcə şaqqıldayan kitabın səsini xatırla.’
Larks və bayquşlar
Bu prosesdə ilk dəfə səhər 8-də həyəcan siqnalından əvvəl oyanmağa başlayıram. Hər gün deyil, bir çox hallarda. Mən Smyly-nin tənzimləmə prosedurunu faydalı hesab edirəm, lakin ona riayət etmək olduqca çətindir, yatağımın çəkilməsi oturub yuxu haqqında yazdığım məqaləni bitirmək üçün sabah hansı addımları atacağımı yazmaq istəyimdən qat-qat artıqdır..
Belə ki, mən gecələr daha az oyanıram, lakin Fitbit məlumatlarına görə, mən hələ də bir qədər narahatam, ona görə də daha ayıq olduğumu söyləmək riskim olsa da, özümü daha çox hiss etdiyimə tam əmin deyiləm. fiziki cəhətdən güclənir. Beləliklə, son həddi sınağım yaxınlaşanda mən Ueynrayt ilə məsləhətləşirəm.
‘Son tədqiqatlar insanların bir xronotipə malik olduğunu göstərir, yəni səhər və ya axşam daha yaxşı işləməyə meyllidir” deyir. ‘Xronotipinizi müəyyən etməklə biz gün ərzində ən yüksək performans vaxtınızı tapa bilərik ki, motivasiyanız daha yüksək olsun və fiziki uyğunlaşmanız daha yaxşı olsun.’
Bunun üçün mən Horne-Ostberg Səhər Axşamı sorğusunu tamamlayıram, o anketə "Gününüzü planlaşdırmaqda tamamilə azad olsaydınız, saat neçədə qalxardınız?" Ueynrayt nəticələri təhlil edir və mənə deyir. Mən "insanların əksəriyyəti kimi" orta kateqoriyadayam və pik fiziki vaxtım oyandıqdan təxminən 6,5 saat sonra və ya səhər saat 8-də qalxdığımı nəzərə alsaq, təxminən 14:30-da olur.
Bəzi baxımdan bunu eşitmək məyus olur. Bir çox insanlar kimi mən də nahar vaxtı məşq etməyə çalışıram ki, bu mənim üçün gecə 1-dən 2-yə təsadüf edir. Beləliklə, özüm də bilmədən, mən artıq müntəzəm olaraq ən yüksək performans vaxtına çatıram və buna görə də məşq cədvəlimi dəyişdirməklə bəzi sehrli bir gecədə qazanc əldə edə bilmərəm. Bununla belə, başqa bir şəkildə, məşq vaxtımın mümkün qədər səmərəli olduğunu bilmək yaxşıdır. Bununla belə, mən özümü kürəyinə vurmazdan əvvəl, Ueynrayt mənim yuxu gündəliklərim və məlumatlarımla bağlı təhlilinə əsaslanan bəzi pis xəbərləri var: “Çox vaxt yaşınızdakı biri üçün kifayət qədər yatmırsınız [31]. Burada mən olduqca sərt şəkildə saat 23:30-dan səhər 8:00-a qədər sxemə riayət etməyi təklif edərdim.'
Geceniz xeyre
Növbəti üç həftə yuxu vaxtı ilə daimi döyüşdür. Hətta təxminən saat 23.30-a qədər komendant saatına riayət etmək, on il ərzində mənimsədiyim vərdişdən təxminən bir saat keçmək, həddindən artıq zehni nizam-intizam, telefon xatırlatmaları və sosial əlaqələri məhdudlaşdırmaq üçün bir məşqdir. Ancaq son həftə gəldi, deyəsən, buna dəyərdi.
Saat 14.30-da son Wattbike testimi verirəm və rəqəmlər ürəkaçan deyilsə, ürəkaçandır. 20 dəqiqəlik orta gücüm indi 302 Vt, maksimum dəqiqə gücüm isə 402 Vt-dir, müvafiq olaraq 4,5% və 2% artımdır.
Ueynraytın ilkin qeyd etdiyi kimi, testi daha müntəzəm qəbul etdiyim üçün güc nömrələrim artmış ola bilər və o, haqlı ola bilər. Ancaq başqa yerlərdə obyektiv olaraq oyanma və narahat olma hallarım əhəmiyyətli dərəcədə azaldı və mən tez-tez bütün gecəni yatıram. Yataq vaxtlarım daha ardıcıl oldu və mən Wainwright-ın 8,5 saat markerində yatıram. Mənim PVT (reaksiya vaxtı) xallarım da həftəlik orta hesabla 324 ms-dən 276 ms-ə qədər ən aşağı səviyyədədir.
Bütünlükdə daha çox yatmağın faydalı olacağına şübhəm yoxdur və əgər gün daha uzun olsaydı, doktor Maasın 9,25 saatlıq hədəfinə və ya Stenford basketbolçularının 10 saatlıq kip hədəfinə çata bilərdim. Lakin, professor Uilyamsın ifadəsi ilə desək, 'Mən həyatımı idarə etməliyəm' və mən mövcudluğu həm fərman verən, həm də maksimum istirahətə imkan verən peşəkar idmançı deyiləm. Ola bilsin ki, daha çox yatsaydım, ola bilərdim, amma həyatın yuxuya və yuxuya təsir edən tsiklik təbiətini nəzərə alsaq, indiki vəziyyətimdən çox kənara çıxa biləcəyimə əmin deyiləm – ya da bacararamsa, olacaq. altı həftədən çox vaxt tələb edir. Yenə də heç olmasa indi hədəfləməli olduğum bir şey var və vəziyyəti bir az daha diqqətli saxlamaq üçün daha yaxşı təchiz olunmuşam.
