Bu, demək olar ki, hər bir sürücünün seçdiyi dərmandır və kofeinin sizi daha sürətli etdiyinə dair getdikcə artan sübutlar var
Velosipedçilər qəhvəni yalnız isti, dadlı və tortun yanında gözəl getdiyi üçün deyil, həm də onun tərkibində sizi oyanıq hiss etdirən psixoaktiv dərman olan kofeini ehtiva etdiyi üçün sevirlər.
Sual budur: bu, həqiqətən sizi velosipedinizi daha sürətli sürməyə vadar edirmi? Velosipedçi James Witts-i araşdırmaya göndərdi.
Dünyanın bir nömrəli dərmanı üzrə mütəxəssis olan elit diyetoloq Sofi Killerin fikrincə, bütün bədəninizdə, hətta beyninizdə də kofein reseptorları olduğu üçün kofein çox təsirlidir.
"Məncə, bu mükəmməl erqojenik yardımdır [fiziki performans artırıcı]" deyir. Həqiqətən də Ümumdünya Antidopinq Agentliyi (WADA) bir dəfə kofeini qadağan etmişdi ki, bu da onun performans faydalarına kifayət qədər sübut ola bilər. Yağ turşularını hərəkətə gətirərək yorğunluq hissini az altdığı, konsentrasiyanı yaxşılaşdırdığı və bədənin mövcud enerjisini artırdığı sübut edilmişdir.
Və daha çoxu var. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, kofeinin qlikogen tükənmiş bir vəziyyətdə idmançıların performansını necə artıra biləcəyi ilə bağlı yeni məlumatlar ortaya qoydu. Bu, eyni zamanda Team Sky (indiki Ineos) üçün qidalanma mütəxəssisi olan Liverpul Con Moores Universitetindən Dr James Morton tərəfindən həyata keçirilib.
“Səhər glikogeni tükənmiş idmançıları götürdüyümüz və ya karbohidratla durulama, ya da karbohidratla durulama və kofein qəbul etdikdən sonra tükənməyə məcbur etdiyimiz bir araşdırmanı yenicə bitirdik” deyir. 'Gördüklərimiz kofeinlə məşq qabiliyyətinin artmasıdır.'
Təcrübə səkkiz idmançını yüksək intensivlikli (HIT) yerinə yetirən, axşam yorğunluğa qədər qaçan, daha sonra məşqdən sonra karbohidrat qəbulundan çəkinməyi əhatə etdi. Ertəsi gün səhər idmançılar bir dəqiqəlik bərpa gəzintiləri ilə səpələnmiş yorğunluğa qədər HIT qaçışından sonra sabit vəziyyətdə (VO2 maks. təxminən 65%) məşq etdilər.
Subyektlər aşağıdakı üç kombinasiyadan birini qəbul edərək sınaqları tamamladılar: plasebo kapsulları və plasebo ağız qarqaraları; plasebo kapsulları və 10% karbohidrat ehtiva edən ağız yaxalamaq; və ya kofein kapsulları (doz başına 200 mq) üstəgəl 10% karbohidratlı ağız yaxalaması.
Uzun müddətdə
Nəticələr dramatik idi. İdmançılar kofein qəbul etdikdə ürək dərəcəsi, laktat və qlikogen səviyyələri oxşar olsa da, digər iki testi əhəmiyyətli dərəcədə üstələdilər. Morton əlavə edir: "Müəyyənlər sadəcə plasebo kombinasiyası ilə müqayisədə kofeinlə 20-30 dəqiqə daha çox qaçdılar". 'Görünür, yaxşılaşma mərkəzi sinir sisteminə təsir edib.'
Nevroloji sistemə təsir edən kofein xəbər deyil, lakin bu bilikləri oruc tutanlara yönəlmiş bir araşdırmaya tətbiq etməkdir. Aydındır ki, bu, sürücünün enerji ehtiyatları az olduqda və ya həzm problemi olanda və daha çox karbohidrat qəbul edə bilməyəndə faydalı ola bilər.
'Bu cür qidalanma strategiyaları skelet əzələlərinin mitoxondrial uyğunlaşmalarını strateji cəhətdən gücləndirmək məqsədilə karbohidratla məhdudlaşan ölkələrdə məşq elementlərini məşq proqramlarına daxil edən idmançılar üçün də faydalı ola bilər.
Başqa sözlə, bir kofein vurması və karbohidratlı ağız yaxalaması ilə bədəninizin enerji güclərini (mitoxondriləri) gücləndirə bilərsiniz. Peşəkarların oruc tutma seanslarını proqramlarına inteqrasiya etməyin bir çox yolu var, lakin ən sadə üsullardan biri axşam saat 18:00 radələrində nahar etmək, bir stəkan su və ikiqat espresso ilə oyanmaq, özünüzü bir şüşə enerji içkisi ilə silahlandırmaqdır, lakin məşq səfərində olarkən, udmaq əvəzinə udmaq və tüpürmək.
Baş gicəlləndiyiniz halda əlinizdə həmişə enerji barı olmalıdır, lakin bu, uzun müddətdə sizi daha səmərəli yağ yandırıcı edəcək.
Ona lobya veririk
Kofeini qəbul etməyin ən təsirli yolu da son elmi təhlillərin mövzusu olmuşdur.
“Bir həmkarım, Dr Adrian Hodgson, kofeinin həb və ya qəhvə şəklində qəbulunun fərqli təsir göstərdiyini araşdırdı,” Killer deyir. “Təxminən 20 il əvvəl aparılan bir araşdırma, tərkibindəki digər birləşmələrə görə qəhvənin tək kofein qədər yaxşı işləmədiyi qənaətinə gəldi. Hodgson buna inanmadı və bunu sübut etməyə çalışdı.’
O, gündə 300 mq-dan az kofein qəbul edən səkkiz velosipedçi və triatlonçu götürdü. Onlar maksimum gücün 60%-i ilə 30 dəqiqə velosiped sürdülər, ardınca 30-45 dəqiqə davam edən vaxt sınağı keçirdilər.
Bu dörd dəfə təkrarlandı: suda həll edilmiş kofeini qəbul etdikdən sonra; ani qəhvə içdikdən sonra; kafeinsiz qəhvə içdikdən sonra; və plasebo içdikdən sonra. Vaxt sınaq müddətində yaxşılaşmalar 4,9% və 4 olmuşdur. Plasebo üzərində kofein və qəhvə sınaqları üçün müvafiq olaraq 7%. "Əsasən, kofeini həb və ya qəhvə şəklində qəbul etməyiniz heç bir təsir göstərmir" deyə Killer yekunlaşdırır.
Nə qədər qəbul etdiyiniz əlbəttə ki, fərq edir. Yuxarıdakı misalda iki böyük fincan qəhvə (təxminən 400 mq) nəzərdə tutulmuşdur. 80 kq çəkisi olan sürücü üçün bu, hər kiloqram bədən çəkisi üçün 5 mq kofeinə bərabərdir ki, bu da olduqca yüksəkdir.
“Hər şey kimi, siz də çox yaxşı şeyə sahib ola bilərsiniz,” Killer deyir. 'Bu, həqiqətən ürək dərəcəsini artıracaq, bu da narahatlığın artmasına səbəb olacaq və yuxuya təsir edəcəkdir. Əvəzində, təxminən 3-4mq/kq müsbət, daha təhlükəsiz təsirə malik olduğu sübut edilmişdir.
80 kq çəkisi olan sürücü üçün bu, 240 mq ilə 320 mq kofein arasında olardı. Bu, yarışdan əvvəl güclü qəhvə içməyə və sonra təxminən 40 mq kofein ehtiva edən gellərlə doldurmağa bərabər ola bilər.'
Dehidrasiyaya qarşı
Tez-tez kofeinin Vueltanın qurudulmuş qablarından daha çox ağzınızı qurutması təklif edilir, lakin Killer və onun tədqiqatçılar qrupuna görə, orta dərəcədə qəhvə qəbulu ilə susuzluğa dair heç bir dəlil yoxdur.
Əslində onlar hər gün 3-6 fincan içən 50 qəhvə içən arasında araşdırma apardılar və qəhvənin nəm səviyyəsini saxlamaqda su qədər təsirli olduğunu tapdılar.
“Bu, deyəsən, nə qədər və nə qədər müntəzəm içdiyinizdən asılı olaraq kofeinə daha çox vərdiş edirsiniz” deyir Killer. 'Tədqiqatımdan əldə etdiyim məlumatlar göstərdi ki, əgər siz vərdişli kofein istifadəçisisinizsə, gündəlik orta miqdarda qəbul edən susuzluqdan əziyyət çəkə bilməyəcəksiniz.
Digər tədqiqatlar göstərir ki, kofein sadəlövh kimi tanınan qeyri-istifadəçilərdə orta və ya yüksək dozalar diurezlə nəticələnir.' Beləliklə, əgər siz müntəzəm kofein istifadəçisi deyilsinizsə, kifayət qədər su içdiyinizə əmin olun.. Bunu edin və siz kofeinin çoxsaylı faydalarından yararlanan peşəkarlar və həvəskarlar legionuna qoşula bilərsiniz.
