Oruçlu gəzintilərlə başlayır, lakin bundan daha da irəli gedir, lakin bütün ekspertlər onun faydalarına əmin deyillər
Milad bizdən kənardadır və hər şey o yay aylarına işarə edir, bəs siz məşq proqramınızın haradasınız? Əla şans var ki, hətta şənlik dövründə havada uçmasanız belə, qarşıdakı ilin qalan hissəsi üçün təməl qoyarkən bir neçə kilo arıqlamağa çalışırsınız.
Bunu etmənin bir yolu var ki, son zamanlar böyük gurultulu sözə (buzzfrase?) çevrilib: 'oruc tutan məşq'. Lakin bir çox məşqçinin mümkün olduğuna inandığı ifratlara doğru uzanan bir uzantı da var.
Bu, arıqlamağınıza və sağlam çəkinizə kömək edəcəyinə zəmanət verilir, lakin o, həm də sizdən çoxumuzun yanacaq üçün istifadə etdiyi karbohidratdan imtina etməyinizi tələb edir. Bu, "yağlara uyğunlaşdırılmış təlim" adlanır.
Oruclu məşqlə başlayır, ona görə də başlayacağıq. Çox sadə desək, bu, ac qarnına mindiyiniz zamandır.
“Bunun ən asan yolu adi axşam yeməyini yemək və səhər yeməyindən əvvəl məşq etməkdir” RST Sport-un məşqçisi Ric Stern deyir.
‘45 dəqiqə ilə iki saat arasında sabit bir səyahəti tamamlayın, sonra evə çatanda səhər yeməyi yeyin. Hətta yanacaq doldurduğunuz günün sonunda normal məşqinizi edə bilərsiniz. 'Karbohidratlardan istifadə edə bilmək yüksək intensivlikli işlər üçün vacibdir.'
Yoxsa? Burada yağa uyğunlaşdırılmış məşq başlayır.
Karbohidratlara qarşı iddia
Will Newton British Cycling-də müxtəlif vəzifələrdə çalışmış məşqçidir və onun həddindən artıq karbohidrat istehlakının çatışmazlıqları haqqında güclü fikirləri var.
“Bir növ olaraq indiyə qədər yaşadığımız ən oturaq heyvanıq” deyir. 'İnsanlar hazır karbohidrat mənbəyi olmadan əsrlər boyu sağ qaldılar və indi onlara sahib olduq, biz tənbəl olduq.
'Bizi hər zaman yemək istəyinə səbəb olan şəkər/karbohidrat asılılığından əziyyət çəkirik. Yeməyə ehtiyacınız yoxdur, amma nə qədər tez-tez soyuducuya baxırsınız?
'Bizim qidaya daimi ehtiyacımız yoxdur. Bədəniniz yanacaq üçün yağdan necə istifadə edəcəyini anlayacaq.
“Bu, təkamül baxımından faydalıdır” deyə əlavə edir. “Yanı yanacaq üçün istifadə etməsəydik, sağ qalmazdıq. Əgər aclıqdan ölürsənsə, qışın ortasıdır və bir heyvanı təqib etməlisənsə, bir idmançı kimi maksimum qabiliyyətinizə yaxınlaşacağınıza zəmanət verə bilərəm.
'Beləliklə, karbohidratlar üçün arqument çox qəribədir. Biz yunlu mamontları qovarkən karbohidratlar yox idi.'
Ona görə də o, yağa uyğunlaşdırılmış təlimin tərəfdarıdır. 'Bu, gün ərzində yığılmış yağları yandırmaq və məşq etmək üçün karbohidratdan daha çox yağdan istifadə etmək deməkdir.
'Bu, daha az karbohidratlı, yüksək yağlı pəhriz yemək və acqarına məşq etməklə əldə edilir. Və buna öyrəşənə qədər bu olduqca dəhşətlidir.'
Bu, onu bizə satmır, bunu söyləmək lazımdır. Bəs niyə bunu?
“Birincisi, sağlamlıq səbəbləri var” deyir Nyuton. “Az karbohidratlı yüksək yağlı [LCHF] pəhrizində 2-ci tip diabetin dərman olmadan idarə oluna biləcəyinə dair sübutlar var. Siz həmçinin əhəmiyyətli miqdarda çəki itirə bilərsiniz və həkimlər bunun üçün bunu tövsiyə etməyə başlayır.
‘Bir idmançı olaraq, daimi yanacaq doldurma ehtiyacını aradan qaldırır və mədə narahatlığınız daha az olur. Və daha yaxşı çəki nəzarətinə sahib olacaqsınız, çünki bu şəkildə yeməklə bədən yağını əldə etmək daha çətindir.
'Yağların sizi kökəltməsi fikri cəfəngiyyatdır. İnsanları kökəldən karbohidratların həddindən artıq istehlakı və oturaq həyat tərzidir.
‘LCHF antiinflamatuar kimi görünür və LCHF yeyən idmançılar daha sürətli sağaldığını bildirdilər. Şəxsi təcrübəmə əsasən, istirahətdən sonra tez bir zamanda fitnesimi itirmirəm.’
Bunu necə etmək olar
Kalorilər digər yemək planları ilə müqayisədə daha az əhəmiyyət kəsb edir və əlbəttə ki, onları saymağa ehtiyac yoxdur. "Kalorilər özlərinə qayğı göstərir, çünki bu qədər çox yemək çox çətindir" deyir Nyuton. Ancaq bəzi qaydalar var.
“Karbohidrat qəbulu gündə 50 qramdan az olmalıdır” deyir. “Mülayim miqdarda protein yeyin – hər kiloqram yağsız bədən kütləsi üçün təxminən 1-1,2 q. Sonra çox yağlı qidalar yemək lazımdır: yumurta, avokado, zeytun yağı, lakin günəbaxan kimi emal olunmamış yağlar, badam və makadamiya kimi qoz-fındıq, orta miqdarda süd məhsulları və ət. Siz həmçinin yaşıl yarpaqlı tərəvəz və rəngli tərəvəz yeyə bilərsiniz, lakin nişastalı kök tərəvəzi yox.’
Hər kəs satılmır. Stern deyir ki, kökəlməyə uyğunlaşma sübutları birmənalı deyil. ‘Bunun çəki saxlamağa və ya itirməyə kömək edə biləcəyinə dair bəzi dəlillər var, lakin onun həqiqətən performansa – artan güc çıxışına kömək etdiyinə dair çox az şey var.
'Yiyəyə uyğunlaşdırılmış və oruc tutmuş gəzintilər fərqli şeylərdir və mən heç kimə yağa uyğunlaşdırılmış idmançı olmağı təklif etməmişəm.'
'Vücudunuza yağdan daha yaxşı istifadə etməyi öyrətsəniz belə, insanların çoxu hələ də karbohidratlardan olan qlikogenin əsas yanacaq mənbəyi olduğu səviyyələrdə, xüsusən də yarışda, - məşqçi Paul Butler deyir.
‘Özünüzü yanacaqla doldurmaqda yaxşı məşq etmisinizsə – məşq gəzintilərinə hər zaman yanacaq sərf edirsinizsə – yəhərdə həmin vacib günlərdə potensialınıza nail olmaq ehtimalınız daha yüksəkdir.’
Nyuton bununla razılaşmır: 'Bir təməlqoyucu tədqiqat parçası yüksək yağ və yüksək karbohidratlı pəhrizlərdə elit dözümlülük idmançılarını sınaqdan keçirən FASTER tədqiqatı adlanırdı.
'Bir bloq yazdı ki, maksimum ürək dərəcəsinin 89%-də o, əsasən yağ yandırır. Bir saatdan çox müddət ərzində eşikdə və ya ondan yuxarıda sürərkən oxşar bir şey yaşadım. Yüksək səviyyədə çıxış etməyin mümkün olduğuna dair sübutlar var.’
“Tour de France velosipedçiləri böyük səhər yeməyi, böyük axşam yeməkləri yeyirlər və hər mərhələdə müntəzəm olaraq yeyib-içirlər” deyə Butler hesab edir.
‘Onlar aylarla məşq edir, yaxşı yeyib yatırlar və Tura aşağı bədən yağı ilə başlayıb, daha da aşağı bədən yağı ilə başa vururlar və sonuncu eşitdiyimə görə, onlar çox uzun müddət velosiped sürə bilirlər. Bunu çox çətinləşdirməyin.'
"Peşəkarlar karbohidratlar istehlak edirlər, lakin onlar həddindən artıqdırlar" deyir Nyuton. '45 yaşlı kişilərin əksəriyyəti bir qədər artıq kökəlmiş, müəyyən qədər insulin müqavimətinə sahibdirlər və məşq edərkən karbohidrat mübadiləsini yaxşı bacarmırlar.
'Əksər həvəskarlar, əgər başqa heç bir səbəb olmadan 5% daha yüngül olsaydılar, yağlara daha yaxşı uyğunlaşardılar.
‘Şayiələrə görə Chris Froome kökəlməyə uyğunlaşıb – o, səhər yeməyinin fotolarını Tweet edib və heç bir tost və ya yulaf görünmür. Romain Barde bu yanaşmanı tətbiq etdi və o, Tour de France podiumunda Chrisdən aşağı addım atdı.
'Peşəkarlar çox gizlidirlər, lakin məşq səviyyəsi ilə onlar müəyyən dərəcədə yağa uyğunlaşacaqlar, çünki siz bu cür məşq həcmini artırmaq üçün kifayət qədər karbohidrat istehlak edə bilməzsiniz.'
“Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, LCHF pəhrizində olan insanlar intensiv məşq zamanı yüksək karbohidratla qidalandıqda daha yaxşı performans göstərirlər,” Stern deyir.
‘Lakin bunu müntəzəm etsəniz nə olacağına əmin deyiləm. Köklənməyə uyğunlaşacağınıza şübhə edirəm. Arıqlamaqdan başqa, bunu tövsiyə edəcəyimə əmin deyiləm – və orta və yüksək karbohidratlı qida qəbulunun və az yağlı pəhrizin də arıqlamaq üçün əla ola biləcəyini göstərən çoxlu araşdırmalar var.’
'İlk mərhələlərdə bu çətindir və təsirlərin başlaması bir az vaxt alır – qorxunc hiss etməmək üçün ilkin addımı atmaq və əvvəlki intensivliyinizlə məşq edə bilmək üçün üç-dörd həftə, Nyuton deyir.
'Bu müddət ərzində məşqi genişləndirməli olacaqsınız, amma deyərdim ki, vücudunuzun tam piylənməyə uyğunlaşması üçün lazım olan bütün ferment dəyişikliklərini etmək üçün bir-iki il lazımdır.
‘Mən bunu üç il yarımdır edirəm və çəkim dəyişməz qalıb, 77,5 ilə 78 kq arasında. Mən daha arıqam və həftədə cəmi iki 45 dəqiqəlik qaldırma seansından sonra əzələ yığmışam.
'Mənim 365 günlük altı paketim var və cəhd etmirəm. Mən genetik cəhətdən istedadlı deyiləm, lakin onu saxlamaq üçün mübarizə aparmıram.
“Yarış zamanı karbohidratlardan istifadə edin, əgər özünüzü daha yaxşı hiss edirsinizsə,” Nyuton əlavə edir. 'Əgər bu sizin üçün işləyirsə, əladır. Onların pis olduğunu demirəm.
'Siz karbohidratlardan qaçınmaq məcburiyyətində deyilsiniz, lakin saatda 10-15 q ağır məşq yaxşı olmalıdır. Seçiminiz var - cəhd edə bilərsiniz və o, işləyə bilər və ya olmaya bilər. Ancaq buna real şans verin.'
